Хочешь сильные ноги и упругую попу? Ты можешь иметь это! Эта 15-минутная тренировка от фитнес-блогера Мэдди Лимбернер гарантированно не пощадит ни одной мышцы нижней части тела!
Мотивация для полноценного занятия спортом иногда приходит неожиданно. Как практично, если вы можете начать прямо дома.
Свежие домашние тренировки от авторитетного фитнес-тренера MadFit позволяют вам делать именно это - формируйте свое тело и тренируйтесь в любое время и дома.
Неважно, какую группу мышц вы хотите тренировать: у Мэдди определенно есть подходящая тренировка в рукаве.
Тренируйте ноги комплексно
Качок недавно опубликовал короткую, но не менее напряженную тренировку ног на своем YouTube-канале.
Составленные для этой цели упражнения направлены на мышцы бедер, ягодиц и икр - и все это без дополнительного оборудования.
Так чего же вы ждете? Наденьте спортивную одежду и можно начинать!
Как это работает: Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд. С короткими перерывами раунд длится 7,5 минут - завершить два раунда
Рекомендуемый редакционный контент
Вы найдете внешний контент на Youtube, соответствующий содержанию. Из-за ваших настроек отслеживания техническое представление невозможно. Нажимая «Показать контент YouTube», вы соглашаетесь на немедленное отображение внешнего контента этой службы.
Просмотр контента Youtube
Вы можете найти информацию в нашей политике конфиденциальности. Вы можете снова деактивировать активированные функции с помощью диспетчера конфиденциальности в нижнем колонтитуле.
1. Приседания
Тренировка начинается с очень классического упражнения, которое действительно щекочет мышцы ног и ягодиц - приседаний.
- Начните с вертикального, устойчивого положения и держите руки скрещенными перед грудью.
- Выполняйте приседания, сгибая колени в контролируемой манере - вы отводите таз назад, ноги остаются зафиксированными на полу.
«Обратите внимание на напряжение в подколенных сухожилиях», - подчеркивает Мэдди во время выполнения.
Это означает: Даже когда вы поднимаетесь, ваши ноги всегда должны сохранять напряжение и никогда не вытягиваться полностью. Так ваши мышцы работают без перерыва.
2. Приседания с подъемом на носки
Приседания сразу продолжаются, но теперь одновременно задействуются икроножные мышцы.
- Сделайте это, опустив приседания так же, как и раньше.
- Теперь отрывайте пятки от земли, когда отжимаетесь - вес вашего тела приходится только на подушечки стоп, когда вы стоите.
" Теперь также выпрямите колени", - инструктирует Мэдди в видео.
3. Подъемы на носки
И поскольку это было так приятно, напряжение в икрах продолжается без перерыва.
- Исходное положение - стоя прямо, ноги чуть шире бедер.
- Теперь поднимайте и опускайте пятки в этом положении - ноги остаются постоянно вытянутыми.
Чтобы немного активировать мышцы, опустите ноги так, чтобы пятки почти коснулись пола.
4. Комбинация с прыжком
Если первые три упражнения были для вас недостаточно напряженными, эта комбинация прыжков с приседаниями и подъемов на носки наверняка заставит вас попотеть.
- Сначала присядьте.
- Держите это и, все еще стоя на коленях, выполняйте подъем на носки обеими сторонами.
- После того, как пятки снова коснулись земли, подпрыгните, мощно оттолкнувшись от земли обеими ногами. Вы можете махать руками вместе с вами.
- Приземлитесь в положение глубокого приседа и начните последовательность заново.
После этой напряженной комбинации упражнений вы заслуживаете 15-секундного перерыва, прежде чем продолжить.
5. Пульсирующие выпады
Давайте продолжим упражнение, которое гарантирует настоящую круглую попу - получайте удовольствие от выпадов.
- Исходное положение - широкий выпад: задняя нога на носках, переднее колено чуть выше стопы.
- Из этого положения контролируемо опускайтесь, пока заднее колено почти не коснется пола.
- Пульсируйте три раза в этом глубоком положении, прежде чем, наконец, вернуться в исходное положение.
При этом убедитесь, что ваш вес действительно приходится на пятку передней ноги. Это особенно нацелено на задние мышцы ног.
6. Удары ногой назад
Как только вы освоите выпады в течение 30 секунд, вы можете сразу же оставаться в глубоком выпаде для выполнения этого упражнения. Для этого просто поставьте заднее колено на пол.
- Из этого положения оттолкнитесь от земли задней ногой и немного приподнимитесь.
- Слегка согнув переднюю ногу, вытяните заднюю ногу назад и поднимите ее настолько, чтобы почувствовать приятное напряжение в ягодичных мышцах.
- Наконец, вернитесь в исходное положение, чтобы снова начать движение.
После того, как вы успешно освоили это упражнение с одной стороны, наступает очередь другой ноги. Итак: И наоборот, делайте и пульсирующие выпады, и удары ногой назад!
После того, как вы закончите это, вы снова сможете отдышаться на 15 секунд.
7. Приседания с Твистом
И поскольку при приседаниях мышцы ног и ягодиц так приятно горят, давайте продолжим еще одно выполнение упражнения.
- Встаньте в глубокий присед, как в начале тренировки. Из этого положения резко оттолкнитесь от земли.
- Скрестите ноги во время прыжка так, чтобы они были смещены друг перед другом, когда вы приземляетесь. Из этого положения вернитесь в присед.
Внимание: ваши ноги меняют положение, когда вы прыгаете - иногда правая нога впереди левой, а потом наоборот.
8. Подъем ноги наружу
Чтобы ни одна группа мышц не оставалась без внимания в этой тренировке, теперь нацелены на внешние мышцы бедра. Исполнение очень простое:
- Встаньте прямо и перенесите вес на одну ногу.
- Поднимите и опустите свободную ногу в сторону.
- Вы можете держать руки перед собой во время выполнения, чтобы немного облегчить равновесие.
Преимущество этого упражнения в том, что вы не можете выполнять его слишком энергично, иначе вы лишаете себя равновесия. Таким образом, вы отлично воздействуете на глубокие мышцы.
После выполнения снова сделайте приседания с поворотом, прежде чем другая нога сделает подъем ноги.
9. Импульсные приседания
Просто подождите еще немного - вы сразу сделали это! Несмотря на дрожь в мышцах, оставайтесь сосредоточенными и продолжайте фокусироваться на чистом исполнении.
- Встаньте в широкую стойку, пальцы ног смотрят наружу.
- Теперь опуститесь в присед, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
- Задержитесь в этом положении и мягко пульсируйте вверх и вниз - это означает полное напряжение в ногах!
Важно: Мэдди объясняет, что при этом упражнении таз должен быть наклонен как можно дальше вперед - это позволит максимально напрячь мышцы ягодиц.
Если вы прошли этот раунд дважды, вы закончили тренировку!