Вы зарядились во время тренировки или, по крайней мере, того, что было на бумаге на сегодня. И, по правде говоря, вы чувствуете себя хорошо. У вас даже есть десять минут до того, как вам нужно будет вернуться к своей повседневной жизни.
Итак, что вы можете сделать, чтобы наилучшим образом использовать имеющееся время и энергию?
Важно выбрать продуктивный вариант после тренировки, чтобы избежать травм и выгорания.
Войдите в финишер. Как следует из названия, это короткая и простая часть тренировки, добавленная в конце вашего сеанса. Обычно это включает в себя избиение себя с точностью до дюйма вашей жизни, чтобы убедиться, что вы закончили в луже пота на полу, и ничего не осталось.
Но это не единственный способ структурировать финишер. Я предлагаю использовать это время более продуктивно и конструктивно. Вот пять вариантов для следующего раза, когда вы обнаружите, что хотите немного больше работы в конце сеанса.
Вариант 1: Ничего
Да, верно. Вы сделали то, что было на доске или в вашей книге. Эндорфины текут, и вы чувствуете себя хорошо. Но только потому, что вы можете что-то сделать, не означает, что вы должны это делать. ваша машина на дополнительные десять минут, просто чтобы вы могли израсходовать то, что осталось в баке?
«Не поддавайтесь искушению израсходовать каждую унцию своих резервов. Подумайте о своей следующей тренировке и следующей после нее. Помните, речь не о сегодняшнем дне»
Как силовой тренер, большинство моих программ намеренно оставят вам что-то, что можно дать. Одно из моих любимых высказываний о силовых тренировках: «Дело не в сегодняшнем дне». Это решение поставить больший вес на штангу, выполнить дополнительный подход или добавить немного работы в конце тренировки, даже если все это кажется ужасным, может показаться хорошей идеей в то время, но как это решение повлияет на вашу тренировку? следующие несколько дней? Или следующие несколько месяцев, если вы в конечном итоге получите травму?
Пример: Эммм, ничего. Собирайся и иди домой. Здесь все готово
Вариант 2: Играть
Ваш тренировочный мир полон конкретных рецептов. Наборы, повторения, время, дистанции и проценты. Придерживаться этого - задача сама по себе, и часто непростая. Я говорю не только физически. Хотя может быть физически сложно выполнить требуемое количество повторений с таким процентом, достижение этого числа также может быть утомительным для ума. Не знаю, как вы, а я лучше потрачу свою мозговую силу на присутствие в данный момент, целенаправленное движение и обучение, и все же у меня останутся некоторые изменения в мозгу.
Я бы предпочел закончить творческим и игривым движением. Никаких цифр, только простые рекомендации, которые позволяют вам выразить себя. Это выводит вас из зоны комфорта, но бросает вызов вашему телу через движение, а не ограничение по времени или количество повторений, которое вам нужно выполнить. Вы также можете отталкиваться и расслабляться по мере необходимости.
Пример: Используя гирю и проводя как можно больше времени в приседе, работайте в паре, передавая гирю вперед и назад различными способами. Например, вы можете стоять лицом друг к другу, вытягивая руки, чтобы передать гирю. Вы можете стоять из стороны в сторону, поворачиваясь, чтобы передать своему партнеру, а затем бегать вокруг него, чтобы присесть с другой стороны вашего партнера, чтобы он или она могли снова передать вам. Вы можете передать колокольчик партнеру позади вас через ноги. Получайте удовольствие и проявляйте изобретательность
Найдите возможности для использования игры и творческих движений в своих тренировках.
Вариант 3: Слабые стороны
Итак, вы попали в свою тяжелую скамью. Возможно, вы даже сделали несколько жимов гантелей, наклонной скамьи или армейского жима, чтобы получить дополнительную работу. Надеюсь, тяги тоже. Отличный. Что теперь?
Конец сеанса - идеальное место, чтобы уделить время своим индивидуальным мышечным слабостям. Или, если вы не знаете, каковы ваши конкретные слабые стороны, проработайте основные мышцы, используемые в выбранном вами упражнении. Например, работа на трицепс и широчайшие пойдет на пользу вашему жиму. Более того, изоляция ваших мышц и выполнение над ними упражнений в стиле бодибилдинга вполне может помочь вам обнаружить дисбаланс или слабые места. В следующий раз вы сможете сделать этот тип работы еще более направленным на устранение этих слабых мест.
«Относительно приличный уровень физической подготовки поможет вам быстрее восстанавливаться между силовыми тренировками»
Вспомните все приемы бодибилдинга, которыми вы пользовались в молодости, прежде чем перешли к своему нынешнему режиму силовых тренировок - пирамиды, дроп-сеты, суперсеты. Все это стратегии, чтобы получить больше от ваших мышц, что вы и делаете здесь.
Пример: Суперсет разгибаний гантелей на трицепс 3 x 10 с сгибанием рук на бицепс 3 x 8. Кто же не хотел бы закончить тренировку стрельбой из пистолета?
Вариант 4: Основная работа
Что?Конечно, приседания и становая тяга - это все, что вам нужно для основной работы, верно? Не так уж и много. Я часто вижу, как этот миф распространяют лифтеры, занимающиеся спортом от двенадцати до восемнадцати месяцев и прочитавшие это в интернет-меме. В этот момент их фильтр силового мира-дерьма становится грубым и неопределенным, поэтому Интернет становится их реальностью до тех пор, пока опыт не подсказывает обратное.
Основная работа имеет решающее значение, если вы серьезно относитесь к силе. То, что мы обсуждаем здесь, не так уж отличается от предыдущего пункта о работе на слабость, за исключением того, что основная работа так же близка к универсальной щели в доспехах силового атлета, какой когда-либо будет.
Пример: Накопить 30 разворотов пресса. Каждый раз, когда вы делаете это, стремитесь выполнить его за меньшее количество подходов. Как только вы сможете выполнить его за два набора, увеличьте общее количество развертываний
Вариант 5: Кондиционирование
Прочитав это название, держу пари, вы думаете об одном из двух. Либо: «Вот тот финишер, которого я ждал. Тренировка не является тренировкой, если вы не вспотеете», или «Кондиционирование? Вы шутите? Я потеряю все свои достижения».
Включение умеренного количества упражнений на кондиционирование в вашу программу дает много преимуществ.
Как и в большинстве случаев, лучший подход - это баланс. Если вы относитесь к тому типу людей, которые верят в то, что оставляют ангелов пота, рвут, рвут руки, видят Бога или все вышеперечисленное является единственным признаком хорошей тренировки, тогда я предлагаю вам выбрать один из первых четырех вариантов, перечисленных выше, в качестве завершающего в большинстве случаев. Чаще всего следует выбирать первый вариант. Вашему телу не нужны все эти оскорбления.
Если вы относитесь к тому типу людей, которые считают, что каждый рывок Concept2 приводит к потере прироста жима, то я бы посоветовал вам использовать базовый уровень физической подготовки в качестве финишера. Быть настолько неподготовленным, что вы не можете тренироваться так, как вам хотелось бы, нехорошо. Кроме того, относительно приличный уровень базовой физической подготовки поможет вам быстрее восстанавливаться между силовыми тренировками. И вы этого хотите, верно?
«В следующий раз, когда вы закончите тренировку раньше времени, чтобы убить время и сберечь энергию, пожалуйста, избавьте себя от типичного финишера, убивающего энергию»
Ваша кондиционная подготовка не должна быть сложной, и, насколько я понимаю, она не должна состоять из движений, похожих на ваши основные силовые движения, если только вы не можете сохранять отличную форму даже в состоянии усталости. Вы так усердно работаете над тем, чтобы добиться хорошей формы, используя всю свою силу и двигательную работу.
Пример: Десять интервалов по тридцать секунд на гребном тренажере, велосипеде или беговой дорожке
Не сжигайте себя
В следующий раз, когда вы закончите тренировку раньше времени, чтобы убить время и сберечь энергию, пожалуйста, избавьте себя от типичного финишера, убивающего энергию. Выберите один из пяти вариантов выше каждый раз и добиваться большего от тренировок и своего тела.
Не поддавайтесь искушению израсходовать каждую унцию своих резервов. Подумайте о своей следующей тренировке и следующей после нее. Помните, речь не о сегодняшнем дне.
Дайте мне знать, если вам нужны дополнительные примеры или у вас есть дополнительные вопросы.