Кето-фазы: больше преимуществ, меньше недостатков
В 2018 году, на пике кето-безумия, я был специалистом по кетогенной диете, который начал распространять очень непопулярное сообщение внутри кето-сообщества: принимайте кето. Не навсегда.
В то время углеводы не приветствовались за обеденным столом. Многие продвигали кето как «идеальную» человеческую диету, образ жизни и то, что вы делаете вечно. Хотя я не хотел дискредитировать ценность выполнения (временной фазы) кетогенной диеты, я также хотел внести ясность: находиться в состоянии пищевого кетоза всю оставшуюся жизнь не оптимально.
Почему? Наше тело предназначено для работы в основном на углеводах. Когда мы едим и жир, и углеводы, наш организм не вырабатывает кетоны из жира. Мы вырабатываем кетоны только тогда, когда наш организм крайне лишен углеводов и у него нет другого выбора.
Но если есть выбор? Наши тела будут работать на углеводах. Так почему же человеческое тело должно в первую очередь работать на углеводах, если мы не «предназначены» для того, чтобы их есть? Это должно быть вашей первой подсказкой: мы созданы для того, чтобы есть углеводы. Кроме того, наш организм будет использовать кетоны в качестве топлива только тогда, когда эти углеводы строго ограничены.
Значит ли это, что энергия из кетонов не так хороша? Нет. Это просто означает, что метаболизм человека разумно устроен для того и другого. Эта естественная приспособляемость также намекает на то, что мы должны быть в состоянии делать это без страданий.
Итак, давайте рассмотрим неправильные представления о пищевом кетозе, углеводах и метаболической гибкости.
Кетоз и что вы должны легко уметь делать
То, что называют «кето-гриппом», - это форма страдания. Люди, сидящие на диете, придумали этот термин для обозначения симптомов, которые они испытают, когда впервые перейдут к пищевому кетозу. Однако большинство людей говорят, что эти симптомы уменьшаются (или исчезают) каждый раз, когда они возвращаются к кетозу после перерыва.
Это признак того, что их тела начинают лучше делать то, что они должны были бы легко делать, но потеряли способность делать это хорошо из-за современного малоподвижного образа жизни и обилия пищи, которое мешает этому происходить часто.
Правда в том, что пищевой кетоз является здоровой частью метаболизма человека. И оптимальный метаболизм должен быть в состоянии хорошо функционировать в любом из этих состояний: гликолиз (работа в основном на углеводах) или кетоз (работа в основном на жире, который был преобразован в кетоны).
Факт 1: Если вам действительно тяжело, когда вы едите углеводы, это признак плохого обмена веществ.
Факт 2: Если вы действительно боретесь с пищевым кетозом, это также является признаком плохого метаболического здоровья.
Возможность легко работать в любой системе теперь обычно называют «метаболической гибкостью». И это билет. Это билет к увеличению энергии, более легкому поддержанию веса и большей свободе питания, а это означает, что вы можете есть в соответствии с фактическими сигналами голода и с меньшей вероятностью иметь проблемы с весом.
Мне вспомнилась фраза из детского фильма Мегамозг:
" Девочки, девочки, вы обе хорошенькие."
Углеводы - это здорово. Кето это круто. Все выигрывают. И если вы сможете преуспеть в любом из этих штатов, вы тоже выиграете.
Зачем вообще кето?
Многие люди худеют, не впадая в кетоз. Так зачем беспокоиться? Много причин. Вот список преимуществ из моей книги «Краткосрочное кето»:
- Кето может улучшить когнитивные функции. Исследования показывают, что у людей с легкими и умеренными нейрокогнитивными нарушениями улучшаются исполнительные функции (рабочая память, гибкость мышления, самоконтроль) и скорость обработки информации на кетогенной диете.(1)
- Кето может уменьшить воспаление. Ваши митохондрии вырабатывают энергию в форме аденозинтрифосфата (АТФ) для подпитки ваших клеток. Этот процесс создает свободные радикалы, также известные как активные формы кислорода, в качестве побочного продукта.
Свободные радикалы - это нестабильные атомы, которые могут повреждать клетки, вызывая болезни с возрастом. Очевидно, что поскольку мы производим АТФ каждую секунду нашей жизни, наш организм к этому готов. Они минимизируют ущерб, создавая эндогенные (то есть «созданные в организме») антиоксиданты, такие как глутатион. Но если количество свободных радикалов становится слишком большим, это приводит к преждевременному старению и увеличивает риск инсульта и нейродегенерации. Кетоны могут ингибировать воспаление и окислительный стресс, усиливая расщепление свободных радикалов и повышая активность нашей врожденной антиоксидантной системы. (2)
- Кето может снизить аппетит, облегчая потерю жира. Исследование, в котором сравнивали кетогенную диету и диету с низким содержанием жиров, показало, что участники кетогенной группы испытывали меньше чувства голода, чем участники группы с низким содержанием жиров.(3)
- Кето может снизить уровень триглицеридов. Исследования на людях с избыточным весом и ожирением показали, что кето-диета может значительно снизить уровень триглицеридов, которые являются одним из основных факторов сердечно-сосудистых заболеваний.(4)
- Кето может повысить уровень хорошего холестерина. Один из самых простых способов повысить уровень ЛПВП, вашего «хорошего холестерина», – это есть здоровые жиры. Кето определенно помогает в этом. (5)
- Кето может снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина. Отказ от углеводов привел к впечатляющим результатам у людей с диабетом 2 типа и резистентностью к инсулину. В одном исследовании пациентов с диабетом 2 типа и ожирением 95 процентов прекратили прием сахароснижающих препаратов в течение шести месяцев после перехода на низкоуглеводную диету. (6)
- Кето может сохранить существующие нейроны и стимулировать производство новых, здоровых.(6)
- Кето может помочь организму убить старые, поврежденные клетки и создать новые, здоровые.(7)
- Кето может помочь вылечить и защитить вас от нейродегенеративных заболеваний. Людям с неврологическими расстройствами, такими как эпилепсия, болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера, деменция или мигрень, кето может изменить жизнь лечебного метода.(8)
- Кето может способствовать излечению от аутоиммунных заболеваний, синдрома поликистозных яичников (СПКЯ), некоторых видов рака и метаболического синдрома.
Хотя исследования ограничены, большое количество неофициальных данных указывает на обещание влияния кето на уменьшение воспаления и, следовательно, аутоиммунных симптомов.
Исследования показали, что применение кетогенной диеты уменьшает симптомы СПКЯ, наиболее распространенного эндокринного расстройства у женщин детородного возраста.
Исследования на грызунах и небольшие исследования на людях также показали преимущества кетогенной диеты в отношении рака, особенно глиобластомы (агрессивный тип рака мозга), рака предстательной железы, молочной железы, печени и желудка. Ученые считают, что эти преимущества связаны не только с голоданием опухолей, питающихся сахаром, но и с тем фактом, что кето изменяет экспрессию генов, что, в свою очередь, меняет поведение клеток.
Пищевой кетоз используется для лечения метаболического синдрома за счет улучшения метаболических и воспалительных маркеров, включая HbA1c, СРБ, уровень инсулина натощак и уровень глюкозы, а также способствует снижению веса, уменьшению чувства голода и повышению чувства сытости. (9)
Если это НЕ образ жизни, как долго я должен заниматься кето?
Трудно ответить. Тем, кто уже метаболически здоров, но еще не совсем приучил свое тело к кетонам, может потребоваться всего 4 недели. Другим, у которых очень нездоровый метаболизм, может потребоваться несколько лет кето-диеты, чтобы получить полную пользу.
Я также должен добавить, что некоторые люди - крошечный процент населения - действительно будут чувствовать себя лучше на кето в течение неопределенного времени. Сюда входят люди, которые используют кето в качестве терапевтического вмешательства при таких заболеваниях, как эпилепсия или другие неврологические заболевания, диабет 2 типа или аутоиммунные заболевания.
Для всех остальных, вот несколько признаков того, что кето выполнила свою задачу, и вы готовы снова ввести углеводы в свой организм:
- Вы просто больше не чувствуете себя на кето.
- Вы не получаете желаемых результатов, что бы вы ни делали.
- Вы теряете мышцы и/или набираете жир на кето.
- У вас развились нездоровые отношения с едой, например, вы оказались в замкнутом цикле переедания.
- Ты плохо спишь.
- С момента начала кето-диеты у вас постепенно нарастает тревога.
- У вас общее чувство несчастья на кето.
- Ваши результаты тренировок по-прежнему отстой, и вы соблюдаете кето как минимум несколько месяцев.
- Вы переедаете, потому что не чувствуете себя сытым в конце еды.
- У вас нормальный уровень сахара в крови, и у вас нет причин не есть углеводы.
- Вы не едите углеводы только потому, что в глубине души боитесь, что от этого растолстеете.
- У вас хронический жидкий стул или запоры на кето, независимо от того, что вы делаете.
- Когда вы едите углеводы, вы едите все нездоровое, потому что «сейчас или никогда».
Примечание: не судите о своем опыте кето по первым дням. Этот период может быть отстойным для большинства людей. Ваше тело не получает то, к чему оно привыкло (много углеводов), и адаптируется к работе в совершенно новом метаболическом состоянии. Это становится лучше, как это идет. И чтобы сделать его лучше, пейте много соли и воды на протяжении всей кето-фазы.
Как мне снова ввести углеводы в свой рацион?
Медленно уменьшайте потребление жиров каждую неделю. Замените те калории, которые вы будете получать из жиров, калориями из углеводов, количество которых будет увеличиваться каждую неделю (подробнее ниже).
Причина медленного переключения многогранна:
Причина 1
Чтобы дать вашему телу время для производства правильного количества пищеварительных ферментов, чтобы вы могли усваивать меняющиеся макроэлементы. В вашем кишечнике есть различные ферменты, отвечающие за переваривание белков, жиров и углеводов. Ваше тело производит большее или меньшее количество ферментов каждого типа в зависимости от того, как вы едите. Постепенное выполнение этого процесса поможет вам избежать проблем с кишечником, которые часто сопровождают резкие изменения макронутриентов.
Причина 2
Чтобы ваши кишечные бактерии постепенно адаптировались к повышенному количеству клетчатки, которую вы будете есть, с повышенным потреблением углеводов (потому что да, ваши углеводы должны поступать из природы и содержать клетчатку, а не из конфет).
Причина 3
Чтобы вы могли по-настоящему увидеть, как вы себя чувствуете при разных уровнях углеводов и жиров, чтобы вы могли определить свой уникальный порог углеводов или общее количество углеводов, которое вы чувствуете себя лучше всего потреблять.
Вот пример того, как настроить еженедельные изменения макронутриентов. Калории зависят от вас, но если вы не знаете, с чего начать, хорошей отправной точкой будет:
- Для сжигания жира: масса тела умножается на 10–12
- Для поддержания веса: собственный вес x 13 до 15
- Для набора массы: масса тела x 16 до 18
Если у вас более медленный метаболизм, гипотиреоз, перименопауза или вам больше шестидесяти лет, вам, вероятно, потребуется меньше калорий, так что поиграйте с этим, пока не найдете место, где вы испытываете некоторый голод в какой-то момент в течение дня, но это терпимо, и вы медленно теряете жировые отложения.
Если у вас быстрый метаболизм, больше мышц и/или вы очень активны, вам, вероятно, потребуется больше калорий, чем указано выше. Так что найдите свое любимое место.
Итак, теперь поговорим о макросах. Это то, что я рекомендую при переходе с кето, который обычно составляет около 60-70% жира, 30-40% белка (я всегда рекомендую кето с более высоким содержанием белка) и 5% углеводов.
Мне нравится сразу подталкивать людей к 40% протеину (и настоятельно рекомендую тренировки с отягощениями как часть вашего плана), с жирами и углеводами следующим образом:
Неделя первая
Процент общего количества калорий по макронутриентам:
- Белок: 40%
- Жир: 40%
- Углеводы: 20%
Вторая неделя
- Белок: 40%
- Жир: 35%
- Углеводы: 25%
Третья неделя
- Белок: 40%
- Жир: 30%
- Углеводы: 30%
Четвертая неделя
- Белок: 40%
- Жир: 25%
- Углеводы: 35%
Продолжайте играть с процентами по мере необходимости. Однако не опускайтесь ниже 20% от общего количества калорий из жира. Ваше тело нуждается в нем для выработки гормонов, здоровья клеток, мозга и нервной системы.
Думайте фазами, а не жизнями
Кето играет важную роль в питании. Это естественная часть человеческого метаболизма. Прохождение фазы кето чрезвычайно полезно для достижения оптимальной метаболической гибкости. Как только это будет установлено, ваше тело должно быть в состоянии абсолютно процветать на углеводах и легко переходить в кетоз по мере необходимости.
Примечание редактора. Это интригующая тема. Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с книгой Тары «Краткосрочный кето: 4-недельный план поиска вашего уникального порога углеводов».