Большая часть мира по понятным причинам напугана болезнями и эпидемиями. Многие люди вот-вот наденут эти жуткие защитные костюмы с маской-клювом, которые являются обязательными в фильмах о Европе 16-го века.
Другие просто пытаются укрепить свою иммунную систему, рекрутируют, тренируют и готовят все свои иммунные клетки к бою.
Одним из способов, которым они пытаются это сделать, является прием капсул с витамином D. Они берут так много этих золотых, полупрозрачных сфер, что суши-рестораны могут с таким же успехом выполнять общественную услугу и заменять рыбью икру в нарезанных роллах капсулами с витамином D..
Основываясь на таком высоком потреблении капсул, можно было бы подумать, что уровень витамина D в крови населения будет стремительно расти, что их иммунная система станет сверхмощной, но это не так.
Большое количество людей не может поднять уровень витамина D в крови, независимо от того, сколько витамина D они принимают. Они барахтаются в диапазоне 20 нанограммов на децилитр, когда они должны бороздить пик в 30, 40 или 50 нг/дл.
Так что, черт возьми, происходит? Физиологически мы знаем ответ (к которому я вернусь чуть позже), но то, как мы на самом деле оказываемся в этой ситуации, требует небольшой детективной работы. Чтобы понять, о чем я говорю, нам нужно вернуться в 1970-е годы.
От датчан до Lucky Charms
В 1972 году президент Никсон подписал зерновой договор с Советским Союзом. Это, наряду с полосой плохой погоды на Среднем Западе, вызвало ужасную нехватку зерна. Цены на товары резко выросли, и потребители разозлились. Затем Никсон поручил своему назначенному министру сельского хозяйства Эрлу Батцу решить эту проблему.
Его решением были субсидии фермерам. Фермерам платили за то, чтобы они производили как можно больше зерна и выбрасывали его на рынок, независимо от цены, которую оно стоило. Вскоре американские фермеры выращивали дополнительно по 500 калорий на каждого американца в день и покупали роскошные тракторы, оснащенные сиденьями из мягкой коринфской кожи.
Производители хлопьев воспользовались этой манной правительственных небес, создав множество новых продуктов для завтрака. Учтите, что в период между 1970 и 1998 годами количество сухих завтраков в США почти удвоилось, со 160 до примерно 340 разновидностей. Быстрорастворимый завтрак с гвоздикой также достиг своего пика в начале 70-х годов, как и модные подслащенные йогурты.
Что общего у этих продуктов? Они позволили американцам обменять свой бекон и яйца, вафли Eggo и датские булочки на то, что производители хлопьев предлагали в качестве здоровой альтернативы.
Но что более важно, по крайней мере, для целей моего рассказа, это то, что эти продукты требуют много-много молока. Молоко, которым можно топить эти талисманы, молоко, которое нужно смешивать со всем этим растворимым завтраком (который, в свою очередь, сделан из молока), и молоко, с помощью которого можно заквашивать и делать весь этот йогурт.
Молоко, конечно, содержит много кальция. Люди начали глотать и поглощать его тоннами. Добавьте к этому дополнительный кальций, который женщины, опасающиеся остеопороза, начали принимать по совету своих врачей, и вы получите страну, в которой кукушка как для какао-пуфов, так и для кальция.
Проблема в том, что кальций и магний существуют в организме в очень тесных отношениях. Если это соотношение не соблюдается, если что-то его испортит - например, резкое увеличение потребления продуктов, содержащих кальций, без одновременного увеличения потребления магния - вы получите печальные последствия.
Во-первых, вы серьезно снижаете способность транспортировать, синтезировать и активировать витамин D.
Врачи и ученые постоянно видят это: люди с высоким потреблением кальция и магния подвергаются более высокому риску дефицита магния, а активность трех основных ферментов, определяющих концентрацию витамина D, зависит от магния.
Конечным результатом является дефицит витамина D или, по крайней мере, дефицит витамина D.
Так что, может быть, вы думаете, нет проблем, я просто удвою или утрою потребление добавок с витамином D. Не так быстро.
Чем больше витамина D вы принимаете, тем больше вы используете запасы магния, оставляя вам недостаточное количество для активации ферментов, ответственных за определение уровня витамина D.
Исследуя коронарные сосуды
Так почему же потребление магния американцами не соответствует потреблению кальция? Проблема, как объяснялось выше, заключается не только в том, что мы потребляем намного больше кальция, но и в том, что стандартная диета в США содержит только 50% консервативно рассчитанной рекомендуемой суточной нормы магния.
Это понятно, учитывая низкий уровень содержания магния в популяции, потребляющей много обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием жира, сахара и рафинированных зерен.
В совокупности потребление кальция с 1977 по 2012 год увеличилось в 2–2,5 раза по сравнению с потреблением магния, в результате чего соотношение потребления кальция и магния превысило 3,0.
Это нехорошо. Идеальное соотношение составляет от 2,0 до 2,2, а все, что выше 2,8, может привести к проблемам, среди которых неспособность метаболизировать витамин D и повышенный риск развития диабета 2 типа, метаболического синдрома, хронических заболеваний легких и, возможно, некоторых видов рака, а также нарушение многих из 300 ферментативных реакций, в которых участвует магний.
Кроме того, оптимальное соотношение кальция и магния не позволяет кальцию превратить ваши обычно гибкие коронарные кровеносные сосуды в кальцифицированные туннели, через которые вашему кардиохирургу приходится копаться в пещерах, чтобы спасти вашу жизнь.
Что происходит с уровнем витамина D, когда вы получаете больше магния?
Два клинических исследования пациентов с дефицитом магния показали, что инфузия магния сама по себе немного повышала уровни 25(OH)D (прегормона, который вырабатывается в печени в результате гидроксилирования витамина D3) и 1,25(OH)2D (активная форма витамина D в организме), в то время как инфузия магния плюс пероральный витамин D (в виде 25(OH)D) существенно увеличивала сывороточные уровни 25(OH)D и 1, 25(OH)2D (активная форма витамина D в организме). 25(ОН)2D.
В двух других исследованиях с участием пациентов, страдающих рахитом, вызванным витамином D, добавление магния снижало резистентность к лечению витамином D, в то время как внутримышечное вливание только большого количества витамина D (до 600 000 МЕ) не приводило к приседаниям.
Это довольно четко. Без достаточного количества магния витамин D даже не встанет и не наденет штаны, чтобы укрепить ваш иммунитет.
Как понять, что у вас дефицит магния?
Если бы вы пришли к своему семейному врачу – парню, который, как вы думали, двадцать лет назад ушел на пенсию, но все еще практикует, – и спросили его о дефиците магния, он, скорее всего, проверил бы, не страдаете ли вы классическими симптомами дефицита, такими как мышечные подергивания, депрессия, усталость, высокое кровяное давление или мерцательная аритмия.
Вы выглядите здоровым человеком, поэтому на все его вопросы отвечаете отрицательно. Но это не значит, что у вас нет недостатков.
Далее, чтобы вас успокоить, он добавлял анализ крови на магний. Скорее всего, он вернется в норму, но даже это ненадежно, потому что менее 1% магния в вашем организме находится в сыворотке. Остальное распределяется примерно поровну между костями и тканями.
Тем не менее, у вас не обязательно должен быть клинический дефицит магния, чтобы возникла проблема. Одного недостатка достаточно, чтобы активировать витамин D стало проблемой.
Безопаснее просто предположить, что у вас нехватка магния, особенно если вы питаетесь бедной магнием едой Америки или занимаетесь спортом (один из способов, которым магний выводится из организма, – через пот).
Как узнать, что у меня дефицит витамина D?
Хотя анализы крови не являются надежным индикатором уровня магния, они прекрасно подходят для определения уровня витамина D. Уровень 20 нг/дл считается приемлемым для большинства медицинских работников, а уровень 30 считается оптимальным.
Другие упорные биохакеры-камикадзе и нетрадиционно обученные типы питания любят повышать уровень витамина D до 50 или около того. В любом случае, вы не можете сделать это без достаточного количества магния, а, как я уже говорил, магния в рационе американцев не хватает.
Раньше считалось, что мы вырабатываем достаточное количество собственного витамина D под воздействием солнечного света, поскольку каждая клетка кожи в организме содержит механизм для преобразования солнечного света в предшественник витамина D, который затем подвергается двум гидроксилированиям, прежде чем становится метаболически активным.
Но не более того. Учитывая растущее осознание общественностью роли солнца в развитии рака кожи, люди делают полный Цукерберг и наносят столько солнцезащитного крема, что выглядят так, как будто они засунули лицо в ведро Crisco. Это отличная стратегия для предотвращения повреждения кожи, но она эффективно блокирует естественную выработку витамина D.
Итак, суть ситуации в следующем:
Большинство из нас, вероятно, потребляют слишком много кальция и слишком мало магния, создавая ситуацию, при которой витамин D не полностью метаболизируется, что приводит к тому, что иммунная система работает не так хорошо, как могла бы.
Итак, как лучше поступить?
Вот где я немного помочился на твои кукурузные хлопья. Магний не только помогает поднять уровень витамина D до желаемого уровня, он также пытается предотвратить слишком высокий уровень этого уровня. Если у кого-то уровень D3 намного выше 30 нг/дл, особенно выше 50, магний оказывает противоположный эффект.
Он фактически предотвращает активацию слишком большого количества витамина D, увеличивая производство ферментов, дезактивирующих витамин D.
Это хорошо, так как действительно высокий уровень витамина D, так как он жирорастворим, а не водорастворим, может защитить кого-то от передозировки и развития проблем с токсичностью.
Хорошо, хватит кукурузной муки. Скорее всего, вы хотите повысить уровень витамина D, поэтому вам нужно принимать от 2000 до 5000 его в день (те из вас, кто проводит какое-то время на солнце, могут выбрать нижнюю часть этого диапазона).
Во-вторых, чтобы убедиться, что витамин D, который вы принимаете, работает, вам, скорее всего, нужно принимать добавки с магнием. Биотест - хороший вариант. Он называется Elite Pro™ Minerals.
Каждая порция содержит 400 мг. магния, в дополнение к нескольким другим минералам, в которых спортсмены, как правило, испытывают дефицит.
- Магний (в виде глицинатного хелата): 400 мг.
- Цинк (в виде аргинатного хелата): 30 мг.
- Селен (в виде глицинатного комплекса): 200 мкг.
- Хром (в виде никотинат-глицинатного хелата): 200 мкг.
- Ванадий (в виде никотинат-глицинатного хелата): 100 мкг.
Принимайте одну порцию в день во время еды или без нее, чтобы обеспечить синтез белка, выработку гормонов, выработку энергии, использование углеводов и, что, возможно, наиболее важно, усвоение и активацию витамина D.
Вам не нужно принимать магний одновременно с витамином D. Что вам НУЖНО принимать одновременно с витамином D, так это немного диетического жира, так как жир может увеличить его усвоение, а магний не может активировать его, если он не усваивается.
Общее мнение состоит в том, что около 11 граммов жира работают лучше всего, но исследование, в котором рекламировалось это число, дало пациентам потрясающие 50 000 МЕ витамина D в дозе один раз в месяц. Вероятно, это больше, чем любой здравомыслящий человек мог бы съесть за один присест.
Более простой стратегией было бы просто принимать витамин D во время еды, которая при нормальных обстоятельствах должна содержать достаточно жира, чтобы переправить витамин через слизистую оболочку кишечника.
Слишком много информации
Хорошо, я рассказал вам много информации, но вам нужно запомнить только это:
- Принимайте дополнительно не менее 400 миллиграммов магния в день независимо от приема пищи.
- Принимайте от 2 000 до 5 000 МЕ витамина D в день (однократно или в несколько приемов) с самым большим и жирным приемом пищи.
- Позвольте вашим иммунным клеткам плодиться и размножаться, когда это необходимо.