Используйте эту тренировку для всего тела, чтобы развить силу, нарастить мышечную массу и сжечь калории
Тренировки с гирями могут выглядеть устрашающе, особенно если они включают в себя взрывные, технические движения, такие как рывок гири или взятие гири на подъем. Эти движения стоит освоить, но существует множество других способов тренироваться с гирями (одна из причин, по которой мы считаем, что стоит добавить одну из лучших гирь в свой домашний спортзал).
Элли Кроули, личный тренер и основатель бренда спортивной одежды Feel Fit, любит тренировки с гирями, особенно тренировки с гирями для всего тела. Кроули разработал для вас сложную тренировку, которую вы можете попробовать дома или в тренажерном зале. «Тренировки с гирями проверят вашу силу, повысят выносливость и нарастят мышечную массу, одновременно сжигая калории», - говорит она. «Мало что может превзойти это».
Как выполнять эту тренировку
В этой тренировке используются прямые подходы, поэтому выполняйте все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.
Давлен диапазон повторений и отдыха. При первом выполнении тренировки выберите наименьшее количество повторений и полные 60 секунд отдыха. Увеличивайте сложность каждый раз при выполнении тренировки, добавляя еще одно повторение или сокращая период отдыха.
Не поддавайтесь желанию схватить самую тяжелую гирю, какую только сможете найти. Вместо этого начните с веса, который вы можете с комфортом выжимать над головой. Прежде чем начать, обязательно подготовьте свое тело - эта разминка поможет - и ознакомьтесь с каждым упражнением.
Выполняйте каждое повторение в правильной технике. Если вы чувствуете, что ваша техника ухудшается, потратьте несколько дополнительных секунд, чтобы восстановить самообладание, а затем продолжайте с того места, на котором остановились.
Обзор тренировки
- Бокальные приседания 4 x 10-12
- Жим одной рукой над головой 3 x 8-10
- Обратный выпад над головой 3 x 10-15 в каждую сторону
- Махи гири 5 х 10-15
- Тяга гири на одной руке 3 x 10 с каждой стороны
- Труска с гирями 4 x 10-12
- Марш с гирями 5 x 10-15 в каждую сторону
Руководства по формам
1 Приседания с кубком
Подходы4Повторения10-12Отдых 45-60сек
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног. Держите гирю перед грудью, обхватив ее круглую часть обеими руками так, чтобы ручка была направлена вниз. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы присесть, удерживая колени на одной линии с пальцами ног. Сосредоточьтесь на том, чтобы раздвинуть колени и опуститься ниже в приседе. Проведите пятками, чтобы снова встать на ноги. Вдохните в верхней точке упражнения, затем выдохните, поднимаясь и вставая.
2 Жим одной рукой над головой
Подходы3Повторения8-10Отдых 45-60сек
Держите гирю в стойке, держа ручку в одной руке, костяшки пальцев направлены вверх, гиря прижата к предплечью, гиря прижата к плечу, а локоть направлен вперед, чтобы грудь была поднята. Вдохните и напрягите свое ядро. На выдохе вытяните руку, чтобы поднять вес прямо вверх, сохраняя запястье прямым. Перенесите вес обратно на плечо и повторите. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйтесь местами.
3 Обратный выпад над головой
Подходы3Повторения10-15 с каждой стороныОтдых 45-60сек
Держите гирю в правой руке в стойке. Вытяните руку, чтобы выжать вес над головой. Удерживая вес над головой, сделайте большой шаг назад правой ногой и согните оба колена, пока правое колено слегка не коснется пола. Левое колено должно находиться прямо над левой лодыжкой. Поднимите левую пятку и сделайте шаг правой ногой вперед, чтобы встать. Опустите вес в положение стойки, чтобы завершить повторение. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте сторону.
Это сложный прием, особенно после четырех подходов жима над головой. Возможно, вам захочется держать гирю в стойке во время выполнения выпада.
4 Качание гири
Подходы5Повторения10-15Отдых 45-60сек
Встаньте, ноги на ширине плеч, положите гирю на пол прямо перед собой. Слегка согните колени и наклонитесь в бедрах, чтобы ухватиться за ручку гири. Держите грудь и глаза вперед, сведите лопатки, чтобы задействовать мышцы средней и верхней части спины, затем поднимите гирю с пола и между ног, чтобы начать движение. Как только ваши предплечья коснутся внутренней части бедер, подайте бедра вперед, чтобы создать силу, и подтолкните гирю вперед до уровня глаз. Позвольте весу переместиться обратно между ног и сразу переходите к следующему повторению. Ваши плечи должны оставаться выше уровня бедер на протяжении всего упражнения.
5 Тяга гири на одной руке
Подходы3Повторенияпо 10 с каждой стороныОтдых 45-60сек
Встаньте в шпагат, поставив левую ногу вперед. Поставьте гирю на пол на внутренней стороне левой стопы, наклонитесь вперед в бедрах и положите левое предплечье чуть выше левого колена. Возьмите рукоятку гири в правую руку. Втяните правую лопатку, чтобы задействовать мышцы верхней части спины, затем поднимите вес на правое бедро, проведя локоть мимо туловища. Сделайте паузу, затем опуститесь, пока рука не выпрямится. Избегайте скручивания позвоночника. Выполните все повторения с одной стороны, затем поменяйтесь местами.
6 Подруливающее устройство для гири
Подходы4Повторения10-12Отдых 45-60сек
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гирю за ручку обеими руками рядом с грудью, рукояткой вверх. Слегка направьте пальцы ног наружу, согните колени и отведите бедра назад, чтобы присесть, пока бедра не станут параллельны полу. Мощно толкните пятки, чтобы встать, и вытяните руки, чтобы выжать гирю над головой. Опустите вес до высоты груди и переходите к следующему повторению. Вдохните в верхней точке упражнения, затем выдохните, когда вы взрываетесь.
7 Марш с гирями
Подходы5Повторения10-15 с каждой стороныОтдых 45-60сек
Удерживайте гирю в стойке одной рукой. Вытяните руку, чтобы выжать вес над головой. Напрягите корпус, затем маршируйте на месте, поднимая колени на высоту бедер. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать вес прямо над плечом. Если вы не можете поддерживать хорошую форму даже после небольшой паузы, опустите гирю в положение стойки и продолжайте. Выполните все повторения с одной стороны, затем поменяйте руки и повторите.