Перед приемом добавки с магнием проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что она подходит вам. Кредит изображения: Getty Images / Tassii
Магний содержится в таких продуктах, как орехи и бобовые, но примерно половина населения Америки не получает рекомендованного количества в своем рационе - и до одной трети может иметь дефицит магния, как сообщается в отчете за 2016 год в [Nutrition Today] (https://journals.lww.com/nutritiontodayonline/Abstract/2016/05000/Magnesium_Deficiency__What_Is_Our_Status.4.aspx) _ показывает. Если вы добавили в свой рацион больше продуктов, богатых магнием, но в них по-прежнему мало минералов, вам может быть полезно поговорить с врачом о приеме добавки.
Хелатный магний - это разновидность магниевой добавки, которая может увеличить потребление этого важного минерала. Все добавки магния содержат сам магний (элементарный магний) плюс еще один атом или молекулу, которые функционируют как связанный переносчик минерала. Термин хелатный относится к тому, как элементарный магний химически связывается с носителем, что может влиять на всасывание минерала из кишечника в кровоток.
В чем разница между хелатным и нехелатным магнием?
Магний - это минерал с высокой реакционной способностью, что означает, что он чаще всего существует в сочетании с другим атомом или молекулой. Другими словами, магний ненавидит существовать в одиночку! Хелатный магний относится к добавке, которая содержит элементарный магний, связанный с носителем двумя или более точками прикрепления. Напротив, добавки с нехелатированным магнием содержат магний, связанный с носителем посредством единственной точки прикрепления.
На первый взгляд это различие может показаться мелочью, но оно жизненно важно, когда вы пытаетесь ориентироваться в широком спектре доступных предложений магния в проходе с добавками. Понимание того, чем отличаются добавки магния, может помочь вам сделать лучший выбор для вашего здоровья и вашего кошелька!
Формы хелатного магния
Теперь, когда вы понимаете разницу между хелатными и нехелатными добавками магния, пришло время конкретизировать. Формы хелатного магния, отпускаемые без рецепта, включают:
- Аскорбат магния
- Карбонат магния
- Цитрат магния
- Фумарат магния
- Глюконат магния
- Лактат магния
- Малат магния
- Оротат магния
- Аспартат магния *
- Глицинат магния * (также известный как бисглицинат магния или диглицинат)
- Таурат магния * (также известный как дитаурат магния)
- Треонат магния * (также известный как L-треонат магния)
Формы хелатного магния, отмеченные звездочкой (*), представляют собой хелаты аминокислот, что означает, что молекула-носитель является аминокислотой. Аминокислоты - это строительные блоки, которые ваше тело использует для производства необходимых белков - от ферментов, которые помогают переваривать пищу, до мышечной ткани, которая питает ваши тренировки.
Некоторые люди используют термин хелатный магний исключительно для обозначения аминокислотных хелатов магния, но это неверно. Как указано в списке, существует несколько форм хелатного магния, в которых не используется аминокислотный носитель.
Чтобы помочь вам ориентироваться в различных добавках магния, важно знать, какие формы безрецептурного магния не являются хелатными. К ним относятся хлорид магния и оксид магния.
Как получить максимальную отдачу от добавки с магнием
Если вы принимаете добавку магния, вы, очевидно, хотите, чтобы большая часть минерала усваивалась. Процент данной дозы магния, который кишечник поглощает и доставляет в кровоток, называется его биодоступностью.
Всасывание магния в кишечнике обычно довольно низкое. Согласно исследованию, опубликованному в январе 2015 года в Physiological Reviews, ежедневно усваивается от 30 до 50 процентов магния из рациона. Биодоступность добавок магния, как правило, также ограничена.
Многие факторы влияют на биодоступность как диетического, так и дополнительного магния, как описано в статье Current Nutrition and Food Science за ноябрь 2017 года. Некоторые из этих факторов включают:
- Статус магния: Низкий уровень магния в крови способствует усвоению минерала в кишечнике.
- Доза магния: Высокие дозы магния обычно приводят к более низкому общему проценту всасывания.
- Дополнительная форма магния: Хелатный магний, по-видимому, имеет немного более высокую биодоступность по сравнению с нехелатированными добавками магния, основываясь на ограниченных данных исследований.
- Кишечные недуги (например, воспалительное заболевание кишечника [ВЗК] и целиакия): у людей, страдающих кишечными заболеваниями, часто наблюдается нарушение всасывания многих питательных веществ и микроэлементов.
- Совместно принимаемые продукты: Одни продукты улучшают всасывание магния в кишечнике, другие - подавляют.
- Совместно принимаемые минералы: Прием добавок, содержащих кальций, медь, железо, марганец, фосфор и / или цинк, вместе с добавками магния, как правило, снижает всасывание магния.
- Возраст: У пожилых людей общая кишечная абсорбция обычно ниже, чем у молодых людей.
Хотя авторы исследования, проведенного в ноябре 2017 года, заявляют, что большинство исследований на сегодняшний день показывают, что биодоступность хелатированного магния немного лучше, чем нехелатированных добавок, исследований не хватает, чтобы определить, могут ли одни хелаты магния усваиваться лучше, чем другие.
Вы можете прочитать утверждения о том, что аминокислотные хелаты магния обладают более высокой биодоступностью, чем другие формы хелатированного магния, но это не было окончательно доказано в исследованиях на людях. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, превосходят ли одни формы хелатного магния другие.
Использование и возможные преимущества
Дефицит магния или гипомагниемия - основная причина, по которой люди начинают принимать хелатный магний. Факторы риска гипомагниемии включают диабет, ВЗК, целиакию, хирургическое удаление части кишечника, абдоминальную лучевую терапию, алкоголизм, пожилой возраст и длительный прием некоторых видов водных таблеток (диуретиков).
Ваш лечащий врач может порекомендовать прием добавок магния в рамках плана лечения определенных состояний, таких как высокое кровяное давление, мигрень, остеопороз, преддиабет и диабет. Исследователи также изучают возможную роль добавок магния в лечении депрессии.
Возможные побочные эффекты и другие соображения
Наиболее частым побочным эффектом, который люди сообщают от приема добавок магния, является диарея, иногда сопровождающаяся спазмами в животе и / или тошнотой. Это расстройство пищеварительной системы чаще всего возникает при приеме карбоната, хлорида, глюконата и оксида магния, сообщает Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения.
Цена на различные формы хелатного магния значительно варьируется. Если для вас важна стоимость, имейте в виду, что хелаты аминокислот, как правило, дороже, чем другие формы хелатированного магния. Некоторые продукты содержат смесь различных форм хелатного магния, часто в сочетании с витаминами или другими микроэлементами.
Предупреждение
Поговорите со своим врачом о любых состояниях вашего здоровья, а также о любых лекарствах или добавках, которые вы принимаете, прежде чем начинать прием магниевой добавки, чтобы убедиться, что это безопасно для вас. Это особенно важно, если вы страдаете заболеванием почек, беременны или кормите грудью. Ваш лечащий врач посоветует вам рекомендуемую дозировку в зависимости от ваших индивидуальных обстоятельств.