Недавняя тенденция среди профессионалов фитнеса – рекомендовать отказаться от статической растяжки, особенно перед тренировкой или спортивным выступлением.
Причины отказа от растяжек варьируются от заявлений о том, что они снижают работоспособность, до заявлений о том, что они в значительной степени неэффективны, поскольку не увеличивают длину мышц навсегда.
А теперь даже есть предположение, что статическая растяжка может быть опасной и привести к травмам.
Я с уважением – но категорически – не согласен с антистатической растягивающейся толпой. И вот почему.
Исследование
Интересно, что большинство антистатических растяжек основаны главным образом на исследованиях.
Мне нравится, что люди читают исследования и пытаются мыслить критически, но может быть неосмотрительно основывать мнение только на исследованиях. Я большой сторонник использования доказательного подхода для обоснования наших мнений, но для меня исследования - это лишь малая часть доказательного подхода - также жизненно важно принимать во внимание эмпирические данные (то есть ваш опыт и наблюдения).
Более того, легко неверно истолковать исследование и сделать из него ошибочные и неверные выводы. Я беспокоюсь, что это то, что происходит со статической растяжкой, поэтому, прежде чем я выскажу свое собственное мнение, основанное на моем опыте тренера и лифтера, давайте подробнее рассмотрим некоторые из этих «научно обоснованных» утверждений о растяжке.
1 Статическое растяжение снижает последующую производительность
Аргумент здесь в том, что статическая растяжка снижает вашу способность производить силу, что, в свою очередь, снижает производительность с точки зрения силы и мощности.
Вы также можете найти многочисленные исследования, подтверждающие этот вывод, особенно если вы только посмотрите на аннотацию исследования или прочитаете выводы исследователей.
Если вы углубитесь в дизайн исследования, то увидите совсем другую картину.
Обычно эти занятия включают в себя какое-либо упражнение на растяжку нижней части тела в течение очень долгого времени (60+ секунд), а затем сразу же приступают к силовым или силовым упражнениям, таким как вертикальный прыжок.
Неудивительно, что производительность снижается сразу после длительной растяжки, и некоторые затем делают широкий скачок, чтобы обобщить, что статическая растяжка снижает производительность.
Однако, когда вы отступаете и пытаетесь поместить это в контекст реальной жизни, это не очень полезный дизайн исследования, потому что это не то, что происходит в тренажерном зале, по крайней мере, так, как я делаю вещи и рекомендую вещи.
Большую часть времени в реальном мире растяжка удерживается не более 10-30 секунд (я обычно рекомендую 10-15 секунд), после чего следуют более интенсивные динамические разминочные упражнения, разминочные сеты и подготовка к первому упражнению.
Так что на самом деле с момента, когда вы заканчиваете растяжку, до того момента, когда вы действительно пытаетесь создать какое-либо значимое усилие, прошло не менее 10-15 минут (или даже больше для тех, кто проходит более длительную разминку).
Это ключевые отличия, которые нельзя не заметить.
На самом деле, в исследовании, проведенном Ogura et al., изучалось влияние продолжительности растяжки на производительность, измеряемое MVC (максимальное произвольное сокращение).
Испытуемые растягивали подколенные сухожилия в течение 30 или 60 секунд, а затем тестировали MVC, в то время как контрольная группа вообще не растягивалась. Результаты показали, что обе группы, выполняющие растяжку, продемонстрировали повышенную гибкость подколенного сухожилия по сравнению с контрольной группой, но не было существенной разницы в гибкости между группой, выполнявшей растяжку в течение 30 секунд, по сравнению с группой, выполнявшей растяжку в течение 60 секунд.
В то же время, MVC был снижен в группе растяжения в течение 60 секунд по сравнению с контрольной группой и группой растяжения в течение 30 секунд, но не было существенной разницы между контрольной группой и группой в течение 30 секунд.
В другом исследовании Харилаос Цолакис и Грегори Богданис изучили влияние как короткой, так и долгой статической растяжки на производительность в прыжке в обратном направлении.
Группа короткой продолжительности растягивала квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры по 15 секунд каждая, а затем ждала две минуты, прежде чем проверить диапазон движения бедра и протестировать прыжок в обратном направлении. Группа длительной тренировки делала то же самое, только растяжки выполнялись по 45 секунд каждое.
Результаты показали, что обе группы, выполняющие растяжку, увеличили диапазон движений бедра в большей степени, чем контрольная группа, которая не выполняла растяжку ранее, но не было большой разницы между группами короткой и длинной продолжительности.
В то же время, в группе с большой продолжительностью прыжка производительность в тесте на встречный прыжок снизилась по сравнению с контрольной группой и группой с короткой продолжительностью, но в группе с короткой продолжительностью заметного снижения по сравнению с контролем не наблюдалось.
Я не хочу утомлять вас дополнительными исследованиями, но вывод здесь таков: есть большая разница между короткой растяжкой, которую вы видите в тренажерном зале с лифтерами, и длительной растяжкой, которую вы, скорее всего, увидите на занятиях йогой.
Кратковременная статическая растяжка по-прежнему эффективна для краткосрочного увеличения гибкости и диапазона движений в суставах без снижения производительности, что делает ее отличным дополнением к разминке перед подъемом для более жестких людей (т.е. для большинства атлетов).
2 Статическая растяжка на самом деле не увеличивает длину мышц
Еще один недостаток статической растяжки заключается в том, что изменения носят временный характер и не увеличивают длину мышц.
Это вполне может быть правдой - у меня не было ни малейшего представления о том, как увидеть, действительно ли статическая растяжка увеличивает длину мышц, поэтому я с удовольствием отложу исследование этого вопроса.
Я бы сказал, что трудно измерить долгосрочный прирост гибкости в краткосрочном исследовании, потому что ключом к долгосрочному приросту является постоянное многократная растяжка в течение значительного периода времени, поэтому я бы не стал полностью исключать возможность того, что растяжка может увеличить долговременную гибкость, если делать ее регулярно и часто.
Но ничто из вышеперечисленного не имеет значения при обсуждении вопроса о том, следует ли нам делать статическую растяжку перед тренировкой, потому что в данном случае растяжка не в этом. Мы не стремимся вносить долгосрочные постоянные изменения в длину мышц перед подъемом - мы просто пытаемся подготовить тело к требованиям сеанса подъема.
Статическая растяжка явно увеличивает краткосрочную гибкость и диапазон движений, что, в свою очередь, помогает нам занимать положения, необходимые для безопасного и эффективного выполнения силовых тренировок.
Например, многим лифтерам с напряженными бедрами, плечами и грудными мышцами (особенно с большей мышечной массой) будет сложно приседать с полной амплитудой движения и правильно держать штангу перед разминкой, особенно когда они болят после предыдущей тренировки.
Это приведет к тому, что они либо поддадутся недостатку подвижности и компенсируют это, используя частичный диапазон движения (обычно так и бывает), что еще больше усугубляет их недостаток подвижности, либо они все равно попытаются пройти весь путь вниз и рискуют получить серьезные травмы.
Короткая статическая растяжка перед тренировкой часто очень помогает и позволяет правильно приседать. Поэтому, хотя многие утверждают, что растяжка снижает производительность, на самом деле она может значительно улучшить производительность.
Кроме того, я считаю, что силовые тренировки с полным диапазоном движений также являются лучшим способом повысить подвижность, лучше любых упражнений на растяжку или подвижность.
Подумайте об этом, что, по вашему мнению, будет способствовать лучшей подвижности бедер, растяжка приседаний сумо без нагрузки или идеально выполненный присед со штангой на груди 315 фунтов? Или, как вы думаете, что приведет к большей гибкости подколенного сухожилия, попытка наклониться и коснуться пальцев ног или выполнение 405-фунтовой румынской тяги с идеальной техникой?
Я буду заниматься силовыми упражнениями в любой день недели.
Проблема в том, что изначально это вода под мостом, так как большинство чуваков не смогут правильно выполнять эти упражнения без предварительной статической растяжки, которая позволит им принять правильное положение.
Таким образом, хотя растяжка может и не способствовать увеличению длины мышц напрямую, она может помочь окольными путями, позволяя вам тренироваться с хорошей силой.
Итак, когда мы говорим о растяжке мышц, возможно, мы используем неправильный язык? Может быть, вместо того, чтобы буквально растягивать мышцы, мы просто возвращаем их к нормальной длине в состоянии покоя после того, как они стали короткими и жесткими после предыдущих тренировок?
И, может быть, вместо того, чтобы называть это растяжением, мы могли бы думать об этом как о статической гибкости и/или статической подвижности?
Это все семантика. Ясно, что кратковременная статическая растяжка может быть полезной по вышеупомянутым причинам.
3 Статическая растяжка может увеличить риск получения травмы
Для меня эта критика является явной неверной интерпретацией исследования, которое в лучшем случае является неопределенным. Исследования показывают, что растяжка не помогает при травмах, вызванных чрезмерной нагрузкой, но есть исследования, предполагающие, что она может помочь предотвратить растяжение мышц.
Это исследование в основном основано на спортсменах, которые бегают, прыгают и сокращаются, в отличие от тяжелоатлетов, но я предполагаю, что результаты будут одинаковыми среди тяжелоатлетов.
Я бы не ожидал, что статическая растяжка предотвратит травмы от чрезмерных нагрузок, так что для меня это не важный вывод, и, конечно, не то, о чем стоит твердить. Это больше проблема программирования.
Но я действительно думаю, что растяжка определенно может помочь предотвратить эти раздражающие напряжения. Как часто вы слышали о ком-то, кто хронически скован, что-то настраивает после пропуска разминки? Это случалось со мной больше раз, чем я хотел бы признать, и я готов поспорить, что большинство из вас может это понять.
И наоборот, я никогда не слышал, чтобы лифтеры говорили, что они получили травму из-за растяжки.
Еще один ключевой момент для рассмотрения
Мы должны помнить, что на этом сайте мы имеем дело со спортсменами с большей мышечной массой, чем у среднего человека или среднего субъекта исследования, а более мускулистые люди, как правило, более жесткие. Спортсменам также приходится сталкиваться с постоянной ежедневной напряженностью, возникающей из-за поднятия тяжестей почти каждый день, что делает растяжку еще более важной..
Вы можете указать на то, что Флекс Уиллер сдирает полные шпагаты, чтобы опровергнуть мой аргумент, на который я бы сказал две вещи:
- Из каждого правила есть исключения, но большинство крупных парней и близко не могут приблизиться к этому.
- Флекс Уилер неукоснительно растягивался в начале каждой тренировки, поэтому он ясно видел в этом ценность, и это, очевидно, ему немного помогло. Вместо того, чтобы использовать его для опровержения идеи о том, что большие парни «скованы мускулами», следуйте его примеру.
Мое мнение
Некоторые люди, вероятно, перебарщивают со статической растяжкой и рассматривают ее как крайнюю меру или переусердствуют, так что в таких случаях я вижу, где может быть оправдано посоветовать им снизить нагрузку.
Статическая растяжка нужна не всем, и в некоторых случаях она может принести больше вреда, чем пользы, например, людям с врожденной слабостью и/или гипермобильностью. Вы чаще видите это у танцоров, гимнастов и даже бейсболистов.
Кроме того, как правило, женщины, как правило, более гибкие, чем мужчины, поэтому им, возможно, не нужно так сильно растягиваться, хотя, безусловно, существует более чем достаточно узких женщин (можно посмеяться, я подготовил это), которым тоже может быть полезна статическая растяжка.
Но гораздо чаще, особенно среди тяжелоатлетов и крупных парней, люди не растягиваются почти так, как должны, и усугубляют это, поднимая частичный диапазон движения, отчасти для удовлетворения своего эго, а отчасти потому, что у них нет гибкости и подвижности, чтобы пройти полный диапазон.
Если бы все поднимали с отличной техникой все время с полной амплитудой движения, то много дополнительной растяжки может и не понадобиться, но давайте будем реалистами – сколько атлетов делают или даже могут делать это?
Я не говорю, что статическая растяжка излечит все болезни, так что не истолкуйте мое сообщение превратно. Это всего лишь одна часть головоломки, но очень важная часть. Мне по-прежнему нравится динамическая разминка, так что не думайте, что это должен быть сценарий «или-или».
Что делать
То, сколько упражнений на растяжку вам нужно лично, сильно различается у разных людей, но для большинства статическая растяжка очень полезна. Я рекомендую короткую тренировку перед подъемом, а затем более длительную тренировку после тренировки, если у вас есть время, или позже вечером перед сном.
Перед тем, как начать тренировку, я предпочитаю сочетать растяжку с упражнениями, которые буду выполнять во время этой тренировки. Поэтому, если это день для нижней части тела, я буду уделять больше внимания растяжке нижней части тела, а если это день для верхней части тела, я буду уделять больше внимания верхней части тела. Если вы выполняете комплекс упражнений для всего тела, то, очевидно, вам нужно все растянуть.
Простой пример статической растяжки (попробуйте произнести это в пять раз быстрее) может выглядеть примерно так:
- Удерживайте каждое растяжение в течение 15-20 секунд. Если это одностороннее растяжение, это означает 15-20 секунд на каждую сторону.
- Сгибатели бедра: Примите положение выпада или нижнюю позицию болгарского сплит-приседания.
- Вращатели ягодичных мышц/бедра: Йога «голубиная» растяжка.
- Подколенные сухожилия: Поставьте одну ногу на стол или скамью и наклонитесь вперед в бедрах, не округляя спину (представьте, что вы делаете румынскую становую тягу).
- Пах: Растяжка приседаний сумо. Займите нижнее положение приседания и разведите колени локтями.
- Икры: Прислонитесь к стене в шпагате, пытаясь удержать пятку задней ноги на полу.
- Грудные мышцы: Прочитайте «Правильный способ растянуть грудные мышцы».
- широчайшие/плечи: я не знаю, как это назвать, поэтому вот картинка.
Это просто пример. Не стесняйтесь заменять другие растяжки или добавлять больше, если считаете нужным.
Поверьте мне, я буду искать любой предлог, чтобы отказаться от растяжки, потому что это чуть ли не самое нелюбимое занятие в спортзале – и, если быть до конца честным, я часто его пропускаю.
Но я знаю, что чувствую себя намного лучше, когда делаю это, и у меня намного лучше тренируются, как и у моих спортсменов и клиентов, так что мне этого достаточно, чтобы продолжать верить.
Потянись к моим друзьям.