Яйца - хорошая низкоуглеводная основа для кето-диетического завтрака.
Для многих завтрак означает углеводы, такие как рогалики, хлопья и вафли. Но тем, кто придерживается кетогенной или низкоуглеводной диеты, необходимо ограничить или полностью отказаться от этих продуктов. Однако это не обязательно означает, что вы голодны: есть много подходящих к утру блюд, которые могут держать вас сытыми и бодрыми до обеда.
Краткий обзор кето-диеты
Кетогенная диета - это диета с чрезвычайно низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, при этом всего от 5 до 10 процентов от общей суточной калорийности приходится на углеводы и от 70 до 80 процентов - на жиры, по данным Гарвардской школы им. Т. Чана. Здравоохранение. По данным клиники Майо, от 20 до 50 граммов ежедневных углеводов при кето-диете намного меньше, чем от 225 до 325 граммов, которые обычно едят большинство американцев на диете в 2000 калорий.
Кето-диета заставляет организм переключаться с сжигания углеводов в качестве топлива на сжигание жира - состояние, известное как кетоз. Изначально диета была разработана для лечения детской эпилепсии. Но в последние годы он также проник в мир похудания и диет.
Сейчас доступно множество популярных кето-диет. Диета Аткинса 20 - одна из самых известных, но есть и другие версии - некоторые с разными фазами или ступенями уровней углеводов, а некоторые строже, чем другие. Некоторые люди, сидящие на диете, также могут быть заинтересованы в кето-дружественных рецептах просто потому, что они хотят сократить потребление очищенных зерен и крахмалов. Чрезвычайно низкоуглеводная диета сопряжена с потенциальными рисками, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем решите перейти на кето.
Что касается завтрака, соблюдаете ли вы полный кетогенный план или просто ищете низкоуглеводные блюда, у вас есть множество альтернатив утренним блюдам с высоким содержанием углеводов.
Начни свой день с яиц
Яйца могут быть основным продуктом кето-завтрака, говорит Эми Госс, доктор философии, зарегистрированный диетолог и доцент кафедры диетологии Университета Алабамы в Бирмингеме. Их можно подавать в вареном виде, пашот, жареные или смешанные, или сделать омлет из овощей с низким содержанием углеводов, таких как грибы, перец и лук.
«Мы стараемся побудить наших пациентов с низким содержанием углеводов и кето-диеты включать некрахмалистые овощи в каждый прием пищи, чтобы убедиться, что они получают необходимые им микроэлементы», - говорит Госс. «Омлеты - один из самых простых способов сделать это».
Если вы хотите приготовить заранее, попробуйте приготовить пирог с низким содержанием углеводов, используя простой рецепт из яиц, жирных сливок, лука, немного масла и сыра, а также приправ. Затем вы можете разнообразить вкус, добавив больше овощей, разных сыров или мяса.
Кето-завтрак без яиц
Если вы не можете есть яйца, не любите их или ищете что-то новое, у вас есть другие варианты. Франциска Шпритцлер, доктор медицинских наук, автор «Руководства по здоровью и красоте» для диетолога с низким содержанием углеводов, предлагает полножирный греческий йогурт и ягоды, присыпанные корицей. По данным Министерства сельского хозяйства США, 200-калорийная порция простого греческого йогурта плюс 1/4 стакана нарезанной клубники и 1/4 чайной ложки корицы содержат всего около 11 граммов чистых углеводов.
Мясо также может быть частью низкоуглеводного завтрака, говорит Спритцлер. Традиционные мясные завтраки, такие как бекон и ветчина, разрешены при низкоуглеводной диете, но, как указывает диета Аткинса, эти продукты иногда лечатся сахаром, который может повысить количество углеводов. Они также содержат добавленные нитраты, которые диетологи не рекомендуют. Выбирайте на завтрак мясо с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров. Курица, колбаса из индейки и бекон из индейки подходят под эти требования и могут сочетаться с овощами и низкоуглеводной тортильей.
Вы также можете проявить изобретательность с продуктами для завтрака, которые обычно готовят из пшеничной муки. Маффины можно приготовить из миндальной и кокосовой муки, а блины и вафли - из смеси пшеничных отрубей, льняной муки, соевой муки и сывороточного протеина. А если вы предпочитаете жидкий завтрак, который легко есть в дороге, есть несколько способов сократить количество углеводов в рецептах смузи, например, используя миндальное или кокосовое молоко.
Кето-завтрак-блюз
По данным Harvard Health Publishing, здоровый утренний прием пищи очень важен. Завтрак может ускорить обмен веществ и снизить вероятность инсулинорезистентности, фактора риска диабета 2 типа. Эксперты также годами проповедовали, что завтрак важен для похудения и что люди, которые едят с утра, реже страдают ожирением.
Но кето-диета иногда может сбить вас с толку. Не все люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, испытывают голод с утра, говорит Спритцлер. Если человек находится в кетозе, его организм сжигает жир, а не углеводы, что, по данным некоторых исследований, может подавлять аппетит, согласно метаанализу в журнале Obesity Reviews за январь 2015 года.
«Если вы не голодны утром, вы можете пропустить завтрак», - говорит Спритцлер. (Однако слишком долгое отсутствие еды может быть опасно для людей с определенными заболеваниями, поэтому проконсультируйтесь с врачом, если вы думаете о внесении изменений.) Вместо этого обратите внимание на свои сигналы голода - и держите немного орехов, семян или простой йогурт под рукой для полдника.
Но разве это не противоречит многолетним советам о том, чтобы завтрак был самой важной едой дня? Оказывается, наука об этой, казалось бы, древней мудрости не высечена на камне. В обзоре, опубликованном в январе 2019 года в BMJ, исследователи обнаружили, что большинство исследований, изучающих влияние завтрака на потерю веса или ежедневное потребление калорий, были непоследовательными и «низкого качества», что означало, что они подвергались высокому риску предвзятости или отсутствовали долгосрочные наблюдения. -UPS.
«Это исследование предполагает, что добавление завтрака не может быть хорошей стратегией для похудания, независимо от установленной привычки завтракать», - пишут авторы исследования. «Необходимо соблюдать осторожность, рекомендуя завтрак для похудания взрослым, так как он может иметь противоположный эффект».
Другими словами, не ешьте только потому, что вы думаете, что должны, и если вы все-таки ждете несколько часов перед едой утром, убедитесь, что вы не переедаете, чтобы восполнить задержку. Если вы все еще не уверены, что вам следует есть на завтрак, кето-диета или нет, поговорите с врачом или диетологом.