Несомненно, разумное потребление пищи после тренировки необходимо. Вы не можете опустошить свой резервуар изнурительными упражнениями и не наполнить его. Ну, вы могли бы, но удачи, если вы не дадите ему пополнение. Вопрос в том, что вы едите и когда, верно?
Время и питание
Фактор времени послетренировочного питания может быть разным. 24 часа? 48 часов? 72 часа? Это зависит. Фактор питания также может быть самым разным. Что лучше есть? Большинство согласны с тем, что питательные вещества после тренировки должны поступить в течение разумного промежутка времени.
Пришло время интересных фактов и краткого обзора восполнения энергии:
- В среднем человек хранит от 450 до 550 граммов гликогена (углеводов, «углеводов») в мышцах и печени.
- Тяжелые упражнения истощают эти запасы (мышцы=от 65 до 85% и печень=от 85 до 95%).
- Тотальная двадцатиминутная тренировка может снизить уровень гликогена до 50% от максимальной емкости. Представьте себе яму, вырытую в требовательном одночасовом сеансе. Глубоко.
- Предпочтительными источниками углеводов сразу после тренировки являются простые сахара с более высоким гликемическим индексом, которые быстрее усваиваются.
- Скорость пополнения может варьироваться от двух до пяти процентов в час после тренировки в зависимости от количества потребляемых углеводов. Потребление 600 или более граммов (50 граммов каждые два часа) превышает норму в пять процентов. Большее потребление не имеет значения.
- Для полного пополнения запасов гликогена требуется не менее двадцати часов. Это имеет огромное значение для двухдневных тренировок. Вы можете съесть много углеводов после тренировки или выпить последний продукт для восстановления, но вы все равно не сможете ускорить свою биологию. Требовательная начальная тренировка утром не позволит проявить максимальные способности, если запланирована поздняя дневная или вечерняя сессия. Вы, безусловно, можете приложить 100% усилий, но результат не будет равен истинным 100% усилиям.
Восстановительное питание и шоколадное молоко
С другой стороны, более дорогие дизайнерские восстанавливающие напитки. Они содержат в основном те же ингредиенты, что и шоколадное молоко (наряду с другими предположительно магическими химическими веществами). И хотя порция шоколадного молока может стоить всего пятьдесят центов, порция новейшего прорывного восстанавливающего напитка может стоить 2 доллара или больше.
Посчитайте. Если вы употребляли шоколадное молоко после тренировки, то месячный период тренировок четыре дня в неделю снимет с вашего банковского счета менее 10 долларов. Используйте последнюю восстанавливающую смесь, продаваемую в магазине пищевых добавок, и это может стоить вам свыше 35 долларов в месяц.
Фаст-фуд - действенный способ восстановления после тренировки
Я знаю, это звучит как шаг назад в темные века, даже если упомянуть фаст-фуд и восстановление после тренировки в одном предложении. Но отбрось свою интуицию на несколько минут.
В диссертации, недавно опубликованной в Университете Монтаны, изучались преимущества восстановления гликогена с помощью типичного выбора фаст-фуда по сравнению с популярными добавками для восстановления. В этом конкретном исследовании приняли участие одиннадцать активных мужчин в возрасте от восемнадцати до сорока лет, которые выполняли 90-минутные тренировки с истощением запасов гликогена на велоэргометре.
Девяностоминутные тренировки проводились дважды в течение семи дней. После каждой тренировки следовал четырехчасовой период восстановления, затем 12,5 миль/20 километров (12,5 м/20 км) велогонка. Чтобы обеспечить знакомство с протоколом тренировок, испытуемые выполнили две пробные тренировки на велоэргометре в два разных дня, обе продолжительностью 12 дней. Расстояние 5м/20к.
Тренировка состояла из:
- 10-минутный разогрев при мощности 55% от максимальной мощности (МП)
- 10 интервалов по две минуты при 80% MP, затем четыре минуты при 50% MP.
- Восемь минут при 60% MP, затем 12 минут при 50% MP
Во время четырехчасового восстановления испытуемые отдыхали в сидячем положении и получали либо фаст-фуд с аналогичным содержанием углеводов, либо спортивные добавки. Количество углеводов при каждом кормлении составляло от 0,54 до 0,81 грамма на фунт массы тела.
Биоптаты мышц были взяты из четырехглавой мышцы сразу после тренировки и через четыре часа после тренировки. Кормление происходило сразу после тренировки после биопсии мышц и через два часа после тренировки. Образцы крови на инсулин, глюкозу и липиды брали сразу после тренировки, а затем через тридцать минут, один час, два часа, 2,5 часа, три часа и четыре часа после тренировки.
Тест 12,5 м/20 тыс. был завершен после окончательной биопсии мышц. Испытуемых просили завершить тренировку как можно быстрее. Испытуемых проинструктировали избегать других упражнений и записывать все приемы пищи за 24 часа до каждого тестового дня.
Исследование показало:
- Отсутствуют различия в реакции на глюкозу в крови, реакцию на инсулин и пополнение запасов гликогена между приемом фаст-фуда (FF) и добавки (S).
- Нет различий между FF и S в отношении способностей велоэргометра. Тренировки на 12,5 м / 20 км после четырехчасового восстановления не показали регресса максимальной мощности (MP) по сравнению с двумя первоначальными пробными тренировками, когда испытуемые были полностью отдохнувшими.
- Питание FF и S во время четырехчасового восстановления позволило испытуемым восстановить адекватное восполнение запасов гликогена, 62% для FF и 60% для S.
Из этого мы можем сделать вывод, что пополнение запасов мышечного гликогена после тренировки может варьироваться в зависимости от частоты и количества потребляемых углеводов. Однако при условии постоянного баланса питательных микроэлементов тип углеводов прием внутрь не препятствует восстановлению мышц и последующей тренировке.
Реальность такова, что после тренировки существует множество вариантов углеводов, когда целью является просто немедленное восполнение запасов мышечного гликогена. Что касается ваших с трудом заработанных денег, похоже, нет необходимости покупать дорогостоящие продукты для восстановления. В краткосрочной перспективе недорогой фаст-фуд, по-видимому, достаточен для пополнения запасов гликогена после тяжелых тренировок.