На прошлой неделе мы говорили о корреляции между вашими быстрыми и силовыми упражнениями. В статье на этой неделе я продолжу дискуссию, посвященную книге Анатолия Черняка 1978 года «Методы планирования тренировок для тяжелоатлетов». Здесь я сосредоточусь на высоте, на которую вы поднимаете рывки и толчки. Это в основном предназначено для соревнующихся тяжелоатлетов, но может применяться к любому, чей рывок или взятие на грудь являются важной частью их обучение. Сначала я начну с лифтеров.
Высота, на которую поднимается штанга при выполнении олимпийских упражнений, отображает два аспекта вашей тренировочной подготовки: с одной стороны, отражает уровень развития скорости и силы, а с другой стороны, это показывает ваш уровень технического совершенства. Реальная высота подъема штанги зависит от нескольких переменных, в первую очередь от ширины хвата, гибкости и подвижности, пропорций тела, уровня вашего развития (т. бар.
Высота или натяжение не измеряются обычными дюймами или сантиметрами. Вместо этого используется относительный рост спортсмена. Просто разделите высоту тяги вашего лучшего рывка или толчка в полном приседе на свой полный рост, умножьте на 100, и вы получите процент. (Более подробные инструкции о том, как это сделать, приведены ниже.)
Чем ниже ваш процент, тем лучше будет ваша техника и тем больший вес вы сможете поднять. Итак, суть игры в том, чтобы снизить относительную высоту тяги до минимум. Полученная относительная высота подъема штанги является надежным и информативным показателем, характеризующим изменения в технике спортсмена.
Что означает относительная высота тяги?
Ваша относительная высота подъема штанги со временем уменьшается с ростом вашего спортивного мастерства. Таким образом, индекс характеризует не только скоростно-силовые возможности спортсмена, но и также ваша техническая подготовка. Если штанга максимального веса закреплена на меньшей высоте, это свидетельствует о большем мастерстве в движении. Конечно, нельзя бесконечно уменьшать высоту крепления планки. Это в конечном итоге достигнет дна, когда вы полностью раскроете свой потенциал. Вы можете быть только таким гибким или таким быстрым.
Если спортсмен А поднимает штангу на большую высоту, чем спортсмен Б (при прочих равных условиях), хорошо это или плохо? Ну, это откровенно означает две противоречивые вещи. Во-первых, большая высота указывает на то, что скорость и сила А выше. Если посмотреть на это под таким углом, то это хорошо. Спортсмен А поднимает штангу выше и быстрее, чем спортсмен Б. Но с точки зрения техники движения это плохо. А поднимает штангу выше, чем необходимо. Как следствие, очевидно, что у А будет некоторый резерв для улучшения, если тяга будет укорочена. Что касается атлета Б, он должен наращивать силу, сохраняя при этом постоянную технику.
Пристальный взгляд на элементы высоты тяги
Высота подъема штанги характеризует способность полностью использовать взрывную силу и точно выполнять движение. Чем выше вы поднимаете штангу, тем большую силу вы должны придать ее толчку. И чем больше сила этого импульса, тем быстрее будет двигаться ваш стержень и тем выше он поднимется. Важно помнить, что у разных спортсменов эти технические компоненты развиты неодинаково. Некоторые гибки, но не могут двигаться так быстро, как хотелось бы. У других может быть противоположная ситуация.
Ширина хвата: Это более актуально в рывке, так как выбор хвата там шире. Широкий хват позволяет тянуть выше и быстрее, но за счет силы хвата и, возможно, слишком большой подвижности плеч и других малозаметных эффектов.
Вес и скорость штанги: По мере приближения к вашему личному рекорду скорость штанги будет снижаться. Он должен. Если он движется быстрее, то вес не самый лучший для вас. И если он замедлится, вы не завершите подъем. Таким образом, существует оптимальная скорость для предельных подъемов, а также оптимальная высота их фиксации.
Гибкость: Если атлет А более гибок, чем спортсмен Б, он или она должен быть в состоянии выполнить более низкое положение приседа. В результате А должен быть в состоянии тянуть на меньшую высоту. То же и с подвижностью плечевого сустава. Если ваши плечи напряжены, вы, вероятно, не сможете хорошо удерживать рывок в крайнем нижнем положении. Вам придется довольствоваться удерживанием штанги в более высоком положении. А это означает более высокую требуемую тягу. А это значит, что на вашем грифе будет меньший потенциальный вес.
Пропорции тела: Длина руки и ноги атлета влияет на высоту тяги. Эктоморфные атлеты будут иметь более длинные руки, что требует более низкого положения виса и большей высоты тяги, но их более длинные ноги могут позволить более глубокий присед. Окончательный эффект зависит от их пропорций, руки к ноге.
Уровень мастерства: С ростом спортивной квалификации будут улучшаться критерии технической подготовки. Вы научитесь тянуть на минимально необходимое расстояние.
Как измерить высоту тяги
Установите две подвижные стойки для приседаний с одной стороны штанги, одну в футе или около того перед штангой, а другую на таком же расстоянии позади нее. Установите высоту стоек на что-то близкое к вашей высоте тяги. Затем поместите метлу между их стойками и начните тренировку. Суть игры здесь в том, чтобы рвать или убирать вес так, чтобы конец штанги не смещал метлу. Чтобы определить минимальную высоту тяги, может потребоваться некоторое количество проб и ошибок.
За исключением стоек, приложив немного изобретательности, можно установить навесной датчик высоты, чтобы клюшка не слетела со стоек при первом повторении. Посмотрите мою попытку нарисовать эти устройства, сидя на платформе со штангой, расположенной под углом 90 градусов к ним на одном конце.
После того, как высота установлена, вы можете настроить датчик при выполнении полных рывков или взятий на грудь. Если вы обнаружите, что слишком часто ударяете по палке, ваша техника приседаний становится недостаточной. грубый. С другой стороны, при хорошей технике вы можете обнаружить, что вам нужно уменьшить габаритную высоту.
Только тренировочные силовые упражнения?
Теперь, наконец, как все это относится к тем из вас, кто использует в тренировках только силовые версии? Ну, вы просто меняете цель, вот как. Вместо того, чтобы учиться укорачивать тягу, вы пытаетесь удерживать ее на желаемой высоте. Вы пытаетесь попасть метлой на каждом пауэрлифтинге. Если это не так, вы недостаточно высоко тянете. Кроме того, устройства также можно использовать в любом случае.
Итак, если вы олимпийский тяжелоатлет, вы хотите со временем опустить стойки для приседаний. Если вы спортсмен, которому нужно делать только рывок или взятие на грудь, то со временем вам следует поднимать стойки. Высота тяги важна для обоих. Используйте этот метод, чтобы ваша скорость-сила правильно соотносилась с вашей абсолютной силой.