Your couch may be comfy, but it's not doing your physical health any favors.
Что на самом деле происходит с вашим телом, когда исследует с головы до ног влияние обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.
После тяжелого рабочего дня или заботы о детях легко поддаться песне сирены на удобном диване. Люди все чаще ведут малоподвижный образ жизни и практически не занимаются спортом.
Согласно отчету Центров по контролю и профилактике заболеваний за январь 2020 года, около 15 процентов американцев физически неактивны. Проблема в том, что такая жизнь имеет длинный список негативных последствий для здоровья.
«Есть много видов упражнений, и все они полезны для вашего здоровья, и, наоборот, отсутствие каждого из них может иметь различные негативные последствия, если кто-то пренебрегает им», - говорит Линн Мари Морски, доктор медицины, член семьи, сертифицированной советом директоров. Врач медицины и спортивной медицины.
Сочетание отсутствия упражнений и малоподвижного образа жизни значительно увеличивает риск развития целого ряда опасных для жизни состояний. «Данные свидетельствуют о том, что малоподвижный образ жизни может даже более точно предсказать смертность, чем некоторые из причин с хорошо известной связью со смертностью, такие как курение и высокое кровяное давление», - говорит доктор Морски.
Вот что происходит с вашим телом, когда вы не тренируетесь.
Твое сердце
Физическая активность требует от сердца перекачки крови к работающим мышцам, и многие из преимуществ, которые обеспечивают упражнения, могут быть получены за счет улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.
«Было доказано, что аэробные упражнения улучшают кровообращение, кровяное давление и сердечный выброс, который является мерой того, насколько хорошо сердце перекачивает кровь к остальному телу», - говорит доктор Морски.
Сердце, как и любая другая мышца, реагирует на нагрузку от упражнений, становясь сильнее. Без упражнений вы не даете сердцу стимул, чтобы стать сильнее, и это может ухудшить ваше здоровье.
«В недавних исследованиях увеличенное время сидячей работы было связано с особенностями метаболического синдрома, такими как увеличение окружности талии и инсулинорезистентность», - говорит д-р Морски. «Было даже обнаружено, что это связано с увеличением сердечно-сосудистых заболеваний и смертностью от всех причин, а также с повышенным риском диабета 2 типа».
В исследовании, опубликованном в феврале 2019 года в Circulation Research, исследователи обнаружили, что малоподвижный образ жизни является одним из основных предотвратимых факторов во всем мире, связанных с увеличением сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертностью.
Твой мозг
Каждая часть тела подвержена старению, и мозг не исключение. Согласно исследованию, опубликованному в Mayo Clinic Proceedings в январе 2020 года, аэробные упражнения помогают замедлить старение мозга и снижение когнитивных функций. Без упражнений ваш мозг может быть более уязвим к последствиям этого возрастного упадка.
Кроме того, аэробные упражнения могут помочь улучшить память и обучение. В феврале 2015 года исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что регулярные аэробные упражнения значительно увеличивают объем гиппокампа у пожилых женщин. Это говорит о реальных структурных различиях между мозгом людей, ведущих малоподвижный образ жизни, и тех, кто регулярно занимается спортом.
Твое настроение
Сидячий образ жизни влияет не только на работу мозга в целом, но и на химический состав мозга. В исследовании, опубликованном в августе 2018 года в Международном журнале поведенческого питания и физической активности, сидячий образ жизни более трех часов в день был связан с повышенным риском возникновения депрессивных симптомов.
А в исследовании за сентябрь 2018 года, опубликованном в Preventive Medicine Reports, исследователи обнаружили, что даже у здоровых взрослых изменения в сидячем поведении сильно предсказывают изменения в психическом благополучии - при этом усиление сидячего поведения связано с ухудшением психического здоровья.
Ваши кости и суставы
Вы можете ассоциировать высокоэффективные тренировки или контактные виды спорта с повышенным риском травм костей и суставов, но пока вы играете с умом, на самом деле все наоборот.
«Было доказано, что упражнения с весовой нагрузкой помогают предотвратить остеопению и остеопороз», - говорит доктор Морски. «А поддержание гибкости может помочь предотвратить травмы в результате падений и сохранить людям возможность выполнять повседневную деятельность намного дольше».
В исследовании, проведенном в январе 2018 года в медицинском журнале Rambam Maimonides, исследователи обнаружили, что части тела, подвергающиеся нагрузкам с отягощением, уменьшили потерю костной массы и увеличили жесткость костей, что является изменениями, которые действуют как барьер для развития остеопороз.
Ваша Талия
Вы, вероятно, уже интуитивно это знаете, но сидение на диване и переедание Netflix и чипсов не принесут вам никакой пользы. В исследовании, опубликованном в мае 2017 года в Международном журнале ожирения, малоподвижный образ жизни связан как с увеличением окружности талии, так и с риском сердечно-сосудистых заболеваний. В среднем, чем больше человек ведет сидячий образ жизни, тем больше у него будет талия.
Отчасти это связано с тем, что сидячий образ жизни снижает общее количество сжигаемых калорий. Согласно исследованию, опубликованному в августе 2018 года в Cardiovascular Diabetology, постоянное сжигание меньшего количества калорий может вызвать увеличение веса, а также увеличивает ваши шансы на развитие инсулинорезистентности - состояния, которое вызывает высокий уровень сахара в крови - которое может приводить к сердечно-сосудистым заболеваниям и прогнозировать их.
Ваш риск рака
Хотя исследователи еще не выяснили все тонкости рака и его факторов риска, одна вещь становится все более очевидной: если вы не занимаетесь спортом, ваш риск определенных типов рака увеличивается.
Согласно отчету Всемирной организации здравоохранения, опубликованному в сентябре 2018 года, рак - в настоящее время вторая по значимости причина смерти в мире - вызывается изменениями ДНК внутри клеток (также известными как генные мутации). В обзоре, опубликованном в декабре 2017 года в журнале Sedentary Behavior Epidemiology, исследователи обнаружили связь между малоподвижным образом жизни и повышенным риском развития нескольких типов рака.
Основываясь на результатах 25 исследований, посвященных 17 типам рака, малоподвижный образ жизни был связан с увеличением заболеваемости раком эндометрия и яичников, а также, возможно, раком груди, колоректального рака и рака легких.
И наоборот, регулярные упражнения, по-видимому, связаны со снижением риска рака. В исследовании, опубликованном в июне 2019 года в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, в котором приняли участие несколько миллионов участников, исследователи обнаружили тесную связь между увеличением физической активности и снижением риска развития нескольких типов рака.
Итог: Регулярно выполняйте упражнения
Чтобы не повышать риск возникновения негативных последствий малоподвижного образа жизни, важно оставаться физически активным.
По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS), взрослые должны заниматься не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю или 75 минут интенсивными кардиотренировками. И они должны стремиться к двум занятиям с полным телом, с нагрузкой и укреплением мышц в неделю.
Тип упражнений, который лучше всего подходит для вас, зависит от таких факторов, как ваш возраст, история травм и состояния вашего здоровья. Также важно учитывать личные предпочтения, так как последовательность важна, когда дело доходит до получения пользы от упражнений. Независимо от того, решите ли вы ходить, бегать, поднимать тяжести, плавать, играть в баскетбол или комбинировать разные виды упражнений, ваш приоритет должен быть сосредоточен на регулярной физической активности.
Связанное чтение
- Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь с макияжем
- Что на самом деле происходит с вашим телом, когда у вас плохая осанка
- Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы перестаете выходить на улицу