Многим термин «фартлек» незнаком, если не смущает. Хотя это может звучать как шутка для пятиклассников, этот тип тренировки может помочь бегунам, от новичков до опытных ветеранов, взяться за дело, чтобы улучшить физическую форму или быстрее PR. Если вы сможете обойти забавное название, которое, кстати, по-шведски означает «игра на скорость», то вы пожинаете плоды этого простого, эффективного и адаптируемого метода обучения.
Бегуны бывают разных форм: быстрые, медленные, старые и молодые. От опытного до «Сколько миль в 5 км?» Цели и личности бегунов могут быть такими же разнообразными, как набор цветных карандашей. К счастью, в фартлеке есть что-то для всех. Фартлек просто определяется как периоды быстрого бега, смешанные с периодами более медленного бега. Используя этот основной принцип, можно адаптировать тренировку фартлека к различным тренировочным потребностям, личностям и уровням физической подготовки.
Традиционный фартлек проводится по дороге, ориентируясь на имеющиеся ориентиры. Человек может бежать от одного фонарного столба к другому, добежать до угла, пробежать пару кварталов со средним усилием, пробежать между четырьмя фонарными столбами и добежать до знака остановки, и так далее в течение установленного общего времени или расстояния. В соответствии со своим названием, с этим стилем бега можно поиграть. Идея состоит в том, чтобы помочь организму адаптироваться к более высокой рабочей нагрузке с помощью коротких всплесков скорости и длительных тяжелых усилий в разгар активного отдыха и восстановления.
Для тех, кто знаком с гонками на длинные дистанции или шоссейными гонками, вот как обычно проводятся гонки. На тренировках длинные пробежки развивают аэробную выносливость, а скоростная работа усиливает анаэробную выносливость, но фартлекс является неотъемлемым звеном в цепи, которая переводит эти способности в результаты дня гонки. За одну тренировку фартлек задействует как аэробную, так и анаэробную тренировочную систему, имитируя приливы и отливы соревновательного бега.
Кроме того, комбинированный тренировочный эффект фартлека служит «страховым полисом» для восполнения любого тренировочного дефицита между двумя тренировочными системами. Явным признаком такого рода разрыва является то, что вы слышите, как кто-то за банановым столом после гонки говорит: «Я мог дышать нормально, но мои ноги просто не двигались быстрее!» В этом случае у бегуна была достаточная аэробная выносливость, но ему не хватало анаэробной подготовленности, чтобы бежать в полную силу. Этот или наоборот сценарий - обычная проблема для опытных бегунов. Отправляясь в гонку с несколькими фартлеками за поясом, вы можете уверенно гнаться за победой или просто за личным рекордом.
Хорошо, хватит болтать о старожилах, у фартлексов есть что предложить и новичкам на «беговой сцене». В какой-то момент вы хотите заняться гонками, но еще не готовы? Может быть, вы просто «бегаете ради удовольствия»? Если вы похожи на большинство начинающих бегунов, вы в основном выполняете простые пробежки в стабильном темпе. Вы зашнуровываете ботинки и проходите две, три, четыре и более мили. Большой! Аэробная выносливость является абсолютной основой для здоровья сердечно-сосудистой системы и основой любых будущих занятий бегом.
Но, предположим, вы новичок, который регулярно пробегает три мили три раза в неделю для улучшения физической формы и по состоянию здоровья. Если вы будете выполнять одно и то же упражнение неделю за неделей, вы в конечном итоге достигнете плато. Вы не получите одинаковых преимуществ за всю свою тяжелую работу - ваше тело адаптировалось к этой новой «нормальности». В беге это можно сделать тремя способами: увеличить время/расстояние, увеличить частоту (пробежек в неделю) или увеличить интенсивность. Вам не нужна статья, чтобы рассказать вам, как увеличить частоту или дистанцию бега, если у вас есть это дополнительное время, обязательно сделайте это! Ради плотного графика, давайте обсудим, как выйти из этого плато с помощью фартлека.
Фартлекс можно легко добавить в вашу текущую программу бега с приемлемой интенсивностью и без дополнительных затрат времени. В середине следующей пробежки просто поэкспериментируйте со своей скоростью. Дайте ему толчок к следующему дому, потратьте столько времени, сколько вам нужно, чтобы восстановиться, затем пните его до следующего перекрестка, замедлите его на минуту, вы поняли. Достаточно добавить от пяти до восьми более быстрых периодов бега во время пробежки, плюс вы контролируете время восстановления, поэтому оно не будет неуправляемым. Переодевание может быть даже забавным!
Кроме того, если одной из ваших целей при беге является потеря/управление весом, фартлекс может быть ценным инструментом в вашем кармане. Короткие анаэробные всплески подпитываются гликогеном, то есть углеводами, хранящимися в организме. Как только эти запасы гликогена истощаются, у организма остается только один источник топлива: жир. Поскольку организм работает над восполнением запасов гликогена, запасы жира сжигаются в результате метаболического эффекта, который сохраняется еще долгое время после тренировки. И все это без минуты вашего драгоценного времени? Определенно лучше тренироваться умнее, а не усерднее.
Фартлек подходит не только для людей с разным уровнем физической подготовки, но и может быть настроен в соответствии с личными предпочтениями и текущей ситуацией. Спонтанный характер традиционного фартлека хорошо подходит для непринужденных типов. Аналитик по натуре? Возьмите свой фартлек на дорожку и используйте установленные дистанции. Может быть, использовать часы, чтобы делать временные интервалы. Если вы живете в районе с суровой зимой, тренируйтесь фартлеком в помещении на беговой дорожке. За городом? Это нормально. Фартлекс можно делать где угодно. Не хватает времени? Без проблем. Просто сделайте мини-версию. Как видите, фартлек - это тренировка-хамелеон, обладающая мощным эффектом.
В отличие от большинства современных вещей, фартлексы проверены временем, просты в исполнении и подходят для широкого круга людей. Каковы бы ни были ваши цели, уровень физической подготовки, личность или расписание, попробуйте фартлекс и немного посмейтесь над этим названием.