Готовитесь ли вы к спортивному забегу, полумарафону или триатлону на олимпийскую дистанцию, вам нужна разумная стратегия питания
Накануне ночи
Традиционно спортсмены, занимающиеся выносливостью, проводили всю неделю перед гонкой, поглощая бесконечные тарелки макарон, но недавние исследования дискредитировали эту форму экстремальной загрузки углеводами. Так как же лучше всего пополнить запасы гликогена в организме? По словам тренера по выносливости Стива Уиттла, нужно сохранять разумность. «Если вы съедите качественный и сбалансированный ужин накануне большой тренировки или мероприятия, с вами все будет в порядке», - говорит он.«Хорошим примером может служить куриная грудка, приготовленная на гриле, с горстью макарон из цельнозерновой муки и небольшим количеством зеленых овощей, богатых питательными веществами, которые обеспечат изрядную порцию медленно перевариваемых углеводов и много белка».
Завтрак в день соревнований
«В идеале вам нужно позавтракать примерно за два-три часа до тренировки или мероприятия, чтобы дать вашему организму достаточно времени, чтобы его переварить», - говорит Уиттл. «Старайтесь есть смесь сложных и простых углеводов, потому что они дадут вам как медленно, так и быстро высвобождаемую энергию, которая будет подпитывать ваши усилия на протяжении всей тренировки», - добавляет спортивный диетолог Аарон Дир (kxlife.co.uk).. «Бублик из цельнозерновой муки с медом и арахисовым маслом покроет обе основы и обеспечит дополнительную порцию белка и полезных жиров, не вызывая у вас чувства вздутия живота. Если вы едите перед длительной дневной или вечерней тренировкой, съешьте жирную рыбу, например скумбрию, с цельнозерновым рисом, а затем кусочек фрукта».
Закуски во время мероприятия
«Если ваша гонка длится менее 90 минут, вам не нужно беспокоиться о дозаправке во время нее», - говорит Дир. «Но как только вы пройдете эту точку, вам нужно будет потреблять 90 г комбинированной глюкозы и фруктозы в течение каждого последующего часа, чтобы пополнить запасы гликогена, иначе ваш уровень энергии резко упадет». Существуют различные варианты пополнения запасов на ходу, включая такие добавки, как энергетические гели, батончики и спортивные напитки, а также настоящую еду, такую как оладьи (хотя, как правило, их удобно носить с собой, есть и переваривать, только если вы едете на велосипеде). вместо того, чтобы бежать). Крайне важно заранее определить, какой вариант больше всего подходит вашей пищеварительной системе, потому что вы не хотите экспериментировать в день соревнований.
Восстановление после гонки
Пополнение запасов гликогена должно стать вашим непосредственным приоритетом после того, как вы пересечете финишную черту. «После этого у вас будет двухчасовой период, когда ваше тело будет готово к усвоению углеводов, поэтому замените как можно больше гликогена, потребляя до 180 г углеводов в течение этого периода», - говорит Дир.«В идеале он должен содержать смесь глюкозы и фруктозы. Бутерброд с джемом на цельнозерновом хлебе обеспечит идеальное количество того и другого, и он будет иметь прекрасный вкус». Добавление некоторого количества белка также поможет восстановлению мышц, хотя после упражнений на выносливость это менее важно, чем после силовых тренировок, поскольку ваши мышцы не подвергаются такому же повреждению тканей. Около 30 г подойдет.