Питание для наращивания мышечной массы - довольно простая практика. Скорее всего, вы составляете свой рацион из трех основных макронутриентов: белков, углеводов и жиров. Вы едите через определенные промежутки времени в течение дня и следите за тем, чтобы есть регулярно и последовательно.
Но как насчет тех вечерних тяг, когда вы могли бы легко съесть еще один прием пищи или, возможно, у вас возникло чувство, что вы действительно должны получить какое-то питание? Конечно, вы могли бы съесть еще один прием пищи со всеми указанными макронутриентами, ночто, если вы придерживаетесь постной диеты и не хотите съедать кучу углеводов перед сном? Лучший ответ заключается в том, что вам нужно порцию белка с небольшим количеством полезных жиров, не опасаясь, что углеводы нанесут вред.
Подавиться еще одной куриной грудкой или порцией рыбы может быть не самым аппетитным вариантом для ночного кормления. Ниже приведены пять простых и удобных вариантов протеина перед сном, которые не перегружены углеводами, поэтому вы можете получать белковую дозу без вздутия живота.
1. Яйца и авокадо
Возможно, эталон белка в мире,яйца - отличный выбор для ночного кормления. Как универсальный продукт, яйца можно приготовить разными способами, чтобы удовлетворить ваши потребности в питании и ваш вкус.
Когда-то считавшиеся бичом общества, яичные желтки действительно являются долгожданной добавкой, поскольку они обеспечивают вас незаменимыми жирными кислотами, которые могут помочь регулировать уровень гормонов, а также дать вам столь необходимую дозу сытости.
Авокадо - еще один мощный продукт, который идеально сочетается с белковой пищей Авокадо универсален, и его можно добавлять во многие блюда. Используйте его в качестве заменителя майонеза в фаршированных яйцах - приправьте их щепоткой соли и приправы, и у вас будет один постный, скупой протеиновый перекус на ночь.
Два цельных яйца в сочетании с двумя унциями авокадо дают около 245 калорий, 14 граммов белка, 6 граммов углеводов и 18 граммов жира.
2. Казеин и льняное масло
Хотя казеиновый протеиновый порошок не имеет статуса суперзвезды, который имеет сывороточный протеин,его можно считать невоспетым героем протеиновых добавок. Поскольку он медленно переваривается, он позволяет больше постепенного высвобождения аминокислот, чтобы обеспечить белковую защиту в течение ночи. Это продлит ваше анаболическое состояние восстановления и восстановления дольше, чем сывороточный протеин.
Льняное масло - еще один полезный жир с множеством преимуществ. Он не только поможет замедлить пищеварение перед сном, но и поможет насытиться, уменьшит воспаление (например, его можно использовать при ревматоидном артрите) ипоможет снизить уровень холестерина.
Добавьте немного льняного масла в свою добавку казеина, чтобы еще больше замедлить его усвоение во время сна, чтобы у вас был постоянный поток белка, который поможет восстановиться после тяжелых тренировок.
Одна мерная ложка порошка казеинового протеина (около 28 граммов) и одна столовая ложка льняного масла дадут вам 220 калорий, 20 граммов белка, 3 грамма углеводов и около 4 граммов жира.
3. Греческий йогурт и семена чиа
Если вы еще не слышали о пользе греческого йогурта, значит, вы новичок в фитнесе. Он насыщен живыми и активными культурами, помогающими поддерживать здоровье кишечника (а именно моторику и здоровое пищеварение), а такжев нем также в среднем больше белка, чем в обычном йогурте Так что вы получите больше калорий. бак. Это отличное дополнение к вашему плану питания.
Семена чиа с легкостью вошли в основной рацион питания американцев и не зря. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами, содержат ключевые омега-3 жирные кислоты,и содержат высококачественный белок Кроме того, они легко добавить практически к любому блюду. Просто посыпьте немного ваших любимых блюд или добавьте столовую ложку или две к греческому йогурту, и все готово.
Одна чашка греческого йогурта и одна столовая ложка семян чиа содержат около 180 калорий, 23 грамма белка, 14 граммов углеводов и около 3 граммов жира.
4. Творог и миндаль
Греческий йогурт не должен брать на себя все преимущества молочного белка Творог по-прежнему актуален, особенно если вы хотите немного разнообразия. Этот основной продукт включает в себя как казеин, так и сывороточные источники белка, поэтому вы получаете преимущества быстрого и медленного действия каждого типа. Это один из лучших источников аминокислот для ночного сна.
Миндаль (или любой другой сорт вашего любимого ореха) вызывает чувство сытости, дает порцию полезных жиров ипомогает замедлить процесс пищеварения, помогая регулировать уровень сахара в кровиОни также отлично подходят для усвоения питательных микроэлементов, а также их можно легко добавлять во многие продукты. Просто включите их в свой творог или просто съешьте горсть для здорового перекуса.
Одна чашка нежирного творога и одна унция миндаля дают вам 325 калорий, 34 грамма белка, 11 граммов углеводов и около 16 граммов жира.
5. Сывороточный протеин и арахисовое масло
Теперь мы, наконец, подошли к одному из наиболее популярных вариантов, касающихся потребления белка и наращивания мышечной массы. Многочисленные компании продают сывороточные продукты, поэтомуубедитесь, что вы покупаете у авторитетного производителя, который существует уже некоторое время.
Сыворотка содержит большое количество незаменимых аминокислот, особенно аминокислот с разветвленной цепью – лейцина, изолейцина и валина. Быстро усваиваясь, он является идеальной добавкой для восстановительного коктейля после тренировки.
Натуральное арахисовое масло - это вкусный способ добавить немного натуральных жиров в свой рацион Конечно, вы можете использовать любой из ваших любимых видов орехового масла, например, миндальное, фундук или кешью, и это лишь некоторые из них. Смешайте в блендере немного порошка сывороточного протеина, лед и натуральное ореховое масло. Возможно, вам придется отрегулировать количество льда и/или воды для достижения желаемой толщины.
Одна мерная ложка порошка сывороточного протеина и две столовые ложки натурального арахисового масла дадут вам 290 калорий, 28 граммов белка, 12 граммов углеводов и 16 граммов жира.
Получите белок
Удовлетворение ваших потребностей в белке не так скучно, как вы думаете. Вам просто нужно выбрать некоторые конкретные источники с высоким содержанием белка и проявить немного творчества в том, как вы их комбинируете. Скоро вы будете спать лучше, зная, что ваши потребности в белке удовлетворены.