В 2023 году чуть больше месяца, и любой, у кого есть зоркие глаза и доступ к социальным сетям, может видеть, что новогодние обещания Дерека Лансфорда, должно быть, включали в себя никогда не садиться с комфортом в смарт-автомобиль и необходимость слегка поворачиваться, проходя через дверные проемы.. По крайней мере, это должно было накачать его тело еще больше, и он готов к горячему старту.
В 2022 году победитель Олимпии 212 поднялся в весовой категории и вошел в открытый мужской дивизион Олимпии. Лансфорд занял второе место после Хади Чупана, зарекомендовав себя в качестве потенциального лидера в высшем дивизионе бодибилдинга и создав кучу шумихи перед 2023 годом.
7 февраля 2023 года Лансфорд опубликовал на своем канале YouTube полную дневную тренировку. Тренажерный зал, в котором был Лансфорд, не был назван, но видео показало фанатам, на что способен более крупный, упитанный Дерек без ограничения веса в 212 фунтов, надвигающегося в конце года.
Тренировка ног Лансфорда
Если проанализировать суть тренировки, то тренировка по бодибилдингу заключается в стимуляции целевых мышц, чтобы стимулировать рост мышц (т. е. гипертрофию). То, какие упражнения вы выполняете, не обязательно так важно, как постепенно увеличивайте нагрузку каждый раз, когда вы вступаете в спортзал - чаще всего в виде загрузки большего веса, выполнения большего количества повторений или того и другого..
По этой причине нередко можно увидеть, как бодибилдеры немного меняют свои программы от тренировки к тренировке. На элитном уровне детали решают все. Например, если спортсмен пытается поднять подколенные сухожилия, он может добавить больше шарнирных движений по сравнению с упражнениями на корточках. Эта конкретная тренировка была днем с преобладанием подколенного сухожилия, и Лансфорд выполнял несколько упражнений, ориентированных на подколенное сухожилие, чтобы отдать приоритет группе мышц.
Вот упражнения для нижней части тела, которые выполняли Лансфорд и его партнеры по тренировкам, а также советы о том, как получить максимальную отдачу от одного и того же движения.
Сгибание ног лежа
Зачем это делать: Подъем веса из положения лежа гарантирует, что большая часть напряжения приходится на ваши подколенные сухожилия - мышцы, на которые вы пытаетесь нацелиться. Его также относительно легко выполнять, что делает его отличным выбором для стажеров любого уровня опыта.
Как это сделать: Лягте на тренажер лицом вниз. Установите подушку прямо над пятками и убедитесь, что вы можете завершить движение с полным диапазоном движения. Возьмите по рукоятке в каждую руку, напрягите корпус и согните подушечку как можно ближе к ягодицам, насколько это удобно. Медленно опустите вес (попробуйте сосчитать до трех), прежде чем приступить к следующему повторению.
Lunsford Says: «Это очень скромная машина», - отмечает Лансфорд в видео. «Вам не нужен большой вес».
Стовая тяга на прямых ногах
Зачем это делать: близкая родственница становой тяги, версия с прямыми ногами позволяет атлету выполнять стандартную становую тягу с более коротким диапазоном движений и с меньшим изгибом. в коленях. Эта настройка формы создает большее напряжение в подколенных сухожилиях. Становая тяга на прямых ногах также задействует нижнюю часть спины, поскольку вы постоянно наклоняетесь вверх и вниз, не опуская вес.
Как это сделать: Загрузите штангу с меньшим весом, чем для обычной становой тяги. Примите обычную стойку, слегка согнув ноги, а затем поднимите штангу над землей. Держите корпус напряженным и опустите штангу до середины голеней. Выполняйте медленные и контролируемые повторения.
Lunsford Says: «Теперь, когда у нас сзади кровь, и она немного тугая, я хочу сделать растяжку. В этом упражнении вы с большей вероятностью порвете мышцу по сравнению с другими», - отмечает Лансфорд. «Мы действительно накачаны подколенными сухожилиями от того, что мы делали каждую минуту [сгибания ног лежа], мы пытаемся открыть мышечные волокна, растягивая мышцы».
Приседания на тренажере
Зачем это делать: Эта версия приседаний на тренажере может помочь вам развить четырехглавые мышцы. Преимущество этого заключается в том, что вам не нужно беспокоиться о стабилизации веса, как со штангой, что позволяет больше сосредоточиться на ногах и меньше на поддерживающем коре или мышцах спины.
Как это сделать: Каждый тренажер для приседаний имеет свои собственные инструкции производителя, основанные на конкретной конструкции, которым вы должны следовать. Конечная цель состоит в том, чтобы чувствовать себя устойчиво с весом, опуститься к полу настолько низко, насколько это возможно, чтобы вы почувствовали растяжение в верхней части бедер. Используя силу через ноги, вернитесь в исходное положение.
Lunsford Says: Лансфорд объяснил, что вместо этого он обычно выполняет приседания с поясом, но он решил выполнить это движение в качестве замены. Он предложил чередовать скорость повторений с этим упражнением. «Пять медленных, пять быстрых, пять медленных, пять быстрых».
Сгибание ног сидя
Зачем это делать: Преимущество выполнения сидячего варианта сгибания ног заключается в том, что ваши бедра согнуты, что снижает активацию ягодичных мышц и помогает изолировать подколенные сухожилия.. Это движение можно делать одной ногой или обеими одновременно.
Как это сделать: Как только вы закрепите сиденье и отрегулируете подкладку для бедер и лодыжек (выше коленей и чуть выше лодыжек соответственно), согните колени и напрягите подколенные сухожилия, чтобы опустить подушечку для ног. Ваши ноги должны как минимум сгибаться под углом 90 градусов (направлены к полу) внизу - если позволяет подвижность, согните ноги под сиденьем рядом с ягодицами. Медленно верните вес в вытянутое положение и повторите.
Lunsford Says: «На этом все самое сложное сделано», - объяснил Лансфорд. «Вы будете заставлять себя, но те, которые действительно будут нагружать ЦНС [центральную нервную систему], где вам действительно нужно копать глубже и вытягивать пару дополнительных повторений, они не будут такими тяжелыми для вас. . Этот дополнительный материал является бонусом для вас, чтобы просто стать лучше. С каждым повторением, с каждым сетом вы совершенствуетесь».
Разгибание ног
Зачем это делать: Разгибание ног дает те же преимущества, что и сгибание ног сидя, за исключением того, что оно изолирует квадрицепсы, а не подколенные сухожилия. Его можно использовать для разогрева коленей, а также для проработки четырехглавых мышц.
Как это сделать: Как только вы сели с подушкой для разгибания ног в верхней части лодыжек, прижмите ноги к подушке, чтобы выпрямить ноги. Продолжайте подниматься, пока не почувствуете полное сокращение верхней части бедер. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Lunsford Says: На этом этапе основное внимание уделялось достижению высококачественных сокращений, а не использованию максимального веса и выполнению максимального количества повторений. «Только стандартный темп, стандартная скорость повторений, только прямые подходы». - сказал он.
Машина похитителей/аддукторов
Зачем это делать: Большинство вариантов этой работы на тренажере позволяют выполнять оба упражнения на одной и той же станции. Приведение будет нацелено на внутреннюю часть бедер, а отведение поможет развить внешнюю часть области.
Как это сделать: Когда вы сядете, выберите движение, с которого вы хотите начать. Приведение требует, чтобы вы вдавливали подушечки в центр, в то время как отведение требует, чтобы вы выжимали их.
Всегда держите ноги согнутыми и медленно контролируйте вес. Не должно быть рывков и взрывных движений. Удерживайте каждое сокращение и растяжку на короткое время, прежде чем возобновить следующее повторение.
Lunsford Says: Он не поделился конкретными мыслями об этих конкретных упражнениях, но вы можете видеть его медленные и расчетливые движения во всех подходах. Стабильность тренажера позволяла ему держать руки в контакте с работающими мышцами, что еще больше улучшало связь между мозгом и мышцами для более сильного сокращения.
Вот общее руководство по полной тренировке:
- Сгибания ног лежа: 5 x 15, затем 1 дроп-сет из 15 или более повторений
- Стовая тяга на прямых ногах: 3 x 10-15
- Приседания в тренажере: 4 x 15
- Сгибание ног сидя: 3 x 15
- Разгибание ног: 3 x 15-20
- Abductor/Adductor Machine: 3 x 10
Следующий шаг для Лансфорда
Заняв второе место на Мистер Олимпия 2022, Лансфорд стал одним из шести спортсменов, которые в настоящее время имеют право участвовать в соревнованиях 2023 года. На момент публикации этой статьи среди других подтвержденных участников были Мистер Олимпия 2023 года Хади Чупан, чемпион 2020-2021 годов Мамдух «Биг Рами» Элссбиай, Мистер Олимпия 2019 года Брэндон Карри, Ник Уокер, занявший третье место на Олимпии 2022 года после победы в 2021 году. Arnold Classic и новичок Бретт Уилкинс, который дебютирует на Олимпии в 2023 году.
Лансфорд, как ожидается, не будет снова участвовать в соревнованиях, пока он не вернется на этап Олимпии, который состоится 2-5 ноября в Орландо, Флорида, где он надеется улучшить свой статус, занявший второе место в 2022 году. После предположений о том, что он может участвовать в качестве одного из участников Арнольд Классик 2023 года, который пройдет со 2 по 5 марта, Лансфорд сообщил, что не собирается участвовать в этом конкурсе.
Лансфорд, кажется, полностью сосредоточен на том, чтобы стать первым бодибилдером, выигравшим титулы Олимпия 212 и Мистер Олимпия. Если он сохранит интенсивность и драйв, продемонстрированные во время этой интенсивной тренировки ног, это может стать реальностью.