Многие мои друзья-веганы любят диеты с высоким содержанием углеводов. В целом, они, как правило, очень хорошо реагируют на них. Но слишком часто они делают дедуктивный скачок, что если это работает для них, то это должно работать для всех. Низкоуглеводные и кетофилы одинаково виновны в этой головоломке n=1.
Кто-то недавно подошел ко мне на фитнес-выставке и спросил, следует ли им соблюдать диету 80-10-10 (80% углеводов, 10% белков, 10% жиров). Я спросил ее в ответ: «Как вы думаете, почему вам следует придерживаться диеты 80-10-10?»Далее она объяснила, что попробовать ее ей посоветовал участник соревнований по фитнесу, который является сторонником веганской диеты с высоким содержанием углеводов и сидит на ней уже несколько месяцев. Итак, Я спросил: «Как это работает для вас?» - Не хорошо, - ответила она. Мы продолжили разговор о том, что сработало для нее в прошлом, и она поняла, что, несмотря на то, что 80-10-10 хорошо сработало для ее подруги, это определенно не лучший вариант для нее.
Основная истина заключается в следующем:Что бы ни работало хорошо для меня, это не лучшая диета, даже если это лучшая диета для меня.
Это может быть 80% ваших калорий или 10%, в зависимости от вашей генетики и других факторов. [Фото предоставлено Pixabay]
Современная наука о толерантности к углеводам
В течение последних нескольких десятилетий я продвигал метод, который я называю диетой, соответствующей углеводам. С его помощью я пытаюсь преодолеть разрыв между диетами с низким и высоким содержанием углеводов, рассматривая вместо этогото, что подходит для любого человека в зависимости от его уровня активности и генетической толерантности к углеводам. Любой Хороший практик поймет, что разное количество белков, углеводов и жиров влияет на людей по-разному. Вот почему мы должны использовать рекомендации «наилучшей практики» в качестве отправной точки для рецепта, а не конечной точки.
Было предпринято несколько попыток описать это «метаболическое типирование» или «метаболическую толерантность», но в настоящее время нет научно принятого способа определить это. Метаболическое типирование1не удалось продемонстрировать различную скорость окисления жиров в разных метаболических «типах»;2диеты по группам крови3don' t предсказывают лучшие результаты по весу или кардиометаболическим маркерам;4, 5 и соматотипирование (используется для обозначения относительной «полноты», мускулистости и линейности телосложения) просто не изучались в отношении того, лучше ли кто-то реагирует на большее или меньшее количество углеводов.
Основываясь на новых данных, кажется, что те, у кого более высокая резистентность к инсулину, могут потерять больше веса на диете с низким содержанием углеводов, в то время как более чувствительные к инсулину люди теряют больше веса на диете с высоким содержанием углеводов.6, 7, 8Низкоуглеводные диеты могут также способствовать более значительному улучшению уровня холестерина ЛПВП, триглицеридов, уровня глюкозы натощак, инсулина и артериального давления у людей с резистентностью к инсулину (но эти результаты не достигли статистической значимости).9Эти результаты являются очень предварительными, но важными из-за растущих показателей нарушения обмена веществ и «преддиабета» даже среди спортсменов.
Но проблема с использованием резистентности к инсулину для определения диеты состоит из двух частей: 1) Тестирование гомеостаза инсулина обычно не проводится для «повседневных Джо», и 2)к тому времени, когда вы' Что касается резистентности к инсулину, лошадь уже убежала. Хотя несправедливо говорить, что резистентность к инсулину (или, по крайней мере, ее функциональный эффект) необратима, было бы неплохо провести тест или тесты, которые может сказать нам о чьей-то толерантности к углеводам до того, как у них начнутся метаболические расстройства.
Существуют захватывающие корреляции между ожирением и вариантами количества копий гена, который кодирует амилазу слюны10(фермент, который начинает переваривать углеводы во рту). Этот «количество копий AMY1» (AMY1 CNV) существенно различается среди людей и групп населения.11число копий AMY1 по сравнению с числом копий сельскохозяйственных обществ, где крахмал является важным источником топлива. Таким образом, эта вариация гена, вероятно, возникла из-за нехватки питательных веществ, чтобы обеспечить более эффективное переваривание крахмала.
Лучшая диета та, которая вам подходит
В настоящее время я работаю над проведением рандомизированных контролируемых испытаний для оценки нескольких маркеров толерантности к углеводам, ив течение следующих нескольких лет мы надеемся получить гораздо лучшее представление о том, как более точно определить, является ли кто-то должен следовать диете с низким или высоким содержанием углеводов.
На данный момент лучшим методом является использование пошагового подхода к ограничению углеводов, чтобы определить вашу уникальную толерантность. Если сейчас вы хорошо себя чувствуете, потребляя много углеводов, вы стройны, и уровень вашей крови выглядит великолепно (низкий уровень триглицеридов, хорошее соотношение ЛПВП и ЛПНП, нормальный-низкий HbA1c), тогда придерживайтесь того, что вы делаете! Но если вы не так стройны, как хотелось бы, или ваши уровни (особенно HbA1c и триглицеридов) не соответствуют норме, внесите некоторые коррективы. Вы можете начать либо ограничивать общее потребление углеводов, либо начать ограничивать классы углеводов, пока не получите результаты и не поддержите их. Это ограничение может быть таким простым, как отказ от добавления сахара, вплоть до более экстремальных форм кетогенной диеты.
Самое важное, что нужно сделать, это посмотреть на свою тарелку и убедиться, что 80% того, что вы видите, это натуральная, цельная, необработанная пища. Мы наблюдали в клинических испытания показали, что когда люди сосредотачиваются на цельных продуктах (и едят не менее 6+ порций овощей в день), они обладают замечательной способностью к «саморегуляции». Другими словами, они, как правило, не переедают и потребляют соответствующее им количество углеводов, жиров и белков, даже не пытаясь..
Что мы можем узнать о потреблении углеводов коренным населением?
Антропологический аргумент о потреблении углеводов