Если вы едите слишком много вареного риса, возможно, вы не получаете необходимых питательных веществ.
Американцы едят значительное количество риса, причем многие едят белый рис каждый день. Употребление слишком большого количества риса может дать вам слишком много углеводов и недостаточно витамина С. Это также может повысить риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Кончик
Если вы едите слишком много вареного риса, возможно, вы не получаете необходимых питательных веществ. Вы можете потреблять слишком много углеводов и увеличивать риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Рис не богат питательными веществами
По данным USDA FoodData Central, одна чашка приготовленного короткозернистого обогащенного белого риса содержит 53 грамма углеводов, 2 грамма кальция, 2,72 грамма железа, 15 граммов магния, 4,39 грамма белка и 242 калории.
Также есть небольшое количество витаминов, таких как фолиевая кислота и тиамин, а также минералов, таких как калий, фосфор и железо. Среди витаминов риса абсолютно нет витамина C, витамина A или витамина D, и очень мало натрия, даже в обогащенном короткозернистом белом рисе. Необогащенный короткозерный белый рис содержит еще меньше этих витаминов и минералов.
Рис содержит минимальное количество важных макроэлементов и микроэлементов. Употребление слишком большого количества риса и недостаточного количества других продуктов с разнообразными питательными веществами может привести к дефициту питательных веществ. Ваша диета должна в основном состоять из разнообразных фруктов, овощей и белков, в зависимости от вашего состояния здоровья и возраста.
Высокое содержание углеводов
Может показаться, что в рисе мало калорий, но содержится много углеводов. Хотя в рисе есть некоторые витамины, в нем не так много важных макроэлементов. В Руководстве по питанию для американцев рекомендуется получать от 45 до 65 процентов суточной нормы калорий за счет углеводов. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это означает от 900 до 1300 калорий из углеводов.
Благодаря высокому содержанию клетчатки (4 грамма на чашку белого риса и 7 граммов на чашку коричневого риса) рис может быть сытным, не оставляя в желудке места для других продуктов. Вы также должны получать из пищи другие питательные вещества, такие как белок и жир, которых в рисе практически нет.
Диета, богатая фруктами, овощами и белками, важна для получения всех необходимых питательных веществ. HelpGuide.org рекомендует есть пять порций фруктов и овощей каждый день. Если вы едите слишком много риса, возможно, вы не получаете достаточного количества питательных веществ из фруктов и овощей. В рисе просто не хватает витаминов, особенно в необогащенном белом рисе.
Проблема гликемического индекса
Согласно анализу, опубликованному в январе 2017 года в BMC Public Health, люди, которые привыкли есть белый рис каждый день, подвергаются более высокому риску развития диабета 2 типа. Опасность особенно велика для белого риса по сравнению с коричневым рисом.
Коричневый рис содержит намного больше питательных веществ, чем белый рис, таких как пищевые волокна, витамины и минералы. Однако с белого риса в процессе измельчения были удалены отруби и зародыши, и он потерял большую часть этих питательных веществ, хотя некоторые из них добавляются обратно в процессе обогащения. Белый рис почти полностью состоит из углеводов.
Гликемический индекс или ГИ - это показатель того, насколько быстро еда вызывает скачок сахара в крови при ее употреблении. Продукты с гликемическим индексом более 70 считаются продуктами с высоким ГИ. По данным Harvard Health, белый рис имеет ГИ примерно 73, что означает, что он может вызвать внезапное повышение уровня сахара в крови при употреблении в пищу.
Когда это происходит слишком часто, например, когда вы едите белый рис каждый день, это может негативно повлиять на метаболизм глюкозы и выработку инсулина, что приведет к более высокому риску развития диабета. Анализ, опубликованный в январе 2015 года в Американском журнале клинического питания, показал, что употребление слишком большого количества риса также связано с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, по крайней мере, по данным одного исследования.
Сам по себе рис едят редко, потому что ему не хватает вкуса. Обычно его используют в качестве наполнителя и смешивают с соусами или маслом. При таком питании можно получить намного больше калорий не только из-за чрезмерного употребления риса, но и просто из-за продуктов, которые он сопровождает. Небольшое количество масла или соуса может увеличить количество потребляемых калорий более чем в два раза по сравнению с чашкой вареного риса.