Высокое содержание омега-3 в лососе и высокое содержание клетчатки в ржаном хлебе делают этот бутерброд с открытым лицом незаменимым для скандинавской диеты. Изображение предоставлено: Getty Images / Edalin Photography 500px
Перейдите на средиземноморскую диету и освободите место для новой скандинавской диеты, плана питания, направленного на снижение веса и долголетие.
Но действительно ли эта диета - самый здоровый способ питания или это просто еще одна причуда, которая со временем потеряет свой блеск?
Что такое нордическая диета?
Скандинавская диета - это план питания, который включает в себя минимально обработанные, сезонные, цельные продукты из северных регионов мира: Дании, Норвегии, Швеции, Финляндии и Исландии.
Вот небольшое представление о том, как возникла диета: Новая скандинавская диета, первоначальное название, возникла из-за стремления исследователей взглянуть на традиционные модели питания во всем мире - как люди ели до появления обработанной пищи и массового питания. - говорит Сюзанна Диксон, диетолог из Центра мезотелиомы в Орландо, Флорида.
Это похоже на средиземноморскую диету и диету Окинавы. И к вашему сведению, люди, живущие на маленьком японском острове Окинава, являются одними из самых здоровых и долгожителей в мире!
Какие продукты можно есть, соблюдая нордическую диету?
«Основные продукты скандинавской диеты включают овощи и фрукты, особенно ягоды», - говорит Диксон, добавляя, что вы должны стремиться к потреблению не менее пяти порций продуктов в день. Что касается белков и жиров, то в скандинавской диете упор делается на рыбу, а не на красное мясо или птицу.
Жирная рыба, в том числе лосось и сардины, являются краеугольным камнем рациона. Что касается дополнительных источников белка, то мясо дичи, яйца от кур на свободном выгуле и нежирные молочные продукты можно добавлять несколько раз в неделю, но не ежедневно, говорит она. Думайте об этих продуктах как о лакомстве, которое следует есть в умеренных количествах.
Если вы не из тех, кто тяготеет к кето-диете, то скандинавская диета может вам подойти.
«Скандинавская диета включает ежедневное употребление цельнозерновых продуктов, в том числе рожь, - говорит Диксон. Попробуйте намазать ореховым маслом или вареньем с ягодами ржаные тосты, чтобы перекусить, или просыпайтесь с тарелкой ржаных хлопьев на завтрак.
По словам Диксон, помимо этих полезных продуктов, орехи, семена, другие морепродукты, бобовые, большое количество трав и специй, а также масло канолы, поощряются к употреблению в пищу, чтобы обеспечить большее питание и вкус.
Что запрещено нордической диетой?
Попрощайтесь с добавленной солью, красным мясом и животными жирами, не относящимися к дичи, маслом и жирными молочными продуктами, продуктами из очищенного зерна, такими как белый хлеб и выпечка, а также маргарином и сахаром.
Прочитав этот список, вы поймете, почему люди Северной Европы в конце концов такие здоровые!
Да, скандинавская диета может помочь вам похудеть
Хорошие новости: скандинавская диета может помочь вам похудеть и избавиться от последних нескольких килограммов.
«По сравнению с людьми, соблюдающими датскую диету в течение шести месяцев, те, кто придерживается [нордической диеты], испытали большую потерю веса и положительные изменения в их микробиоме, которые поддерживают более здоровый вес и обмен веществ», - говорит Диксон, цитируя исследование в сентябре 2017 года в International Journal of Ожирение.
А исследование, проведенное в июле 2017 года в Американском журнале клинического питания, показало, что люди с нормальным уровнем глюкозы в крови потеряли почти пять фунтов на северной диете, в то время как люди с преддиабетом потеряли чуть более 13 фунтов - и у них был лучший контроль сахара в крови и регуляция глюкозы по сравнению с люди на контрольной диете.
Более того, исследование 55 056 женщин, проведенное в июне 2018 года в Британском журнале питания, показало, что те, кто придерживался нордической диеты во время беременности, имели более низкий ИМТ и набирали немного меньше веса в течение восьми лет после родов по сравнению с женщинами, которые этого не делали. t соблюдать диету так же жестко.
Хотя скандинавская диета является отличным вариантом питания для большинства людей, она может быть особенно полезной для людей с нарушениями обмена веществ, которым необходимо контролировать вес.
Согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале клинического питания в апреле 2019 года, чем выше уровень глюкозы натощак, тем эффективнее диета для похудания.
«Эти результаты показывают, что для людей с преддиабетом, диабетом или метаболическим синдромом эта диета может быть особенно эффективной для похудания», - говорит Диксон.
Одна из причин, по ее словам, заключается в том, что диета сокращает потребление «высококалорийных продуктов, лишенных питательных веществ». Избавившись от обработанных пищевых продуктов, жирного мяса, добавленного сахара и рафинированных углеводов, вы можете значительно сократить количество калорий и связанных с ними потенциальных рисков для здоровья.
Ягоды богаты антиоксидантами и клетчаткой и по праву входят в нордическую диету.
Заменив эти пищевые продукты полезными белками и жирами (такими как рыба и орехи) вместе с продуктами, богатыми клетчаткой и питательными веществами, вы будете дольше оставаться сытым, что может облегчить соблюдение скандинавского плана питания и избежать бездумного пережевывания пищи..
Тем не менее, как и любая диета, скандинавская диета приведет к потере веса только в том случае, если вы мотивированы и достаточно комфортно относитесь к продуктам, чтобы придерживаться их в течение длительного времени. Возможно, вы сможете немного «расслабиться» в диете, как только достигнете желаемого веса, но в целом вам нужно довольно строго придерживаться первоначального плана питания и убедиться, что вы получаете достаточно упражнений, чтобы поддерживать свою новую нижнюю часть тела. вес, - объясняет Диксон.
Преимущества скандинавской диеты помимо похудания
Помимо похудания, нордическая диета имеет несколько других преимуществ для здоровья, в том числе здоровье сердца.
Продольное исследование 27 548 человек, опубликованное в июне 2018 года в BMC Medicine, показало, что такой стиль питания связан со снижением риска сердечного приступа и инсульта.
Более того, систематический обзор, проведенный в июле 2020 года в Журнале гипертонии, показал, что скандинавская диета связана с понижением артериального давления.
Исследования показывают, что стиль питания также может поддерживать ваших детей в отличной форме.
«Некоторые данные свидетельствуют о том, что дети, соблюдающие нордическую диету, имеют более качественную диету по сравнению с детьми, придерживающимися типичной диеты», - говорит Диксон со ссылкой на исследование, опубликованное в июне 2016 года в Food & Nutrition Research.
Идеи скандинавского диетического питания
Если вы думаете о том, чтобы попробовать скандинавскую диету, вот вам небольшое вдохновение для планирования питания, которое поможет вам начать.
Конечно, каждый день будет отличаться, но вот один пример:
- Завтрак: Ржаные хрустящие крекеры с ложкой нежирного или нежирного греческого йогурта с черникой.
- Закуска: Грецкие орехи и яблоко.
- Обед: Чечевичный суп с кусочком ржаного хлеба и зеленым салатом. Выбирайте винегрет на основе рапсового масла.
- Обед: Вареный или запеченный лосось с укропно-йогуртовым соусом, жареными корнеплодами и зеленым салатом с клюквой без добавления сахара.
- Десерт: Чашка смешанных ягод.
Получайте удовольствие, экспериментируя с разными продуктами и вкусами, и попробуйте эти ягоды, рыбу и рожь. Хорошая новость заключается в том, что эти продукты очень универсальны, так что вы, скорее всего, будете не сбиваться с пути и не будете скучать!