" Дао часто называют "безымянным", потому что ни оно, ни его принципы никогда не могут быть адекватно выражены словами."
Ой, какого черта, мы попробуем.
Никаких вопросов, никаких ограничений по времени и ни одного камня на камне. Обучение? Питание? Немного мочи и уксуса? Все здесь.
Вот что происходит, когда вы разговариваете по телефону с высококлассным тренером по силовой и физической подготовке и нажимаете «запись».
-NG
Эрик Кресси говорит
Почему парни не умеют писать собственные программы тренировок? Большинство из них работают или учатся, и у них просто нет времени заниматься исследованиями. Иногда специалист знает лучше. Посмотрите на это так: если я хочу составить договор, я иду к адвокату. Если я хочу, чтобы мне заплатили налоги, я иду к бухгалтеру. У меня тоже нет времени учиться. Вы хотите программу? Зайдите в T NATION или наймите эксперта.
Да, есть люди, которые могут набраться опыта и перспектив и написать свои собственные программы. Есть кое-что, что можно сказать о правильном выполнении 80 процентов, если вы прикладываете усилия. Работать изо всех сил над посредственной программой лучше, чем сидеть на заднице.
Больше всего я ненавижу вопрос: «Какова ваша философия тренировок?»
Черт возьми, я знал, что ты собираешься спросить об этом ! Ну кто ты, 55-летний воин выходного дня или 16-летний питчер с болью в локте? Трудно дать ответ. Моя философия заключается в том, чтобы научить людей отключать глупое и распознавать ответ обычно «серый», а не только «черный» или «белый»."
Я всегда возвращаюсь к четырехдневному сплиту «верхний/нижний» и тренируюсь в понедельник, вторник, четверг и субботу. Я также провожу день в спринтерской работе и день в метаболическом кондиционировании, чтобы убедиться, что мое сердце не взорвется в 28 лет. Шесть дней активности в неделю - это идеально.
Я чередую свои тяжелые движения и делаю разные варианты приседаний, жимов лежа и подтягиваний каждую неделю. Но я оставлю помощь одинаковой для всех в течение месяца или около того, прежде чем изменить ее. Вам все еще нужны индикаторы того, прогрессируете вы или нет.
Пробная неделя? Конечно.
Всем подъемам предшествуют валики на пене и работа на подвижность, и я обычно делаю некоторые корректирующие упражнения между подходами, например, работаю над подвижностью голеностопного сустава между подходами становой тяги. Как видите, есть некоторое влияние Вестсайда. Теперь я больше приседаю, потому что а) мне это нравится, б) я не так хорош в приседаниях, как в становой тяге, и в) я сделал за месяц столько становой тяги, сколько для каждого парня на T NATION.
Понедельник: нижняя часть тела
А. Безопасные приседания со штангой Приседания на ящик против цепей, скоростная работа B. Выпады вперед с гигантским изгибом штанги C1. Подъем ягодичных мышц с отклонением C2. Вудчопс с кабелем D. Наружные вращения лежа на боку (ротаторная манжета)
Я делаю Graston® или ART® позже в тот же день по понедельникам. Обычно на верхнюю часть тела.
Вторник: Верхняя часть тела
А. Жим с большим весом, подходы от 1 до 4 (На этой неделе это был жим узким хватом с цепями.) B1. Подтягивания нейтральным хватом B2. Попеременный жим лежа на полу с гантелями C1. TRX Да C2. Сгибание молота с толстой ручкой D. Короткое попурри: махи кувалдой над головой до шины в паре с прогулками фермера
Среда: работа с медболом и бег на короткие дистанции
Четверг: нижняя часть тела
А. Более тяжелый вариант приседаний, подходы от 1 до 4 (на этой неделе это были свободные приседания с гигантским прогибом грифа). B. Становая тяга сумо C1. Шагающие выпады DB C2. Подъем троса в разделенной стойке D. Толчок вперед
Пятница:
~20-минутные интервальные тренировки, обычно это спринты на велосипеде Airdyne, круги с набивным мячом или силовые комплексы.
Суббота: Верхняя часть тела
А. Скоростная скамья с толстым грифом (Иногда я делаю повторения в диапазоне от 6 до 8 повторений, и примерно в трети случаев я работаю до тяжелого сингла.) B1. Тяги с упором на грудь B2. Попеременный жим лежа с гантелями C1. Подтягивания С2. Отжимания с гантелями на одной ноге с отягощением D1. Внешний поворот кабеля на 90 градусов D2. Развертывания Ab-Wheel
Воскресенье: выходной
Несмотря на это, я по-прежнему склоняюсь к тому типу сплита, который я описал в межсезонной силовой программе «Обычный парень» для многих наших спортсменов. Парней это быстро заводит.
Я также получаю много NEPA (физическая активность, не связанная с упражнениями). Однажды я ходил с шагомером по спортзалу и обнаружил, что прошел более четырех миль. Это дополнительные 20 миль в неделю.
Мы не можем позволить себе роскошь находиться в Аризоне, Калифорнии, Флориде или где-то еще, где действительно хорошо и спортсмены относятся к этому как к загородному клубу. Мы в Массачусетсе зимой. Мы можем получить два фута снега. Это настоящая заноза в заднице, но она отсеивает парней, которые не будут усердно работать.
У нас есть профессионалы со всей страны, которые просто заботятся о том, чтобы тренироваться и становиться лучше. Я думаю, что для них это тоже большое умственное преимущество. Они знают, что работают усерднее и умнее, чем парни в любом другом месте. В профессиональном бейсболе, где только 3 процента игроков, выбираемых каждый год, добираются до высшей лиги, это огромное преимущество.
Если вы старшеклассник, который приходит сюда тренироваться, первое, что вы видите, это пять или шесть профессиональных игроков в мяч, которые просто отдыхают в офисе. Если это не мотивирует вас, я не знаю, что будет. И я думаю, что результаты говорят сами за себя. Сейчас у нас восемь школьников, которые бросают более 90 миль в час.
Заразна окружающая среда. Посмотрите, что сделал ДеФранко. Посмотрите, что мы сделали. В этом году мы добились 15-процентного роста в Cressey Performance во время рецессии, не потратив ни копейки на рекламу.
Очень много людей так увлечены разработкой идеальной программы, а потом тренируются в ужасных условиях. Мои профессионалы и парни из колледжа слушают громкую, злую музыку «мама меня не любила», когда катаются на пене.
И еще: у всех свои программы. Есть много людей, которые думают, что вы не можете иметь эффективное программирование с полной индивидуализацией и хорошей тренировочной средой одновременно. Причина, по которой они так считают, в том, что их бизнес-модели отстой, и, скорее всего, они тоже.
Каждый час обучения требует часа планирования. Вы не развиваете бизнес с помощью шаблонных программ. Здесь есть франчайзинговое спортивное заведение для детей, которые разорились во время рецессии, потому что были просто прославленными нянями. Первое, что люди делают, когда экономика идет на спад, - это отказываются от предметов роскоши. Они будут нянчиться со своими собственными детьми и установят лестницу в гостиной.
Что произойдет, если вы возьмете абсолютного новичка или даже среднего атлета и бросите его в зал для пауэрлифтинга с Дэйвом Тейтом, Джимом Вендлером и парнями из элиты и заставите их всех выполнять одну и ту же программу? Парни, которые остались позади, - это продвинутые ребята. Вы должны обслуживать новичков превыше всего. У продвинутых парней уникальные потребности, и у них появилось больше дисбалансов и вещей, о которых нужно позаботиться.
Индивидуализация важна и для новичков. У многих накопился сумасшедший дисбаланс из-за сидячего образа жизни или занятий одним видом спорта. Другие настолько разобусловлены, что не готовы даже к созданной «базовой» программе. Индивидуальная программа позволяет настоящему новичку почувствовать, что он получает тот же уровень обслуживания и внимания, что и профессиональный спортсмен. Потому что они.
Если вы просто записываете одну программу на доске, а за вами следуют 20 спортсменов, вы не занимаетесь силовыми и кондиционными тренировками. Я даже не знаю, как, черт возьми, ты это называешь.
Если вы считаете себя силовым тренером, вам лучше тренировать людей.
Есть разница между опытом и точкой зрения. У вас может быть 20-летний опыт в том же самом. Это никому не помогает. Перспектива постоянно развивается, видя спортсменов каждый день. Посмотрите, что делает Майк Бойл. Если вы поговорите с ним о том, что он делал 15 лет назад со своими хоккеистами и чем он занимается сейчас, он сообщит вам обновленную информацию. Это невероятно важно. Он в деле.
Работа на пляже? Я делаю немного просто так, черт возьми. Больше сгибаний рук, чем чего-либо еще, так как мой опыт в пауэрлифтинге заставлял меня много жимать.
Я начинал как настоящий пауэрлифтер весом 165 фунтов. По мере того, как я набирался опыта, все, о чем я заботился, это сила. Мое первое соревнование было в 2004 году, и я потянул 510 фунтов. Со временем мой вес продолжал ползти вверх, хотя я не тренировался для этого. На последнем соревновании я весил 165 фунтов, но только потому, что сбросил 21 фунт за 48 часов, пытаясь набрать вес. Затем я просто супер-гидратировал обратно до 186 фунтов.
Это были худшие 48 часов в моей жизни и единственный раз, когда я сидела в парилке, чтобы похудеть. Это было в Белладжио. Я съел лед и сплюнул в банку. Определенно худшая поездка в Вегас. И самое дерьмовое в том, что я вылетел из соревнования; Я даже не успел присесть.
Самое смешное, что с момента моей первой встречи я набрал около 35 фунтов чистой мышечной массы, даже не сосредоточившись на наборе веса. Я не ел, чтобы набрать массу. Сейчас мой вес колеблется около 200 при том же процентном содержании жира, что и тогда. Я просто люблю поднимать тяжелое дерьмо и есть, чтобы поддержать его.
Вы поднимаете тяжести, чтобы улучшить качество жизни и выглядеть лучше. Не забывайте об этом.
Я не уверен, что буду снова участвовать в соревнованиях. Если я буду соревноваться, то в категории 181 или 198 фунтов. Прямо сейчас я счастлив поднять для удовольствия. У меня все еще есть цели, но вместо этого я соревнуюсь со своими сотрудниками. У нас на стене висит таблица лидеров, где мы тестируем вертикальный прыжок, прыжок в длину, наш 3-кратный максимум в подтягиваниях, фронтальный присед, жим лежа и становую тягу.
Сейчас я лучший в прыжках в длину, подтягиваниях, жиме лежа и становой тяге, и второй в вертикальных прыжках и фронтальных приседаниях. Я предполагаю, что это сделает для некоторых Новогодних Резолюций. Для справки, Тони Джентилкор занимает первое место в категории «Самые жестокие техно-песни, сыгранные в 2009 году».
Мои лучшие упражнения - это становая тяга с весом 650 фунтов, хотя в тренажерном зале я тянул 660 фунтов. Мой лучший жим - 402 фунта на соревнованиях и 405 фунтов в тренажерном зале. Мой лучший присед - 545 фунтов на соревнованиях и 556 фунтов в тренажерном зале. Жим и приседания явно экипированы. Мой лучший безэкипировочный жим - 365 фунтов.
Ну, трудно связать их всех вместе на одной встрече, чувак. Вот почему количество тренажерных залов выше. Я не делал их один за другим.
Консистенция? Я сейчас в своем офисе, но могу сделать три шага и оказаться в спортзале. Это довольно круто.
Вы должны научиться перетасовывать вещи и как распределять время между поездками, чтобы не отставать. Узнайте, как тренироваться в дороге.
Прежде всего, вы должны сделать его интересным. Я впечатлен парнями, которые могут делать циклы приседаний и тому подобное. Ранее в этом году я сделал мини-цикл для становой тяги и потянул 12 раз в течение месяца. Это было чертовски скучно. Моя верхняя часть спины и подколенные сухожилия стали немного больше, но это даже не помогло моей становой тяге (хотя, возможно, мне нужно было больше времени перед повторным тестированием).
Людям не нужно учиться приседать; им нужно заново учиться правильно приседать. Посмотрите, как маленький ребенок что-то поднимает, и почти каждый раз вы увидите довольно хороший присед. Большинство парней просто не хотят тратить время на переобучение, потому что это временно ухудшит их показатели. Тогда они не смогут похвастаться в Интернете.
Все пренебрегают тягами и подтягиваниями. Они не понимают, что подтягивания - это самый простой способ загрузить вертикальное тяговое движение. Я имею в виду, что вы можете пойти на тренировку широчайших мышц и выжать из нее максимум 200 фунтов, но если вы действительно хотите нагрузиться, вам нужно повесить какой-то вес на талию. Нет ничего лучше для развития верхней части тела, чем добавить несколько блинов и подтянуться.
Идеальная становая тяга? Я дам тебе семь шагов.
- Сними обувь и держи каблуки внизу. В кроссовках нельзя делать становую тягу.
- Отведите бедра назад. Не приседайте к перекладине; сядьте обратно в него. Если я стою прямо перед тобой, я хочу все время видеть логотип твоей футболки.
- Сохраняйте нейтральность.
- Упирайтесь пятками в пол.
- Поднимите плечи и бедра одновременно.
- Напрягите ягодицы до упора.
- Не бросайте штангу и не опускайте ее спиной. Действуйте так, как будто вы делаете становую тягу на прямых ногах. Худшее, что делают парни, - это пытаются приседать с весом. Не ломайте колени, пока штанга не пройдет их.
Сумо или обычный? Одно не лучше другого. Тянуть сумо лучше для парней с ограничениями по гибкости или парней с короткими ногами и руками, но я никого не принуждаю к тому или иному. Если вы хотите стать больше, мы будем использовать оба. Затем мы будем делать тягу в раме, тягу с трэп-грифом и тягу с бинтами и цепями. Все, что нам нужно сделать.
Мы все видели парней, которые являются монстрами с кучей мускулов, но никогда не смогут помочь вам передвинуть гребаный диван. Мы хотим убедиться, что то, что мы делаем в спортзале, переносится в реальную жизнь. Вот почему прыжок в длину - отличный показатель силы и прогресса. Это испытание может пройти каждый.
Встаньте рядом с рулеткой так, чтобы пальцы ног находились за линией. Выпрыгните и измерьте от самой дальней пятки назад. Обычно я просто позволяю своим парням прыгать до тех пор, пока они не побьют личные рекорды в двух последовательных прыжках. Проверяйте его четыре раза в год и смотрите, передается ли ваша сила.
Тем не менее, если у вас есть парень, который отлично прыгает в длину, но слабее котенка, вам нужно сделать его сильнее. И если у вас есть парень, чей прыжок в длину отстой, вам нужно уделять больше времени реактивным тренировкам, таким как спринт, прыжки и скоростная работа с 30-70 процентами от его 1ПМ.
Если вы действительно реактивный парень, кто очень эффективно использует цикл растяжения-сокращения, добавьте несколько жимов с доски, жимов с кеглей и тяг на раме, и вы станете чертовски сильными.
Парни, которым плевать на мобильность, это те самые парни, которые порвут себе ахиллово сухожилие, играя в баскетбол с детьми, когда им будет 45.
В T NATION нет ни одного парня, у которого не было бы болей в спине или плече или у которого не было бы какой-либо травмы. У всех есть боли и боли, с которыми они имели дело. Дело в том, что по какой-то причине боль проходит. Но то, что вы чувствуете себя хорошо, не означает, что у вас все хорошо. Со временем этот материал достигнет порога, и вы порвете что-нибудь навсегда.
Автор Малкольм Гладуэлл назвал это «риском нарушения гомеостаза».
Одним из примеров, который он привел, было исследование, в котором немецким таксистам давали антиблокировочную систему тормозов. Половине извозчиков рассказали о тормозах, а другой половине даже не дали. Затем они следовали за ними в течение трех лет и вели записи. Группа, у которой были тормоза и которые знали о них, имела гораздо более высокий уровень нарушений правил дорожного движения и несчастных случаев, чем те, у кого их не было.
Другими словами, они давали людям что-то, что теоретически снижало их риск. Но вместо этого они стали более агрессивными водителями.
Что произойдет, если вы повредите плечо? Вы принимаете Advil и, возможно, идете к врачу, где он делает вам укол кортизона. Физиотерапевт немного поработает над вами, и вы почувствуете себя хорошо.
Итак, теперь у вас нет никаких симптомов, но вы так и не устранили настоящую проблему в своем программировании, которая вызвала боль в плече. Ты чувствуешь себя лучше, но затем возвращаешься и делаешь то же самое глупое дерьмо. Это гомеостаз риска.
Что мы можем сказать наверняка, так это то, что если вы занимаетесь подвижностью и работой с мягкими тканями, вы остаетесь здоровыми. Если вы остаетесь здоровым, у вас будет больше преемственности в тренировках. Если у вас больше преемственности, вы получите лучшие результаты. Это должно быть достаточно убедительно.
Только четыре? Все в порядке. Я бы назвал Metabolic Drive® Low-Carb, Superfood, Flameout™ и моего нового ребенка Z-12™. Это был мой большой прорыв года. Обычно я не слишком активно реагирую на добавки, но в первую ночь, когда я принял Z12, меня не было. Это был качественный сон, и я проснулся отдохнувшим. И с тех пор это неизменно; это моя новая основная добавка.
Профессиональный бейсбол не является идеальным сценарием питания. У нас был один профессиональный парень, который дал нам свой журнал еды, и я был потрясен. Это было безумие.
11:30 - Чашка кофе 15:15 - Лапша рамен 23:00 - 15 бутылок пива и коробка куриных крылышек
И у этого парня был хороший подписной бонус, и он бросал фастболы со скоростью 95 миль в час. Другой однажды рассказал мне, как он съел более 150 бутербродов с арахисовым маслом и желе за сезон в низшей лиге, в котором он провел 140 игр в этом году. Большой «секрет» заключается в том, чтобы заставить этих парней работать на кухне так же усердно, как в спортзале и на поле.
Возьми TRX или пару взрывных ремней, чувак. Они портативны и отлично подходят для гребли, вариаций отжиманий и основных упражнений. Мои ребята любят их.
Наставники чрезвычайно важны, и сейчас мы приближаемся к тому моменту, когда технологии упрощают общение с ними. Элвин Косгроув наставлял меня в вопросах бизнеса, пока он второй раз лечился в больнице от рака. Это невероятно. И именно поэтому я стараюсь платить вперед сейчас.
Наши объекты всегда открыты для парней, которые могут приходить и учиться. Мы проводим стажировки. Я слоняюсь в вестибюлях отелей после семинаров и дискуссий. Если мы не будем учиться, у нас останется кучка тренеров с 20-летним стажем и без перспективы. Никто этого не хочет.