Новый экспресс-тест по слюне делает измерение кортизола проще, чем когда-либо, так чем же вам может помочь знание вашего уровня?
Элитные спортсмены уже давно приложили все усилия, чтобы получить подробную информацию о том, что происходит в их организме, с помощью лабораторных исследований и других методов. Носимые устройства и другие технологии сделали многое из этого доступным и обычному человеку: почти каждый фитнес-трекер теперь будет измерять вариабельность вашего сердечного ритма, патчи в сочетании с таким программным обеспечением, как Supersapiens, могут следить за уровнем глюкозы в крови, а Lumen может даже видеть, какой у вас уровень глюкозы в крови. метаболизм делает.
Следующим шагом может стать отслеживание уровня кортизола как способ контролировать стресс, оказываемый на ваше тело, будь то физические упражнения или повседневные жизненные проблемы. Pardigm.com запустил в США быстрый тест слюны для измерения кортизола.
Для получения дополнительной информации о том, что такое кортизол и почему он важен, мы поговорили с Крисом Маклелланом, профессором спортивных наук Университета Южного Квинсленда и членом научно-консультативного совета Pardigm.com.
Что такое кортизол?
Кортизол - самый известный гормон стресса. Это глюкокортикоид, который синтезируется из холестерина и вырабатывается участком коры надпочечников, который находится в надпочечниках почек.
Это действительно важный гормон, который не только связан с реакцией на стресс. Его основная роль - мобилизовать глюкозу, чтобы дать вам энергию, чтобы вставать и двигаться, а также реагировать на любую ситуацию. Это действительно важно для нормальной повседневной деятельности.
Что вызывает изменение уровня кортизола?
Кортизол реагирует на множество вещей, происходящих в течение дня - физические упражнения, стрессовую ситуацию на работе или даже питание. Это суточный гормон, а это означает, что его уровень колеблется в течение дня.
Это реакция пробуждения кортизола, что действительно важно. В этом разница между человеком, который может проснуться и вскочить с кровати (мы предполагаем, что у него достаточно высокий уровень кортизола), и человеком, который чувствует себя более утомленным, когда просыпается, чем когда ложился спать. Это верный показатель того, что реакция пробуждения кортизола у человека нарушена.
Обычно мы видим всплеск кортизола примерно до середины дня или позднего утра, а затем мы видим, как он постепенно снижается до позднего вечера, когда мы начинаем готовиться ко сну. Он должен быть на самом низком уровне непосредственно перед сном. Тогда вам не нужен высокий уровень кортизола, потому что он включает метаболизм глюкозы и дает вам энергию.
На уровень кортизола может влиять физический стресс, например физические упражнения, а также психологический стресс и то, как мы воспринимаем стресс. Небольшой стресс полезен для нас, но слишком много хорошего часто становится очень плохим.
Каковы недостатки высокого уровня кортизола?
Основной негативный эффект очень похож на инсулин: метаболические заболевания и диабет, при которых люди становятся устойчивыми к инсулину. Мы можем наблюдать аналогичную картину с кортизолом: если его уровень хронически повышен в течение длительного периода времени, мы можем наблюдать дисфункцию и, в конечном итоге, резистентность к кортизолу. Это означает, что его способность мобилизовать глюкозу и выполнять эти функции в организме снижается. Тогда мы видим недостаток энергии. Люди измотаны и постоянно чувствуют себя измотанными.
Один из других негативных моментов касается веса и массы тела. Кортизол усиливает так называемый липолиз, то есть увеличение поглощения триглицеридов. Это означает, что набрать вес гораздо легче, а похудеть гораздо труднее. Так что, когда вы испытываете сильный стресс, набрать вес гораздо легче, а если в то же время у вас плохая диета, вы можете быстро набрать вес.
Вызывают ли разные виды упражнений разные реакции кортизола?
В зависимости от интенсивности и объема. Например, бег вызывает более высокую реакцию кортизола, чем традиционная тренировка с отягощениями в тренажерном зале, где вы можете выполнить подход жима лежа, затем у вас будет несколько минут отдыха, а затем вы можете сделать еще один подход.. Частота сердечных сокращений не увеличивается настолько, стрессовые факторы для сердечно-сосудистой системы не такие высокие, и поэтому мы получаем меньше кортизола.
У бегунов на длинные дистанции и всех, кто много тренируется каждый день с высокой интенсивностью, мы часто видим довольно высокий уровень кортизола. Если у них правильное питание и восстановление, то с ними все будет в порядке, но если нет, тогда дела могут довольно быстро пойти наперекосяк.
Как вы регулируете уровень кортизола с помощью своего образа жизни?
Я не диетолог, поэтому не решаюсь вдаваться в подробности питания. Есть ли какая-то конкретная еда, которая может снизить уровень кортизола? Ответ - нет. Есть ли какая-то конкретная еда, которая повышает уровень кортизола? Не сама по себе, но, безусловно, некачественная диета с высоким содержанием жиров со временем приведет к менее идеальному профилю.
Восстановление, сон и качество сна важны. Если у вас действительно плохие привычки ко сну, то, скорее всего, у вас будет худшая реакция на кортизол при пробуждении. Тогда со временем это приведет к ухудшению профиля кортизола.
Другие вещи - это баланс между работой и личной жизнью, употребление алкоголя и тому подобное. Люди говорят, что нужно убрать стресс из своей жизни, а вы спрашиваете: «Как мне это сделать? У меня ипотека. У меня молодая семья. Я лишен сна. Я ем на бегу и работаю 60 часов в неделю, что вы от меня хотите?»
Возможность отслеживать уровень кортизола на месте дает нам некоторую возможность определить, есть ли проблема, будь то баланс между работой и личной жизнью или сон. Я ем в 10 вечера? Я пью кофе по ночам?
Как измерить уровень кортизола?
До недавнего времени для этого требовался образец крови и лабораторный анализ. Это довольно длительный процесс, который может занять несколько дней. Для обычного человека это имеет меньшую ценность, [потому что] период полураспада кортизола составляет 66 минут. Оно часто колеблется в течение дня.
При мониторинге уровня кортизола важно иметь представление о том, каков чей-то дневной профиль в течение дня. Сделав это один раз, вы можете протестировать любое время суток и сравнить результат с базовым уровнем.
Анализ слюны зарекомендовал себя как действительный и надежный маркер - он хорошо сравним с анализом крови. Мы можем использовать его для мониторинга индивидуальных профилей стресса, и если спортсмены смогут контролировать уровень кортизола, мы сможем посмотреть, как они справляются со своими тренировочными нагрузками. Полностью ли они восстановились? Готовы ли они снова тренироваться оптимально?
Проще говоря, если вы хотите измерить хронический продолжительный стресс, кортизол - это то, что вам нужно. И он не колеблется каждую минуту, в отличие, скажем, от частоты пульса. Для меня это лучший показатель общего долговременного стресса и адаптации к любой среде, в которой мы находимся.