Новый учебный год не за горами. Повсюду будут сезонные тренеры, пытающиеся натренировать своих спортсменов, чтобы они были готовы к игровому времени, и внесезонные тренеры, пытающиеся сделать своих спортсменов быстрее, сильнее и выносливее до начала сезона.
Новый учебный год не за горами. Повсюду будут сезонные тренеры, пытающиеся натренировать своих спортсменов, чтобы они были готовы к игровому времени, и внесезонные тренеры, пытающиеся сделать своих спортсменов быстрее, сильнее и выносливее до начала сезона.
Много эффективных упражнений, конусных сверл и кондиционных схем будут усвоены. Но если правильные вещи не выполняются правильно, с правильным отдыхом, временем и совместимыми упражнениями, программа будет работать против самой себя.
Немногие тренеры задумываются над тем, достигаются ли улучшения, которых добиваются их спортсмены, несмотря на их усилия
Это улучшение - явление, которое автор Нассим Талеб называет «обучением птиц летать».
Замечательная вещь в тренировках спортсменов-подростков заключается в том, что у них есть большой биологический импульс, который подталкивает их к тому, чтобы становиться сильнее и спортивнее. Это сложно испортить.
Кроме того, они исключительно устойчивы
Даже самые нелепые тренировочные программы делают спортсменов школьного и студенческого возраста сильнее и лучше подготовленными. Но может ли программа дать им больше отдачи от затраченных средств? Могут ли они увидеть больше желаемых адаптаций? Почти наверняка.
За более чем десять лет работы со спортивными тренерами я заметил, что тренеры поразительно редко проводят какое-либо различие между силовыми тренировками:
- Скорость
- Плиометрика
- Работа на ловкость
- Кондиционирование
Тренеры часто не понимают цели своих тренировок. Большинству нужны уставшие спортсмены. «Если тяжело, то хорошо». Я слышал не раз. Однако нельзя винить тренеров.
Этот девиз является традицией, которая передается почти в каждом виде спорта
Но это не обязательно так. Вы можете сделать спортсменов максимально быстрыми, лучше подготовленными и даже более выносливыми в одной и той же программе, если поймете несколько простых принципов.
Все сводится к пониманию основ энергетических систем – концепций настолько простых и важных, что их должен знать каждый тренер
Простые энергетические системы
Тело - это адаптационная машина. Он имеет тенденцию реагировать предсказуемо в зависимости от типа стресса, который он испытывает.
Когда тело призвано выполнить какое-либо действие, оно использует три энергетические системы
- Энергетическая система (ATP/CP)
- Ожоговая система (гликолитическая)
- Аэробная система
Хотя каждое действие запускает все три системы, одна из них часто выполняет основную часть работы
Понимание того, как лучше всего тренировать каждую систему, имеет решающее значение для определения того, как вы должны подготовиться.
Примечание: Никто больше не называет АТФ/СР-систему энергосистемой, а гликолитическую систему – ожоговой, но так будет легче запомнить.
1. Система питания
Думайте об аденозинтрифосфате (АТФ) и CP как о динамите. Это очень взрывная энергия:
- В Энергетической системе АТФ и СР используются для создания уровня мощности, который без них невозможен.
- ATP и CP обеспечивают максимальную скорость, максимальный вертикальный прыжок, максимальную ловкость и максимальную силу.
- Эти элементы являются наиболее разрушительными и важными почти в каждом виде спорта.
Но вы не сможете эффективно тренировать эти вредные элементы без АТФ и СР
Вот в чем загвоздка. АТФ и СР похожи на мушкет 18-го века. Когда вы решите использовать его, бум, его больше нет.
АТФ и КП длятся около 6-7 секунд
Тогда ты теряешь силу. Даже олимпийские спринтеры на 100-метровке, находящиеся на пике своей тренировочной игры, будут снижать скорость перед окончанием 100-метрового спринта. Они достигают максимальной скорости, а затем начинают двигаться медленнее, потому что АТФ и СР исчезли.
А АТФ и СР долго перезагружаются
В частности, существует от 1:12 до 1:20 соотношения работы и отдыха, необходимого для того, чтобы сделать все возможное, а затем сделать еще одно. Для лучших результатов в силовой тренировке делайте ошибки в сторону 1:20 или больше.
Это означает, что если ваша скоростная тренировка включает в себя спринт с максимальным усилием на 20 ярдов, который занимает у вас три секунды, то в идеале вы должны отдыхать 60 секунд между каждым. Если вы отдыхаете всего 30 секунд, угадайте, что. Вы не становитесь быстрее. Ты устаешь.
2. Система записи
Когда напряженные усилия продолжаются более шести секунд или повторяются с небольшим отдыхом, система ожога имеет тенденцию брать верх
- Система горения начинает вести машину на усилие средней дальности от шести секунд до двух-трех минут.
- Для тренировки этой системы требуется соотношение работы и отдыха от 1:3 до 1:5.
- В зависимости от вашего вида спорта, вы можете тренировать эту систему со всем: от повторяющихся рывков на 40 ярдов с отдыхом всего 30-40 секунд (слишком мало отдыха для скоростных тренировок) до фартлекса и тренировочных лестниц.
Тренеры любят систему прожига, потому что она сжигает, она тяжелая и требует невероятных усилий.
Но это неэффективный способ тренировки скорости, ловкости, мощи и силы, тех элементов, которые наиболее разрушительны почти в каждом виде спорта
Когда ваша скоростная тренировка становится сжигающей, это уже не скоростная тренировка. Когда вы выполняете прыжки на ящик для тренировки взрывной силы и повторяете их с небольшим отдыхом, вы не становитесь более взрывным.
Вы не тренируете силу
Кроме того, этот вид тренировок также имеет тенденцию выбивать чертовски из центральной нервной системы и мышечной системы, необходимой для практической тренировки любых целей энергетической системы.
По этой причине я рекомендую избегать тренировок, специально предназначенных для ожогов (кроме занятий спортом), до тех пор, пока не пройдет несколько месяцев до начала сезона, и ограничить их во время сезона.
3. Аэробная система
- Аэробная система преобладает в большинстве легких повседневных занятий, таких как ходьба и любые упражнения продолжительностью более двух или трех минут.
- Несмотря на то, что силовая работа находится на другом конце спектра, она имеет решающее значение почти для всех спортсменов.
- Более развитая аэробная система поможет спортсменам быстрее восстанавливаться и сделает их более способными к развитию системы сжигания жира.
Эти обобщения не рассказывают всей истории, но это основы, которые должен знать каждый
Для более глубокого изучения всех трех систем и того, как они работают на ваших тренировках, эта статья в «Журнале питания и метаболизма» прекрасно разъясняет требования к физической подготовке, характерные для конкретного вида спорта.
Практические выводы
Миф о том, что чем больше, тем лучше, распространен в спорте. Многие тренеры посмотрели бы на различия между энергетическими системами и пришли бы к выводу, что их вид спорта требует развития всех трех систем, и попытаются найти время, чтобы тренировать все и все время.
Важно помнить, что вы можете получить определенное количество тренировочной адаптации из организма
- Три часа энергичных упражнений не лучше одного. Это почти наверняка хуже.
- Со временем спортсмены могут развить большую работоспособность, чтобы они могли соревноваться дольше.
- Работоспособность будет выглядеть по-разному в каждом виде спорта.
- Это может означать что угодно: от десятков почти максимальных схваток в футбольном матче или теннисном матче до колебаний между разными уровнями интенсивности и почти постоянного движения на протяжении всего футбольного матча.
- Независимо от того, что требует ваш вид спорта, работоспособность должна расти медленно и методично.
Как я уже говорил, система ожогов способна противодействовать тренировкам скорости, ловкости, плиометрии и всей силовой системы – качествам, наиболее разрушительным в спорте.
Тренировка должна проводиться с достаточным отдыхом для оптимальных результатов тренировки силовой системы, без слишком большого количества повторений и перед более утомительной работой
В дни, посвященные тренировке силовой системы, лучше избегать любых традиционных упражнений. Но, конечно же, со временем вы захотите ввести и другие переменные.
Многие различные тренировочные цели должны быть сбалансированы и скоординированы в течение тренировочного года
- Скорость, ловкость, плиометрическая мощь, сила
- Обработка метаболизма
- Аэробика
- Мобильность
- Стойкость
Некоторые цели сочетаются лучше, чем другие; у каждого есть свои преимущества и недостатки, и они будут зависеть от вида спорта и этапа тренировки
Я бы порекомендовал сосредоточиться на качественном движении и постепенно наращивать силовую систему на раннем этапе, с небольшим количеством постепенной подвижности и аэробного развития для большинства видов спорта. Со временем вы можете увеличить интенсивность и продолжительность работы.
Одна только эта ориентация создаст большую мощность в системе прожига без явного нацеливания на нее. Как всегда, тренировка должна включать соответствующее восстановление. За пару месяцев до начала соревнований начните постепенно добавлять больше интервальных упражнений, характерных для данного вида спорта. Но его подход противоречит общепринятому.
Большинство тренеров хотят начать межсезонье с жестких тренировок и как можно большего количества изматывающих проверок кишечника
Хотя я понимаю ценность установления стандартов трудовой этики и развития психологической стойкости, важно осознавать цену этой работы. Мне нравится подходить к развитию психологической стойкости таким образом, который лучше согласуется с другими моими соображениями по тренировкам.
Тренировка психологической стойкости
Вместо того, чтобы начать межсезонье с нескольких недель тренировок с рвотой, а затем перейти к более эффективной философии тренировок, я рекомендую начать с фанатичного акцента на выполнении упражнений с правильной техникой.
Заодно проясните все свои дисциплинарные ожидания
- Сосредоточьтесь на качественном движении, но последовательно наказывайте дисциплинарные нарушения, такие как отсутствие зрительного контакта, срочность или опоздание, с помощью бурпи или спринтов.
- Я предпочитаю полные командные наказания, так как они стимулируют появление лидеров.
- Объясните своим спортсменам, что такие наказания работают против их тренировочных целей и что вы бы предпочли не прибегать к глупым тренировкам.
- Кроме того, не забудьте внести немного соревновательности в свой еженедельный распорядок.
- При последовательном подходе этот подход дает спортсменам редкий уровень дисциплины, внимания к деталям и зрелой психологической стойкости.
Это станет очевидным за несколько месяцев до сезона, когда вы начнете интегрировать больше метаболической подготовки
Лучший способ максимизировать все атрибуты, необходимые вашим спортсменам, - это иметь систему для определения того, что и когда тренируется. Это не должно быть сложным.