" Большинство людей занимается мелким дерьмом."
Я уже третий раз разговариваю по телефону с Мартином Руни, но впервые слышу, как он ругается. Он такой чертовски вежливый, что ты не ожидаешь этого, как если бы твоя бабушка сказала "дерьмо".
Мне нравится.
Но на самом деле, Руни трудно не любить. Он так увлечен тренировками, что мне кажется, что он либо делает выпады по комнате, либо собирается упасть на пол, чтобы отжаться, пока разговаривает по телефону. Прислушиваюсь к тяжелому дыханию. Ничего.
«Последние двадцать лет я был на охоте», - говорит он мне." Пока другие искали волшебную пилюлю, я читал, писал, выступал на семинарах и постепенно приходил к выводу, что упражнения и все остальные вещи, на которых зацикливаются парни, не имеют большого значения. Важны принципы. Ваша программа может отличаться от моей на миллион градусов, но если вы будете следовать двенадцати принципам, она сработает."
Это привлекает мое внимание. Мне нравятся списки.
«Если вы посмотрите на фитнес-индустрию, она превращается в этот крушение поезда хорошего или плохого, правильного или неправильного. Каждый должен выбрать сторону. Я имею в виду, что люди спорят о приседаниях и приседаниях и плиометрике, становятся нелепыми. То, что я хотел сделать, придумали принципы тренировок, которые просто не могут быть повторно и являются абсолютно необходимыми для короткого и долгосрочного успеха.
И что, спрашиваю я его, эти двенадцать принципов и почему большинство парней им не следуют?
Телефон молчит, пока он думает.
" Думаю, им просто очень нравится спорить. Но меня это не волнует. Любому спортсмену, который хочет стать неприятным, я говорю: смотри, ты хочешь стать сильным, подтянутым и рельефным? Ты должен следовать этим принципам."
12 принципов Руни
T Нация: 1. Преемственность
«Если вы не собираетесь оставаться последовательным и тратить часы, недели, месяцы или годы, мне все равно, что вы знаете», - говорит Руни.
По его словам, мы все ищем путь наименьшего сопротивления, пытаясь найти короткие пути, когда их не существует. «Я иду по пути наибольшего сопротивления», - говорит он. «Мы должны усложнять задачу и постоянно добавлять новые стимулы. Именно поэтому мы тренируемся, адаптируемся и двигаемся вперед. Кроме того, нельзя забывать о БОЛЬШОМ правиле».
Какое правило?
" Задница в спортзале", - говорит он. «Если ваша попа не в спортзале, я не хочу слышать о том, что вы не получаете результатов. И преемственность не так уж сложна. Черт, если бы вы делали пару сотен отжиманий, 100 приседаний, 100 подтягиваний, 50 становых тяг и 50 жимов лежа каждую неделю в течение пяти лет и хорошо питались, вы были бы в довольно хорошей форме."
Кроме того, вам не придется читать никаких научных книг.
T Нация: 2. Понимание
Все просто: если вы не понимаете, что вы делаете или почему вы это делаете, это никогда не сработает.
«Когда я готовился к Олимпийским играм в составе сборной США по бобслею, у нас был русский тренер, который просто сбил нас с ног, - говорит Руни. "Никто из нас не знал, чего мы должны были достичь, мы не верили в тренировку, и у нас не было хороших результатов. Нам просто было больно. Если бы мы лучше понимали, что происходит, возможно, это привело бы к лучшим результатам."
Посмотрите на компоненты вашей программы. Знаете ли вы, почему вы увеличиваете вес или чего должны достичь кластерные сеты? Вы можете выяснить это, чтобы получить максимальную выгоду.
Как понимает любой уважающий себя солдат Джо, знание – сила.
T Нация: 3. Восстановление
«Это должно быть включено в программу в первую очередь, поскольку именно здесь достигается реальная прибыль», - говорит Руни. «Тренировки шесть дней в неделю ничего не сделают для вашего тела, но сломают его, если у вас нет встроенного восстановления».
Три важных совета Руни по восстановлению:
Проанализируйте свой сон и убедитесь, что вы высыпаетесь как минимум в течение семи часов качественного сна.
Изучите свое питание (подробнее об этом чуть позже).
Убедитесь, что ваши «выходные» дни действительно «выходные». Это означает отсутствие обучения в любом качестве.
«Бег на беговой дорожке - это не мой отдых», - говорит Руни. "Выйди из спортзала и иди поешь."
T Нация: 4. Прочная основа
Если вы новичок и направляетесь в спортзал Руни, не ждите, что сразу же прыгнете в бинты и цепи. Черт, не рассчитывайте даже прикоснуться к весу неделю или две.
«Прежде чем мы перейдем к сексуальным штучкам, предстоит пройти целый ряд упражнений, - говорит он.
" В зависимости от парня, мы можем делать упражнения с собственным весом в течение нескольких недель или даже пары месяцев, прежде чем приступить к работе с отягощениями."
Это подготовка вашего тела к стрессу, который ему предстоит пережить, научить ваше тело задействовать все свои двигательные единицы и повысить осознанность тела.
«Однако это классическая природа людей, - говорит Руни. «Мы пропустим основы и разозлимся, когда сексуальность не сработает».
T Нация: 5. Индивидуализация
Программа должна учитывать ваши индивидуальные потребности.
" То, что работает у вас, может не работать у меня", - говорит он. «Мы все любим играть в игру, в которой мы хотим вставить квадратный колышек в круглое отверстие, не так ли?»
Суть Руни в том, что вы уже знаете, что для вас лучше. Вы знаете, где вы напряжены, где вы слабы, и что вы едите, что вредно для вас. Скорее всего, ты слишком слаб, чтобы что-то с этим поделать.
«Ваше тело - невероятный информатор, но большинство из нас утратили способность учиться у него», - говорит Руни.
T Нация: 6. Специализация
Вы заложили основу, но теперь вам нужно специализироваться. Хотите получить огромные мышцы? Хотите стать пауэрлифтером? Вы должны планировать, чего вы на самом деле хотите достичь.
«Многие программы нарушают это правило», - говорит Руни. «У вас есть парень, который годами тренировал все тело, но все еще хочет большие руки. Да, жим лежа может быть отличным упражнением, но если у вас бочкообразная грудь и руки, как у тираннозавра, пришло время для сгибаний и разгибаний, чувак».
T Нация: 7. Периодизация
Помимо плиометрики, приседаний и приседаний, периодизация – самое опасное слово в тренировках.
«Давайте прекратим нести чушь», - говорит Руни. "Все средства периодизации - это иметь план. Предпочтительно тот, о котором вы подумали и записали. Мне все равно, на день или на неделю, если он у вас есть. И действительно, я никогда не выхожу за пределы недели тренировок, потому что вы не можете заглянуть так далеко в будущее и предсказать свои результаты. Вы должны использовать то, что ваше тело может дать вам в этот день."
T Нация: 8. Разнообразие
По словам Руни, тренировки подобны религии: вы родились в религии своих родителей, и теперь она ваша.
" А что, если вы начнете оспаривать это?" говорит Руни. "Знаете, сколько будет внутренней суматохи и напряжения? Это будет невероятно сложно, да? Ну, то же самое и с тренировками."
Возможно, у вас был школьный футбольный тренер или наставник, который «показывал вам основы». Скорее всего, какой бы стиль тренировок они вам ни посоветовали, это тот же стиль тренировок, которым вы занимаетесь до сих пор, даже если это не самый лучший стиль для вас.
«Мы адаптивные организмы, и наша программа тренировок должна постоянно меняться и развиваться, чтобы мы могли прогрессировать», - говорит Руни.
T Страна: 9. Экономика обучения
Ваша программа должна быть создана с эффективным использованием времени.
«Либо есть парень, который ни хрена не делает, либо парень, который тренируется три часа подряд, пока не съест собственную плоть», - говорит он. «Мы все знаем, что происходит с пониженным уровнем тестостерона и повышенным содержанием кортизола после столь длительных тренировок».
Руни хочет, чтобы вы вошли, сильно ударились и продолжили свою жизнь.
" Но у всех по-разному", - говорит он. «Вам нужно потратить столько времени на тренировки, чтобы достичь своих конкретных целей. Для некоторых это может быть три часа в неделю. Для других это может быть пять или шесть».
T Нация: 10. Прогрессивная перегрузка
В вашей программе должны быть периоды повышенного спроса.
" Мы родились в теле, которое хорошо подходит для разнообразия и роста", - говорит он. «Это стимулирует нас. Оно изменяет наш мозг, повышает сопротивляемость наших костей, чтобы они становились сильнее, и позволяет нам нарастить большие мышцы».
Если вы никогда не добавляете вес к штанге, сокращаете периоды отдыха, увеличиваете количество подходов или повторений или меняете угол приложения силы (например, переходите от жима лежа на наклонной скамье к жиму лежа на наклонной скамье), результаты перестанут приходить.
T Нация: 11. Питание
Все мы знаем парня, который тренируется по несколько часов в неделю, а потом сразу же направляется в Макдональдс. «Это похоже на парня, который добавляет креатин в свою диетическую колу», - говорит Руни. "Я просто не понимаю этого."
Если вы знаете, что делать, но не делаете этого, Руни не волнует, что вы это знаете. "Это просто недостаток дисциплины."
«Пища - это самое важное лекарство, которое вы можете ввести в свое тело», - говорит он. «Ешьте нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи и воду. А когда решите, добавьте поливитамины, зеленый чай и т. д. и сосредоточьтесь на питании перед тренировкой».
T Нация: 12. Безопасность
Да, это здравый смысл, но если у вас есть программа, которая отрывает грудные или квадрицепсы, вы можете пересмотреть свои приоритеты.
«Я не против любого подъема», - говорит Руни. «Я не думаю, что у кого-то есть истинное понимание того, что тело может и не может вынести. Но я против силового взятия на грудь, если вы недостаточно сильны, чтобы убрать с пола два носка».
Опять же, все сводится к тому, чтобы знать свое тело, следовать своим целям и не делать глупостей, которых не понимаешь.
Подведение итогов
Как сказал Руни, мы можем целыми днями спорить о том, вредны ли приседания или приседания, или лучше ли TBT, чем HIT. Но когда вы вникаете в суть любой программы, она должна включать в себя 12 Принципов. Без них вы можете распрощаться со своим идеальным телом.
А что насчет тебя? Есть ли у вас какие-либо собственные принципы, которые можно добавить к этому списку? Дайте нам знать на форуме!