Пасленовые не вызывают симптомов у большинства людей, но вы можете отказаться от них, если у вас воспалительное заболевание.
Насколько это плохо на самом деле? прямо указывает на то, что привычки и поведение, о которых вы слышали, могут быть вредными для здоровья.
Большинство из нас знает, что нужно включать в свой рацион фрукты и овощи - они являются золотым стандартом, когда речь идет о еде, способствующей укреплению здоровья. Однако одна группа продуктов под названием пасленовые на самом деле была связана с противоположным действием на ваше здоровье, вызывая воспаление. Но действительно ли это веское обвинение вызывает беспокойство?
Достаточно ли в вашем рационе овощей?
Отслеживайте ежедневное потребление овощей, регистрируя приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!
; Прежде всего, что такое пасленовые?
Культуры, происходящие из семейства цветковых растений семейства пасленовых, считаются пасленовыми. Они произрастают в различных формах, в первую очередь при травах и специях, клубнях, виноградных лозах, кустах и деревьях.
К распространенным овощам паслена относятся:
- Перец (включая острый, болгарский и чили)
- Белый картофель (сладкий картофель и ямс не относятся к семейству пасленовых).
- Помидоры
- Томатильос
- Баклажан
- Табак
Все растения пасленовых могут производить вещество, известное как соланин, тип алкалоида, который может быть ядовитым или токсичным при употреблении в больших количествах Некоторые представители этого семейства растений также производят другие алкалоидные соединения, которые очень ядовиты, и эти растения вообще не съедобны
Некоторые пасленовые могут даже стать токсичными, например, когда белый картофель начинает гнить и приобретать зеленоватый оттенок. Однако с большинством других овощей пасленовых довольно сложно определить, вырабатывают ли они больше соланина, чем просто следовые количества, обычно обнаруживаемые в этих продуктах.
Преимущества употребления в пищу пасленовых овощей
Несмотря на то, что в последние годы они получили плохую репутацию, пасленовые содержат фитонутриенты, которые имеют много преимуществ для здоровья. Большинство пасленовых также содержат минералы, витамины, противовоспалительные и антиоксидантные вещества.
1. Они являются источником клетчатки.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует получать не менее 25 граммов клетчатки на каждые 2000 калорий, которые вы съедаете. Однако многим из нас не хватает этого полезного для кишечника питательного вещества.
По словам Диксон, добавление пасленовых в свой рацион может помочь увеличить потребление клетчатки и обеспечить здоровый микробиом. Одна чашка сырых баклажанов содержит 2,5 грамма клетчатки, что составляет около 10 процентов вашей дневной нормы (DV), в то время как одна чашка сырых помидоров содержит 2,2 грамма (9 процентов вашей DV), одна запеченная белая картошка содержит 2,1 грамма (8 процентов вашей DV) и одна чашка красного болгарского перца содержат 3,1 грамма (13 процентов вашей DV).
Согласно исследованию, опубликованному в июле 2013 года в Ga stroenterology, клетчатка снижает риск заболеваний, связанных с желудочно-кишечным трактом, включая запоры, СРК, колит, полипы толстой кишки и рак желудочно-кишечного тракта, особенно рак толстой кишки. Более того, клетчатка также может помочь вам похудеть, поскольку она дольше переваривается и дольше сохраняет чувство сытости, согласно AHA.
Читать далее:19 продуктов с высоким содержанием клетчатки - некоторые могут вас удивить!
2. Они содержат защитные антиоксиданты.
Но, возможно, больше всего ценятся помидоры из-за ликопина, каротиноида, придающего красным фруктам и овощам их оттенок.
Исследование, опубликованное в декабре 2013 года в Annual Review of Food Science and Technology, предполагает, что он играет роль в снижении риска сердечных заболеваний и некоторых типов рака. А метаанализ 14 исследований показал, что потребление ликопина было связано с 17-процентным снижением риска сердечных заболеваний и инсульта, согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2017 года в Molecular Nutrition & Food Research. Взаимодействие с другими людьми
Красный сладкий перец содержит немного ликопина, но не так много, как помидоры. Более того, приготовление красных фруктов и овощей помогает повысить биодоступность ликопина, поэтому ваше тело будет лучше усваивать питательные вещества через приготовленный перец или соус маринара, - говорит Диксон.
Баклажан - еще один пасленовый овощ, который может похвастаться множеством полезных для здоровья свойств, особенно благодаря темно-фиолетовой кожуре. «Кожа содержит антоцианы, которые принадлежат к флавоноидной группе фитонутриентных [антиоксидантных] соединений», - говорит Диксон. «Диета, богатая антоцианами, также связана с более низкими показателями некоторых типов хронических заболеваний».
3. Они богаты витаминами и питательными веществами.
Помидоры - твердый источник калия, их дневная норма составляет 11% на чашку. Но у картофеля даже больше: всего один испеченный клубень составляет 35 процентов наших ежедневных потребностей.
Помидоры, картофель и сладкий перец также содержат значительное количество иммуностимулирующего витамина С: помидоры содержат 27 процентов дневной нормы, в то время как картофель содержит 42 процента вашей дневной нормы, а сладкий перец - 211 процентов. Эти овощи также содержат некоторое количество витамина К, который помогает свертываться крови при порезе и играет важную роль в метаболизме костей, согласно Национальным институтам здоровья.
Кому не следует есть пасленовые
Если у вас аутоиммунное заболевание, постарайтесь понять, поможет ли отказ от баклажанов и помидоров облегчить симптомы.
Для большинства людей паслен определенно можно включить в здоровую диету. Однако те, у кого ослаблена иммунная система, аутоиммунное заболевание, воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) или другие проблемы с пищеварением, могут заметить, что употребление этих фруктов и овощей может ухудшить их симптомы, говорит Роджер Адамс, доктор философии, сертифицированный спортивный диетолог из Хьюстона. и основатель Eat Right Fitness.
«Существующие исследования по предотвращению пасленовых в основном проводятся в пробирках или на животных; но есть некоторые предварительные результаты, которые предполагают, что людям с определенными воспалительными состояниями (и сверхактивной иммунной системой) может быть полезно избегать этих фруктов и овощей».
«Хотя большинство этих проблем связано с соланином, содержащимся в пасленовых, большая часть соланина находится в основном в листве, стеблях и лозах, а не в съедобных частях», - говорит он. Однако люди, попавшие в вышеуказанные лагеря, могут быть чувствительны даже к небольшому количеству соланина, содержащегося в съедобных частях пасленовых.
Это потому, что некоторые исследования показывают, что небольшое количество алкалоидов в съедобных частях может вызвать воспаление у определенных людей. «Существующие исследования по предотвращению пасленовых в основном проводятся в пробирках или на животных; но есть некоторые предварительные результаты, которые предполагают, что людям с определенными воспалительными состояниями (и сверхактивной иммунной системой) может быть полезно избегать этих фруктов и овощей», - говорит он.
Читать далее:10 противовоспалительных продуктов, которые стоит добавить в свой рацион
«В моделях на животных было показано, что алкалоиды отрицательно влияют на проницаемость кишечника (иначе говоря, вызывают« дырявую кишку ») и усиливают воспаление, что просто означает, что в этих моделях паслен влияет на всасывание пищи через стенку кишечника», - добавляет он. Фактически, небольшое исследование, проведенное в ноябре 2017 года, предполагает, что некоторым людям с ВЗК может быть полезно избегать пасленовых, согласно исследованию, опубликованному в разделе «Воспалительные заболевания кишечника». Взаимодействие с другими людьми
Если у вас аутоиммунное заболевание, которое делает вас более чувствительным к пасленовым, вы можете вместо этого сосредоточиться на многих других здоровых, ярких овощах и фруктах, которые не относятся к этой семье. «Практически любые другие овощи могут быть полезны», - отмечает Диксон. «Вы можете заменить крахмалистые пасленовые на аналогичные варианты без паслена. Например, ешьте сладкий картофель вместо белого», - говорит она. И включите в свой рацион больше некрахмалистых овощей, таких как листовая зелень, спаржа и брюссельская капуста.
Вердикт о пасленах
Большинству из нас не следует беспокоиться о паслёновых - просто недостаточно убедительных доказательств того, что людям без аутоиммунных заболеваний следует избегать их.
«Даже вода может быть токсичной, если пить слишком много. В этом смысле все полезные свойства пасленовых (антиоксиданты, витамины, минералы и клетчатка) перевешивают недостатки».
Фактически, Диксон отмечает, что исследования показывают, что многие овощи (в том числе брокколи, цветная капуста и капуста) производят вещества, которые в больших количествах были бы токсичными, но, если их употреблять в качестве части нормальной здоровой диеты, они действительно могут улучшить здоровье, согласно данным за февраль 2012 года. исследование в Журнале биомедицины и биотехнологии.
«Даже вода может быть токсичной, если выпить ее слишком много», - говорит Диксон. «В этом смысле все полезные свойства пасленовых (антиоксиданты, витамины, минералы и клетчатка) перевешивают недостатки».
Тем не менее, если у вас аутоиммунное заболевание, отказ от пасленовых по крайней мере на месяц и отслеживание симптомов может помочь вам решить, следует ли избегать этих продуктов навсегда.
Связанное чтение
- Насколько плохо есть немытые фрукты и овощи?
- Насколько плохо есть неорганические продукты, чтобы сэкономить деньги?
- Насколько плохо есть десерт каждый день?