Один из очевидных вопросов, которые я получаю от читателей и спортсменов, заключается в том, почему и как я использую становую тягу в качестве поясничного реабилитационного упражнения, в то время как большинство медицинских работников избегают ее. Ответ на этот вопрос довольно прост: я умеют правильно делать становую тягу, а они нет.
Один из очевидных вопросов, которые я получаю от читателей и спортсменов, заключается в том, почему и как я использую становую тягу в качестве поясничного реабилитационного упражнения, в то время как большинство медицинских работников избегают ее. Ответ на этот вопрос довольно прост: я умеют правильно делать становую тягу, а они нет.
Если вы читали мою статью о становой тяге, то вы понимаете непреложные параметры подъема. Быстрое сканирование Facebook и YouTube подтверждает мою точку зрения,со многими «тренерами», публикующими гордые видеоролики клиентов, и их собственную опасную форму с ухмылкой пускающего слюни идиота, закрепленной на их лицах. Блаженство Тупоголовых.
Тяговая тяга безопасна, если ее выполнять правильно. Правильная становая тяга - прекрасное упражнение для реабилитации поясничного отдела позвоночника.
Пример из практики: история становой тяги после травмы
МРТ моего пациента после травмы поясничного диска.
Возьмем пациента, чьи снимки МРТ сопровождают эту статью. Опытный пауэрлифтер, получивший значительную травму диска поясничного отдела позвоночника при выполнении становой тяги. Это произошло в январе 2015 года, и вот его МРТ выше. Его симптомы включали боль в пояснице, ягодицах и ногах; онемение; и потеря силы икр (он не мог поднять носки на одной ноге).
Теперь рассмотрим фильм номер два. Снято двенадцать недель спустя - через неделю после того, как он участвовал в Национальном чемпионате Австралии по пауэрлифтингу с собственным весом чуть более 80 кг, где он установил личные рекорды как в становой тяге, так и в приседаниях, оба с весом более 260 кг. Это повреждение диска зажило примерно на 90%.
Результаты МРТ через двенадцать недель.
Этот пациент занялся становой тягой со второй недели лечения и начал приседать на третьей неделе. Что изменилось, так это то, что он был обычным становым тягачом, когда получил травму, и я перевел его в сумо для реабилитации. Он вернулся к обычному за две недели до Национальных и соревновался с этой стойкой.
Почему становая тяга сумо?
Была четкая демонстрация того, что повреждение поясничного диска часто связано с уменьшением многораздельной мышцы на симптоматическом уровне и часто односторонне по отношению к поврежденной стороне. Как вы знаете из моей предыдущей статьи, многораздельная мышца живота и поперечная мышца живота не являются парой силы, как ошибочно описано в статье Мышечный контроль-контроль боли: какие упражнения вы бы прописали? К сожалению, эта статья повлияла на целое поколение медицинских работников.
«Профессор Стюарт МакГилл хорошо установил и обсудил, что неэффективными движениями при поясничной травме являются те, которые преобладают в пояснице, а не в бедре»
Давайте рассмотрим мультифидус. Его действие лучше всего описать как противоположное сгибание в пояснице. Помните, что обычно именно сила поясничного сгибания приводит к повреждению диска. Таким образом, хороший способ убедиться, что он гипертрофируется и становится сильным, состоит в том, чтобы ввести вектор поясничного сгибания, с которым позвоночник может справиться, создавая многораздельное сокращение. У силы есть вектор сгибания, но он удерживается в нейтральном положении противоположными векторами разгибания подвздошно-реберной, длиннейшей и многораздельной мышцами.
Естественно, речь здесь идет о паттернах движения. Реабилитация поясничного отдела позвоночника, помимо очевидной биологии, связана с коррекцией и переобучением двигательных моделей. травмы - это те, которые преобладают в поясничном, а не в тазобедренном суставах.
Итак, мое объяснение введения становой тяги двоякое:
- Для создания силы, которая вызовет многораздельную адаптацию.
- Для создания моделей оптимизации сгибания бедра.
Помните, что наиболее важными мышцами для контроля поясничного лордоза являются подвздошно-реберная и длиннейшая мышцы. Должны быть введены модели движения, которые признают их вклад. Отсюда и становая тяга сумо.
(Примечание: Помните, что я получаю около 1500 слов для статьи. Таким образом, это гайки и болты дело, в котором рассматриваются только основные моменты. Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях ниже, и я добавлю их в свой список потенциальных будущих статей.)
Умеете ли вы сумо?
Очевидной причиной выбора стойки сумо является доминирование ягодичных мышц и ног и снижение вращательной нагрузки на поясницу. Здесь мы можем нагрузить человека, используя ягодичные мышцы и нижние конечности, обучить модели с преобладанием бедра и удерживать «ядро» напряженным, а позвоночник в нейтральном положении, используя спинную мускулатуру.
«Реабилитация поясничного отдела позвоночника, помимо очевидной биологии, связана с коррекцией модели движения и переобучением»
В своих оценках я сначала рассматриваю модели движений при сгибании, разгибании и приседании с собственным весом. Эти три движения являются базовой оценкой. Там есть алгоритм, который я использую, в зависимости от результатов как субъективной истории, так и этих оценок движения. Потребовалась бы целая статья о последствиях каждого анализа, чтобы понять, что я ищу и почему. Эта статья не об этом. Речь идет об использовании техники сумо. Именно на основе этих движений я делаю корректирующий выбор.
Я хочу оптимизировать движения бедер человека. Теперь, вот важный момент, который нужно понять: максимальный полезный диапазон бедер человека может быть и, вероятно, не будет тем, что вы будете использовать. Вы должны получить этот функциональный диапазон с течением времени. Вы стремитесь к этому, но вам нужно будет начать сумо, используя лучший диапазон, которого человек может достичь при загрузке. Сначала это будет меньше их оптимальной пассивной дальности.
Обратите внимание на положение колена и положение позвоночника.
Также необходимо соблюдать основы физики. Ваша большеберцовая кость должна быть вертикальной, если смотреть под любым углом. В реабилитационном центре это не подлежит обсуждению. Есть много способов научиться достигать наилучшего положения. Самый простой - использовать упражнение, которое я называю «Стать сумоистом».
- Начните с того, что представьте, что вы находитесь на ринге по борьбе сумо.
- Когда вы стоите напротив соперника, положите руки на колени, как борец, изображенный выше. Голень должна быть вертикальной как спереди, так и по бокам. Верхняя часть тела должна быть направлена на соединение с тазом с нейтральным или лордотическим поясничным отделом позвоночника. Снова посмотрите на картинку.
- Оказавшись в этом положении, используйте ягодичные мышцы, чтобы вытянуть колени и убрать руки с колен, как в сумо, изображенном ниже. Сначала вам не нужно поднимать руки так высоко, вы можете даже выставить руки вперед в качестве противовеса, но работайте над поднятием рук сумо как на цель.
Теперь вы должны удерживать это положение в течение тридцати секунд. Каждые пять секунд сознательно реактивируйте ягодичные мышцы, чтобы отвести колени назад. Вы почти всегда обнаружите, что колени начинают опускаться в течение трех секунд. Таким образом, это становится 6 x 5-секундной активацией ягодичных мышц в этом положении. Наблюдайте, как активируется ваша медиальная широкая мышца бедра (для внимательных людей: да, я только что рассказал вам о некоторых моих упражнениях по реабилитации колена - комбинированных упражнениях на ягодичные и медиальную широкую мышцу бедра).
Теперь это домашняя работа, которую нужно делать пару раз в день, а также предварительная тренировка – в качестве упражнения для активации. Я наблюдал, как выдающийся Дэн Грин выполняет повторения, когда опуская штангу, он опускает колени, а затем активно выводит их, чтобы начать следующий подъем. Какую замечательную технику он создал. (Привет, Дэн, и да, это был мой 275-фунтовый локоть, который попал тебе в ягодицы на чемпионате мира в Сиднее.)
Проблема в том, что так много людей имеют слабые ягодичные мышцы, что у них возникают проблемы с использованием средней ягодичной мышцы для отведения бедра. Помните принцип взаимного торможения. Большинство людей жалуются на тугоподвижность бедер (и обычно они указывают на все, кроме истинной области бедра), но, чтобы снять напряжение в приводящих мышцах бедра/в паху, вы должны устранить слабость приводящих мышц бедра. Это даст вам отправную точку. Заставьте ягодицы удерживать это положение сумо.
«Оптимальным положением в конечном итоге будет вертикальная большеберцовая кость и низкое положение бедер, позволяющее выпрямить позвоночник. Прямо как наши борцы сумо
Теперь, чтобы исправить распространенную проблему, когда колени слишком далеко выдвинуты вперед при виде сбоку. Если колени не стоят вертикально, вам нужно подтолкнуть бедра выше, чтобы отвести колени назад, при условии, что у вас нет подвижности бедер, чтобы стать шире. Конечно, в конечном итоге мы хотим быть ниже, но вы должны расставить приоритеты. Вертикаль голени не подлежит обсуждению, высота бедра есть. По сути, я имею в виду лифтеров, которые не зарекомендовали себя в борьбе сумо. Оптимальным положением в конечном счете будет вертикальная большеберцовая кость и низкое положение бедер, позволяющее выпрямить позвоночник. Прямо как наши борцы сумо.
Настройка и варианты
В реабилитационном центре я предпочитаю двойной хват сверху. Просто потому, что это время реабилитации, мы работаем над построением движений, а не над установлением рекордов. Точно так же, для тех, у кого действительно ужасная подвижность, я с удовольствием встану в стойку сумо, чтобы подняться со стойки или ящика. Нужно оценивать каждый случай индивидуально, и как таким образом, вам, возможно, придется приспособиться к анатомическим проблемам и проблемам с подвижностью. Используйте свое суждение.
Излюбленный ранний вариант, который я использую, - это становая тяга сумо с гирей лицом к стене (FTWSKD). Подобно корректирующему упражнению приседания лицом к стене, FTWSKD является самокорректирующимся движением.
- Встаньте в стойку сумо, поставив пальцы ног либо на стену, либо на дюйм или два от нее.
- Гиря находится между ног.
- Выдвиньте колени так, чтобы при поднятии гири колени оказались над лодыжками.
Результатом обычно является отличное нейтральное положение позвоночника, которое оптимизирует движения бедер и блестяще нагружает ягодичные мышцы
Положение плеч
Теперь вам нужно поднять плечи выше рук. Мы ищем вертикальный вектор от рук к плечам. Еще раз, мы ищем вертикальное положение как спереди, так и сбоку. Вряд ли это та реплика, над которой я работаю в первой сессии. Этот сигнал приходит с обучением переносить вес тела за перекладину, когда вы снимаете напряжение со штанги при подъеме. Я просто включил его сюда для примечания, чтобы вы знали.
Обзор
Итак, подытоживая, я использую становую тягу сумо во многих вариациях в качестве передового силового упражнения для реабилитации нижней части спины. Konnichiwa, Grasshoppers.
Примечание: Я получил много международной корреспонденции относительно протоколов, которые я использую для реабилитации нижней части спины, и я был слишком занят пациентами и собственным обучением, чтобы ответить на столько вопросов. Пока я не закончу последний черновик своих полных методов, я напишу несколько статей, посвященных этим вопросам.
Тренер Лок проведет семинар по функциональной силе и реабилитации с Грегом Деа и Эндрю Ридом 19-20 марта 2016 года в Мельбурне, Австралия.