Когда ты тренируешься? Любой, кто регулярно тренируется, знает ответ на этот вопрос. Люди, которые строят устойчивое здоровье и физическую форму, - это не те, кто ходит на занятия по физкультуре случайными вечерами и удобными длинными выходными. У этих людей есть план. Спросите их, когда они тренируются, и они скажут вам:
Когда ты тренируешься? Любой, кто регулярно тренируется, знает ответ на этот вопрос. Люди, которые строят устойчивое здоровье и физическую форму, - это не те, кто ходит на занятия по физкультуре случайными вечерами и удобными длинными выходными. У этих людей есть план. Спросите их, когда они тренируются, и они скажут вам:
- “Первым делом с утра, пока вся семья не встала”.
- “Иду на работу. Я принимаю душ и готовлюсь к работе в спортзале».
- «В обеденный перерыв».
- «Сразу после работы, прежде чем я вернусь домой».
Когда ты тренируешься? Любой, кто регулярно тренируется, знает ответ на этот вопрос. Люди, которые строят устойчивое здоровье и физическую форму, - это не те, кто ходит на занятия по физкультуре случайными вечерами и удобными длинными выходными. У этих людей есть план. Спросите их, когда они тренируются, и они скажут вам:
Те, кто изо всех сил пытается постоянно заниматься спортом, обычно ссылаются на то, что они слишком заняты. Это понятно. Даже если вы выполняете очень эффективную 30-минутную или менее программу HIIT, время, необходимое для подготовки к походу в спортзал, поездки в спортзал, запирания ваших ценных вещей и светской беседы, обычно составляет более часа. Но вы сможете гораздо эффективнее заниматься спортом, если бросите спортзал и разделите тренировки на несколько коротких блоков в течение дня. В конце концов, мы люди. Как и все животные, мы вынуждены двигаться чаще, чем раз в день.
Я защищал этот подход в своих статьях о тренировках с пятью и четырьмя сигналами тревоги, но оба этих плана предполагают, что упражнения должны выполняться без оборудования, если вы собираетесь плавно вписывать их в начало дня. Упражнения с собственным весом - это здорово, но варианты становятся еще более увлекательными и разнообразными, если вы освоите гири. Этот простой инструмент предлагает непревзойденную эффективность. Если вы держите гирю рядом со своим столом, вы можете добиться огромных успехов в достижении любых целей в фитнесе. На самом деле, распределение упражнений на несколько быстрых блоков с гирями может быть даже более эффективным способом тренировки, чем стандартный подход «все за один раз»
Составляем свой план
Как только вы освоите гири (я рекомендую мою Полную программу с гирями), вам останется только понять:
Какие три или четыре раза в день работают лучше всего?
- Первым делом с утра, до обеда, перед тем, как отправиться домой
- Просто найди в четвертый раз или согласись на три раза
- Установите будильник телефона или другие предсказуемые сигналы, чтобы запустить упражнение. Последовательные действия основаны на привычке и науке о растущей силе воли. Для получения дополнительной помощи см. мою бесплатную электронную книгу The Essential Guide to Self-Mastery.
Как вы планируете хранить гири на работе?
- Под столом?
- В машине?
В какой рабочей одежде легче всего заниматься спортом?
Поищите рабочую одежду для вашего пола, в которой вы сможете заниматься спортом. Женских вариантов масса. Мужчины, это тоже становится лучше. Слава богу, эластичные штаны для гольфа
Как вы можете уменьшить чувство неловкости, связанное с тем, что вы чудак, который тренируется?
Вы можете закрыть жалюзи, если у вас есть офис. Вы можете выйти на улицу или определить редко используемое пространство. Или вам может быть просто все равно. В конце концов, ты классный
Какие тренировки с гирями вы можете выполнять и как вы составите свой план?
Есть масса вариантов. После того, как вы освоите основы, попробуйте смешивать и сопоставлять следующие блоки продолжительностью от шести до десяти минут
Упражнения с гирями Блок 1 Варианты
Каждый блок должен начинаться с этой очень быстрой разминки с гирями
- 5 с каждой стороны Ореолы с гирями
- Приседания с гирей, серия Pry
- 3 с каждой стороны гири на одной ноге RDL
- 5 отжиманий
В идеале этот блок нужно делать с утра. Поскольку это происходит перед тем, как одеться на работу, у вас есть возможность немного испачкаться. Я рекомендую воспользоваться этой возможностью, чтобы сделать турецкие подъемы (TGU), король всех упражнений.
Варианты включают
- Установите таймер на шесть-восемь минут и непрерывно чередуйте TGU для правой и левой руки
- 3 раунда по 1 ТГУ правой и 1 левой рукой по 10 тяг гири на каждую сторону
Блок упражнений с гирями 2, 3 и 4 Варианты
Вариант 1
3 раунда:
- 5 на каждую сторону Тяга гири RDL на одной ноге
- 3 на каждую сторону Рывок гири или Строгий жим гири
Вариант 2
От шести до восьми минут интервалов махов двумя руками с гирями. Начните с 30 секунд работы и 30 секунд отдыха и старайтесь меньше отдыхать
Вариант 3
Шесть-десять минут постоянного ношения чемодана
Как я утверждал в статье «Изучите гири, чтобы открыть свободу», гири - это самый эффективный, действенный и портативный инструмент в фитнесе. Он тонизирует, повышает выносливость, повышает подвижность и развивает функциональную силу и мощность. Его уникальный дизайн обеспечивает мощный тренировочный эффект и позволяет получать удовольствие от постоянного совершенствования навыков. Конечно, это все еще отличный инструмент для тех простых упражнений с мясом и картофелем.
Вариант 4
Шесть-десять минут махов гирей одной рукой - 10 влево, отдых, 10 вправо, отдых, повторять, пока не истечет время
Вариант 5: Перчатка
- 15 с каждой стороны Подъем гири одной рукой, Обратный выпад, Жим (чередуйте руки после одного повторения всех трех упражнений.)
- 20-30 Тяга в наклоне двумя руками
Вариант 6
От пяти до десяти минут AMRAP:
- 10 Кубковые приседания с гирей
- 5 отжиманий
Вариант 7
Табата с двумя упражнениями:
Выберите любые два упражнения с гирями для чередования и выполните восемь подходов по 20 секунд работы/10 секунд отдыха
Фитнес с гирями полезен для вас
Доказано, что перерывы на свежем воздухе повышают энергию и производительность труда. Выйдите на улицу и выполните этот вариант прогулки фермера с одной рукой. Просто опустите плечо вниз и назад и крепко возьмитесь за гонг. Ходить. Когда ваша хватка ослабнет, поменяйте руки. Продолжайте в том же духе, пока не закончится время.