За один-три дня до полумарафона ваша цель - сохранить в мышцах как можно больше гликогена или энергии.
Вы уже несколько месяцев готовитесь к полумарафону и с нетерпением ждете этого важного дня. Вы даже уделяете пристальное внимание своей полумарафонской диете, чтобы улучшить свои тренировки и гонку.
Вы все время ели правильно, но если вы хотите проявить себя наилучшим образом в день соревнований, вам необходимо внести несколько изменений в свою обычную диету за несколько дней до соревнований, чтобы у ваших мышц была энергия, необходимая для их выполнения. 13,1 миль.
Полумарафонская диета: углеводная загрузка
За один-три дня до полумарафона ваша цель - сохранить в мышцах как можно больше гликогена или энергии. Углеводы, являясь основным источником топлива для вашего тела, должны быть в центре вашего питания.
Во время полумарафонской диеты с углеводной загрузкой ешьте примерно 4,5 грамма углеводов на каждый фунт массы тела, как рекомендует клиника Майо. Выбор здоровых углеводов включает злаки, такие как хлеб, макароны и рис, а также фрукты, овощи и бобы.
За два дня до гонки вы можете насладиться завтраком с высоким содержанием углеводов, который включает рогалик из цельнозерновой муки с арахисовым маслом и нарезанным бананом, который подается с йогуртом и чашкой апельсинового сока. На обед вы можете насладиться жареным цыпленком с большим печеным картофелем, горошком, яблоком и стаканом молока.
Ужин с высоким содержанием углеводов может включать спагетти из цельнозерновой муки с приготовленными креветками, брокколи, цветную капусту, морковь и сыр пармезан с кусочком итальянского хлеба и ломтиком свежего арбуза.
Заправляйтесь накануне
За день до забега следует продолжить диету с высоким содержанием углеводов. Чтобы предотвратить дискомфорт и расстройство желудка во время полумарафона, придерживайтесь углеводов, которые вы ели все время. Кроме того, ваш обед должен быть с низким содержанием жиров и клетчатки, чтобы предотвратить спазмы в животе во время бега.
Следите за потреблением жидкости в дни, предшествующие гонке. По данным Академии питания и диетологии, самой большой причиной усталости во время гонки является обезвоживание. Пейте достаточно воды, чтобы моча стала бледно-желтой.
В день соревнований подумайте о том, чтобы помимо воды выпить напиток, содержащий электролиты и некоторые углеводы, но прекратите пить примерно за 30 минут до начала гонки, чтобы позволить себе перерыв в ванной.
Завтрак перед полумарафоном
Последний прием пищи следует съесть за три-четыре часа до начала полумарафона. Согласно статье, опубликованной в выпуске журнала Nutrition Today за январь 2018 года, продукты и напитки с высоким содержанием углеводов предпочтительнее перед тренировкой, поскольку они легко усваиваются и обеспечивают мышцы энергией, необходимой для поддержания активности.
Авторы отмечают, что, хотя жиры и белки также обеспечивают энергию для физической активности, они не расщепляются достаточно быстро, чтобы подпитывать высокоинтенсивные упражнения.
Подумайте о углеводах, таких как хлеб, хлопья, фрукты или овощи, на завтрак перед полумарафоном, чтобы у вас был постоянный источник энергии во время бега. Еда перед полумарафоном может включать нежирную индейку, фаршированную цельнозерновой питой, с бананом на десерт.