" Дао часто называют "безымянным", потому что ни оно, ни его принципы никогда не могут быть адекватно выражены словами."
Ой, какого черта, мы попробуем.
Никаких вопросов, никаких ограничений по времени и ни одного камня на камне. Обучение? Питание? Немного мочи и уксуса? Все здесь.
Вот что происходит, когда вы разговариваете по телефону с высококлассным тренером по силовой и физической подготовке и нажимаете «запись».
Доктор. Клэй говорит
Нейт, тебе было пять лет, когда я начал заниматься бодибилдингом.
Приняв клиента, я предпочитаю тренировать его долгое время. Это действительно становится командной работой. Пэрис Пиппийон был первым спортсменом, которого я тренировал, и я работаю с ним уже более десяти лет. Он мой звездный ученик. У него есть профессиональная карта в двух разных организациях по натуральному бодибилдингу, и сейчас мы стремимся получить профессиональный статус IFBB.
Нужно ли вам использовать большие веса, чтобы нарастить мышечную массу? Это сложный вопрос, и, честно говоря, мое мнение может меняться день ото дня. Простая истина в том, что мышцы не знают, какой вес вы поднимаете. Все, что вы делаете с отягощением, - это пытаетесь стимулировать мышцы таким образом, чтобы они адаптировались так, как вам нужно.
Этого можно добиться как с тяжелым, так и с удивительно легким весом. Некоторые исследования указывают на тот факт, что оптимальное время под напряжением для гипертрофии может составлять от 40 до 45 секунд.
Но исследования - это всего лишь инструмент. Слишком часто мы вешаем шляпу на исследование и, как правило, не понимаем, что это всего лишь снимок небольшой конкретной группы населения в определенный момент времени. Каждое исследование - это подсказка, и не более того.
Какой лучший способ нарастить мышечную массу? Я ломал голову над этим последние два десятилетия. Если разберетесь, дайте мне знать.
Действительно, я думаю, что это комбинация методологий обучения. Лучшая тренировочная программа та, которой вы сейчас не занимаетесь, понимаете? Мне это нравится.
Итак, скажем, я делаю 10 подходов по 10 приседаний, и это лучший способ накачать ноги, который я нашел. Но я не могу делать это все время, иначе я буду калекой. Но если я дополню это чем-нибудь с меньшей громкостью и большей интенсивностью, я продолжу расти.
Существует так много факторов, которые следует учитывать. Нервный компонент, нервно-мышечный компонент, соединительная ткань, мышечные веретена, сухожильный орган Гольджи - все это. И ни одна методика обучения не даст ответ на все эти вопросы. Вот почему вам нужно разнообразие.
Жим лежа? Это в лучшем случае посредственное упражнение для груди. Тяжелоатлеты настолько предвзято относятся к жиму лежа, что мы не хотим слышать, что это отстой.
Мы ищем подсказки, подтверждающие то, к чему мы склонны. В то же время мы игнорируем доказательства, которые противоречат тому, во что мы верим.
Но вернемся к жиму лежа. Вы когда-нибудь знали кого-то, кто порвал грудные мышцы, но в то время не делал жим штанги лежа? Если вы собираетесь жать, вам нужно согнуть локти, как пауэрлифтеру.
В последний раз, когда я использовал его в своей тренировке, я сделал суперсет с разведением гантелей на той же скамье. Для этого возьмите пару гантелей и выполняйте мухи до отказа. Затем бросьте гантели, сразу же возьмите штангу и повторите на скамье. Вся нагрузка будет перенесена на грудь, и вам вообще не придется использовать большой вес. Я думаю, что использовал 135 фунтов. Да, ты выглядишь слабым, но у тебя чертовски много стимуляции грудных мышц.
Обычно я предпочитаю гантели. У меня есть одно упражнение, которое я называю жимом гантелей. Возьмите несколько гантелей и начните на полпути между положением разведения и жима. Локти не должны быть слишком близко к телу. Теперь выжмите вес вверх и пронируйте руки, чтобы закончить в положении «пресс». Это обеспечивает одновременное горизонтальное приведение и внутреннюю ротацию плечевой кости, для чего и предназначена грудная клетка. Таким образом, вы получите чертовски сильное сокращение наверху.
Вы должны оценить свое телосложение и цели, а затем написать свою собственную программу.
Частичные повторения, изо-удержания и негативы – все это как динамит. Они могут разрушить и взорвать дерьмо, или их можно использовать точно и осторожно для создания замечательных вещей. Но слишком много парней перебарщивают с ними.
Идеальный способ? Допустим, вы делаете подъемы на носки из положения стоя и повторяетесь до тех пор, пока не можете больше делать с полной амплитудой движения. Итак, вы пытаетесь сделать пять частей. А когда вы не можете этого сделать, вы поднимаетесь как можно выше на носках и держите их не менее десяти секунд. Это чертовски больно, но это работает.
Но делайте это только в последнем сете.
У меня есть еще одно классное упражнение, что-то вроде подвижной изометрии. Чтобы сделать это, лягте на скамью с двумя гантелями, которые вы бы использовали для разведения и жима. Соедините гантели ладонями друг к другу и начните с упора на грудь. Толкните их прямо вверх и заблокируйте, и убедитесь, что гантели все еще соприкасаются. Сделайте десять повторений или около того. Кажется, что это упражнение на трицепс, но оно абсолютно убивает вашу грудь. Я, конечно, не уверен, что вы можете гипертрофировать внутреннюю часть грудной клетки, но если бы вы могли, это упражнение сделало бы это.
Изометрию можно использовать для повышения нейромышечной эффективности и улучшения рекрутирования моторики, но мы об этом не задумываемся. Если у вас слабые икры, попробуйте ходить на носочках во время готовки.
Когда я был ребенком, я постоянно напрягал правый бицепс. Теперь угадайте, какая у меня самая сильная часть тела?
Нейромышечная эффективность аналогична тропе в лесу, по которой почти не ходят. Его покрывают кустарники и высокая трава. Но если у вас есть сотня детей в день, идущих в школу по одной и той же дорожке, она будет разбита. Довольно скоро вы сможете бегать по дорожке. Это было бы гладко, и все бы просто протекало сквозь него.
Для меня это ваши нервы. Чем больше вы используете эти специфические нервные пути, тем больше они «очищаются» и тем более эффективными они становятся. Регулярное сгибание мышц повышает нервно-мышечную эффективность и приводит к большему результату.
Я до сих пор вижу, как люди отводят плечи назад, когда пожимают плечами. Это глупо. Да, хорошо, что вы видели это на уроке физкультуры в старшей школе, но вам, вероятно, следует прекратить это сейчас.
Вы можете сделать идеальный шраг, наклонив тело вперед примерно на 15 градусов перед выполнением сета. Вы попадете в верхнюю ловушку, а также сместите фокус назад, где находится мясо ловушки.
Тренировать спину не менее важно, чем тренировать перед. Если вы посмотрите на спину в целом, то она включает в себя верхние, средние и нижние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, подостную, малую и большую круглые мышцы, задние дельты, широчайшие мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. И ты хочешь сказать, что можешь просто подтянуться?
Мы делим грудь и плечи на два разных дня, но на самом деле ключичная грудная мышца и передняя часть дельтовидной мышцы имеют практически одинаковую функцию. Передняя часть дельты начинается там, где начинается ключичная грудная мышца. Итак, если мы разделим их на разные тренировочные дни, почему бы нам не разделить спину?
Для меня у вас есть верхняя часть спины, широчайшие и нижняя часть спины. Верхняя часть спины работает с такими вещами, как тяга штанги сверху или кабель, или что-то еще с отведением лопатки. Широчайшие движения - это такие вещи, как подтягивания или тяги гантелей с рукой рядом с телом. А такие вещи, как разгибания спины, нацелены на нижнюю часть спины. Чтобы полностью «проработать спину», вам лучше заняться каждым из них на тренировочной неделе.
Серия The Body Shop потрясающая. Иногда я смотрю на парней, которые выглядят большими и злыми, поэтому я рад, что разрываю их тела на части на расстоянии. Но это позволяет мне носить разные шляпы одновременно. Я добавляю некоторые постуральные вещи и рассказываю о хиропрактике, затем надеваю свою судейскую шляпу и даю им советы, как улучшить их телосложение.
Если бы вы спросили меня десять лет назад, я бы сказал вам, что подвижность и растяжка - это чушь собачья. К счастью, с возрастом я становлюсь умнее.
Ребята, которые заботятся о себе, видели свет. У них была проблема, они прошли реабилитацию и растяжку, и боль исчезла. Они видят в этом пользу. Это парень, у которого еще нет никаких проблем, которому все равно. Но то, что у вас еще нет рака легких, не означает, что вы должны продолжать курить, понимаете?
Хотел бы я найти способ обойти это, потому что я, честно говоря, ненавижу растяжки. Я лучше выучу немецкий или французский или пойду к дантисту. Мне чертовски скучно. Но печальный факт заключается в том, что мы должны это сделать. Это как чистить зубы. Нельзя лениться и взять отпуск на месяц.
Я совершенно уверен в том, что диета с высоким содержанием белка, умеренным содержанием углеводов и умеренным содержанием жира будет превосходной по всем направлениям. Эктоморфы хорошо себя чувствуют на диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, поскольку они лучше чувствительны к инсулину. Эндоморфам было бы разумно придерживаться большего количества жиров и меньшего количества углеводов. Но все зависит от человека.
Я не люблю проценты, вроде фразы «получайте 30% калорий из жира». Это похоже на мини-математику, чтобы вычислить, сколько граммов вы должны съедать за каждый прием пищи. Это все, что вам нужно знать. Сколько за один прием пищи? Хороший. Готово.
Для улучшения телосложения я бы сказал, что общим правилом является один грамм белка на фунт веса тела. Звучит так, будто это прямо из журнала Flex, не так ли?
Людям нравятся конкретные ответы, но чем конкретнее вы пытаетесь их получить, тем менее точным вы становитесь.
Все мои клиенты реалистичны, потому что мы изучаем их мышление и цели, когда только начинаем. Я не запугиваю их юбку и не говорю им, что у них есть потенциал стать профессионалом, если они явно этого не делают.
Вчера я смотрел интервью с Далай-ламой, и он сказал, что одним из ключей к счастью является дисциплина. Для парней, у которых нет структуры или осязаемых целей, соревнование - одно из лучших занятий. Это требует дисциплины.
Как только вы овладеете своим телом и выйдете на сцену в отличной форме, все остальное станет проще.
Я не из тех, кто ругает спорт просто потому, что я его люблю. Я работаю с некоторыми профессионалами и знаю немало. Большинство из них милые. Вы найдете больше высокомерия на местном шоу. Профи были унижены на этом пути и ценят свое присутствие.
Не знаю почему, чувак, но мне нравится этот причудливый вид. У меня был пропуск для прессы, и я был в первом ряду, когда Ронни Коулман вышел из турнира в весе 287 фунтов во время своего шоу возвращения искупления. Он был исполосован с ног до головы. Это была самая безумная вещь, которую я видел лично.
Для меня важнее утонченность и идеальное телосложение. Быть большим - это только компонент. У меня нет ничего, кроме уважения к Маркусу Рулу, но мне просто не нравится его телосложение.
Сейчас мои любимые фигуры - это Даррем Чарльз и Ричард Джонс.
Бодибилдинг – это искусство. Это создание чего-то, чем вы можете гордиться. [Голосом Арнольда Шварценеггера] «Если вам нужно чуть больше плеча, чем просто шлепнуть по глине».
Бодибилдинг непривычен для широкой публики, потому что нашим хобби является наше телосложение. Если мы идем в зал аэробики в нашем тренажерном зале, чтобы попрактиковаться в позировании, мы не хвастаемся. И даже когда мы делаем фотосессию или стоим на сцене, мы просто гордимся своим телом. Это похоже на энтузиаста хот-родов, который припарковался у своей местной Dairy Queen и открыл капот, прежде чем отправиться за мороженым с мороженым. Он просто гордится своей работой.