Корректирующие программы упражнений. Моторный паттерн. Сброс и восстановление естественного движения. Мы все это уже слышали. Тае Бо и степ-аэробика были в моде двадцать лет назад, а сегодня все зависит от коррекции.
Корректирующие программы упражнений. Моторный паттерн. Сброс и восстановление естественного движения. Мы все это уже слышали. Тае Бо и степ-аэробика были в моде двадцать лет назад, а сегодня все зависит от коррекции.
Как человек, который перешагивает через забор и в области реабилитации, и в области фитнеса, у меня смешанные чувства по поводу использования корректирующих средств. Итак, я собираюсь обсудить, для чего, по моему мнению, они должны быть и как их реализовать для производства сверхчеловеческих спортсменов.
Что такое корректирующее упражнение?
Корректирующее упражнение по его простейшему определению – это движение или упражнение, выбранное для исправления конкретной дисфункции. Это уже дает нам некоторое представление о том, как следует использовать корректирующие действия: в частности.
«Одно из самых больших заблуждений о корректирующих упражнениях заключается в том, что есть один лучший способ научить всех всему. «
Существует множество упражнений, которые кажутся универсальными. Подъемы таза или мосты помогут большинству людей улучшить работу ягодичных мышц. Ts и Ys часто берут дремлющие мышцы середины спины и возвращают их внимание. Упражнения с диафрагмальным дыханием могут оказать сильное влияние на ряд показателей работоспособности, включая активность парасимпатической нервной системы, восстановление нейтральной осанки и улучшение общей функции брюшной полости и укрепление. Иногда эти вещи могут ощущаться как волшебная пуля.
Иногда они могут вообще ничего не делать
Если проблемы не существует, средство не сможет ее исправить. Это так просто. Прежде чем вы начнете назначать корректирующие упражнения, убедитесь, что вы понимаете, какие недостатки вы пытаетесь устранить, и исходите из этого. Просто потому, что что-то популярно и работает для многих людей, не означает, что это правильно для всех.
Устраняйте причину, а не компенсацию
Несколько дней назад я обсуждал боль с моим коллегой, и мы согласились, что ортопедическая боль, как правило, является третичной проблемой. Основной причиной обычно является слабость или ограничения, что затем приводит к вторичной проблеме положения. Обычно боль возникает только после того, как неправильное положение используется под нагрузкой.
Пателлофеморальный болевой синдром (PFPS) является одним из наиболее распространенных примеров этого. Более старомодные модели борьбы с PFPS включают анализ движения надколенника и задействованных мышц (в первую очередь медиальной косой широкой мышцы бедра (ВМО)), а затем пытаются улучшить их функцию. Я могу понять логику этой модели, но это все равно, что заменить шины на машине, когда отказала подвеска. Конечно, на ваших шинах был ненормальный износ, который подорвал способность вашего автомобиля держать дорогу, но замена шин не решит проблему.
Мой опыт подсказывает, что PFPS обычно является результатом плохого движения и схемы загрузки. Вы можете сколько угодно долбить этот бедный VMO, но в основном вы участвуете в физиологическом обвинении жертвы. VMO просто расстроен, потому что он уже перегружен работой и работает неэффективно. Заставлять его компенсировать еще большую слабину - это стратегия с чрезвычайно низким потолком. Что делать, если у вас напряженные икры и подколенные сухожилия, которые ограничивают разгибание колена в результате плохой подвижности? Является ли укрепление вашего VMO, чтобы продолжать сражаться с постоянно сжимающимися антагонистами, действительно хорошей идеей?
Лучше посмотреть на спортсмена в целом и попытаться понять, откуда берется срыв. Это бедра? Ему или ей не хватает силы ягодичных мышц, чтобы контролировать движение коленей под нагрузкой? Или это выше по цепочке, чем это? А ниже? Хорошие врачи не выдают лекарства наобум. Хороший тренер должен точно давать предписания по упражнениям.
Меньше значит лучше
Большинство спортивных двигательных дисфункций можно устранить с помощью нескольких простых действий. Этому есть две причины:
- Концепция эффективности тренировки важна, независимо от того, восстанавливаете ли вы плечо или ставите новый рекорд в рывке. Ваша программа должна быть адаптирована и максимально скудна.
- Если ваше конкретное вмешательство не дает желаемого эффекта, вероятно, это не потому, что ваш спортсмен выполняет недостаточно упражнений. Скорее всего, ваш диагноз был неверным или вы недостаточно регрессировали в упражнении.
“Хорошие доктора не выдают лекарства наобум. Хороший тренер должен точно давать предписания по упражнениям. «
Настоящие корректирующие упражнения демонстрируют почти немедленный эффект. Они могут не устранить проблему полностью, но вы заметите значительное улучшение от одного подхода. Это центральная идея тестирования и повторного тестирования. Когда вы тестируете только одно вмешательство за раз, легко определить, что работает. Чем больше переменных вы добавляете, тем мутнее становится вода.
Если вы не знаете анатомию, вы не можете исправлять ошибки
Вам не нужно участвовать в семестре вскрытия трупа, чтобы достичь практического понимания функциональной анатомии человека. Я даже не знаю, что вам нужно уметь назвать каждую мышцу тела. Но вам нужно подлинное понимание того, что является основными движущими силами и стабилизаторами в каждом движении и в каком положении должны находиться суставы, чтобы эти мышцы работали оптимально.
Если вы не знаете, как все должно работать, как вы можете определить, что не работает? Как вы можете решить, что нужно сделать? Существует множество популярных систем для понимания и анализа движения. Многие из них полезны. Ни один из них не заменит подлинного понимания механики.
Позиция – это сила
Положение и выравнивание суставов определяют активацию мышц. Активация мышц определяет производство силы. Люди спорят о важности совершенной техники, но на анатомическом уровне ее значение очевидно. Корректирующие упражнения могут достигать совершенно разных эффектов, меняя положение на дюйм.
Хотите пример? Встаньте и напрягите ягодицы. Теперь слегка поверните ноги и повторите это снова. Почувствуй это? Насколько меньше они включаются? Все, что вы сделали, это изменили свое положение на дюйм или два, и вы значительно повлияли на свою способность активировать ягодичные мышцы. В подъеме всегда важна позиция. В корректирующих упражнениях положение решает все.
Движение начинается в уме
Это стало моим девизом в последнее время. Я регулярно повторяю это своим спортсменам и пациентам. Это может показаться немного банальным или эзотерическим, но я считаю, что это одна из самых важных концепций для понимания людьми.
Когда ваш спортсмен выполняет корректировку, почему он это делает? Делают ли они подъемы ног, чтобы научиться лучше поднимать ногу? Или они делают это, чтобы улучшить активацию определенной мышцы?Сосредоточение внимания на активации мышц, а не на движении, может привести к совершенно разным результатам.
В горах много тропинок
Одно из самых больших заблуждений о корректирующих упражнениях заключается в том, что есть один лучший способ научить всех всему. Конечно, существуют проверенные временем стандарты, но с семью миллиардами тел на планеты, можно с уверенностью предположить, что не все они будут реагировать одинаково. Но пока вы подходите к проблеме с научной точки зрения и выбираете вмешательства по правильным причинам, на самом деле не имеет значения, поступили бы Грей Кук или Келли Старретт таким образом.
«Активация мышц определяет производство силы. Люди спорят о важности совершенной техники, но на анатомическом уровне ее значение очевидно. «
Просто будьте осторожны, чтобы не использовать эту точку зрения для оправдания сомнительных методов. Существует множество подходов, которые попадают в диапазон правильных. Есть еще много вещей, которые объективно неверны.
Следование этим рекомендациям должно помочь вам создавать более качественные, компактные и целенаправленные средства коррекции. А теперь идите и помогите кому-нибудь.