Безумие Машины Смита
Единственное, что я люблю больше, чем машину Смита, это разговоры о машине Смита. В основном потому, что я вижу, как многие силовые тренеры терпят из-за этого свое дерьмо. И у них всегда один и тот же избитый спор:
" Но, но, стабилизаторы!"
Они думают, что использование машины Смита – пустая трата времени, потому что она устраняет необходимость в мышцах, которые стабилизируют тело. Но когда один из сильнейших мужчин, когда-либо ступавших на планету, использует машину Смита для построения жима над головой, этот аргумент несостоятелен. Имя этого человека? Жидрунас Савицкас, он же Big Z.
Какого абсурда крестьяне-антисмитовские машины преодолевают это? Я буквально видел, как они комментировали, что он тратит свое время впустую, и говорили, что он сделал бы «лучше», если бы отказался от работы в машине Смита и заменил ее более функциональным жимом над головой. Эти разговоры действительно случаются. Какое время быть живым.
Попросите фанатика, выступающего против тренажеров Смита, объяснить, какие мышцы не учитываются, скажем, при приседаниях или жиме над головой в тренажере Смита по сравнению с его аналогом со свободным весом, и вы услышите:
- Звуки сверчков
- Ответ, не основанный на реальности
- СТАБИЛИЗАТОРЫ!!!!
Если вы становитесь сильнее, выполняя приседания в машине Смита, то ваши квадрицепсы, бедра и ягодицы становятся сильнее. Период. И да, приседания в машине Смита действительно можно заменить вашими стандартными приседаниями со штангой, потому что схема достаточно похожа.
И, как ни странно, я видел бессчетное количество людей, которые это делают. Да, неофициальные свидетельства по-прежнему имеют значение. Нам не нужна контрольная группа, чтобы подтвердить законность каждого метода обучения. Если это работает в полевых условиях, и люди от этого становятся больше и сильнее, они не сидят без дела, размышляя, являются ли их новые достижения реальной жизнью или результатом Матрицы.
Рецепт для ненавистников машины Смита
Вместо того, чтобы ссориться в Интернете с людьми, у которых недостаточно мышц, чтобы заполнить футболку среднего размера, может быть, вам действительно стоит просто выпить большой стакан научного сока, пойти в спортзал и потренироваться несколько месяцев на машине Смита.
Затем, когда вы вернетесь к своим стандартным движениям со штангой и станете сильнее, вы сможете размышлять о смысле жизни и достижениях и удивляться тому, что реально, и как вы позволяли себе верить в ложь все это время.
Машина Смита Бруталити
Я ставлю перед вами задачу выполнять эту работу с ногами в течение следующих шести недель и оставить свою карточку «гуру тренера по функциональной силе» дома.
Если ваши ноги не растут от этого, то единственное объяснение состоит в том, что вы никогда не делали прививку от полиомиелита. Я буквально не могу думать ни о какой другой причине. По этой программе даже лейтенант Дэн смог отрастить ноги. Так что ты тоже можешь.
А потом вы можете установить кабинку за пределами вашего тренажерного зала и подавать высокие, вкусные стаканы сока для всех силовых тренеров и гуру функционального тренинга, выполняя удары квадрицепсом в ваших маргаритках.
Итак, приступим.
Тренировка
1 Приседания Смита с высокой перекладиной и ногами вперед, метод 1,5
Мы могли бы начать это как можно быстрее. Это «драйвер» всей рутины. Да, в глубине души вы захотите сохранить немного в баке здесь. Не. Подойдите к этой программе с мыслью о том, что этот первоначальный рабочий набор создает или разрушает программу.
Здесь мы будем использовать метод полутора повторений. То есть вы спускаетесь, поднимаетесь на полпути, снова спускаетесь вниз, а затем снова поднимаетесь. Это 1 повтор.
Таким образом вы сделаете 10 повторений. (Что на деле оказывается двадцатью общими повторениями.) Влейте все в этот сет и ничего не оставляйте на столе. У вас должны быть видения, как Авраам Линкольн проклинает вас на суахили за то, как вы пренебрегли своими стабилизаторами, лежа на полу. Если вам нужно отдохнуть 10 минут или около того, прежде чем переходить к следующему упражнению, это совершенно нормально. Я позволю это.
Для этого поставьте ноги перед собой так, чтобы, когда вы достигаете дна, ваши голени были вертикально или очень близко к вертикальному. Как заметил Ник Тумминело, это положение практически идентично положению, в котором вы делаете выпад. И несколько движений прокачивают ягодицы, как выпады при ходьбе. Выпады также функциональны.
2 Фронтальные приседания, 50% подхода
Теперь мы немного изменим его и перейдем к фронтальным приседаниям Смита с другим положением ног, чем в предыдущем подходе. С этим набором вы получите более прямую работу с квадрицепсами (потому что они, конечно же, не работали в предыдущем наборе). И эй, на самом деле ничего не работает при использовании машины Смита. Просто спросите силового тренера. Он скажет вам. "Работа стабилизатора нуля."
Для фронтальных приседаний используйте такое положение стопы, при котором ваши стопы находятся либо прямо под вами, либо чуть впереди вас. Мы хотим, чтобы здесь происходило какое-то грандиозное действие с коленом вперед.
Если вы склонны к рвоте, а этого не произошло в предыдущем упражнении, это может подтолкнуть вас прямо в королевство фарфоровых тронов, потому что вы будете выполнять подход на 50%.
50% подходов - это когда вы делаете подход почти до отказа, затем отдыхаете 1 минуту без изменения веса и делаете еще один подход. Цель второго «сета» - попытаться выполнить как минимум вдвое меньше повторений, чем в первом подходе.
Итак, если вы сделали 12 повторений в первом подходе, вы отдохнете одну минуту и сделаете как минимум 6 повторений во втором подходе.
Пример:
- Делаем 315 x 12
- Отдых 60 секунд
- Выполните не менее 6 повторений с 315.
Вот и все. Никакой степени в области квантовой физики не требуется.
3 Жим ногами в машине Смита, дроп-сет 10-10-10
Теперь мы превратим машину Смита в машину для жима ногами лежа. Вам нужно будет установить штифты или предохранительные защелки здесь так, чтобы планка опиралась на них внизу. Он должен быть достаточно высоким, чтобы вы могли протиснуться под перекладиной, но достаточно низким, чтобы у вас был приличный диапазон движений. Никаких трехдюймовых повторений.
Начните с тяжелого сета из 10 повторений, немного сбросьте вес и сразу же сделайте еще один жесткий сет из 10 повторений. Повторите это еще раз, и вы все зациклитесь на квадрицепсной части машины «без стабилизаторов».
Теперь поработаем над ягодицами и бедрами.
4 Тяги бедрами в машине Смита, 3 x 15 с 3-секундными задержками
Выполните 3 подхода по 15 повторений с задержкой на 3 секунды в верхней точке. Что можно сказать на данный момент о толчках бедрами, чего еще не сказал Брет Контрерас?
Нагружайте штангу довольно легко и сосредоточьтесь на сильном сокращении ягодичных мышц за счет полного разгибания бедра. Это упражнение принесет свои плоды, если выполнять его легче и с акцентом на связь между мозгом и мышцами. В верхней точке каждого повторения задержитесь на 3 секунды.
Есть еще одна хитрость: оторвите пальцы ног от пола, чтобы стопы могли развернуться наружу, помогая внешнему вращению бедра, которое необходимо для максимального сокращения ягодичных мышц.
5 Румынская становая тяга в машине Смита, 2 x 10 с 5-секундными негативами
Выполните 2 подхода по 10 повторений и используйте 5-секундные эксцентрические движения (медленно опускайтесь). В этом упражнении машина Смита на самом деле лучше штанги, потому что вы можете откинуться назад, так как машина удерживает вас на месте. Это позволяет вам получить гораздо более глубокое растяжение подколенных сухожилий, и более удлиненные мышцы будут получать больше этого восхитительного времени под напряжением.
Выполняйте эксцентрическую (негативную) часть каждого повторения с 5-секундным ритмом. Теперь позвольте мне пояснить, что это приблизительно. Лично мне не нравится считать частоту шагов в повторениях, потому что я чувствую, что это отвлекает от того, на чем вы должны сосредоточиться - выполнения. Поэтому я говорю «5 секунд» в основном просто как напоминание о том, что нужно выполнять эксцентрические движения очень медленно и с контролем.
Подколенные сухожилия созданы для того, чтобы справляться с замедлением эксцентрического сокращения. Таким образом, нет лучшего способа построить их, чем использовать этот нефункциональный тренажер Смита точно так же, как работают подколенные сухожилия.
6 Доброе утро в машине Смита, 3 x 12
Нет большой разницы в том, что вы получите от гудморнингов по сравнению с румынской становой тягой. Выполнение сосредоточено на шарнирной части движения, удлинении подколенных сухожилий и использовании хорошо контролируемого эксцентрика.
Рука момента немного длиннее с добрым утром по сравнению с румынским, что означает, что вы работаете в немного большем невыгодном положении по сравнению с кредитным плечом. Помимо этого, движения имеют много общего с точки зрения работы мышц.
Тем не менее, сделайте это! Ваши подколенные сухожилия будут проклинать вас за дополнительный объем в течение следующих нескольких дней.
То есть, если радиолюбители действительно работали. Чего они не сделали, так как вся эта тренировка выполняется на тренажере Смита, где мышцы на самом деле не работают, а стабилизаторы засыхают и умирают, как застрявший новорожденный на Серенгети.