Чтобы безопасно похудеть, вам необходимо придерживаться здорового сбалансированного питания.
Если вы хотите похудеть на 35 фунтов, может быть неприятно слышать, что не существует единой пищи, которая волшебным образом поможет вам похудеть, потому что каждая диета и тело уникальны, но это тоже хорошая новость, потому что если вы следуете нескольким ключевым словам принципов, у вас есть некоторая свобода выбора любимых блюд.
Что вам следует есть
За рекомендациями относительно здоровой пищи, которую вы должны есть в своем стремлении сбросить 35 фунтов, обратитесь к Диетическим рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб для американцев на 2015-2020 годы. Они подчеркивают ключевые принципы здорового питания, которые включают:
- Ешьте разнообразные фрукты и овощи. Выбирайте различные цвета и типы и старайтесь употреблять цельные фрукты / овощи (в отличие от соков), чтобы получить максимальную пользу.
- По крайней мере, половину потребляемого вами зерна производите из цельного зерна.
- Что касается молочных продуктов, сосредоточьтесь на обезжиренных или нежирных продуктах.
- Ешьте высококачественные белки, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые, орехи, семена и сою.
- Используйте умеренное количество полезных масел. (Американская кардиологическая ассоциация предлагает список полезных кулинарных масел, богатых ненасыщенными жирами.)
Кончик
А как насчет коммерческих диет? Если диета хорошо согласуется с этими принципами, а также поощряет регулярные упражнения, это неплохая ставка. Вы также можете задать себе несколько важных вопросов, которые помогут определить, подходит ли вам коммерческая диета.
Помните, что вы все равно можете набрать вес, съев слишком много полезной для себя пищи. Подсчет калорий - один из самых простых способов сохранить импульс к потере 35 фунтов. Начните с проверки таблицы расчетных потребностей в калориях HHS в соответствии с вашим возрастом, полом и уровнем физической активности. Затем ведите дневник всего, что вы едите и пьете в течение недели, и смотрите, как совпадают числа.
Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем потребляете. Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует дефицит калорий в размере от 500 до 1 000 калорий в день, чтобы похудеть со скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю.
Ограничьте (или исключите) эти продукты
Есть, конечно, несколько продуктов (и типов продуктов), которые вам следует исключить или ограничить, если вы хотите сбросить 35 фунтов. Как объясняется в руководстве HHS, к ним относятся:
- Насыщенные жиры: ограничьте потребление менее 10% дневной нормы калорий.
- Добавленный сахар: также ограничьте количество калорий до менее 10 процентов от дневной нормы.
- Натрий: ешьте менее 2 300 миллиграммов натрия в день.
HHS также рекомендует употреблять алкоголь только в умеренных количествах. Это означает до одного напитка в день для женщин и до двух напитков в день для мужчин.
С учетом всего вышесказанного, если вы можете сосредоточиться на том, чтобы исключить из своего рациона только одну вещь, сделайте это продуктами высокой степени очистки. Именно здесь, скорее всего, скроются продукты, от которых вам больше всего нужно отказаться - насыщенные жиры, добавленный сахар, натрий и высокоочищенные зерна, лишенные многих питательных веществ и клетчатки.
Пейте воду, чтобы похудеть
Если хотите похудеть, пейте воду. Как отмечает Harvard Health Publishing, вода имеет решающее значение для каждой системы вашего тела, включая сердце, мозг и мышцы, а также для таких простых функций, как перенос питательных веществ в ваши клетки и содействие их здоровому выведению.
Рекомендации экспертов о том, сколько воды вам следует пить, различаются. Harvard Health Publishing рекомендует от 30 до 50 унций в день для большинства здоровых людей, в то время как клиника Кливленда приводит более широкий спектр рекомендаций, а затем объясняет, что существует такая большая разница, потому что такие факторы, как размер вашего тела, уровень активности и метаболизм, влияют на то, как нужно много воды. То же самое и с вашей диетой, потому что многие продукты содержат немного воды.
Итак, сколько воды достаточно? Клиника Кливленда рекомендует проверять ваш «встроенный счетчик воды» - вашу мочу. Говорят, если он темно-желтый или имеет резкий запах, нужно набрать больше воды.