38 лет опыта работы под перекладиной, лучшие упражнения и почему приседания со спиной все еще отстой
" Дао часто называют "безымянным", потому что ни оно, ни его принципы никогда не могут быть адекватно выражены словами."
Ой, какого черта, мы попробуем.
Никаких вопросов, никаких ограничений по времени и ни одного камня на камне. Обучение? Питание? Немного мочи и уксуса? Все здесь.
Вот что происходит, когда вы разговариваете по телефону с высококлассным тренером по силовой и физической подготовке и нажимаете «запись».
-NG
Майк Бойл говорит
Возможно, я самый критикуемый парень в этой профессии. Если нет, то я точно рядом.
Но я получаю результаты. У нас были олимпийцы, национальные чемпионы, профессиональные спортсмены - кого угодно. Все эти ребята проходят через наш спортзал. И люди думают, что я не понимаю, о чем говорю?
Когда люди приходят посмотреть, как тренируются мои спортсмены, они всегда удивляются. Они не могут поверить, что они такие сильные. Они полностью ожидают, что придут и увидят шоу Ричарда Симмонса, как будто я буду в комбинезоне с повязкой на голове и заставлю своих спортсменов стоять на мячах Bosu.
У меня есть девушки, которые подтягиваются с 45-фунтовым диском на талии. Сколько парней могут это сделать?
Я занимаюсь тяжелой атлетикой 38 лет. Я начал, когда мне было 12 лет с 110-фунтовыми штангами в моем подвале. Я вырос на журналах о мышцах. Они были моим ранним образованием, понимаете? Чувак, я помню, как Бойер Коу позировал в качестве гостя в 1979 году. Стив Ривз, Гладиатор, Геркулес - все это действительно вовлекло меня в образ жизни.
Люди смотрят на меня и говорят: «Он не сидел под решеткой». Да, у меня есть. И, что пугающе, я был чертовски силен.
Сейчас у нас есть тренеры, которые никого не тренируют, и силовые тренеры, которые никогда ни в чем не участвовали. Вы бы послушались бизнес-совета человека, у которого нет бизнеса или который не зарабатывает деньги?
Вы должны продолжать тренировать людей, чтобы оставаться свежими. Если вы не будете продолжать учиться, через два года вы дойдете до точки, когда уже не будете знать, что делаете.
Чем лучше спортсмен, тем больше вы себя впечатляете. Они так легко всему учатся, и ты начинаешь думать, что это ты. «Я отличный тренер, потому что могу заставить этого парня делать именно то, что я хочу». Послушай, когда ты тренируешь парня, который проецировался в первом раунде, вывести его в первый раунд не является большим достижением. Вот куда он должен был отправиться.
В прошлом году у нас было четыре парня, которые сформировали команды - трое свободных агентов, не выбранных на драфте, и один выбранный в седьмом раунде, - которые в этом году застряли в командах НФЛ. Я гордился этим больше, чем любой другой вещью, которую мы сделали.
Многое из того, что вам говорят, не соответствует действительности.
Во-первых, я не говорил, что "люди не должны сидеть на корточках", чтобы вызывать споры или продавать DVD. Этот клип был взят прямо с DVD маркетологом, который посмотрел всю презентацию и сказал: «Это зацепка».
Я понятия не имел, насколько сумасшедшей будет реакция. Я даже получил довольно резкие электронные письма от некоторых уважаемых людей. Ну, люди, которых я уважал. Видимо у них нет времени думать.
С тех пор люди присылают мне информацию о двустороннем дефиците. Внезапно они говорят: «Ты действительно прав».
Двусторонний дефицит? Что ж, они обнаружили, особенно в отношении нижней части тела, что вы явно сильнее, когда тренируетесь одной ногой, а не двумя.
Допустим, у вас есть парень, который может тягать 300 фунтов за повторения, но не может приседать с 400 фунтами за повторения. Чаще всего он сможет приседать на одной ноге с 200 фунтами на каждую ногу в повторениях. Итак, что это говорит вам? Он подвергается меньшему риску, потому что нагрузка меньше, но он получает больше нагрузки на каждую ногу.
Я всегда слышу: "Ну, если у них слабые спины, почему бы вам просто не укрепить их спины?" Подожди. Мы не говорим о слабой спине. Мы говорим о том, что спина является ограничивающим фактором. Это очень, очень отличается. У парня, который поднимает штангу на грудь 300 фунтов, не слабая спина. Простой факт заключается в том, что когда кто-то терпит неудачу в приседе, это не потому, что у него больше нет сока в ногах. Это потому, что их спина не выдерживает нагрузки.
Я написал статью под названием «Письмо с извинениями персональным тренерам». Я годами рассказывал им, как делать свою работу, и никогда не тренировал ни одного неспортсмена. За последние несколько лет я начал, и это тяжелая работа.
Я думаю, что персональные тренировки намного сложнее, чем работа со спортсменами. У нас есть 2 часа в неделю, чтобы компенсировать остальные 166 часов в неделю. Это не очень хорошее соотношение, чтобы пытаться внести изменения.
Тем не менее, некоторые кроссовки просто отстой. Как те, которые просто говорят своим клиентам пойти на прогулку. Это то же самое, что назвать себя диетологом и попросить голодающего клиента украсть пакеты с сахаром из Dunkin Donuts.
Или, с другой стороны, у вас есть парни из кроссфита, которые просто будут пинать вас, пока вы не сможете двигаться. Это так же плохо. У нас есть необразованные тренеры, которые не бросают вызов своим клиентам, и необразованные тренеры, которые пытаются убить своих клиентов.
Всем парням, которые злятся на меня в Интернете, я просто хочу сказать, приходите поговорить со мной, когда вам будет 40.
Я очень ценю задним числом. Я был таким же, как ты. Я был тупоголовым. Я хотел иметь большие мышцы и быть чертовски сильным. Если у меня болели плечи после жима, я прикладывал к ним лед, принимал Адвил и снова жал через пять дней. Если у меня болит спина от становой тяги, значит, моя спина должна болеть от становой тяги, верно? Со временем я понял, что ошибался.
Посмотрите на всех этих парней с операциями. Это безумие. Как они могут по-прежнему придерживаться тех же принципов, когда столько раз ложились под нож?
Опыт тратится на старое.
Все приседают задницей на траву? Где они? Я хожу в спортзалы и не вижу их. Когда вы живете в мире Интернета, есть тысячи парней, которые без проблем делают тяжелые приседания на траве. Назовите меня скептиком. Между прочим, я бы хотел увидеть, как все эти ребята "ставят на карту".
Лучший способ научиться - найти кого-то, кто делает то же, что и вы, и прочитать все, что они пишут, посмотреть все, что они записали на DVD, и, возможно, поговорить с ними лично.
Рывок узким хватом – лучшее силовое движение, которое вы можете сделать. Но вы должны делать их чистым хватом, чтобы щадить плечи. Единственная причина, по которой парни делают это широким хватом, заключается в том, что они используют больший вес, так как это уменьшает расстояние, которое должен пройти гриф.
Почему с вешалки, а не с пола? Различия в размерах. Олимпийская атлетика благоприятствует невысоким людям. Внезапно, когда вы учите рывку футбольного лайнмена, им становится трудно обращаться к перекладине на полу. Также практичнее делать это с виса, так как это щадит спину.
Я всегда беру оригинальное упражнение и пробую его. Если он не соответствует моим стандартам, я его модифицирую. Если это все еще не работает, я полностью отказываюсь от этого.
Если бы вы спросили меня год назад, я бы сказал, что турецкий грим был трюком. Теперь я думаю, что это, вероятно, лучшее упражнение для всего тела, которое вы можете сделать. И это часть учебного процесса!
Я помню, как читал ранние статьи о гирях, и меня это явно не впечатлило. У меня был миллион причин, почему мне это не нравилось. Но потом я начал смотреть, как мои спортсмены встают с пола. Почти каждый из них сделал Турецкое Приседание, даже не подозревая об этом. Я думаю, что это навык, который мы теряем с возрастом. Вы когда-нибудь видели, как пожилой человек пытается встать с пола? Им очень тяжело. Я думаю, что это упражнение нужно делать каждому.
Становая тяга с трэп-грифом, пожалуй, лучшее упражнение для нижней части тела. Я думаю, что это явно лучшее двустороннее упражнение, поскольку вы задействуете мышцы, выпрямляющие мышцы, и трапеции гораздо больше, чем в приседаниях.
Программирование - это искусство. Вы не можете просто смешать целую кучу вещей и ожидать, что это будет вкусно. Это называется суп из дерьма.
Каждый, кто катает пенопласт, попадается на него, а кто не думает, что это глупо. Сделай мне одолжение, потрать семь долларов и купи 12-дюймовый пенопластовый валик. Это изменит всю вашу жизнь.
И еще: растяжка не должна занимать так много времени. Вам не нужно ходить на занятия йогой. Просто растяните основные группы мышц, такие как подколенные сухожилия, пах, сгибатели бедра, ягодицы и грудные мышцы. Не должно занимать более десяти минут. Когда позже вы поймете, что все травмы, которые вы получите, связаны с тем, что определенные мышцы перенапрягаются или выбиваются из равновесия, вы будете благодарить меня.
После растяжки сделайте динамическую разминку и подвижность. Я помню, как смотрел, как старые олимпийские тяжелоатлеты разминаются перед тренировкой, но я понятия не имел, что, черт возьми, они делали. Они вращали запястьями, опускались в глубокий присед и раскачивались из стороны в сторону. Теперь я знаю, что они занимались мобильностью.
После всей разминки у тебя есть силы. Мое единственное важное правило здесь состоит в том, что для каждого толкающего упражнения у вас должно быть тянущее упражнение. Это сократит ваши тренировки и сохранит ваши плечи. То же самое и с нижней частью тела. Для каждого упражнения с преобладанием квадрицепсов убедитесь, что вы делаете упражнение с преобладанием бедра. Добавьте несколько турецких подъемов, и вы получите достойную силовую программу.
Все свои занятия я заканчиваю кондиционированием. Читатели T NATION тоже мало этим занимаются. Если вы чувствуете себя комфортно или делаете длинные, медленные кардио, вы можете сделать вывод, что это пустая трата времени. Любой молодой, здоровый парень должен закончить свою тренировку и лежать на полу, думая: «Боже, это было ужасно».
Люди должны больше думать и исследовать. Энтони Роббинс всегда говорил, что успех оставляет подсказки. Я верю в это. Нравится мне кто-то или не нравится, я буду смотреть, что они делают, если они преуспевают. Я готов сказать, когда ошибаюсь.
Я ищу идеальную программу тренировок, Святой Грааль, если хотите. Я не могу просто так внезапно прекратить поиски.
Я был там и сделал это. Но важно то, что я все еще этим занимаюсь.