Много размышлений и дискуссий идет о том, какой напиток лучше всего пить после тренировки. У разных видов спорта разные потребности, и у каждого, кажется, есть свое мнение. В недавнем обзоре, опубликованном в Journal of Strength & Conditioning Research, были рассмотрены многочисленные исследования, чтобы определить, что может быть лучшим восстановительным напитком для спортсменов, занимающихся выносливостью и командными видами спорта.
Опасность спортсменов, занимающихся выносливостью и командными видами спорта, была связана с частой близостью их тренировок. У этих спортсменов часто есть всего несколько часов на восстановление между тренировками. Исследователи изучили два основных фактора, влияющих на способность спортсмена восстанавливаться после тренировок - восстановление уровня гликогена и гидратации.
Во время тренировки гликоген расщепляется до аденозинтрифосфата (АТФ) и используется для снабжения организма энергией. Гипогликемия или низкий уровень сахара в крови может возникнуть, если потребление гликогена превышает производство гликогена в организме. Напитки - это самый быстрый и простой способ помочь в ресинтезе гликогена, а также регидратации спортсмена.
Резюме исследований, упомянутых в обзоре:
- Спортсмены могут максимизировать ресинтез гликогена в течение 30-60 минут после тренировки, когда организм может делать это независимо от инсулина.
- Ресинтез глиогена максимален, когда потребление углеводов после тренировки составляет 1,0-1,5 г на килограмм массы тела.
- Углеводы с более высоким гликемическим индексом увеличивают запасы гликогена в мышцах по сравнению с углеводами с более низким гликемическим индексом.
- Глюкоза и сахароза обеспечивают более высокую скорость накопления мышечного гликогена, чем фруктоза.
- Аминокислоты с разветвленной цепью могут оказывать анаболическое действие во время восстановления.
- Комбинация белков и углеводов после тренировки более эффективна для восстановления гликогена, чем напиток, содержащий только углеводы.
- Добавление антиоксидантов в послетренировочные напитки может уменьшить болезненность мышц за счет уменьшения окислительного стресса и повреждения мышц.
- Шоколадное молоко с низким содержанием жира оказалось более эффективным, чем стандартный углеводно-белковый напиток в качестве напитка для восстановления после тренировки, возможно, из-за комбинации белков, углеводов и антиоксидантных свойств какао.
- Велосипедисты, потребляющие обезжиренное молоко после тренировки, сохраняют больше жидкости и лучше гидратируются, чем те, кто пьет стандартный углеводно-электролитный напиток.
Обобщая, обзор определил, что для максимального восстановления запасов гликогена выносливость и командные спортсмены должны потреблять 0,8 г углеводов на 1 кг массы тела и 0,04 г аминокислот или белков на 1 кг массы тела каждый час в течение 4-6 часов после тренировки. Кроме того, послетренировочные напитки должны содержать калий, хлорид и 0.3-0,7 грамма натрия на литр жидкости для восстановления электролитов.