Я просто не понимаю. Люди отказываются принять тот факт, что для того, чтобы построить стройное и сильное телосложение, вам нужно есть! Черт возьми, я бы даже сказал, что даже если чья-то цель состоит в том, чтобы избавиться от нежелательного жира, большинство людей по-прежнему склонны НЕДОЕДАТЬ.
Тем не менее, я пришел к выводу, что большинство трейни, кажется, просто не осознают тот факт, что для того, чтобы увеличить свое тело, им нужно много есть (да, я говорю вам: «Я ем тонну, но я вешу 150 фунтов», парень).
|
Клянусь, я ем тонны.
Как вы рассчитываете увеличить размер своего тела, если не обеспечиваете его необработанными питательными веществами, необходимыми для роста? Как бы вам не хотелось говорить себе, что вы станете хёугэ, тренируясь по два часа в день шесть раз в неделю, этого не произойдет.
Вы не можете построить впечатляющее тело только с помощью пота. И вы, конечно, не сможете построить впечатляющее тело, питаясь как 14-летняя школьница (если, конечно, вы на самом деле не 14-летняя школьница).
При этом, это НЕ ДАЕТ вам полную свободу действий, чтобы тянуть Кирсти Элли и есть все, что попадается на глаза. Я не большой поклонник диеты «видеть еду». Скорее, мне нравится более практичный подход, когда вы пытаетесь ограничить набор жира и колеблете потребление калорий, чтобы оно совпадало с вашими тренировочными/нетренировочными днями.
|
Накорми меня
Это довольно просто (я люблю простоту). Ваши самые калорийные дни будут в дни, когда вы тренируетесь с наибольшей «интенсивностью» или когда вы тренируете большие группы мышц (например, ноги).
Например, мне нравится делить тренировки ног на дни с упором на квадрицепсы (приседания) и дни с упором на бедра (становая тяга). Обычно это дни, когда я потребляю больше всего калорий, потому что именно в эти дни я больше всего работаю.
В дни, когда я тренирую верхнюю часть тела, я все еще потребляю избыток калорий (хотя и немного меньше), чтобы помочь в восстановлении и росте, а все остальные дни настроены либо на поддерживающую диету, либо на низкокалорийную/низкоуглеводную (чтобы вы знали, не толстеть).
Еженедельный обзор
Понедельник: ноги с преобладанием тазобедренного сустава (+20% выше поддержания)
Вторник: Верхняя часть тела №1 (+10% сверх поддержки)
Среда: Мобильность/Интервалы (Техническое обслуживание)
Четверг: Ноги с преобладанием бедра (+20% выше поддержания)
Пятница: ВЫКЛ./или работа с малой мобильностью (Техническое обслуживание)
Суббота: Верхняя часть тела 2 (+10% сверх поддержки)
Воскресенье: ВЫКЛ/посмотрите снова «Властелин колец» (низкокалорийный/низкоуглеводный день). Поддерживающее потребление калорий будет установлено на уровне массы тела х 15 ккал/фунт. Да, я понимаю, что это очень индивидуально и что некоторым людям нужно будет подкорректировать это число в зависимости от их потребностей в физической подготовке и питании, но для простоты (помните, что я люблю простоту) мы предположим, что BWx15 является поддерживающим для большинства людей, читающих эту статью. Таким образом, для человека весом 200 фунтов это будет выглядеть так:
Понедельник: 3600 ккал (200x15=3000 ккал. 3000 x 0,20=600 ккал. 3000+600=3600 ккал)
Вторник: 3300 ккал
Среда: 3000 ккал
Четверг: 3600 ккал
Пятница: 3300 ккал
Суббота: 3000 ккал
Воскресенье: низкокалорийный/низкоуглеводный
Ещё больше разбираемся
Понедельник/четверг:
Белок: 1,25-1,5 грамма на фунт
(200x1,25=250 грамм. 250x4ккал на грамм=1000 ккал)
Углеводы: 2,0 грамма на фунт
(200x2,5=500 грамм. 500x4 ккал на грамм=2000 ккал)
Жир: компенсирует разницу (калорийный балласт)
(1000 + 2000=3000. 3600-3000=600 калорий из жира. 600/9 ккал на грамм=~ 67 граммов жира в день)
Вторник/Суббота:
Белки: 1,25-1,5 грамма на фунт
Углеводы: 1,5 грамма на фунт
Жир: компенсирует разницу (калорийный балласт)
Среда/суббота:
Белки: 1,25-1,5 грамма на фунт
Углеводы: 1,0 грамм на фунт
Жир: компенсирует разницу (калорийный балласт)
Воскресенье: ВЫКЛ (низкокалорийный/низкоуглеводный)
Просто сосредоточьтесь на получении необходимого количества белка и незаменимых жирных кислот и ограничьте потребление углеводов ТОЛЬКО ВОЛОКОННЫМИ ОВОЩАМИ (шпинат, стручковая фасоль, брокколи и т. д.).
Для большинства это будет в диапазоне 1600-2200 и обеспечит своего рода дефицит калорий, чтобы сдерживать набор жира. Этот день не обязательно обязателен, но это просто вариант для тех, кто чувствует, что склонен к увеличению веса, когда потребляет больше калорий, чем они привыкли. Если бы вы не были одним из этих людей, я бы ела только поддерживающие уровни для этого конкретного дня.