Каждый молодой пауэрлифтер думает, что хочет тренироваться в голом гаражном зале без тренажеров или ненужного оборудования. Им нравится тренироваться только со штангой и тяжелыми свободными весами - часто они идут на многое, чтобы найти такой рай.
Но у такого места есть и минусы. Поверьте, у меня есть такой спортзал. Одним очень большим недостатком является то, что трудно выполнять необходимую работу по бодибилдингу. Даже самому чистому силовому спортсмену нужны периоды времени, посвященные гипертрофии Тяжелый объем с пауэрлифтингом сам по себе нарастит необходимую мышечную массу, но часто необходимо добавлять вспомогательные движения, чтобы заполнить определенные пробелы. Верите вы в это или нет, машины и кабели - отличные инструменты для этой цели. Поэтому, если у вас нет доступа к ним, иногда вам нужно проявить творческий подход, чтобы найти лучшие методы для наращивания мышечной массы с помощью оборудования, которое у вас есть.
Ниже приведены три лучших варианта, которые я нашел для наращивания групп мышц, которыми часто пренебрегают пауэрлифтеры, тренирующиеся в гаражных залах или в минималистичных кроссфит-боксах с небольшим оборудованием.
Комплект с упором на грудь и вертикальной тягой
Каждый пауэрлифтер знает, что ему нужна сильная верхняя часть спины. Без подходящего оборудования может быть сложно нарастить там мышечную массу. Но для этого комплексного сета все, что вам нужно, - это скамья, штанга или гантели/гири, а также способ поднять ноги скамьи.
Долгое время я думал, что смогу достаточно накачать верхнюю и среднюю часть спины, используя только тяги штанги в наклоне. В конце концов я понял, что усталость от тяжелых приседаний или тяг не дает мне сохранять хорошую позицию для тяги, и из-за этого я никогда не мог использовать достаточную нагрузку для наращивания необходимой мышечной массы. На самом деле, тяга с опорой на грудь намного эффективнее для нижней части спины и позволяет вам действительно сосредоточиться на группах мышц.
Обязательно поднимите обе ноги скамьи, как показано на рисунке, чтобы под ней было достаточно места для штанги или для полного разгибания локтей с гантелями или гирями. Если у вас нет блоков, просто положите тарелки под ноги.
Чтобы убедиться, что у меня крепкая мускулатура верхней части спины, я добавляю вертикальные ряды, делая этот подход составным. Это также можно делать со штангой или гантелями.
Z Нажмите
Если вы типичный пауэрлифтер, вы, как правило, берете слишком много веса в дополнительных упражнениях. Я начал делать Z-жимы, чтобы накачать плечи, не нагружая нижнюю часть спины.
Z-жимы - отличный помощник в наращивании массы. Они требуют общей стабильности туловища, силы и полного диапазона движений в бедрах. Если чего-то из этого не хватает, это будет совершенно очевидно в вашем движении, и из-за этого нагрузки, которые вы можете использовать, будут ограничены. Но это нормально - смысл в том, чтобы использовать их для гипертрофии, а не только для развития силы.
Приседания на поясе
Раньше я думал о приседаниях на поясе как о лечебном упражнении для лифтеров, восстанавливающихся после травм, или для тех, у кого есть проблемы с движением или устойчивостью,но я изменил свое мнение, когда увидел, как здорово приседания с поясом помогают строить большие и сильные квадрицепсы.
Все, что вам нужно для приседаний на поясе, это любой старый дешевый пояс с отягощениями и либо две скамьи, либо ящики, на которых можно стоять.
Из-за природы пауэрлифтинга и приседаний с низким грифом многие очень сильные и способные лифтеры становятся слишком доминирующими бедрами и развивают относительно слабые квадрицепсы. В случае безэкипировочного пауэрлифтинга это определенно станет фактором, ограничивающим долгосрочный успех. Подъемники слишком концентрируются на тазобедренном суставе, а торс слишком сильно наклоняется вперед
Глядя на многих лучших безэкипировочных пауэрлифтеров, совершенно очевидно, что у них большие и сильные квадрицепсы. Приседания с поясом заставляют вас оставаться в вертикальном положении и позволяют коленям двигаться вперед, нагружая квадрицепсы безопасным и менее требовательным образом.
Есть специальные ремни специально для этого упражнения, но мне нравится мой более дешевый, потому что он не дает мне нагружать слишком много. Я предпочитаю делать это чаще и поддерживать оптимальные подходы и повторения для гипертрофии.
Вам также могут понравиться 6 способов, которыми вы мешаете себе наращивать мышечную массу.
Джесси участвует в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике, а также ранее выступал в пауэрлифтинге. О нем писали в основных изданиях по силовой и фитнес-культуре. Вы можете прочитать больше о его работах на его сайте.