Перенапряжение - это один из факторов, который может привести к сильной усталости после бега.
Усталость - естественное следствие тяжелой работы и физических упражнений. Если вы устали после бега, есть большая вероятность, что вы вышли за свои энергетические границы во время бега, что заставляет ваше тело вырабатывать энергию анаэробно или без кислорода. Этот процесс часто происходит из-за перетренированности и неправильного питания. Отдых, правильное питание и правильные тренировки могут улучшить вашу выносливость и уменьшить усталость после бега.
Кончик
Анаэробные тренировки, слишком много бега или недоедание - все это способствует утомлению после бега.
Использование анаэробной системы
Ваши мышцы используют аэробный или анаэробный метаболизм или дыхание для создания энергии. Аэробное дыхание, в отличие от анаэробного, использует кислород для непрерывного синтеза АТФ, молекулы энергии.
Кислород позволяет расщеплять глюкозу или сахар с образованием углекислого газа, воды и энергии. Этот процесс идеально подходит для бега на длинные дистанции, поскольку аэробный метаболизм позволяет вашим мышцам работать в течение длительных периодов времени без усталости.
Делайте перерывы во время бега или снижайте интенсивность, чтобы мышцы продолжали работать с кислородом и уменьшали вероятность бегового истощения. Потребность в большем количестве кислорода, чем у вас, заставляет ваше тело переключаться на анаэробное дыхание.
Перетренированность и утомляемость после бега
Перетренированность - одна из основных причин усталости после бега. Превышение ваших аэробных возможностей - слишком большой или слишком интенсивный бег - приводит к анаэробному метаболизму. Этот процесс вызывает увеличение количества некоторых веществ, которые утомляют мышцы и снижают производительность.
Концентрации ионов водорода и калия повышаются, как и уровни неорганического фосфата и аденозиндифосфата, которые расщепляют АТФ. В результате снижается выработка АТФ и подавляется высвобождение кальция, необходимого для сокращения мышц.
Молочная кислота накапливается как побочный продукт анаэробного дыхания. Снижается сила мышц и замедляется общая скорость, что снижает общую работоспособность и способствует усталости после тренировок.
Важность диеты и питания
Еда питает ваше тело, и без достаточного количества калорий и правильного баланса питательных веществ ваше тело не может работать оптимально. Усталость после бега может указывать на недостаток калорий или некоторых витаминов или минералов.
Как и любому атлету на выносливость, бегуны должны заполнять свои тарелки сложными углеводами, постными источниками белка и здоровыми жирами. Употребление разнообразных продуктов поможет вам усваивать достаточное количество важных витаминов и минералов, таких как B12, B6 и железо.
Витамины группы B необходимы для энергетического обмена, красных кровяных телец и здоровья нервов, а железо используется для транспортировки кислорода к мышечной ткани. Поговорите со своим врачом или диетологом о своей диете и о том, связано ли это с вашей усталостью.
Предотвращение усталости после бега
Любая физическая активность увеличивает потребность в игре, когда речь идет о питье, еде и отдыхе. Но поскольку бег на выносливость очень требователен к вашему телу, правильные тренировки имеют первостепенное значение для сохранения здоровья и оптимальных результатов.
Усталость часто указывает на необходимость отдыха. Тренировка должна включать дни отдыха и легкую пробежку, чтобы у мышц и других тканей было достаточно времени для восстановления и восстановления. Однако мышцы можно тренировать, чтобы они сопротивлялись утомлению.
Выполнение темповых пробежек на пороге лактата - темпе, в котором происходит накопление молочной кислоты и утомление мышц, - может снизить утомляемость мышц. Добавление к тренировочному режиму спринтерских и плиометрических упражнений также может повысить вашу выносливость.
Если у вас сильная усталость - вплоть до сна или неподвижности - ваше состояние может быть более серьезным, поэтому проконсультируйтесь с врачом о своих симптомах.