В прошлом
В первые дни соревнований я смоделировал тренировку ног по образцу Тома Платца, так как у него были лучшие ноги в мире. Неудивительно, что тренировочная философия Орла сослужила мне хорошую службу тогда и продолжает служить сегодня.
Для тренировки спины я пытался подражать великому Ли Хейни. Я выполнил массу проверенных основных упражнений: подтягивания, тяги штанги и тяги гантелей. К сожалению, я не получил таких невероятных результатов, как Ли Хейни.
Я попробовал несколько других упражнений из легенд, у которых были чудовищные спины, таких как Дориан Йейтс и Бертил Фокс, чтобы назвать пару.
Замах и промах тоже.
Другие промахи
Затем я начал тренироваться с несколькими пауэрлифтерами в своем зале. Это были большие, толстые чуваки с избытком симметрии; двое из них на самом деле участвовали в шоу по бодибилдингу и пауэрлифтингу в один и тот же день!
Эти ребята научили меня тому, что лучший способ накачать огромную спину – это становая тяга. Только одна проблема: у меня это тоже не сработало.
Мои партнеры по пауэрлифтингу и я занимались малым объемом, большим объемом, малым числом повторений, большим числом повторений, малой частотой, высокой частотой, стилем сумо, обычным, на ящике, с лисой, в доме, с мышью, что угодно, Сэм, я есть.
Чтобы добавить к моему разочарованию, так как я "разобрался" с тренировкой ног, мои ноги росли так быстро, что это начало еще больше подчеркивать мою слабую спину. Мой тренер по подготовке к конкурсам даже говорил мне за кулисами на шоу: «Теперь, когда ты наденешь комбинезон, не оборачивайся и не позволяй им видеть свою спину. Во время обязательных поз будь последним парнем, который примет твою позу со спины, и первым, кто освободит ее."
Человек укусил.
Я, наконец, смирился с тем фактом, что я просто генетически не одарен для построения размера, ширины или плотности спины. Если бы у меня когда-нибудь была надежда тусоваться с широкими парнями на сцене, мне пришлось бы попробовать упражнения, которые не были стандартными, или просто смириться с тем, что моя спина навсегда.
Многие лифтеры никогда не доходят до этого момента. Они просто продолжают биться головой о стену, делая одно и то же снова и снова, потому что: «Ну, Ли Хейни/Дориан/Ронни сделали это вот так!»
Смирись с этим.
Нравится вам это или нет, вы должны понимать, что многие из лучших спин в спорте были построены парнями из высшего генофонда, гены, которые вы, вероятно, даже близко не подошли бы к совпадению.
Вместо этого посмотрите на таких парней, как Рич Гаспари, Ли Лабрада или Том Платц; ребята со средней генетикой, но с отличной рабочей этикой и разумной философией тренировок. Это тип бодибилдера рабочего человека, которого вы должны изучить.
Назад в будущее
Перенесемся в 2004 год. Я всегда был очень креативным, и наконец-то добился заметных прорывов в тренировке спины. Я обнаружил некоторые упражнения, которые хорошо работали для меня, и мой очень творческий друг научил меня другим замечательным упражнениям. Вы увидите эти упражнения ниже, и поверьте мне, они очень эффективны для уничтожения кишечника.
Давайте быстро пройдемся по основным принципам дрессировки зенненхунда, которые я представил вам в своей статье о тренировке ног.
Дрессировка горных собак - это то, что я называю интенсивным набором упражнений, схем повторений и техник, разработанных для того, чтобы подтолкнуть ваше тело к новым уровням, не позволяя ему адаптироваться к старым уровням.
Предпосылкой номер один для прогресса в тренировках является повышенная интенсивность, а в случае со спиной повышенная интенсивность часто требует творческого подхода, даже безумия!
Ключевые концепции, упражнения и растяжки
Что касается ширины, все дело в углах
Широчайшие представляют собой такую большую массу мышц, что для полного размера, детализации и разделения вам нужно использовать несколько углов. Просто регулярное выполнение тяги в наклоне или тяги гантелей далеко не уйдет, особенно если вы изначально не одарены генетически.
Я включил ниже несколько упражнений, которые воздействуют на широчайшие под разными углами с разным напряжением. Это не просто упражнения, которые я придумываю или делаю, чтобы выглядеть креативно; это мясо и картошка моей спины в течение последних шести лет. Следует отметить, что за эти шесть лет моя спина улучшилась больше, чем за предыдущие 15 лет.
Медоуз Роу
Я серьезно сомневаюсь, что я изобрел это упражнение, но я никогда не видел, чтобы кто-то еще делал их, поэтому я делаю ставку на это. Я уверен, что шутка надо мной, поскольку кто-то вроде Чарльза Гласса, вероятно, делал их в 70-х.
Это модифицированная версия тяги гантелей одной рукой с использованием Т-образного грифа. Встаньте на пол рядом с рабочим концом бара, где вы обычно стоите, если добавляете еще одну тарелку. Возьмитесь за ручку одной рукой и выполните ею ряд. Обязательно используйте ремни.
Чтобы усовершенствовать это упражнение, вам нужно научиться позиционировать бедра так, чтобы максимально растянуть и задействовать весь широчайший, особенно нижний широчайший. Вы как бы «отталкиваете» бедра от перекладины, что помогает увеличить растяжку. (Когда вы сделаете это правильно, вы узнаете.)
Это упражнение в большей степени отвечает за массу и детализацию моих широчайших мышц, чем любое другое, и является основным упражнением для всех, кто обращается ко мне за помощью с упрямой спиной. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Тяга штанги одной рукой
Это еще одно упражнение, которое я считаю жестоким и эффективным для развития широчайших. Встаньте рядом с нагруженной штангой, протяните руку и возьмитесь за гриф, и начните грести.
Как и в случае с рядами Meadows, вы действительно хотите подчеркнуть растяжку на пути вниз. Используйте 25-фунтовые пластины, чтобы расширить диапазон движений и максимально растянуться.
Остановка с гантелями
Теперь ЭТО способ делать тяги гантелей! Примите стандартное положение тяги гантели и выполняйте как обычно, за исключением того, что в конце каждого повторения опускайте гантель, делайте паузу на секунду, а затем поднимайте локоть вверх (вместе с весом, конечно) так сильно, как можете.
Мертвый упор внизу устраняет любой импульс, а взрыв снизу убивает. Я беру на себя ответственность за их изобретение, поэтому, пожалуйста, не портите мне это, если знаете обратное.
Включите в свои упражнения интенсивную растяжку для ширины и детализации широчайших
Широчайшие мышцы спины и плечевой пояс могут напрягаться и сжиматься из-за большого количества тяжелых тренировок, что приводит к спайкам внутри мышц, которые могут препятствовать их «скольжению» при максимальной эффективности.
Некоторые упражнения идеально подходят для дополнительной растяжки – при условии, что вы будете осторожны. Эта растяжка - отличный способ создать разделение мышц, одновременно ослабляя соединительную и мягкую ткани, что приводит к повышению гибкости плеч.
Носилки
Это упражнение расслабило мой плечевой пояс больше, чем любое другое упражнение. Встаньте лицом к тренажеру для тяги широчайших, поставив одну ногу на скамью. Используя рукоятку узким хватом, сделайте что-то вроде тяги с отягощением. Полностью выпрямите руки и опустите голову в вытянутой части повторения.
В первых нескольких подходах это будет очень неудобно в плечах. Затем подтяните штангу к средней части живота и прогните спину, сильно напрягая широчайшие. Вы заметите, что начинаете расслабляться по ходу движения, что приводит к офигительному накачиванию широчайших мышц.
Тяга верхнего блока с форсированной растяжкой
Мне очень нравится это упражнение для ширины верхней части широчайших. Вы должны убедиться, что делаете это правильно (хороший партнер по тренировкам - это золото), иначе вы можете навредить себе.
Выполняйте обычную тягу вниз, но по мере прохождения негатива давайте рукам выпрямляться. Затем ваш партнер опускает вес для дополнительного давления; он/она должен усилить давление, когда ваши руки почти полностью выпрямятся.
Здесь нет трехсекундных минусов – потянитесь, а затем расслабьтесь в верхней точке на секунду, пока корректировщик оказывает давление.
Тяжелое частичное раскрытие
Используйте тяжелый вес, с которым будет невозможно выполнять повторения с полной амплитудой движения. Опустите вес только к макушке, затем позвольте ему растянуть вас вверху; расслабь лопатки и потянись.
Вес должен буквально вытянуть вас из кресла на несколько дюймов. Опять же, будьте умны и не будьте неряшливыми.
Пуловер с горной собакой
Большинство людей делают это, лежа на скамейке. Попробуйте мой способ. Лягте на скамью, свесив голову с края. Медленно опускайте вес, подтягиваясь только ко лбу. Ваши широчайшие должны становиться все слабее и слабее с каждым подходом, и вы получите дополнительный эффект от отличной работы зубчатых мышц.
Шраги с паузой и втягивания с паузой для развития трапеций и ромбовидных мышц
Ваши ловушки работают в трех разных направлениях. Шраги воздействуют в первую очередь на верхние трапеции; вот типы шрагов, которые я считаю наиболее эффективными, но редко выполняемыми.
Шраги с гантелями с 3-секундной паузой/сгибание в верхней точке
Это уничтожит ваши ловушки. Пауза и сгибание убивают весь импульс и заставляют ваши ловушки работать намного усерднее, чем при стандартном методе подпрыгивания вверх и вниз. Возьмите пару гантелей по 100 фунтов и сделайте 12 повторений с 3-секундными паузами - вы поймете, что я имею в виду.
Шраги штанги с 3-секундной паузой/сгибание
То же, что и выше, только со штангой.
У вас также есть средняя и нижняя части ваших ловушек. Средняя часть трапеций подтягивает лопатки к позвоночнику. Они работают согласованно с вашими ромбовидными фигурами. Чтобы закрепить эту область, главное помнить о выравнивании локтей: вы должны держать локти выше, чтобы ваши широчайшие не брали верх. Это также задействует заднюю дельту.
Любой тип тяги с опорой позволяет сосредоточиться на выравнивании локтя и сжатии, поэтому я предпочитаю использовать тренажер.
Поддерживаемые строки с 1-секундным изгибом вверху
Хорошо растянитесь и на них! Поднимите локти, отведите вес назад и согните. Вы можете использовать много разных угловых машин; вы можете сидеть прямо, наклониться на подушку и т. д.
Нижнюю часть трапеций и ромбовидные мы обсуждать не будем, так как эта область прорабатывается пулдаунами (тянет лопатки вниз).
Верните старую школу выпрямителей позвоночника
Здесь ничего особенного не нужно. Следующие три упражнения позволили мне развить толстые и глубокие мышцы, выпрямляющие позвоночник. Главное было просто быть последовательным и делать их каждую неделю.
Обратные гиперы
Это ребенок Луи Симмонса. Когда я тренировался в Вестсайде в 90-х, это было нашим хлебом насущным упражнением для нижней части спины. Это мой абсолютный фаворит для нижней части спины, и если у вас есть один из этих тренажеров, я советую вам работать с ним изо всех сил.
Тяга
Тяга не дала мне огромных широких широчайших, но определенно помогла с развитием нижней части спины. Вы можете делать это с земли или из стойки - просто делайте это. Вы обнаружите, что я ставлю упражнения на нижнюю часть спины последними во всех своих упражнениях для спины; тяжело выполнять становую тягу после всех других упражнений, которые вы проделали, но это работает.
Гиперрасширения
И последнее, но не менее важное: я люблю гиперэкстензии. Они не оставляют сомнений в том, работают они или нет: сделайте 30 повторений гиперэкстензии, а затем встаньте и попробуйте прогуляться с этим безумным насосом-распрямителем позвоночника - вы поймете, что я имею в виду. Я делаю это каждую неделю. Они также реабилитационные, и в здоровой пояснице нет ничего плохого.
Последовательность упражнений
Как и в случае с тренировкой ног, последовательность упражнений имеет большое значение в день спины, но не так критично, как в день ног. Однако есть несколько общих правил, которым я стараюсь следовать.
Первая строка
Сначала тренируйте широчайшие с помощью тяг, пока вы в полной силе и можете толкаться, как бешеный зверь, через подходы. Модифицированные ряды, описанные выше, идеально подходят для ведения мяча.
Упражнения на растяжку следуют рядами
Как только в этих широчайших появится много крови, они будут готовы к растяжению. Используйте упражнения на растяжку, описанные выше, и опять же, НЕ выполняйте их в первую очередь; Я думаю, что они действительно могут навредить вам, если вы сделаете это не по порядку. Хотя я не могу доказать это с научной точки зрения, мое знание улиц говорит мне, что они лучше всего работают после рядов.
Трапецию/Ромбовидную тренировку можно включить в любое место вашей тренировки
Не бойтесь делать это в первую очередь, если это область, требующая внимания.
Распрямители позвоночника идут последними
Вы просто не можете делать и чувствовать тяги для широчайших, если ваша нижняя часть спины накачана кровью. Всегда оставляйте их напоследок! Однако есть одно исключение. Если вы можете делать становую тягу без жжения и напряжения в нижней части спины, вы также можете выполнять движения для выпрямителей позвоночника в любом месте тренировки. Делать гиперэкстензии перед тягой Медоуза? Плохая идея, юный патаван.
Интенсивная растяжка
Вы, наверное, помните из моей статьи о ногах в журнале MD, что я люблю интенсивную растяжку ног. Это также относится и к спине, но должно выполняться, когда широчайшие полностью прокачаны. Убедитесь, что растяжка интенсивная и вы удерживаете ее не менее 30-60 секунд.
Увеличить громкость
Моя 12-недельная программа по объему выглядит так:
Фаза 1
Недели с 1 по 3, используйте метод среднего объема. Общее количество подходов варьируется от 11 до 14. Вам не понадобится тонна подходов, так как углы упражнений и интенсивность будут хорошо сочетаться с подходом среднего объема.
Фаза 2
Недели с 4 по 9, используйте подход с большим объемом. Теперь мы начинаем наращивать объем каждую неделю. Ваше тело будет приспосабливаться к интенсивности, которую вы применяли в фазе 1, поэтому мы будем держать его в дисбалансе, постепенно увеличивая объем в течение следующих 3 недель.
Сеты обычно доходят до 16-20, и каждую неделю добавляются более интенсивные подходы. На этом этапе вы будете усердно тренироваться в течение 6 недель.
Фаза 3
Недели с 10-й по 12-ю: используйте подход с низким и средним объемом, почти со всеми подходами высокой интенсивности (предваряя надлежащую разминку). Диапазоны сетов будут около 8-10 сетов; поэтому общий объем теперь снижается, но сеты, которые вы делаете, будут самыми сложными в вашей жизни.
Фаза выгрузки
2 недели. Как и в любой тяжелой программе, есть период разгрузки, который принесет вам пользу в долгосрочной перспективе благодаря эффекту восстановления от кумулятивной нервной усталости, сопровождающей высокоинтенсивную работу. Две недели легких тренировок - моя общая рекомендация после тяжелых 12 недель; хотя все разные.
Как узнать, когда нужно взять 2 недели? Вы испытаете одно или несколько из следующих действий:
- Повышение ЧСС в покое
- Плохой сон
- Плохое настроение
- Трудно генерировать большую силу в тяжелых базовых упражнениях
Техники интенсивности
Если вы читали мою статью о ногах, вы могли заметить, что я использую такие вещи, как 3-секундные спуски, дроп-сеты и т. д. Некоторые из этих техник также применяются к спине, но многие нет.
Для спины я люблю использовать:
Отдых/Пауза
Они хорошо работают с тягой гантелей в упоре и тягой в наклоне в тренажере Смита (установка кеглей примерно на середину голени).
Постоянное напряжение
Вы должны сосредоточиться на сжатии целевой области практически во всех упражнениях на спину. Иногда трудно установить «мысленно-мышечную связь» с мышцами спины, так что это лучший способ ее преодолеть.
Частичные
Мне это нравится в определенных упражнениях для спины. Вы можете применить их к любой вариации подтягиваний или подтягиваний в растянутой части движения. На любом тросовом или машинном ряду вы можете использовать их на сокращенной части движения.
Интенсивные техники для спины, которые мне не нравятся, включают:
Выпадающие наборы
Я обнаружил, что руки выходят из строя или слишком сильно напрягаются во время падений - даже с ремнями - поэтому они не обеспечивают большой отдачи от затраченных средств. Отлично подходит для ног, а не для спины.
трехсекундные спуски
Опять же, отлично на ногах, а не на спине. Низкая тяга троса или тяга вниз с медленным 3-секундным спуском просто не работают; кажется, что руки и плечи заменяют широчайшие.
Примеры тренировок
Теперь, когда вы прочитали "высокий" взгляд на мой подход к тренировке спины, давайте взглянем на пример тренировки. Вот типичная тренировка спины Фазы 2 (всего 19 подходов).
A) Луговые ряды
2 разминочных подхода, за которыми следуют 3 подхода по 8 повторений. Смотрите видео, выполняйте технику правильно, а затем не бойтесь работать с большим весом. Помните о правильном положении бедер - поиграйте с ним, пока не найдете место, которое позволит вам почувствовать работу ВСЕХ широчайших.
B) Тяга гантелей в упор
3 подхода по 8 повторений. Используйте большой вес, бросьте себе вызов, но не допускайте небрежности.
Растяжка фасциальной ткани по 1 минуте на каждую широчайшую – сделайте дважды
C) Носилки
2 набора по 12. Запомните форму. Выпрямите руки и наклоните голову, как показано на видео.
D) Тяжелые частичные пулдауны
2 комплекта по 8.
Растяжка фасциальной ткани по 2 минуты на каждую широчайшую – сделайте дважды
E) Поддерживаемые строки
3 подхода по 10 повторений. Не забывайте держать локти поднятыми, как показано на видео.
F) Пожимание плечами с гантелями
3 подхода по 12 повторений. Удерживайте и сгибайте каждое повторение в верхней точке в течение 3 секунд.
G) Гиперэкстензии
Выполните один подход со средним весом до отказа, затем сбросьте вес и сделайте еще несколько повторений. В следующем подходе уменьшите вес вдвое и повторите. В третьем сете просто делайте столько повторений с собственным весом.
Например, возьмите 50-килограммовую гантель и сделайте 15 повторений; затем бросьте его и попытайтесь выпотрошить еще 10. Во 2-м подходе возьмите 25-фунтовую гантель и выполните те же повторения; в 3-м сете постарайтесь сделать около 25 повторений. Это жестоко.
Бонусное движение
Есть еще одно упражнение, которое я люблю для нижней части спины и трапеций: это модифицированная версия старой «становой тяги Ривза». Это сделано взрывоопасно и абсолютно противно - я люблю их. Посмотрите видео и попробуйте!
Заключительные мысли
Надеюсь, вы понимаете, откуда я взялась за тренировки спины. Я не говорю, что тяги штанги, подтягивания и становая тяга не сделают вашу спину массивной; Я говорю, что для меня они этого не сделали, и мне пришлось проявить изобретательность.
Эти упражнения могут показаться уникальными, но если подумать, они все еще очень простые, и я бы сказал, что все мои упражнения очень простые по своей природе.
И это базовые упражнения, многократно выполняемые с интенсивностью, которые дают результаты.
Удачи!