Поднятие тяжестей наращивает мышцы. И многое другое!
За исключением нескольких генетических уродов с огромными рычагами, усиленной нервной системой и мощными быстро сокращающимися мышцами, вы редко когда-либо увидите кого-то, кто показывает умопомрачительные цифры и не похож на бритую гориллу.
Это особенно верно, если человеку, о котором идет речь, действительно пришлось набраться тонны силы, чтобы добраться туда, где он сейчас находится. Скорее всего, они нарастили бы невероятное количество мышц, если бы добились исключительного прогресса в больших упражнениях. В то время как парень, который начинает качать все 45-килограммовые и только немного набирает силу, возможно, не должен набирать столько мышц.
Итак, можно сказать, что увеличение силы с течением времени приведет к увеличению мышечной массы. В то время как на начальных этапах тренировок, просто тяжело выполнять базовые движения в зонах наращивания силы будет более чем достаточно, чтобы значительно увеличить вашу общую силу. Наступит момент, когда потребуются более решительные меры, если вы продолжите добавлять тарелки в гриф.
Я поделюсь с вами некоторыми из моих любимых техник наращивания силы и тем, как они могут нарастить мышечную массу в вашем теле.
А как насчет целевого обучения?
В последнее время я сосредоточился на обучении людей тому, как эффективно задействовать определенные группы мышц, чтобы лучше улучшить симметрию и баланс. При этом я представил множество упражнений, которые можно рассматривать как изолирующие движения. Я также подчеркивал связь между мозгом и мышцами, сосредоточившись на сжатии целевой мышцы и ее сокращении, а не просто на «поднятии тяжестей».
Это привело к убеждению, что я думаю, что это единственный тип тренировок, который следует использовать для построения мускулистого телосложения. Отнюдь не! В конце концов, я прежде всего силовик. И хотя я изучал искусство максимизации результатов бодибилдинга, я не забыл о своих корнях. Я также не избавился от необходимости поднимать тяжести, когда дело доходит до построения мускулистого телосложения.
Когда дело доходит до создания необработанных, звериных размеров, необходимы большие веса. Становление сильнее обязательно на пути к головокружительному телосложению, особенно для тех, у кого еще нет прочной базы силы.
Недостаток поднятия тяжестей заключается в том, что они скорее укрепляют ваши сильные стороны, чем слабые.
Например, если вы выполняете жим лежа с очень тяжелым весом, тело не подозревает, что глубоко внутри вы хотите накачать огромную грудь. Твое тело просто обеспокоено тем, что тебя пытается раздавить огромный вес, и если ты его не поднимешь, то умрешь под ним! Насколько он знает, вы находитесь в джунглях, запертых под гигантским валуном.
В интересах выживания ваше тело будет делать упор на ваши более сильные группы мышц. В этом случае, если ваши трицепсы доминируют над грудными, они возьмут на себя основную тяжесть работы и в результате получат больше стимуляции роста. Ваша сильная сторона становится еще сильнее по отношению к своим синергистам.
И чем тяжелее вес, тем более значительным становится этот «акцент на доминирование мышц». Когда вес небольшой, вы можете более эффективно произвольно сокращать целевую группу мышц. Не так, когда вы используете максимальные веса.
Вот почему целевые умеренные поднятия тяжестей будут необходимы, если вы хотите создать полный пакет. Тем не менее, целенаправленная тренировка сама по себе не создаст столько общей массы и силы, как поднятие тяжестей с базовыми движениями. Вот почему оба подхода необходимы для оптимального прогресса.
Польза поднятия тяжестей
Стать сильнее - значит прогрессировать, а ключом к успеху в наращивании мышечной массы является систематический прогресс. Конечно, прогресс по нагрузке - не единственный способ перехода от тренировки к тренировке. Но становление немного сильнее и поднятие немного большего веса как можно чаще представляет собой важный способ заставить тело нарастить мышечную массу.
Помимо этого простого рассуждения, есть и другие причины, по которым поднятие тяжестей может быть полезным, когда дело доходит до набора говядины.
1 – Поднятие тяжестей повышает общую эффективность нервной системы для задействования двигательных единиц
Поднятие тяжестей особенно эффективно для задействования всех важных высокопороговых двигательных единиц (HMTU). Это большие папочки с наибольшим потенциалом роста. Активация этих мышечных волокон находится в прямой зависимости от силы, которую вы должны произвести. Чем больше силы требуется, тем больше нервная система должна задействовать эти волокна.
HTMU труднее рекрутировать, чем менее мощные медленно сокращающиеся волокна. Это связано с тем, что HTMU имеют более высокий порог активации. В результате нервной системе приходится работать усерднее, чтобы рекрутировать их. Но чем больше требуется задействовать эти волокна, тем эффективнее это становится.
В этом отношении поднятие тяжестей заставляет нервную систему лучше активировать мышечные волокна, которые отвечают за большую часть прироста силы и размера. Это улучшение нейронной эффективности также отразится и на других видах подъема тяжестей. Когда вы переключитесь на фазу «регулярных» тренировок с умеренными весами, вы все равно сможете лучше задействовать эти денежные волокна просто потому, что ваша нервная система теперь настроена и готова.
Другими словами, поднятие тяжестей повышает эффективность всех других видов тренировок, выполняемых впоследствии.
2 – Поднятие тяжестей улучшает миогенный тонус
Миогенный тонус часто называют «тонусом». Хотя это слово является табу в кругах хардкорных тренировок из-за толпы «Я просто хочу тонизировать», факт остается фактом: это вполне реальное явление. По иронии судьбы, чтобы улучшить миогенный тонус до максимума, наилучшие результаты увидит не кролик в спортзале с розовыми гантелями.
Видите ли, миогенный тонус относится к состоянию частичной активации мышц. Это означает, что даже в состоянии покоя нервная система сохраняет некоторое напряжение в мышцах, вероятно, чтобы оставаться в состоянии готовности, если когда-нибудь возникнет ситуация, требующая мгновенного приложения силы.
Миогенный тонус будет определяться в основном двумя вещами:
- Невральная эффективность: чем эффективнее нервная система, тем выше будет ваш миогенный тонус. Поскольку тяжелая атлетика улучшает нейронный аспект производства силы гораздо больше, чем легкая атлетика, вполне логично, что эта форма тренировок со временем приведет к большему тонусу.
- Развитие специфических мышечных волокон. Некоторые исследования показали, что HTMU (быстросокращающиеся волокна) являются преимущественно поверхностными мышечными волокнами, в то время как медленно сокращающиеся волокна располагаются глубже в мышцах. Преимущественная гипертрофия HTMU, которые находятся близко к поверхности кожи, может сделать мышцу более твердой. Это особенно верно, когда уровень жира в организме низкий.
На самом деле, даже среди профессиональных бодибилдеров довольно легко отличить "пампера" от тяжелоатлета.
Помпа, кажется, удваивает объем во время тренировки. Когда вы посмотрите на него в ненакачанном состоянии, он не будет казаться таким впечатляющим. Дайте ему двадцать минут в спортзале, и вы подумаете, что он совсем другой человек. Через час после тренировки он снова будет выглядеть менее впечатляюще.
С другой стороны, найдите парня, который делает много тяжелой работы, и вы увидите кого-то, кто не меняется так сильно, независимо от того, накачанный он или нет. В состоянии покоя он будет выглядеть таким же солидным, массивным и впечатляющим, как и во время интенсивной тренировки.
В мире бодибилдинга вы можете сравнить телосложение Флекса Уилера и Фрэнсиса Бенфатто, которые были известны как «накачки», с такими парнями, как Дориан Йейтс, Джонни Джексон или Бранч Уоррен, которые известны тем, что поднимали в нижнем диапазоне повторений. Конечно, у Флекса и Фрэнсиса более эстетичное телосложение, но я говорю только о плотности мышц и солидном виде.
Похоже, что более легкая тренировка может придать мышцам более округлый вид, потому что она стимулирует больше медленно сокращающихся волокон, которые находятся глубже в мышцах. Но этот вид по-настоящему замечателен только тогда, когда спортсмен накачан.
Поднятие тяжестей, кажется, приводит к солидному внешнему виду, который остается с вами 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Я помню, как видел Мариуса Пудзяновски на выставке Olympia. Он не был самым большим парнем там, но он был самым впечатляющим. Он действительно выглядел так, будто мог пройти сквозь кирпичную стену!
Кирпичные стены сжимаются в присутствии Мариуса
Теперь поймите, что эта теория «внешности» основана только на моих наблюдениях. Основания для этого есть, но они не доказаны. Но одно можно сказать наверняка: тяжелая атлетика улучшает миогенный тонус лучше, чем легкая или умеренная тренировка.
3 – Тяжелая атлетика усиливает эффективность тренировок с умеренными нагрузками
Это довольно легко понять: если вы резко увеличите свою силу с помощью фаз поднятия тяжестей, вы сможете использовать больший вес, чем раньше, когда перейдете к традиционной программе бодибилдинга.
Если вы можете поднять больший вес без потери качества мышечного сокращения во время фаз тренировки бодибилдинга, вы будете стимулировать больший рост.
Таким образом, чередуя фазы тяжелой атлетики и бодибилдинга, вы ускорите рост мышц.
4 – Изменение и шок для вашей системы
Как однажды сказал Чарльз Поликен: «Лучшая программа та, которую вы не делаете».
Это означает, что если вы никогда не отклонялись от тренировок по бодибилдингу, простой факт переключения вызовет новый рост; возможно, намного больше, чем вы думали!
Поймите, что тело создано для выживания, а не для того, чтобы хорошо выглядеть на пляже. Хотя вашей целью может быть наращивание как можно большего количества мышц, цель вашего тела - как можно меньше волноваться. В результате он будет стремиться адаптироваться ко всему, через что вы его проходите, пока не станет настолько хорошо адаптированным, что «то, через что вы его проведете», больше не будет беспокоить. Когда он достигает этой точки, нет необходимости адаптироваться, что означает, что вы сидите на плато без новых мышц.
Если вы всегда тренируетесь, используя один и тот же подход, ваше тело в конечном итоге настолько хорошо адаптируется, что ему не нужно будет расти в ответ на тренировку. Вот почему действия, противоположные тому, к чему вы привыкли, приведут к резкому новому росту.
Помните, что все работает, но ничто не работает вечно!
Любимые методы Тиба для поднятия тяжестей
Вот несколько методов, которые я предпочитаю использовать, когда рост силы от регулярного подъема тяжестей остановился. Эти методы не требуют специального оборудования, поэтому каждый, у кого есть доступ к обычному тренажерному залу, может увеличить свои показатели.
1 – Кластеры
Если вы какое-то время читали тестостерон, кластеры не должны быть для вас чем-то новым. В конце концов, большинство из нас являются сторонниками этого замечательного способа увеличения силы и размера.
Кластерные подходы относятся к выполнению подходов из нескольких повторений, разделенных короткой паузой. Пауза между повторениями, обычно 10-12 секунд, позволяет вам пополнить часть рабочей лошадки мышц, аденозинтрифосфата (АТФ), и получить некоторое восстановление нервной системы. Оба эти явления позволят вам выполнить больше повторений с заданным весом.
Классические кластеры выполняются для подходов из 5 повторений с использованием нагрузки, с которой вы обычно выполняете 2-3 повторения. Между каждым повторением вы отдыхаете от 10 до 12 секунд. Во время этой паузы вы снова ставите штангу на стойки, чтобы мышцы разгрузились и, таким образом, могли частично восстановиться.
Этот тип тренировок даст огромный стимул для роста тела и вызовет новый прирост силы у человека с плато.
Классический кластерный набор для жима лежа будет выглядеть так:
- Выполнить первое повторение
- Переустановить бар
- Отдых от 10 до 12 секунд
- Выполнить второе повторение
- Переустановить бар
- Отдых 10-12 секунд
- Выполнить третье повторение
- Переустановить бар
- Отдых 10-12 секунд
- Выполнить четвертое повторение
- Переустановить бар
- Отдых 10-12 секунд
- Выполнить пятое повторение
- Конец сета
Обратите внимание, что, как и в случае с любым другим методом максимального подъема, лучше всего выполнять кластеры со страховщиком. Во-первых, он может помочь вам снять штангу, сэкономив немного энергии для повторений.
При выполнении кластеров я рекомендую выполнять 5 подходов для выбранного вами упражнения. Никогда не выполняйте кластеры более чем по одному упражнению на группу мышц за занятие.
2 – Функциональный изометрический/динамический контраст
Этот второй метод состоит из чередования двух типов сокращения для одной и той же модели движения. Сначала вы выполняете подход функционального изометрического упражнения (я объясню это через несколько секунд), отдыхаете 2-3 минуты, а затем выполняете подход обычного подъема того же подъема. Вы перемещаетесь между этими двумя в течение установленного количества подходов.
Функциональная изометрия сочетает в себе очень короткий диапазон движения во время концентрической (подъемной) части с максимальным преодолевающим изометрическим действием. Это требует использования силовой стойки и двух наборов английских булавок. Штанга устанавливается между двумя наборами кеглей (она находится на первом наборе кеглей в исходном положении) и нагружается большим весом. Между обоими наборами английских булавок есть расстояние от 2 до 4 дюймов.
Упражнение состоит в том, чтобы снять гриф с первого набора кеглей и вбить его во второй набор. Как только гриф достигает второго сета, вы толкаете (или тянете, в зависимости от движения) штифты в течение 5–10 секунд. Отличия этого вида тренировок от обычного преодоления изометрии в том, что:
- Присутствует некоторое концентрическое/подъемное движение, хотя диапазон движения довольно короткий.
- Вы добавляете вес к упражнению. При обычном преодолении изометрии вы просто толкаете/тянете пустой гриф к штырям, а в функциональном варианте вы используете нагруженную штангу. Вы продолжаете добавлять вес к штанге, пока не достигнете веса, который вы не сможете удерживать в течение 5 секунд на втором наборе штифтов. Это делает упражнение более мотивирующим, а прогресс легче измерить.
Функциональная изометрическая установка для жима лежа
В этом втором методе функциональные изометрические упражнения используются для усиления обычных подъемных упражнений. Для этого вы выполняете максимальное функциональное изометрическое действие продолжительностью от 5 до 10 секунд, отдыхаете в течение 2–3 минут, а затем выполняете подход обычного подъема.
Вы можете использовать изометрическое движение в своей мертвой точке, чтобы усилить эту конкретную часть движения, чтобы она стала менее проблемной областью. Или у вас есть возможность выполнить изометрическое действие в самой сильной точке, чтобы получить максимальный эффект потенцирования всего движения.
Функциональная изометрия с последующим обычным жимом лежа
При выполнении этого типа контрастного набора роль функционального изометрического движения состоит в том, чтобы позволить вам поднять больший вес в обычных упражнениях за счет стимуляции нервной системы. Наилучший эффект от этого метода будет виден, если вы будете выполнять подходы от 3 до 6 повторений в обычном подъемном движении.
При использовании этого метода я рекомендую систему ауторегуляции. Вы используете свою производительность в обычном упражнении, чтобы регулировать количество подходов, которые вы выполняете.
Для этого начните обычное упражнение с нагрузки, которую вы можете выполнить в 6 сложных повторениях. Вы используете на 10-15% больше веса в функциональном изометрическом движении.
Вы продолжаете увеличивать вес в каждом подходе, пока не достигнете максимального веса, который вы можете поднять в 3 повторениях.
Тренировка будет выглядеть так:
- Сет 1: Обычные упражнения – 225 фунтов x 6 повторений
- Сет 2: Функциональная изометрия – 255 фунтов x 10 секунд
- Сет 3: Обычные упражнения – 235 фунтов x 6 повторений
- Сет 4: Функциональная изометрия – 265 фунтов x 10 секунд
- Сет 5: Обычные упражнения – 245 фунтов x 5 повторений
- Сет 6: Функциональная изометрия – 275 фунтов x 8 секунд
- Сет 7: Обычные упражнения – 255 фунтов x 4 повторения
- Сет 8: Функциональная изометрия – 285 фунтов x 7 секунд
- Сет 9: Обычные упражнения – 265 фунтов x 3 повторения
- Сет 10: Функциональная изометрия – 295 фунтов x 6 секунд
- Сет 11: Обычные упражнения – 270 фунтов x 2 повторения
- Конец тренировки
Вы не должны выполнять более 6 подходов в обычном упражнении. Если вы это сделаете, либо ваша первоначальная нагрузка была слишком низкой, либо ваш прогресс был неадекватным.
3 – Ручная эксцентрическая перегрузка
Мне нравится эта техника, потому что как коуч она позволяет мне садистски относиться к своим клиентам. Цель состоит в том, чтобы увеличить нагрузку во время эксцентрической (опускающей) части упражнения. Во-первых, потому что вы сильнее в этой части движения, поэтому вам сложнее полностью перегрузить мышцы в этой фазе подъема. Кроме того, во время эксцентрической фазы движения задействуются почти исключительно HTMU, поэтому боль того стоит. Увеличивая нагрузку во время этой фазы движения, вы даете больший стимул для роста этих мощных волокон.
Метод довольно прост. Нагрузите штангу примерно на 80% от вашего максимума для этого подъема. Во время эксцентрической части движения ваш партнер по тренировке будет давить на гриф, чтобы добавить сопротивления. Только какое сопротивление он должен добавить? Ну, цель состоит в том, чтобы вы могли опустить планку за 3-5 секунд. Если вы не можете достаточно контролировать планку, чтобы опустить ее за это время, он оказывает слишком большое давление.
Когда эксцентрическая часть подходит к концу, партнер отпускает штангу, и вы толкаете изо всех сил. Затем порочный круг начинается снова.
Вашему партнеру нужно будет регулировать силу давления, которое он оказывает на штангу при каждом повторении. Усталость сделает вас слабее, так что ему придется постепенно уменьшать сопротивление, которое он добавляет.
Обычно нужно выполнять подходы из 3-5 повторений, хотя некоторые сильные SOB могут выполнять до 8 повторений.
4 – Группа антагонистов
Группы антагонистов похожи на классические группы тем, что цель состоит в том, чтобы выполнить больше повторений, чем вы должны быть в состоянии сделать, и вы делаете это, немного отдыхая между повторениями упражнения.
Разница с кластером антагонистов заключается в том, что вы чередуете повторения для двух противоположных групп мышц.
Например, вы бы чередовали одно повторение жима лежа с одним повторением тяги Т-образного грифа с опорой на грудь. Снова сделайте между повторениями 10-12 секунд, чтобы сет выглядел так:
- Жим лежа от первого повторения
- Отдых 10-12 секунд
- Тяга Т-образного грифа в первом повторении
- Отдых 10-12 секунд
- Жим лежа вторым повторением
- Отдых 10-12 секунд
- Вторая тяга Т-грифа
- Отдых 10-12 секунд
- Жим лежа в третьем повторении
- Отдых 10-12 секунд
- Третий повтор Т-образного грифа
- Отдых 10-12 секунд
- Жим лежа в четвертом повторении
- Отдых 10-12 секунд
- Четвертый ряд Т-образного грифа
- Отдых 10-12 секунд
- Жим лежа в пятом повторении
- Отдых 10-12 секунд
- Пятый ряд Т-образного грифа
- Отдых 10-12 секунд
- Конец сета
Этот метод позволит вам использовать даже больший вес, чем с классическим кластером. На самом деле, вы должны быть в состоянии использовать от 90 до 95% своего максимума в 5 повторениях! Почему так, спросите вы?
- Вы больше отдыхаете между повторениями одного и того же упражнения. Больше отдыха означает лучшее восполнение запасов АТФ в мышцах и больший клиренс метаболитов.
- Способность мышцы производить полную активацию двигательной единицы повышается, когда сокращению этой мышцы непосредственно предшествует сокращение ее антагониста (противоположной мышцы).
- Снижается торможение антагониста. Это происходит из-за накопления усталости. Видите ли, когда мышце приходится сокращаться, она не только сокращается против веса, она также должна сокращаться против противоположной группы мышц. Если эта противоположная мышца слегка утомлена, она добавит меньше сопротивления.
Чтобы создать хорошие пары, подумайте о противоположных группах мышц для небольших групп, таких как бицепсы и трицепсы, или о противоположных движениях для более сложных движений.
- Торс 1: жим лежа на горизонтальной скамье и тяга Т-образного грифа с опорой на грудь
- Торс 2: Жим лежа на наклонной скамье и тяга широчайших (туловище отклоняется назад под углом 45 градусов без раскачивания)
- Торс 3: Армейский жим и тяга вниз (прямой торс) или подтягивания
- Торс 4: Отжимания на брусьях и вертикальные тяги
- Руки 1: Проповедник загибается и ломает нос
- Руки 2: Сгибания рук с гантелями в виде молота и наклонные разгибания на трицепс с гантелями
Для нижней части тела это становится немного сложнее, потому что, вообще говоря, все мышцы нижней части тела участвуют в сложных движениях. Таким образом, трудно использовать в своих интересах этот метод. Мы можем использовать комбинацию разгибания и сгибания ног, но это все. Таким образом, для нижней части тела более разумным подходом является классический кластерный метод.
Как и в случае с классической группой, следует выполнять 5 подходов и использовать группу антагонистов только для одной пары упражнений за тренировку.
5: – Тренировка прогрессивных движений
Этот метод был «изобретен» Полом Андерсоном, возможно, сильнейшим скваттером всех времен. Он приседал с весом 1000 фунтов до того, как о костюмах для приседаний даже не помышляли.
Андерсон выполнял частичные приседания примерно на 100 фунтов больше своего обычного максимума. Начав с четвертьприседаний, он увеличивал диапазон движения на три дюйма каждые пару недель, уменьшая количество повторений, пока не дошел до полного приседания с новым максимумом.
Самое смешное, что тогда у них не было силовых рам, Андерсон выкапывал яму в земле, клал на нее штангу, заползал в яму и снова приседал со штангой. Каждые одну-две недели он немного заполнял дыру, чтобы увеличить диапазон движений. Это также означало, что каждый подход ему приходилось начинать с нуля из нижнего положения, что значительно усложняло подъем.
Я рекомендую использовать прогрессивную тренировку только для трех основных упражнений (приседания, жим лежа и становая тяга). Вам не обязательно использовать его для всех трех, но это движения, где это наиболее применимо.
Эта техника немного отличается от других тем, что мы будем использовать большее количество повторений, по крайней мере, какое-то время. Вы начнете с на 15% больше вашего текущего максимума в одном повторении в подъеме.
Начните первую неделю с выполнения 1/8 диапазона движения или просто с локаутной части упражнения. Выполните как можно больше повторений в этом диапазоне движения, но все же сосредоточьтесь на поддержании той же позы и техники, что и в полном движении. Не волнуйтесь, если вы сделаете 20 с лишним повторений; Андерсон начинал свой цикл с 20-25 повторений в подходе.
В зависимости от движения вы увеличиваете диапазон движений каждые одну-три недели: каждую неделю для приседаний, каждые две недели для становой тяги и каждые две-три недели для жима лежа. Это происходит из-за нормального диапазона движения каждого из этих движений. Приседания имеют больший диапазон движения, чем жим лежа, поэтому вы можете увеличивать его в более быстром темпе. Когда придет время, увеличьте диапазон движений на два-три дюйма или на одно отверстие в силовой раме.
Каждую неделю цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений в выбранном диапазоне движения, сохраняя при этом один и тот же вес из недели в неделю. Очевидно, что по мере увеличения диапазона движения количество повторений будет уменьшаться, но в конце цикла (около 8 недель) вы сможете поднять на 10-15% больше, чем ваш предыдущий максимум. Более продвинутые лифтеры могут не получить 15%, а другие могут улучшиться более чем на 15%. Независимо от точного номера прогрессии, факт в том, что в конце цикла люди начнут называть вас «Бык».
Важно продолжать выполнять полный диапазон двигательных упражнений для модели движения, чтобы не потерять способность демонстрировать силу во всем диапазоне. Однако не выбирайте то же упражнение, что и прогрессивное движение. Если вы используете технику прогрессивного движения для приседаний, тренируйте полную амплитуду движения в приседаниях со штангой на груди или жиме ногами. Если вы выбираете жим лежа, выполняйте жим гантелей на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье.
Будь умным, будь сильным
Все эти методы очень эффективны для преодоления плато. Они позволят вам быстро набраться сил, даже если вы месяцами ругались с одним и тем же весом. В свою очередь, вы обнаружите, что наращиваете новые мышцы.
Эти методы очень эффективны и создают огромную нагрузку на организм и нервную систему. Когда вы решите использовать один из этих подходов, не переусердствуйте.
Я знаю, что у некоторых из вас возникнет соблазн включить многие из этих методов в одну и ту же программу. Не. Потому что, если это сработает, вы никогда не узнаете точно, какая техника привела к вашим успехам. Что еще более важно, вы получите один-два удара выгорания и травмы.
Наилучший подход - использовать только одну из этих техник вместе с регулярными подъемами в каждом блоке тренировки. После этого поменяйте его на другой. Таким образом, вы будете продолжать прогрессировать в течение длительного времени, а части вашего тела останутся на своих местах.
Теперь утяжелите штангу.