Вот что вам нужно знать
- Анализ «жесткого тела», когда форма и размеры тела считаются постоянными и недеформируемыми независимо от приложенных к нему сил, полезен при анализе сложных движений человека, таких как становая тяга.
- Стандартная тяговая позиция – это когда гриф перемещается вверх по ногам по вертикальной линии через середину стопы. Плечи остаются прямо перед штангой до верхней точки тяги.
- Самый эффективный способ тянуть штангу - прямо вверх. Всегда.
- Правильная становая тяга начинается с того, что гриф находится примерно в одном дюйме от голени, при этом голень находится в идеально вертикальном положении.
- Чем тяжелее вес, тем эффективнее должна быть тяга. Разминку можно делать «неправильно», как и тягу, взятие на грудь, рывок и все остальное с легким весом.
- Частая ошибка – смотреть вверх во время становой тяги.
- Переменный хват позволяет тянуть больше, но может привести к травмам.
Внимание: Сухая техническая статья. Очень мало ругательств, никакой ругани, никаких споров. Только логика и анализ. Кофеин будет полезен.
Анализ «жесткого тела»
Человеческий скелет – это система рычагов, которые мы используем для взаимодействия с окружающей средой.
Он управляется системой "моторов" - небольших двигателей напряжения, называемых "мышцами", которые приводят в действие рычаги скелета, создавая силу сокращения.
Поэтому детали работы этой физической системы можно понять с помощью анализа, и эти детали могут быть как сложными, так и общими, в зависимости от уровня анализа.
С более чем 600 мышцами и 200 костями все может стать очень странным. Или их можно сделать понятными, если немного отступить и рассмотреть систему как цепочку сегментов, передающих силу, создаваемую группами мышц, которые их приводят в действие.
Бег, прыжки, броски, плавание и удары по мячу являются фантастически сложными действиями, если все составляющие их мышцы и кости должны быть перечислены, каждый из их вкладов в функционирующую кинетическую цепь, и рассчитана их индивидуальная роль производства/передачи силы.
Это не только невозможно с нашими нынешними инструментами, но и довольно бессмысленно, потому что перечисление отдельных вкладов мышц предплечья и костей запястья в подачу в ракетболе не поможет нам подавать мяч или научиться делать это лучше.
Движения становятся поддающимися анализу, если рассматривать их на макроуровне - функциональные сегменты тела, работающие против сопротивления снаряда или земли, и основные мышцы, ответственные за их работу.
Концепция анализа «твердого тела», когда форма и размеры тела считаются постоянными и недеформируемыми независимо от приложенных к нему сил, полезна при анализе сложных движений человека.
Шаг в спринте – это разгибание бедра/колена с контралатеральным сгибанием бедра/колена. Кинетические взаимоотношения ступней, голени, бедра, туловища и рук достаточно сложны, чтобы не перечислять роли составляющих их компонентов.
Во время тренировки в спринте мы в первую очередь занимаемся производством и передачей силы в самих сегментах, а не их внутренними компонентами.
Важно понимать, что делают икроножные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы плечевого пояса, потому что это понимание информирует нас о производстве силы в функциональных сегментах.
Не так важно подробно описывать механическую функцию запирательной мышцы, длинной малоберцовой мышцы или длинной головки трехглавой мышцы плеча в спринтерском движении или их соответствующий процент вклада силы в любой заданный момент их участия в движении.
Их функции становятся важными для рассмотрения в случае травмы, и информированный тренер достаточно хорошо знает анатомию, чтобы понять эти функции, но мы не выделяем их для тренировки, потому что они работают вместе с основными мышцами, выполняя свою анатомически определенную роль в правильно выполненной крупной моторике.
Более важны ступни, голень, бедро, туловище и руки во время развития ускорения, как показал анализ их относительных углов и их отношения к земле.
Отдельные мышцы, благодаря которым это происходит, не представляют опасности во время выполнения рекордного выступления, если только одна из них не выйдет из строя из-за травмы.
Силовые тренировки долгое время были жертвой недостаточного внимания к моделям движения сегментов самого тела вместо того, чтобы уделять большое внимание составляющим компонентам - «мышечным группам» бодибилдинга.
Давайте рассмотрим вашу и мою любимую становую тягу с точки зрения анализа твердого тела и посмотрим, не сможем ли мы лучше понять, что на самом деле происходит, когда штангу отрывают от пола.
Механика становой тяги
Изучение записей становой тяги в мужском дивизионе на видео покажет вам, что вам нужно знать о взаимоотношениях между нагруженной штангой и атлетом: штанга перемещается вверх по ногам примерно по вертикальной линии над серединой стопы, в то время как плечи остаются в положении прямо перед штангой до верхней точки тяги.
И это верно независимо от того, что атлет пытается сделать со штангой; вы можете начать где-то еще, но в конечном итоге вы будете делать тягу таким образом.
Мы называем эту позицию стандартной позицией для тяги, потому что, как мы увидим, она приводит к наиболее эффективной тяге в становой тяге, взятии на грудь и даже рывке.
(Причина, по которой женские становые тяги не всегда подчиняются этому правилу, связана с той же причиной, по которой женщины могут выполнять гораздо более высокий процент от своего 1ПМ в повторениях, но это тема для другой статьи.)
Важно знать, почему существует такое поразительное отсутствие вариаций при тяге тяжелой штанги с пола, потому что, если мы знаем, что произойдет, когда мы будем тянуть тяжелую становую тягу, мы сможем лучше спланировать ее выполнение с высочайшим уровнем воспроизводимой эффективности.
Если вы знаете, что штанга поднимается по прямой линии над средней частью стопы, вы можете потренироваться размещать ее в этом положении и удерживать в этом положении.
И если вы знаете, что плечи будут немного впереди штанги, когда она оторвется от пола, вы можете запланировать, чтобы они были в этом положении, когда начнется тяга.
Знать почему хорошо, потому что это убеждает вас в важности правильной техники.
Не так важно знать, какую роль в усилии играют отдельные мышцы предплечья, запирательная мышца, длинная малоберцовая мышца или длинная головка трицепса. Они работают, и хорошая техника становой тяги предназначена для того, чтобы они вносили свой вклад в тягу.
Но более важным является общая взаимосвязь основных сегментов кинетической цепи с нагрузкой на гриф.
Почему вертикально?
Гравитация - это сила, которая заставляет массу «весить» то, что она делает. Это притяжение двух масс.
В случае с Землей, она действительно очень большая по сравнению со штангой, поэтому притяжение между двумя массами сильно искажено.
Поскольку притяжение находится между двумя центрами масс, центр штанги и центр земли имеют очень предсказуемую взаимосвязь: гравитация действует на штангу, и она действует как притяжение вниз точно в направлении центра масс земли. Всегда.
Мы называем это направление "вертикальным".
В результате работа против силы тяжести всегда совершается вертикально вверх. Всегда. Вся работа, совершаемая против вектора силы тяжести, будет совершаться параллельно этому вектору в противоположном направлении. Поэтому самый эффективный способ тянуть штангу - прямо вверх. Всегда.
Это будет самое короткое объяснение в этой статье. Извините.
Почему средняя стопа?
Правильная становая тяга начинается с того, что гриф находится на расстоянии одного дюйма (2,5 см) от голени, при этом голень находится в идеально вертикальном положении. Это поместит гриф прямо над серединой стопы для всех.
Человеческие ступни совершенно пропорциональны, спереди назад, и мы видели, как люди в обуви от 3 до 17 размера устанавливали перекладину на середину стопы, располагая ее на дюйм впереди голеней.
После того, как штанга окажется над серединой стопы, немного разверните пальцы ног, может быть, на 15 градусов.
Когда вы принимаете это положение и колени немного опущены вперед и наружу, так что голени касаются перекладины, не двигая ее, а колени остаются параллельными пальцам ног, угол голени будет, возможно, на 7 или 8 градусов вперед от вертикали.
Положение с разведенными коленями позволяет более эффективно использовать внешние вращатели бедра при тяге, а также создает больше места между бедрами, что позволяет более эффективно выпрямлять поясничный отдел.
Вытягивание колен также вовлекает в тягу приводящие мышцы, растягивая их в положение, в котором они могут более эффективно участвовать в качестве разгибателей бедра.
И небольшой угол голени позволяет квадрицепсам выполнять достаточное разгибание колена, чтобы помочь в начале тяги. Если колени выдвинуты вперед больше, чем это, это приведет к тому, что голени вытолкнут штангу слишком далеко вперед, чтобы выполнить становую тягу. Вот почему.
Ступня – это ваша точка соприкосновения с землей. Если бы основание вашей ступни представляло собой дугу, как если бы вы стояли на 12-дюймовом куске трубы, разделенном пополам посередине, масса системы находилась бы в равновесии прямо над центром дуги - средней частью стопы.
Если бы вы были в хорошем равновесии, вы могли бы присесть и встать, удерживая свой центр масс точно над серединой дуги. Несмотря на то, что ваши ступни в основном прижаты к земле, соотношение баланса явно такое же.
Площадь стопы - это площадь, на которую распределяется нагрузка от объединенной массы штанги и вашего тела на пол.
Мужчина в обуви для тяжелой атлетики 11-го размера будет иметь площадь поверхности около 90 квадратных дюймов (580 см²), или в среднем около 5,5 фунтов на квадратный дюйм при становой тяге 500 фунтов (3,84 Н/см²).
При весе 800 фунтов нагрузка приближается к 8,9 PSI. Если штангу расположить на полпути между носком и пяткой, средняя нагрузка по поверхности контакта будет достаточно равномерно распределена - «сбалансирована» - между передней и задней частями стопы.
Если наиболее равномерное распределение давления происходит при нагрузке на середину стопы, в положении впереди или позади этой точки будет отображаться неравномерно нагруженная площадь поверхности.
Перед серединой стопы распределение нагрузки будет смещено вперед, уменьшая площадь поверхности распределения силы – аналогично, если гриф находится позади положения баланса.
Урок физики
Наиболее важным эффектом этой неравномерной нагрузки является то, что она создает неравномерные моментные силы между точкой баланса и центром масс атлета/штанги, измеренным вертикально от пола.
Моментная сила или рычаг – это сила вращения, которую ваша рука передает болту через гаечный ключ. Если бы мы измерили силу вращения вдоль стержня болта, эта величина была бы крутящим моментом, но нас не интересует крутящий момент, поскольку в нормальных условиях в человеческом суставе ничего не вращается.
Нас интересует только сила, передаваемая по сегментам голени, бедра и туловища между штангой и полом – сила, которая перемещает груз.
Гаечный ключ умножает усилие, которое вы можете создать рукой, заменяя более длинную дугу движения с более высокой скоростью на гораздо более короткую дугу и большее усилие. Лом работает так же, расстояние и скорость заменены на силу - механическое преимущество.
Рычаг момента - это расстояние между точкой приложения силы (ваша рука на ломе) и точкой вращения (изгиб короткого конца ломика), измеренное под углом 90 градусов к приложению силы, и таким образом рассчитывается умножение силы.
Чем длиннее плечо момента, тем больше рычаг в точке вращения.
Лом состоит из длинного сегмента, изгиба и короткого сегмента и предназначен для создания большой силы при выбивании гвоздя из доски. Вот пример той же конфигурации длинного/короткого сегмента, но в обратном порядке:
Требушет - это осадная машина, которая использует очень большое количество силы на коротком сегменте, чтобы увеличить скорость легкого груза на конце длинного сегмента.
В этой системе умножение происходит обратным образом: подобно наступлению на грабли, большая сила, воздействующая на короткий сегмент, вращающийся вокруг точки опоры, создает высокую скорость в конце длинного сегмента, если сила достаточно высока на коротком конце.
Угловая скорость по обе стороны от точки опоры одинакова, а длинное плечо момента умножает скорость вдоль дуги в конце длинного сегмента.
Теперь представьте себе расстояние по горизонтали между серединой стопы и 600-фунтовой штангой как рычаг против ваших ног, а расстояние по вертикали вверх по ногам как сегмент. Если гриф находится выше колен, и вы смещаетесь вперед на 2 дюйма, распределение веса относительно пола смещается вперед.
Вдоль расстояния между полом и штангой по вертикали к системе применяется рычаг, которого не было бы, если бы штанга была строго вертикально к середине стопы.
Горизонтальное расстояние между вашими бедрами и перекладиной представляет собой плечо момента, которое вы используете для создания силы, достаточной для подъема перекладины. Дополнительные 2 дюйма плеча момента, созданные вашей технической ошибкой, дают нагрузке на штангу дополнительный рычаг против вас.
Общее количество моментной силы, которое должно быть создано, является оптимальным, когда штанга находится выше середины стопы, но теперь сила дополнительных 2 дюймов должна быть добавлена к силе, которую вы должны произвести, чтобы поддерживать движение 600 фунтов.
Перемещение штанги назад за середину стопы, чтобы укоротить руку в этот момент, не работает, потому что вы теряете равновесие назад относительно пола, и потому что перемещение бедер назад опускает их по отношению к коленям.
Поскольку гриф сдвинут вперед, противодействующая сила, которая должна быть добавлена к тяге, исходит сзади.
В нижней точке тяги задняя тяга исходит от икроножных мышц – икроножной и камбаловидной. Вы можете ощутить этот эффект на себе, если встанете прямо и перенесете вес тела на пальцы ног.
Этому смещению равновесия достаточно легко противостоять без 600-фунтового грифа, но добавление достаточной тяги назад из положения грифа выше колена на самом деле не может быть выполнено, так как икры не предназначены и не расположены для создания силы против штанги выше колена.
Те из нас, кто порвал ахиллово сухожилие, знают, как это работает с грузом на спине или на полу перед собой - эффект незаметен, пока вы не сможете эффективно его произвести, и тогда вы пропустите повторение или упадете вперед.
Если вы начнете с штангой впереди точки баланса, она откатится назад к середине стопы, прежде чем оторвется от земли, тем самым решая проблему, в то время как расстояние по вертикали между штангой и стопой будет достаточно коротким.
Если вес достаточно легкий, как при взятии на грудь, гриф можно отрывать от земли в этом переднем положении, но он будет оттягиваться назад к точке равновесия по мере подъема, таким образом создавая кривую на пути грифа от пола.
Если он достаточно легкий, чтобы тянуть очень неэффективно, например, в рывке, сильный атлет может бросить его через всю комнату и все же поймать над головой - неэффективно, но довольно часто.
Если вы поднимаетесь вперед в тяге выше, вы можете попытаться сохранить подъем, сделав угол наклона спины более вертикальным в начале тяги, чем если бы гриф был в равновесии - вы смотрите вверх и откидываетесь назад или, по крайней мере, пытаетесь откинуться назад.
Это не очень хорошо работает, как признали некоторые развлекательные федерации, размещая на своих соревнованиях наблюдателя за менее чем технически компетентными становыми тягами.
Почему плечи впереди штанги?
Это очень интересное явление, потому что не кажется логичным, чтобы руки не висели прямо вниз при нагрузке, как отвес, отражающий вектор гравитации.
Точка вращения – плечо, штанга в руке, рука соединяет две точки, и эта чертова штука должна вести себя правильно.
Но это не так.
Каждая тяжелая становая тяга висит на плечах, руки находятся под небольшим углом, возможно, от 7 до 11 градусов, плечи находятся прямо перед грифом, а гриф находится над серединой стопы.
Угол спины регулируется, чтобы расположить плечи в этом положении; если бедра опущены слишком низко, а плечи отведены назад за перекладину, угол наклона спины отрегулируется по горизонтали, чтобы поместить плечи в Стандартное Тяговое Положение.
Кроме того, повторное наблюдение подтверждает следующее обобщение: чем сильнее притяжение, тем больше вероятность того, что оно будет соответствовать этому выравниванию, и чем оно легче, тем большее отклонение оно может показать.
Посмотрите становую тягу Брэда Джиллингема 881/400 кг. Брэд подходит к перекладине и аккуратно ставит среднюю часть стопы прямо под перекладину - голени находятся примерно в дюйме от перекладины - берет его за хват, не двигая перекладину, опускает колени вперед, пока голени не коснутся перекладины, сжимает грудь и тянет перекладину по вертикальной линии для блокировки.
Угол его спины в самом начале тяги не становится более горизонтальным, а сразу же становится более вертикальным, когда гриф поднимается.
Обратите внимание на плечи прямо перед перекладиной (не обращайте внимания на черную рубашку, посмотрите на его плечи и руки) и обратите внимание, что руки не становятся вертикальными до момента локаута.
Идеальная эффективность тяги проявляется, когда гриф находится над серединой стопы, а плечи находятся прямо перед грифом, чем тяжелее вес, тем эффективнее должна быть тяга. Вы можете часами смотреть видео, демонстрирующие эту закономерность.
Разминку можно делать "неправильно", как и тягу, взятие на грудь, рывок и все остальное с легким весом. Но когда приближаются последние биты вашей предельной емкости, это выравнивание должно отображаться, иначе вы промахнетесь.
Посмотрите на этот тяжелый набор 745x4 Майка Тухшерера:
Когда гриф находится впереди середины стопы во время повторений этого сета, он смещается назад во время тяги, но обратите внимание на положение плеч над грифом, о чем свидетельствует угол наклона рук.
Майк достаточно силен, чтобы тянуть этот вес с небольшим горизонтальным наклоном в тяге пола, и он делает это также с тяжелыми попытками. Но гриф всегда смещается к середине стопы.
Что еще более важно, почему его плечи постоянно выдвинуты вперед? Лучше всего это пояснить на иллюстрации.
Моментная сила - рычаг, который создается вашей рукой, когда она тянет гаечный ключ - наиболее эффективно применяется под углом 90 градусов к натягиваемому инструменту, будь то гаечный ключ, лом или молоток.
Широчайшие мышцы спины прикрепляют поясницу к плечу; в частности, широчайшие берут начало на спине от Т8 до крестца и через верхнюю часть таза и имеют точку прикрепления на медиальном переднем проксимальном отделе плечевой кости, по существу, в подмышечной впадине.
Плечи прямо перед штангой размещают широчайшие мышцы в наилучшем положении для приложения моментной силы к плечевой кости - чтобы лучше всего тянуть штангу назад, чтобы она удерживалась над точкой баланса в середине стопы.
Широчайшие под углом 90 градусов - это выравнивание, создаваемое положением плеч перед штангой, когда руки висят под углом, как показано на рисунке.
Вы можете ясно видеть эффект от этой позиции: контроль тенденции грифа к смещению вперед лучше всего достигается с помощью тяги назад, обеспечиваемой широчайшими мышцами.
А задний угол - угол между плоскостью туловища и горизонтальным полом - это то, что контролирует положение плеч относительно грифа и, следовательно, угол атаки между широчайшими и плечевой костью.
Действительный угол наклона спины, возникающий при тяге в правильном положении, зависит от антропометрии.
Короткая спина и длинные ноги, очевидно, создают более горизонтальный угол спины в правильном положении, чем длинная спина и короткие ноги. В любом случае правильное положение широчайших относительно плечевой кости будет результатом положения плеч прямо перед перекладиной, которая свешивает руки под углом 7-11 градусов, любые отклонения связаны с антропометрией.
Но широчайшие создают напряжение между началом и местом прикрепления, поэтому они также тянут нижнюю часть спины.
Часть угла наклона спины в положении с плечами впереди грифа, вероятно, является функцией бедра, подтянутого в это положение за счет переднего напряжения широчайших мышц нижней части спины, когда мышечный живот достигает оптимальной длины для производства силы при изометрическом сокращении.
Этот эффект также поворачивает массу вашего тела в положение выше планки. По мере того, как ваша собственная масса перемещается в положение, когда большая ее часть оказывается впереди грифа, центр масс вашего тела лучше совмещается с центром масс штанги.
Тянуть вверх легче, так как вы, очевидно, не можете тянуть вверх что-то перед собой. Становая тяга всегда будет перед вашими ногами, и поэтому вы блокируете ее легким наклоном назад, чтобы сбалансировать вес спины относительно штанги впереди.
Но во время тяги часть вашей массы, включая голову, если шея находится в правильном положении, остается впереди грифа, и руки не становятся полностью вертикальными, пока вы не закончите тягу.
Что касается мелочей системы, большая круглая мышца и длинная головка трицепса также пересекают плечевой сустав между лопаткой и плечевой костью, и поэтому они также участвуют в силовых отношениях этого момента.
Но длинная головка трехглавой мышцы находится под очень плохим углом для создания моментной силы через этот промежуток, а круглая мышца является короткой небольшой мышцей; ни то, ни другое не очень важно для рассмотрения более крупного механизма в действии.
Широтые удерживают штангу над серединой стопы и удерживают угол спины в положении, позволяющем удерживать вес над перекладиной.
Возможны две другие конфигурации угла наклона спинки.
Это наиболее распространенная стартовая позиция в соревновательном пауэрлифтинге, и она неэффективна по причинам, очевидным в свете этого анализа.
Самым веским аргументом против этого является тот факт, что каждый, кто начинает тяжелую становую тягу здесь, демонстрирует сдвиг угла спины в сторону стандартной позиции тяги.
Вы можете попробовать тянуть штангу с вертикальными руками и бедрами слишком низко - "приседать со штангой в руках" - но это просто не работает.
Тот факт, что постороннее движение происходит до того, как гриф отрывается от пола, и что его можно тянуть без этого постороннего движения, демонстрирует, что положение с более высоким положением бедер является более эффективным местом для начала становой тяги.
Смотрите Эда Коана:
Обратите внимание, что величайший атлет в истории пауэрлифтинга демонстрирует это изменение угла наклона спины.
Тяга начинается, когда штанга фактически отрывается от пола, а в промежутке между началом движения вверх и отрывом штанги от пола угол его спины меняется.
На самом деле, есть небольшая пауза в движении, когда система приходит в равновесие, как раз перед тем, как гриф отрывается от пола, когда широчайшие «хватают» гриф. Это очень распространенная техника старта, и существует бесчисленное множество ее примеров, вплоть до того, что некоторые считают ее лучшим способом тяги.
Если бедра опущены, широчайшие не оптимально взаимодействуют с руками, а нижняя часть спины не оптимально прикреплена к перекладине - широчайшие создают напряжение как в начале, так и в месте прикрепления.
Поскольку широчайшие становятся оптимально выровненными, чтобы удерживать штангу над серединой стопы, они также подтягивают бедра в их характерное положение, и в результате угол наклона спины становится стабильным, как только гриф отрывается от пола.
Опять же, фактический угол зависит от антропометрии, но само выравнивание дает задний угол.
Это другой задний угол, с которым можно тянуть гриф:
В этом положении угол атаки широчайших открылся за 90 градусов. Это классическое положение становой тяги на прямых ногах с вытянутыми коленями и более горизонтальным углом наклона спины.
Те из нас (кто хоть что-то поднимает) знают, что вы не можете тянуть столько же в этом положении, сколько можете с оптимальным углом наклона спины, и что если вы начнете здесь, вы почти наверняка пропустите попытку, если не сможете опустить бедра и втянуть штангу обратно.
Возможность стабилизировать штангу над точкой баланса имеет решающее значение для способности применять достаточную силу для выполнения становой тяги. Но есть и другая причина
А как насчет подколенных сухожилий?
Посмотрите на три позиции и обратите внимание на подколенные сухожилия.
Подколенные сухожилия на самом деле являются плохо изученным компонентом приседаний и становой тяги, предметом большого количества ненужных растяжек и «упражнений подвижности».
Помните основное правило кинематики подколенного сухожилия в тяге и приседе (и во всем остальном тоже): когда бедра сгибаются, колени сгибаются.
Если угол сгибания бедра остается примерно равным углу сгибания колена, то подколенные сухожилия не сильно изменили длину мышечного брюшка. Таким образом, гибкость подколенного сухожилия не является определяющим фактором глубины приседа.
Если подколенные сухожилия не изменяют длину - это очень сложно измерить, и поэтому это не было сделано количественно - подколенные сухожилия функционируют в основном как изометрические стабилизаторы угла спины как в приседе, так и в тяге.
В обоих движениях их основным вкладом в кинетическую цепь является поддержка угла спины. Они прикрепляют седалищный бугорок к медиальному и латеральному прикреплениям на большеберцовой кости в области колена.
Это соединение таза с коленом функционирует как мост между выпрямляющимися коленями и выпрямляющимися бедрами, позволяя силе, создаваемой квадрицепсами, ягодичными мышцами и приводящими мышцами, перемещать груз без того, чтобы угол спины опускался горизонтально.
Наряду с мышцами, выпрямляющими позвоночник, и широчайшими, подколенные сухожилия являются «изометрическим клеем», который скрепляет тягу.
Это, в сочетании с тем фактом, что мышца генерирует наибольшую сократительную силу изометрически, на своей длине в состоянии покоя, означает, что любая позиция, создающая наилучшее подобие длины мышечного живота в состоянии покоя, будет самой сильной позицией для изометрического использования подколенных сухожилий.
Наш анализ показывает, что в приседе низкое положение грифа удерживает подколенные сухожилия на длине покоя (или, возможно, слегка растянутой, в зависимости от антропометрии атлета) на протяжении всего движения.
В приседе с высоким перекладиной или фронтальном приседе угол колена более закрыт, а угол бедра более открыт, что укорачивает подколенные сухожилия по сравнению с их длиной в состоянии покоя и, следовательно, уменьшает их изометрическую способность закреплять угол спины.
В становой тяге в правильном исходном положении угол тазобедренного сустава более сомкнут, а угол колена более открыт, чем в нижнем положении приседа с низким грифом, при этом подколенные сухожилия немного растянуты за пределы их длины в состоянии покоя, что позволяет им вносить свой вклад в основном изометрически, поскольку они удерживают угол спины на месте, а также способствует разгибанию бедра в верхней точке тяги, когда они возвращаются к исходной длине.
Положение, обеспечивающее наиболее механически эффективный угол атаки на большеберцовую кость и таз, будет положением, обеспечивающим наибольшую стабильность угла спины во время первой части тяги.
Посмотрите на эти три положения и решите для себя, какое из них лучше всего подходит для функции подколенного сухожилия.
А как насчет заднего угла?
Когда гриф перемещается вверх по голеням в становой тяге, угол наклона спины становится более вертикальным. Это начинается сразу после того, как бар покидает пол.
В толчке или рывке - субмаксимальные ускоренные тяги по определению - угол наклона спины должен (и обычно остается) оставаться более постоянным и более горизонтальным, пока штанга не станет намного выше. «Оставаться над перекладиной» - знакомая концепция для некоторых тяжелоатлетов-олимпийцев, они слышали эту реплику много раз.
Что это значит и почему?
Концепция моментной руки очень важна во время тренировок со штангой, и особенно важна при рассмотрении роли спины в толчке и рывке по сравнению с становой тягой.
Основное различие между тяжелой атлетикой и становой тягой заключается в ускорении – первой производной скорости, скорости, с которой скорость увеличивается.
Поднятие на грудь - это тяга, достаточно ускоренная, чтобы задеть плечи.
Для того, чтобы придать нагруженной штанге достаточный импульс, чтобы она продолжала движение вверх между концом тяги и захватом на плечах - той частью траектории грифа, во время которой никакая сила не передается на штангу, реагируя на землю, - она должна быть достаточно ускорена, чтобы она "плавала" достаточно долго, чтобы переместить ступни и руки в положение захвата из положения тяги.
Рывок выполняется над головой, поэтому тяга получается более длинной с явно меньшим весом.
Таким образом, нет медленных взятий на грудь или рывков. Они должны быть ускорены, иначе они не будут ломаться, и именно поэтому они являются лучшим показателем мощности, чем становая тяга с «динамическим усилием». Насколько точно вы «упускаете» становую тягу с динамическим усилием?
В отличие от взятия на грудь, становая тяга может быть медленной. Некоторые мировые рекорды устанавливаются за 8 секунд, в то время как на взятие на грудь или рывок требуется менее секунды.
Это важное различие является причиной различий в поведении угла спины между быстрой и медленной тягой: в становой тяге угол спины становится более вертикальным по мере отрыва от пола, в то время как толчок и особенно рывок сохраняют горизонтальность угла спины как можно дольше.
Димас был бесспорным мастером держаться над перекладиной, сохраняя угол наклона спины, пока перекладина не оказалась выше колен.
Это важно из-за ускорения и того, как оно создается при быстром натяжении. Поднятие на грудь - это тяга, при которой угол наклона спины/плечевой момент может поддерживаться достаточно долго, чтобы ускорить штангу - увеличить линейную скорость штанги за счет использования механического преимущества более длинного моментного плеча.
Задняя часть между бедром и штангой является «инструментом», который атлет использует для ускорения штанги. Посмотрите на это кредитное плечо:
Как и в требушете, в взятии на грудь используется короткий моментный рычаг, нагруженный до высокого уровня силы и работающий по короткой дуге вокруг точки опоры, чтобы ускорить гораздо более длинный моментный рычаг с более легкой нагрузкой на конце - если вы достаточно сильны.
Если вес слишком большой, этот длинный моментный рычаг не может поддерживаться; угол наклона спины сразу же становится более вертикальным, потому что более длинный моментный рычаг не может управляться мускулатурой задней цепи, следовательно, вес не может быть ускорен, и это становая тяга вместо взятия на грудь.
И вот почему становая тяга может выполняться с некоторым сгибанием позвоночника, а взятие на грудь гораздо больше зависит от поясничного и грудного разгибания.
Многие тяжёлые становые тяги выполнялись с круглым верхом спины, но у тяжелоатлетов-олимпийцев, которые не могут удерживать спину напряжённой и плоской, возникают проблемы с точным воспроизведением их техники - округление спины приводит к утечке мощности, а становая тяга не зависит от силы и ускорения, как это делают тяжелоатлеты.
Другие подробности
Иногда, но не очень часто, мелкие анатомические детали происхождения/прикрепления/действия отдельных мышц имеют решающее значение, так что забудьте все то дерьмо, что я сказал об этом ранее.
Вот несколько примеров, где важны подробности о вещах, которые нельзя анализировать как задачу твердого тела.
Глазные яблоки
Направление взгляда имеет решающее значение во всех упражнениях со штангой, и это наиболее часто неправильно понимаемый аспект приседаний и становой тяги.
Грудь следует за глазами, а угол спины – это грудь. Очень важно понимать роль сегмента туловища в механическом выполнении этих двух движений, в частности, и то, как направление взгляда может повлиять на физику движений.
Поскольку это статья о становой тяге, мы остановимся на тяге. Если вы посмотрите вверх, то увидите, что у подавляющего большинства из вас шейный отдел позвоночника перенапряжен - шея.
Это кажется контрпродуктивным, учитывая тот факт, что позвоночник лучше всего нагружается в нормальном анатомическом положении, так как он лучше всего настроен для передачи усилия между телами позвонков, разнесенными межпозвонковыми дисками, которые любят нагружаться при сжатии так, как они предназначены для передачи усилия.
Ваша голова на самом деле весит 5-8% веса вашего тела, и, удерживая шею в нормальном положении, вы поддерживаете положение большей части массы вашего тела перед штангой. На самом деле получается более длинный задний сегмент, часть которого затем располагается впереди стержня.
Мы уже заметили, что вы не можете поднять тяжелый предмет, который находится слишком далеко «перед» вами, и что большая часть вашей массы впереди грифа уравновешивает выравнивание центра масс грифа и вашего тела.
Удерживая голову на одной линии со спиной, вы поддерживаете это соотношение масс гораздо лучше, чем чрезмерно вытянутый шейный отдел позвоночника. Этот эффект, очевидно, более важен при более легкой тяге, такой как взятие на грудь или рывок.
Теперь обратите внимание на строение ловушек. Обратите внимание, что она начинается от основания черепа до Т12, что делает ее самой длинной мышцей в человеческом теле.
Обратите внимание, что почти все эти волокна прикрепляются к ости лопатки. Таким образом, трапеции поддерживают лопатку, которая сочленяется с рукой, удерживающей штангу. Таким образом, штанга висит на ловушках, которые свисают с позвоночника, от основания вашего черепа до последнего позвонка с прикрепленным к нему ребром.
И вы хотите поднять тяжелый вес, перенапрягая верхнюю треть позвоночника и выгибая шею, как крюк? Возможно, вам следует пересмотреть это решение.
Мы уже изучили роль заднего угла, так что проведите эксперимент. Встаньте прямо и посмотрите на пол примерно в 15 футах от вас. Обратите внимание на свою осанку и распределение веса на ногах по отношению к полу.
А теперь посмотрите на потолок, как сказал вам школьный футбольный тренер. "Смотри вверх, сынок! Ты должен смотреть вверх, если хочешь подняться! Я сказал, смотри вверх, мальчик! Посмотри сквозь макушку своего черепа!"
Наш опыт с этим небольшим тестом показывает, что около 80% из вас почувствуют, как вес уходит на пальцы ног. Это потому, что ваша грудь следует за вашими глазами, а угол наклона спины следует за вашей грудью, и вы опираетесь на пальцы ног, чтобы компенсировать это, чтобы не упасть назад.
Если это происходит в нижней точке тяги (или приседания), когда ваши колени и бедра согнуты, в результате бедра немного сдвинутся вперед, так как «позвоночная кость соединена с тазовой костью».
И поскольку "бедренная кость соединена с коленной костью", колени тоже немного выдвинутся вперед. Это закроет угол колена и дистально ослабит подколенные сухожилия, которые вы пытаетесь использовать для поддержки моментной руки на бедрах.
Если у вас возникли проблемы в середине тяги, проверьте направление взгляда и проверьте, смотрите ли вы вверх. Если это так, попробуйте зафиксировать взгляд на точке на полу, которая удерживает вашу грудь в лучшем положении, чтобы использовать угол наклона спины для тяги.
Захват
Вас, наверное, учили использовать альтернативный хват при становой тяге. В этом положении одна рука лежит на спине, а другая лежит на перекладине, и это очень надежный хват для тяжелого сингла.
Также одно плечо вращается внутрь, а другое – вовнутрь. Большинство спортсменов используют альтернативный хват на соревнованиях. Но не все из них - посмотрите поближе на 881 Джиллингема выше.
И не всякая тяга является предельной становой тягой. Использование асимметричной нагрузки на плечи в тяге имеет последствия, и этому следует уделить некоторое внимание, когда вы решаете, какой хват использовать.
Сосредоточьтесь, еще раз: помните, что широчайшие прикрепляются в подмышечной впадине, к проксимальному медиальному переднему отделу плечевой кости, спереди и на внутренней стороне кости.
Когда вы принимаете хват лежа и вращаете плечевую кость наружу, вы изменяете напряжение на широчайших, увеличивая их длину по сравнению с хватом лежа при внутреннем вращении. Вы также создаете прекрасную возможность добавить напряжение бицепса и, следовательно, асимметрию локтя, поскольку бицепс является основным супинатором локтя.
Это асимметричное напряжение широчайших может иметь серьезные последствия в исходной позиции тяги из-за результирующего асимметричного напряжения как в начале, так и в месте прикрепления – нижней части спины и плеча. Многие люди отклоняются от положения лежа во время становой тяги.
Сколько движений поясницы произошло в результате альтернативного хвата? Я не знаю, больше 8 или 10, но об этом стоит подумать, когда вы выбираете между альтернативным хватом и хватом крюком.
Короче
Просто улучшите свою становую тягу и думайте немного яснее, когда подходите к штанге.
Примечание. Авторские права на иллюстрации принадлежат компании Aasgaard.