Бегуны на длинные дистанции на трассе.
Хотя слишком мало упражнений может быть вредно для вашего здоровья, слишком много - тоже плохо. Перенапряжение может снизить вашу работоспособность и повысить риск получения травм. Это может вызвать краткосрочные и долгосрочные побочные эффекты и даже привести к повреждению сердца. Чрезмерные упражнения могут зависеть от продолжительности тренировок и уровней интенсивности упражнений. Тем, кто тренируется для экстремальных физических нагрузок, таких как марафоны, следует особенно обращать внимание на признаки перенапряжения.
Слишком много - это слишком много
Специалисты по здоровью из Центра перемен в 2013 году писали, что тренировки более двух часов в день могут быть признаком чрезмерных физических нагрузок. Ограничьте интенсивные упражнения 30-50-минутными занятиями в день, чтобы не подвергать сердечно-сосудистую систему нагрузке. Для силовых тренировок достаточно одного часа занятий; выход за рамки этого может вызвать катаболизм, который может вызвать разрушение мышц. Бегуны не должны превышать 10-15 миль в неделю, чтобы защитить свое сердце. Это согласно исследованию доктора Карла Леви из Института сердца и сосудов Джона Окснера, опубликованного в 2012 году.
Дергая за сердце
Любое упражнение, которое приводит к превышению целевой частоты пульса или максимальной частоты пульса, считается чрезмерным. Максимальная частота пульса - это ваш возраст, вычитаемый из 220. Например, максимальная частота пульса у 40-летнего человека составляет 180. В идеале вы хотите, чтобы он оставался в зоне в пределах от 50 до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Для 40-летнего человека это значение составляет от 90 до 153 ударов в минуту.
Плохие результаты
Из чрезмерных упражнений мало пользы. Некоторые первые результаты - головокружение и утомляемость. Серьезные побочные эффекты включают учащение пульса в состоянии покоя, рубцевание сердца и повреждение иммунной системы. Это также может привести к психическим и эмоциональным побочным эффектам, таким как депрессия, бессонница и перепады настроения. Марафонцы показали на 50 процентов более высокий уровень тропонина, фермента, связанного с воспалением и, возможно, повышенным риском сердечного приступа и сердечных приступов.
Правильно
В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы взрослые получали 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут интенсивных физических нагрузок в неделю. Однодневный отдых между тренировками поможет вашему организму восстановиться. Старайтесь спать восемь часов, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Помимо аэробных упражнений, включайте в свою фитнес-программу силовые тренировки как минимум два дня в неделю.