Тазовая боль. Боль внизу. Боль «там внизу», которая, в отличие от других областей, кажется, не имеет волшебного лекарства (потому что Кегели, которые все говорили, что вы держите все вместе, похоже, не работают).
Хотя по оценкам, 38 из 1000 женщин в возрасте от 15 до 73 лет испытывают хроническую тазовую боль, это не просто проблема, связанная с полом.1Между 2% и 14% мужчин во всем мире ежегодно обращаются к врачу по поводу болей в области таза, 90% из которых, похоже, не имеют конкретной причины.2 ходить с буквальной болью в заднице, которая, если спросить вас, вероятно, скажет вам, что это модная вещь. (Я часто это вижу. Приходит новый клиент и говорит: «У меня немного болит бедро». «Хорошо, - отвечаю я, - покажите мне, в чем именно это вас беспокоит. Клиент указывает на внешний центр своей ягодицы. Далее следует объяснение, где расположен тазобедренный сустав.)
Никелевый тур по анатомии малого таза
Прежде чем мы углубимся в различные варианты лечения тазовой боли с точки зрения физических упражнений,давайте на минутку посмотрим, что такое таз и как он функционирует с остальным телом.
Когда вы смотрите на скелет, таз представляет собой большую чашеобразную кость в нижней части позвоночника. Она состоит из трех костей: подвздошной, седалищной и лобковой. С ним соединяется длинная кость бедра, бедренная кость; то же самое и с крестцом, костью, состоящей из пяти сросшихся позвонков на конце позвоночника. Мы можем думать о тазе как о месте, где передаются силы,от ноги к туловищу и от туловища к ноге.
Есть несколько мышц, которые прикрепляются к тазу и вокруг него. Они выполняют такие функции, как стабилизация бедренной кости в тазобедренном суставе, перенос нагрузки между туловищем и нижней конечностью, а также поддержание стабильности и подвижности тазового дна. Например, когда вы вдыхаете и диафрагма опускается, тазовое дно также опускается. Когда вы выдыхаете и диафрагма поднимается вверх, тазовое дно также движется вверх..
Таз (как и большинство структур тела) может оставаться неподвижным и двигаться. У хорошо координированного человека, обладающего силой и достаточной подвижностью, это происходит естественным образом. Тем не менее,излишняя жесткость может быть проблематичной. Всегда двигайтесь определенным образом, подвергая структуру высоким нагрузкам, не давая ей времени на адаптацию (например, начиная ежедневную программу бега, когда вы не пробег через 20 лет), или ограниченный диапазон движений в тазобедренном суставе и туловище может привести к ощущению дискомфорта. Когда в теле присутствует боль, мышцы «застегиваются» или становятся жесткими. Мягкая, безболезненная подвижность может помочь мышцам расслабиться и восстановить нормальную функцию в этой области.
С другой стороны, если вы очень гибкий человек, с большой гибкостью и недостаточной силой для поддержания этой гибкости, таз может много двигаться, и вам будет трудно оставаться неподвижным. В этой ситуации уместно увеличение общей силы и привнесение чувства стабильности.
Давайте разобьем это на три компонента: обучение пониманию того, где находится таз и как он движется, улучшение стабильности и улучшение подвижности.
Как повысить осведомленность о малом тазе
Первый шаг к улучшению межмышечной кооперации (очень причудливый термин, который я только что придумал) - этоиметь очень четкое представление о расположении вашего таза и о том, чем оно отличается от поясницы или бедра.
Например, если мы думаем о стандартном четвероногом качании спиной, его можно инициировать тазом или бедрами. Разница между ними будет отражаться в том, остается ли положение нижней части спины одинаковым на протяжении всего движения, или оно прогибается или округляется. Если во время движения происходит изменение положения таза, и тренер дает вам команду сохранять нейтральное положение таза, можете ли вы на самом деле выполнить эту команду, или вы просто думаете, что выполняете команду?
То же самое часто наблюдается в приседаниях. Когда вы двигаетесь вниз, вы больше выгибаете спину, чтобы приспособиться к движению бедер? Или ваш таз округляется в нижней части не из-за плохой длины подколенного сухожилия, а из-за отсутствия контроля над тазом? (Они разные). А если спросить, можете ли вы сознательно контролировать положение таза на протяжении всего движения?
Если вы не уверены, к какой части спектра относится сохранение контроля над тазом, снимите видео, как вы выполняете качание спиной на четвереньках или вид сбоку приседания. Если вы скажете себе отойти от бедер, что произойдет? Выгибается ли ваша поясница или округляется, даже если вы сказали себе держать таз неподвижным?
Если ответ положительный, то улучшение чувства осознания, вероятно, пойдет вам на пользу. Вы не можете изменить то, что не чувствуете,и если вы не чувствуете движения своего таза, когда говорите ему этого не делать, вам может помочь установление более тесной связи между разумом и телом.
Приведенные ниже две короткие последовательности предназначены для ознакомления с различными способами движения таза. Один делается в положении лежа на спине (лежа); другой происходит в сидячем положении. Упражнения на внимательность помогают лучше понять, что происходит во время движения.
Как хорошо вы дышите?
Прежде чем перейти к стабильности,давайте поговорим о дыхании. Ранее мы говорили о взаимосвязи между дыханием и тазовым дном. Как вы можете оценить свое дыхание?
Во время спокойного дыхания (например, когда вы сидите на диване и смотрите Netflix) вдох приводит к расширению, а выдох к размягчению. Я имею в виду, что во время вдоха ребра мягко расширяются во всех направлениях, как мяч, надуваемый воздухом. Во время выдоха ребра и живот немного опускаются, как будто из шара выпускается воздух. Ничего не твердеет, движения тонкие, не форсированные.
Быстрый тест: лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на плоской поверхности, одну руку под пупком, а другую на груди. Закройте глаза и наблюдайте за своим дыханием. Когда вы вдыхаете, чувствуете ли вы движение под руками? Когда вы выдыхаете, ваши руки немного опускаются? Если вы перенесете свое внимание на спину, лежащую на полу напротив ваших рук, что произойдет? Есть ли какое-то движение, которое вы можете почувствовать? А боковые части тела? Они наполнены воздухом?
Наконец, обратите внимание на то, как вы дышите. Вы вдыхаете через нос или рот? Как вы выдыхаете? Ваш вдох длиннее выдоха? Такой же длины? Короче? Что кажется вам наиболее естественным?
Сделайте несколько заметок для себя. Если вы чувствовали много движения под одной рукой и мало - под другой, или вы не чувствовали движения в каких-либо других частях себя (спина, ребра), это может указывать на то, что вы можете улучшить свой метод, чтобы сделать дыхание более полным. Если вы почувствовали, как ваш живот напрягся при выдохе, это не очень расслабленный способ дыхания в обстоятельствах, которые должны быть с низким уровнем стресса; уменьшение фиксации и ригидности во время дыхания повлияет на то, что происходит в тазовом дне.
Ниже приведена последовательность дыхания, предназначенная для расширения возможностей вашего дыхания
Упражнения на стабильность таза
Помните ранее проведенную оценку, когда вы проверяли свою четвероногое положение спины или приседания?Это был способ оценить, можете ли вы сознательно удерживать таз неподвижным во время движения. Мы будем называть это поддержанием стабильного положения таза.
Тазобедренный сустав позволяет ноге двигаться по-разному. Он движется вперед, назад, из стороны в сторону, внутрь и наружу и по кругу. Исследователи предполагают, что одним из способов улучшить межмышечную координацию является максимизация контролируемых движений в суставе. части тела.
Если мы подумаем о дыхательных упражнениях, которые мы делали выше, я упомянул о том, как ребра входят и опускаются. Сохранение этого более экспираторного положения ребер, как правило, облегчает изоляцию движения бедра от движения в других областях. Чтобы продемонстрировать,давайте рассмотрим два упражнения на подвижность бедра:
- Лягте на спину,, согните колени и поставьте ступни на землю. Представьте, что вы слегка держите декоративную подушку между коленями, чтобы ваши ступни были полностью плоскими и заземленными. Полностью вытяните правую ногу наружу на выдохе. Почувствуйте, как ребра приближаются к тазу спереди, а позвоночник удлиняется на земле. Сохраняйте это положение на вдохе и поднимите прямую правую ногу так высоко, как вам удобно. Выдохните, контролируйте движение при опускании вниз. Выполните эту последовательность четыре раза, а в последний раз держите ногу в воздухе. Дышите на три вдоха. Обратите внимание на положение ребер и убедитесь, что оно не изменилось с момента первого выдоха. Ваш таз должен находиться на одном уровне с полом.
- Затем встаньте на колени. Обратите внимание на положение таза. Вы можете даже взяться руками за две передние бедренные кости. Они должны быть достаточно ровными. Выдохните, почувствуйте, как ребра смягчаются. Теперь, сохраняя ощущение того, что две передние бедренные кости остаются на одной линии, а ребра остаются мягкими, шагните правой ногой вперед. Ваше левое колено останется под левым бедром, так что это не будет позиция полного выпада, которую вы традиционно используете для растяжения сгибателей бедра. Сохраняйте положение, сильно прижимая левое колено к коврику, создавая ощущение длины в передней части левого бедра. Задержитесь на четыре вдоха и поменяйте сторону.
Мышцы, стабилизирующие нижнюю часть таза, особенно подколенные сухожилия, также играют роль в стабильности таза. Подколенные сухожилия могут сгибать колено и разгибать бедро;5они также наклоняют таз назад или обеспечивают стабильность, в зависимости от того, как вы хотите на это смотреть. Если вы боретесь с ощущением нестабильности таза и регулярно занимаетесь йогой или проводите много времени, пассивно растягивая подколенные сухожилия,подумайте о том, чтобы добавить в свою тренировку регулярный силовой компонент нижних конечностей, который включает в себя различные упражнения. как тазобедренный шарнир (с весом). Вместо того, чтобы подчеркивать ощущение растяжения, работайте над сопротивлением гравитации и используйте силу мышц, чтобы принимать различные положения. Помните, что поиск баланса между силой и гибкостью имеет первостепенное значение для эффективного движения.
Двигай бедрами
Допустим, вы чувствуете, что у вас хорошая стабильность таза. На самом деле, вы чувствуете, что ваш таз остается довольно неподвижным, ну, почти всегда. Возможно, вам нужно поработать над подвижностью.
Во время обычной ходьбы таз перемещается таким образом, что нагрузка передается на туловище, и одна нога может двигаться вперед, а другая отведена назад.6 Короткий тверк или урок бурлескных танцев, что делать парню (или девушке)?
Мы немного рассмотрели это в разделе осознанности с помощью нежных движений. Другие способы улучшить подвижность в этой области включают в себя включение различных положений в ваши разминки и заминки. Различные положения выпадов, различные приседания и активные растяжки, такие как лягушка лежа, - все это способы улучшить подвижность таза. Многие позы йоги стоя, такие как поза треугольника и поза воина II, позволяют ногам (и, следовательно, тазу) находиться в разных положениях. Одно из моих любимых положений для улучшения разнонаправленных движений таза - сидячее положение 90/90 и его вариации, в том числе перекатывание из стороны в сторону. Разрешите себе исследовать эти типы движений мягко и медленно, чтобы повысить осознанность и подвижность.
Двигайтесь по-другому, чувствуйте себя лучше
Всякий раз, когда вы боретесь с дискомфортом в определенной части тела, после того, как вы сделали физиотерапию и получили разрешение вернуться к своей обычной физической активности, важно оценить вашу программу и убедиться, что вы соблюдаете баланс между силой и мобильность. Время от времени новая поза приносит пользу телу; то же самое можно сказать и о программе прогрессивной силовой подготовки.
Хотя может показаться, что боль в области таза требует особого лечения, чем другие части тела, на самом деле все сводится к тому, «может ли эта область сокращаться? Может ли район расслабиться? Может ли сустав двигаться? Может ли сустав оставаться неподвижным?» Если вы сомневаетесь, задайте себе эти четыре вопроса, и пусть ответы на них помогут вам понять, на что вам следует обратить внимание и над чем вам следует поработать, чтобы улучшить координацию всего тела и атлетизм.
Наконец, помните, что боль многогранна. При рассмотрении недавнего исследования тазовой боли у мужчин7 авторы пришли к выводу, что хроническая тазовая боль может быть вызвана пищевой непереносимостью, психосоциальными факторами и физическими упражнениями; то, что мы делаем в тренажерном зале, - это лишь одна важная часть головоломки.
Ваша хроническая боль немного севернее?
Руководство по устранению болей в шее