Укрепите пресс с помощью этих гимнастических упражнений от британского чемпиона по кроссфиту
Сильный корпус - это то, к чему должен стремиться каждый, и вам не нужно часами выполнять скручивания, чтобы его получить. Эйми Крингл - британская чемпионка по кроссфиту, корпус которой в значительной степени сделан из стали, и она здесь, чтобы научить нас кое-чему о развитии сильного пресса.
Cringle создал тренировку из четырех упражнений в рамках нашей серии 12-дневных рождественских тренировок, которая поможет укрепить все ваши основные мышцы. «Сильный корпус очень важен, поскольку вы используете его в каждом движении как в повседневной жизни, так и в тренажерном зале», - говорит она.«Сильный корпус помогает предотвратить травмы, защищая мышцы, например, спины, от переутомления, которое может привести к дискомфорту, напряжению или боли».
«Я тренирую корпус изолированно один-два раза в неделю, но важно отметить, что вы тренируете корпус с каждым выполняемым упражнением. Будь то приседание, становая тяга, бег или подтягивание, ваш корпус должен работать, чтобы стабилизировать ваше тело».
Основная тренировка Эйми Крингл
Выполните по три подхода каждого из приведенных ниже упражнений, а затем переходите к следующему. Отдыхайте между упражнениями не более двух минут. Для выполнения тренировки вам понадобится перекладина и гантель.
Если приведенное ниже слишком сложно (а это сложно), у нас есть широкий выбор основных тренировок, которые вы можете попробовать, и обязательно найдете ту, которая соответствует вашему уровню.
1 Строгие пальцы ног к перекладине
Сеты3Повторения 10
Повисните на перекладине, расставив руки чуть шире плеч. Задействуйте каждую мышцу своего тела и представьте, что вы тянете штангу вниз, поднимая ноги. Продолжайте тянуть штангу вниз и двигайте пальцами ног по направлению к перекладине. Опускаемся на старт под контролем.
Если пальцы ног к перекладине вызывают затруднения, попробуйте простые подъемы ног или подъемы ног в висе, поднимая ноги до тех пор, пока они не станут параллельны полу.
2 Трехточечный удар пальцами о перекладину
Сеты3Повторения 5
На этот раз три движения составляют одно повторение. Повисните на перекладине, расставив руки чуть шире плеч, и задействуйте все мышцы тела. Первое движение - это поднесение пальцев ног к перекладине, как описано выше. Второе движение требует от вас поворота тела, когда вы приближаете пальцы ног к перекладине, чтобы ступни заканчивались сразу за правой рукой. Последнее движение повторяет второе с левой стороны.
3 Полая скала
Сеты3Повторения 20
Лягте на спину, ноги вместе, оторвите от пола, руки вытяните за собой, бицепсы приблизьте к ушам. Прижмите поясницу к полу и напрягите корпус. Наклонитесь вперед, подняв туловище немного выше от пола, затем вернитесь назад под контроль.
4 Взвешенный русский поворот
Сеты3Повторения 20
Сядьте на пол, согнув колени и удерживая ступни над полом. Держите гантель перед грудью обеими руками. Поверните туловище, постукивая гантелью по полу с обеих сторон тела. Держите ноги над полом и смотрите вперед.