Когда дело доходит до упражнений, люди любят выбирать, что лучше. Сегодня я рассмотрю два разных стиля упражнений, изометрию и силовые тренировки, и посмотрю, какая сторона окажется лучше.
Когда дело доходит до упражнений, люди любят выбирать, что лучше. Сегодня я рассмотрю два разных стиля упражнений, изометрию и силовые тренировки, и посмотрю, какая сторона окажется лучше.
Изометрия
Изометрия в значительной степени неизвестна по сравнению с силовыми тренировками Это стиль статических упражнений, который включает либо удержание положения (исторически связанное со стойками в боевых искусствах), либо сопротивление неподвижному вес (толкать или тянуть металлические перила, которые не двигаются). В мире фитнеса изометрию обычно используют тренеры по пилатесу, физиотерапевты и лифтеры.
И, на мой взгляд, большинство из этих людей неправильно используют изометрию:
Пилатес обычно ориентирован на женскую аудиторию и часто использует изометрические упражнения с мыслью, что они тренируют тело без наращивания мышечной массыk.
Таким образом, изометрические упражнения часто ассоциируются с ковриками для йоги пастельных тонов и трехфунтовыми гантелями. Но многие из вас уже знают, что женщины не наращивают мышцы так, как мужчины, поэтому я приберегу этот аргумент.
Физиотерапевты редко используют изометрию для пациентов с травмами. Изометрические упражнения используются для поддержания мышечной функции до тех пор, пока пациент не восстановится достаточно, чтобы вернуться к тренировкам с отягощениями для надлежащей реабилитации. Это результат неполного понимания того, как работают изометрические упражнения.
Наконец, некоторые атлеты будут использовать изометрию так же, как частичные тренировки. Когда в их упражнениях есть точки преткновения, изометрия поможет усилить движение в этом диапазоне движения. В противном случае изометрические упражнения встречаются редко.
Все эти приложения жизнеспособны, но демонстрируют лишь умеренное понимание изометрии. Изометрические упражнения имеют несколько различных применений, два из которых наиболее важны: рост мышц и тренировка соединительной ткани.
Изометрия для роста мышц
Вы можете развивать мышцы с помощью изометрической тренировки, но делать это с помощью изометрических задержек, таких как планка или удержание тяжелого веса до тех пор, пока ваши мышцы не устанут, не самый идеальный способ. Есть активная и пассивная изометрия.
Активная изометрия, при которой вы прилагаете усилие, чтобы утомить мышцы, развивает мышцы и силу намного быстрее, чем пассивная изометрия, например, удержания и стойки
Вы можете сделать удержание активным, добавив напряжение, например, вдавливая ноги в землю во время приседания у стены, а не просто наблюдая, как долго вы сможете удерживать стойку, прежде чем ваши ноги рухнут. Это полезно не только для «камней преткновения», потому что изометрические упражнения действительно могут помочь развить силу во всем диапазоне.
Подумайте об этом так: когда мозг приказывает мышце сокращаться, он активирует только определенные двигательные нейроны для сокращения мышцы, но сокращается вся мышца.
Поскольку более тяжелый объект требует большей силы, мышца запускает больше двигательных нейронов, чтобы увеличить силу сокращения, но вся мышца продолжает сокращаться. Чтобы изометрические упражнения укрепляли мышцу только в определенном диапазоне движения, мышца должна сокращаться частями.
Пока вы прилагаете соответствующее количество силы, желательно максимальной, в изометрическом упражнении, оно может и будет укреплять мышцу в целом
На самом деле, многие стронгмены используют изометрические упражнения для развития силы, чтобы сгибать металлические ключи и прокручивать куски стали руками.
Попробуйте обернуть два толстых куска ткани или кожи вокруг гаечного ключа и попытаться согнуть его с максимальной силой. Вы быстро утомите свои мышцы, но вы также обнаружите, что с практикой сила ваших рук будет увеличиваться в геометрической прогрессии.
Таким образом, использование максимального напряжения в изометрии также сэкономит ваше время, в отличие от многочасовых задержек
Изометрия соединительной ткани
С точки зрения физиотерапии рассматривается неправильный аспект изометрии. Часто травмы, требующие большей реабилитации, - это травмы сухожилий или связок.
Эти соединительные ткани имеют относительно низкий кровоток и требуют гораздо больше времени для восстановления. Изометрические упражнения развивают силу сухожилий в большей степени, чем силу мышц.
Итак, для физиотерапии изометрия должна использоваться больше для укрепления сухожилий, чем для поддержания мышц. Изометрия идеально подходит для травм сухожилий, потому что сухожилие напряжено, но не движется, поэтому сухожилие избегает напряжения.
Изометрические упражнения для сухожилий лучше всего делать в самом сильном диапазоне движения
Кто-то с локтевым тендинитом захочет выполнять изометрические упражнения с почти полностью вытянутой рукой, чтобы свести к минимуму нагрузку на сухожилие.
Бад Джеффрис, первый человек, который присел на корточки с весом в тысячу фунтов из нижнего положения, много лет назад получил травму колена во время бега. Используя изометрические упражнения, он вылечил травму и вернулся к таким вещам, как приседания Зерчера с весом 625 фунтов.
Изометрия против силовых тренировок
Тренировки с отягощениями делают упор на движение, мышечную силу и размер, неврологическую силу и технику
Технику я поставил последней, но она, пожалуй, самая важная. Я слышал нападки на достоинства поднятия тяжестей в духе «приседания повредят колени» или «вы можете легко порвать мышцу».
Вы можете избежать любой из этих вещей одним из двух способов: сидеть дома перед телевизором и не заниматься физической активностью или использовать соответствующую технику, поднимая и зная свое тело.
Например, при правильном выполнении приседания задействуются ягодицы, пресс, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и многое другое. Это означает, что они выполняются с ногами на ширине плеч, подъемом бедра вместо колен и отведением ягодиц назад. При неправильном выполнении приседания задействуются только квадрицепсы, а вес поднимается коленями, что увеличивает вероятность получения травмы.
Тренировки с отягощениями могут развить невероятную силу во всем теле. Подъемы, которые подчеркивают использование многих крупных мышечных групп, могут стимулировать рост мышц, часто больше, чем обычно показывают изометрические результаты Кроме того, бесчисленные истории потери веса, пользы для здоровья и сообщества приписывают поднятию тяжестей.
Поднятие тяжестей лучше изометрии? Может ли изометрия быть лучше поднятия тяжестей?В обоих случаях нет. Найдите шаолиньского монаха, который годами занимается изометрическими упражнениями и может легко выдержать двухчасовую стойку лошади.
Есть невероятно малый шанс, что он сможет присесть на 500 фунтов. Наоборот, найдите пауэрлифтера, который может приседать с весом более 500 фунтов, и у него могут возникнуть проблемы с удержанием стойки лошади или планки в течение десяти минут.
Оба метода силовых тренировок должны быть включены для тех, кто стремится к полной физической форме. Вместо того, чтобы принимать чью-либо сторону, следует достичь гармонии между ними.
Так же, как символ Дао, инь и ян находятся в гармонии, и в них обоих есть немного от каждой стороны. Изометрия тренирует стабильность (соединительная ткань и нервы), но это также может дать большую пользу движению.
Тренировки с отягощениями развивают подвижность (мышцы и нервы), но могут привести к повышению устойчивости. Внедрение обоих в ваше меню тренировок может иметь решающее значение.