Было время, когда я только начинал заниматься спортом, когда я был полным идиотом. Я имею в виду, с точки зрения тренировочных знаний и изощренности, я был настолько глуп, насколько это возможно, и все еще дышал через твои ноздри.
Не поймите неправильно, но вы, вероятно, тоже. Нечего стыдиться. На самом деле, если вы читаете «Тестостерон», вы, вероятно, признали, что то, что вы делали, не работает, и вы пришли сюда в поисках чего-то лучшего.
Вы знаете, что нет смысла строить всю тренировку вокруг сгибаний рук и разгибаний. Вы знаете, что существует около миллиона способов прокачать пресс, которые лучше, чем базовые кранчи. Вы знаете, что классическая конфигурация тренировки, три подхода по 10 повторений, работает только в течение нескольких недель, и если вы похожи на меня, вам потребовалось всего 17 лет, чтобы понять это.
Но скажите по правде: не было ли в определенном смысле тренироваться веселее, когда вы не знали, что делаете? Я не хочу сказать, что тренировки сейчас не доставляют удовольствия - я занимаюсь этим 36 лет и до сих пор с нетерпением жду следующей тренировки, как только закончу последнюю.
Тем не менее, есть цена, которую вы платите, когда знаете, что делаете в тренажерном зале. Вы перестаете тренироваться ради дурацкого удовольствия накачать свои любимые мышцы и начинаете сосредотачиваться на упражнениях и техниках, которые действительно влияют на то, как ваше тело выглядит и работает.
Я могу быть самым большим сторонником тренировок с целью – я должен быть, так как я зарабатываю на жизнь написанием и редактированием книг, которые показывают людям, как это сделать – но в последнее время я задавался вопросом, имеет ли смысл делать умные вещи каждый раз, когда вы поднимаете вес.
Я имею в виду, если у нас есть читмилы, почему мы не можем время от времени устраивать читерские тренировки?
Ваши измены
Вот что заставило меня задуматься об этом:
Каждое лето я получаю огромное количество писем от читателей, которые спрашивают меня, как следить за тренировками в моих книгах, пока они в командировках или в отпуске. Мой совет довольно прост и, если мне позволено так сказать, разумен:
" Если вы думаете, что у вас не будет возможности потренироваться, не зацикливайтесь на этом. Путешествие достаточно напряжно, не беспокоясь о том, сможете ли вы найти тренажерный зал, чтобы выполнять тщательно выверенные, волнообразные, волнообразные тренировки, разработанные Элвином Косгроувом. Неделя перерыва в середине программы ничему не повредит. мышцы, суставы и нервная система.
" Если вы нашли тренажерный зал, но он не полностью оборудован для той части программы, в которой вы находитесь, просто делайте все, что в ваших силах, что ближе всего к тому, что вы пытаетесь сделать."
Но потом я задумался, почему я не последовал своему собственному совету – или, точнее, почему у меня не хватило духу посоветовать читателям делать то, что делаю я. Когда я путешествую, я обычно изо всех сил стараюсь тренироваться, но мои тренировки никогда не бывают близки к тому, что я делаю в своих обычных программах.
На самом деле, я с нетерпением жду своих тренировок в путешествии, потому что они относятся к одной из двух категорий:
• Если я знаю, что собираюсь использовать коммерческий спортзал, место, достаточно большое, чтобы его можно было использовать как ангар в Зоне 51, я буду относиться к этому спортзалу как к Диснейленду для тупоголовых. Я войду без плана и буду делать все, что, черт возьми, захочу. Если мне захочется выполнять сет за сетом упражнений для рук, я это сделаю. Если мне захочется накачаться без всякой причины, кроме как накачаться, я сделаю это.
Если мне хочется выполнять упражнения в неправильном порядке, или смешивать большое и малое количество повторений без какой-либо логики, или играть на тренажерах, которыми я никогда раньше не пользовался, я это сделаю. Я отключу ту часть своего мозга, которая знает, что я не должен делать ничего из этого, и выпущу идиота внутри себя.
• Если я знаю, что буду тренироваться в спортзале отеля, где вес хромированных гантелей не превышает 40 фунтов, я потащу своему внутреннему кинезиологу и придумаю тренировку, которая надерет мне задницу еще до того, как я доберусь до конца стойки с гантелями. В конце концов, вы не можете выполнять упражнения Чеда Уотербери в тренажерном зале, оборудованном для Ричарда Симмонса.
Я буду делать упражнения с собственным весом, односторонние упражнения, упражнения, которые бросают вызов моему балансу, координации и стабильности корпуса. Поскольку шансы велики, у меня будет место для себя, я вытащу все странные упражнения, которые я могу вспомнить, из всех конференций по силовой и физической подготовке, которые я посетил, и буду продолжать, пока либо полностью не вымотаюсь, либо не упаду и не залью кровью все хром.
Стратегия №1: Выходной день Ферриса Митхеда
Помните эту строчку в «Буч Кэссиди и Сандэнс Кид»?
" Правила? В поножовщине? Никаких правил!"
За этим последовало то, что сценарист Уильям Голдман назвал «самым эстетически изысканным ударом по яйцам в истории современного американского кино».
Так что пусть это будет уроком: если кто-то говорит, что у нас должны быть «правила» для «чит-тренировки», он готовится дать вам по яйцам. Только не я.
Я просто хочу высказать пару общих рекомендаций, самая важная из которых довольно проста:
• Получайте удовольствие, но не делайте ничего, что может испортить ваш прогресс в реальных тренировках.
• Не доводите до отказа разгибания ног, если вы собираетесь делать приседания на следующей настоящей тренировке.
• Не проверяйте свой 1ПМ ни на чем - приберегите его для серьезной запланированной тренировки. Если вы попробуете это в разгрузочный день, вы слишком сильно рискуете получить травму.
• Не выполняйте упражнения, которые нагружают суставы или требуют много времени на восстановление. Приседания и становая тяга - лучшие упражнения для развития силы и массы, но приседания тяжело сказываются на коленях, а становая тяга сжигает мышцы задней цепи. Это может повлиять на вашу следующую тренировку.
Точно так же жим штанги от плеч, жим штанги лежа широким хватом и отжимания на параллельных брусьях могут повредить ваши плечевые суставы. Наконец, хотя это и не такая уж большая проблема, отжимания на брусьях и подтягивания могут быть тяжелыми для ваших ладоней. Так что, если у вас запланировано большое прослушивание для вашего следующего концерта ручного моделирования, пропустите провалы.
Если вы сомневаетесь - и поверьте мне, это единственный контекст, в котором я могу дать этот совет - выбирайте более легкое упражнение, а не более сложное. Вы бы не предпочли брокколи печеной картошке в читерской тренировке, поэтому не выбирайте подтягивания, а не тягу вниз на широчайших в чит-тренировке.
Стратегия №2: сжигание хрома
Если смысл Стратегии №1 состоит в том, чтобы повеселиться, занимаясь глупостями в спортзале, наполненном серьезным железом, то здесь цель состоит в том, чтобы бросить себе вызов, выполняя серьезную работу в комнате, предназначенной для всего, кроме этого. Вы не нарастите массу с помощью этих изящных гантелей, так что выбросьте эту мысль из головы еще до того, как войдете в комнату.
Вместо этого попробуйте некоторые или все из следующих вариантов:
" Смотри, Ма, Однорукий!" Отжимание Удержание
Встаньте в положение для отжимания, руки на ширине плеч. Теперь, ничего не меняя в позе, поднимите одну руку к груди. Задержитесь на 5-10 секунд, опустите на пол, затем повторите другой рукой.
Если поначалу вам трудно, расставьте ноги шире, чтобы обеспечить себе более широкое основание. Вы должны почувствовать это в своих основных мышцах. На самом деле, если вы не совсем понимаете, что такое «основа», это единственное упражнение прояснит ситуацию.
|
|
Отжимания с двумя гантелями
Если в вашем маленьком спортзале есть круглые гантели – те, что катаются по полу, – попробуйте сделать несколько подходов отжиманий, взяв пару гантелей руками. В этом нет ничего необычного; это простое и слегка сложное упражнение для мышц кора и плечевых суставов.
Если это слишком просто, поэкспериментируйте с более широким и более узким положением рук или попробуйте отжимание в трех точках: поднимите одну ногу в воздух на половину повторений, другую ногу на другую половину.
Действительно глупо выглядящий боковой подъем
Возьмите пару легких гантелей. Сядьте на пол, откиньтесь назад и поднимите ноги от пола. Когда вы почувствуете напряжение в средней части тела, а в нижней части спины его нет, выполните серию подъемов в стороны.
Что мне нравится в этом упражнении (которое, насколько мне известно, я придумал; я просто подумал об этом однажды во время тренировки в спортзале отеля), так это то, что оно позволяет почувствовать связь между мышцами плечевого пояса и мышцами живота, которые прикрепляются к ребрам и тазу.
Традиционная теология бодибилдинга предполагает, что вы верите, что нет никакой связи между верхом и серединой, но упражнения, подобные этому, напоминают вам, что все ваши «части тела» принадлежат к одной и той же опорно-двигательной системе. Кумбая, ублюдок!
|
Одноногий вертолет
Тренеры в моем зале заставляют всех своих клиентов выполнять вариант этого упражнения, но как только тренеры поворачиваются спиной, тренирующиеся обманывают, сокращая диапазон движения и используя опорную руку, чтобы сделать его еще проще. Вы, однако, сделаете его защищенным от мошенничества. Во-первых, вы не будете использовать опорную руку. Освободись или умри, пытаясь!
Извините.
Я хотел сказать, что если вы не можете сделать это, не держась за опору, то у вас есть проблемы с балансом, которые вы должны решить, прежде чем поскользнуться и убить себя.
Возьмите пару легких гантелей и встаньте на одну ногу. Поднимите прямые руки в стороны. Это ваша исходная позиция. Наклоняйтесь бедрами вперед, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу. Выпрямитесь и повторите столько повторений, сколько сможете, затем поменяйте ноги и повторите подход. В хороший день мне повезло сделать пять повторений на каждую ногу в подходе, прежде чем мой баланс выйдет из строя.
Если вам это сойдет с рук, снимите обувь и сделайте это босиком; это должно улучшить ваш баланс и позволить больше повторений в подходе.
|
Т-приседания с наклонной доской
Если в вашем маленьком спа-центре есть наклонная доска, попробуйте противоположное этому упражнению: делайте приседания, держа гантели прямо по бокам. Мне нравится это делать, так как они заставляют мышцы плечевого пояса взаимодействовать со всеми мышцами, поддерживающими позвоночник и сгибающими бедра.
Тем не менее, это упражнение не для всех. Если вы попробуете его и не почувствуете, что полностью поддерживаете нижнюю часть спины, остановите сет и переходите к следующему упражнению.
Вис в конце стойки и приседания со штангой на груди
Возьмите самые тяжелые веса и встаньте, держа их на расстоянии вытянутой руки по бокам. Опустите бедра и колени, как будто собираетесь прыгнуть, а затем прыгайте.
Пожимая бедрами, коленями и лодыжками, пожимайте плечами. Это должно подтолкнуть гантели вверх. Пусть концы гирь - стороны, обращенные вперед в начале движения, - приземлятся на головки ваших дельтовидных мышц. Ваши плечи должны быть параллельны полу и прямо от плеч.
Как только гири приземлятся на ваши плечи, снова опустите бедра и сделайте фронтальный присед, опускаясь до тех пор, пока верхние части бедер не будут параллельны полу. Поднимитесь, опустите гантели в стороны и повторите.
|
|
|
Поднятие плеч в воздухе
Если у вас действительно есть место для себя, и у него высокий потолок, и достаточно места по бокам, и есть мягкий пол, чтобы свести к минимуму повреждения, если вы сбросите вес, попробуйте этот боковой подъем всего тела, который может понравиться только социопату в тренажерном зале.
Возьмите гантель среднего веса неведущей рукой (левой, если вы правша) и встаньте так, как будто собираетесь прыгнуть: ноги на ширине плеч, колени согнуты, туловище слегка наклонено вперед в области бедер. Держите вес одной рукой между ног. Теперь подтяните вес к боку и бросьте его прямо через плечо. Погрузитесь в него всем телом, как если бы вы бросали тюк соломы в грузовик.
Поймай гантель на пути вниз и сразу же опускайся для следующего повторения. Сделайте от трех до пяти повторений, затем поменяйте руку.
Шпаргалка
Вам не нужно ждать, пока вы отправитесь в путешествие, чтобы заняться чит-тренировкой. Я не рекомендую делать их часто - это только замедлит ваш прогресс в достижении ваших реальных целей - но это жизнеспособная альтернатива в те дни, когда вы чувствуете себя измотанным или несвежим. Как и читмилы, они не имеют долговременной физиологической ценности.
Тем не менее, они развлекают и, возможно, даже снимают стресс, и в этом нет ничего плохого.