Порция хлеба составляет 30 грамм, но имейте в виду, что качество имеет значение.
Хлеб, вероятно, не первое, что вам нужно, если вас вообще беспокоит свой вес. Но хлеб как общий термин поносили в значительной степени несправедливо. Некоторые виды хлеба имеют смысл стратегически включать в свой ежедневный рацион, в то время как другие, да, лучше всего есть умеренно.
Суть в том, что вы определенно можете наслаждаться хлебом как частью здорового рациона. Секрет в том, чтобы выбрать правильные сорта и есть их в правильных размерах порции.
Не все хлеба одинаковы
Рафинированные хлебные изделия, такие как белый хлеб, мучные лепешки, круассаны, традиционное печенье и рогалики, быстро добавят калорий в ваш рацион без полезных волокон и питательных веществ.
С другой стороны, «цельнозерновой хлеб содержит клетчатку, витамины группы В и определенные минералы, такие как железо и магний», - говорит диетолог Даниэла Новотны, преподаватель биомедицинских наук в Университете штата Миссури. «Многие из этих питательных веществ имеют сильную связь с оптимальным здоровьем».
Это может быть особенно верно для цельнозернового хлеба, который свежеиспеченный дома или в небольшой пекарне, в отличие от стабильных при хранении хлебных сортов. Последние обычно обрабатываются с добавками, чтобы предотвратить их несвежие или порченные, и в них, как правило, значительно меньше клетчатки, говорит Новотный.
Если вам все же нужно покупать упакованный хлеб в продуктовом магазине, вы можете сделать лучший выбор, проверив список ингредиентов на пакете. «Ищите« цельнозерновой »или« цельнозерновой »в качестве первого ингредиента», - призывает Новотны, добавляя, что цвет не является показателем состояния цельнозерновых продуктов. «Можно добавить добавки, чтобы хлеб выглядел темнее».
Еще одна вещь, которую нужно проверить, - это клетчатка, говорит она: в идеале, в хлебе, который вы выбираете, должно быть не менее 4 граммов клетчатки на порцию.
Узнайте, как наполнить свою тарелку полезными и богатыми питательными веществами продуктами, регистрируя свои приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!
Что такое подача хлеба?
По данным Министерства сельского хозяйства США, одна порция считается 1 унцией, что эквивалентно одному ломтику. Конечно, одни ломтики толще других. Чтобы точно знать, сколько порций вы на самом деле съедите, внимательно прочтите информацию о размере порции на упаковке. Или, если вы едите домашнюю или выпечку, взвесьте первый ломтик на пищевых весах, прежде чем нарезать весь хлеб.
Вот совет: когда вы готовите тосты на завтрак, вместо двух ломтиков с маслом на две порции хлеба добавьте один ломтик, добавив полезные добавки. «Сделайте один ломтик тоста полноценным блюдом, добавив в него белок и полезные жиры», - советует Новотны. Считайте ореховое масло или авокадо полезными жирами, а яйца или нежирный творог для белка.
Рецепт приготовления: Легкие тосты с яйцом-пашот и авокадо
Бублик может содержать от двух до четырех порций зерен.
А как насчет других хлебобулочных изделий?
Хлеб, который на самом деле не является буханкой, может быть немного сложнее измерить. Например, один целый английский маффин, который большинство из нас может легко съесть за один присест, на самом деле представляет собой две порции - каждая половина считается за одну. Если вы предпочитаете печенье, одна порция - это небольшое печенье диаметром 2 дюйма.
Любитель рогаликов? Имейте в виду, что они обычно больше одной порции. По словам Новотного, большинство из тех, что продаются в бубликах, пекарнях супермаркетов и кафе, эквивалентны четырем порциям. Меньшие, массово распространяемые рогалики в морозильной камере в продуктовых магазинах, а также «мини-бублики» в магазинах, где продаются бублики, ближе к одной порции, хотя даже они могут равняться двум.
Даже тонкие лепешки могут обмануть. Если вы обычно заказываете обертки, вы можете получить больше порций, чем думаете. Вы не поверите, но одна 12-дюймовая лепешка, размер которой обычно используется для приготовления буррито и сэндвичей в ресторанах и гастрономах, эквивалентен четырем порциям зерновой группы по 1 унции.
Сколько порций хлеба вы можете съесть в день?
По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), количество хлеба, которое вы можете иметь в своем ежедневном рационе, коррелирует с количеством потребляемых калорий. Ваше целевое суточное потребление калорий зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст и уровень активности.
Обсуждение вашего идеального плана питания и количества калорий с врачом - это первый разумный шаг. В качестве общего ориентира AHA рекомендует стремиться к шести порциям злаков, если вы соблюдаете ежедневную диету, состоящую из 1600 калорий, и восьми порциям, если вы потребляете 2000 калорий в день. Но помните, что это касается всех злаков (включая, например, овсянку, рис и макароны), а не только хлеб.
Короче говоря, хлеб похож на большинство других продуктов: он полезен, если его тщательно выбирать и употреблять в умеренных количествах. «Несмотря на завоеванную репутацию, хлеб совсем не плохой», - заключает Новотный. «Тем не менее, важно получать фрукты, овощи, нежирные белки и молочные продукты в течение дня. Разнообразие может поддерживать свежесть диеты, поэтому одни и те же продукты не потребляются каждый день».