На днях я просматривал форумы T Nation, когда наткнулся на этот вопрос:
" Привет, ребята, я много играю в баскетбол, и мне интересно, какие силовые упражнения мне следует делать, чтобы улучшить свои навыки дриблинга: отжимания на трицепс или разгибания?"
Ну, вы, наверное, уже догадались, что произошло дальше. Бедного ублюдка высмеяли за этот вопрос и его общую неосведомленность, и в конце концов велели взять мяч и идти вести мяч куда-нибудь еще.
Я не мог не сочувствовать этому парню. Не поймите меня неправильно, это был не очень проницательный вопрос, но, по крайней мере, он пытался.
Согласно его логике, дриблинг в основном выпрямляет руку, а поскольку разгибание на трицепс выпрямляет руку, ну, вы могли видеть, куда он шел, хотя он явно упустил большую часть уравнения.
Этому парню нужен был способ «классифицировать» движения, и я подозреваю, что вам он тоже может понадобиться. Преимущество этого заключается не только в семантике; как только вы сможете правильно классифицировать движение, вы сможете применить правильную методологию обучения, чтобы улучшить его.
Начнем.
Я разделил список действий, которые многие из нас регулярно выполняют, на четыре основных типа движений. Конечно, когда вы пытаетесь обобщить конкретные действия в широкие категории, неизбежно будет некоторое совпадение, но вы увидите, что большинство движений прекрасно вписываются в одну из четырех категорий, особенно те действия, которые мы часто активно стремимся улучшить.
Как только типы движений будут определены, мы обсудим лучшие методы их улучшения.
Четыре движения
1. Низкая скорость, светостойкость
В этой категории участник генерирует низкий уровень внешней силы, что означает, что конечность двигается относительно медленно и что небольшое количество силы используется для перемещения легкого сопротивления (или отсутствия сопротивления).
Предыдущий пример человека, ведущего мяч в баскетболе, - это низкоскоростная активность с легким сопротивлением. Другие способности включают в себя рисование, раскрашивание, печатание, бильярд, дартс, шаффлборд, ведение футбольного мяча, бросок в баскетбол, жонглирование, бросок мяча для гольфа и керлинг (не самый крутой вид, связанный с бицепсами, другой вид, в который играют канадцы, когда не могут собрать достаточно парней для игры в хоккей) также подпадают под эту категорию.
2. Высокая скорость, светостойкость
В этой категории участник создает высокий уровень внешней силы, что означает быстрое движение конечности и объекта. Однако перемещаемый объект относительно легкий.
Этот тип активности характерен для многих видов спорта, хотя редко встречается в тренажерном зале. Примерами этого могут быть подача бейсбольного мяча, размахивание бейсбольной битой, удары кулаком по чему-либо, удары ногой по чему-либо, размахивание любой ракеткой и отбивание мяча для гольфа с площадки-мишени. Я бы также включил в эту категорию спринт, особенно после первоначального ускорения. Спринт включает в себя движение всего тела, что намного тяжелее, чем некоторые другие данные сопротивления, но после движения уровень сопротивления, обеспечиваемый телом, относительно низок, по крайней мере, по сравнению с тяжелым приседанием или волочением тяжелых салазок.
3. Низкая скорость, сильное сопротивление
В этой категории участник прилагает усилия, преодолевая сильное внешнее сопротивление (тяжелое означает, что это трудно для этого человека). Поскольку перемещаемый объект тяжелый, скорость объекта относительно низкая.
Этот вид активности наиболее распространен в тренажерном зале. Примерами этого могут быть поднятие тяжестей, толкание машины, игра в перетягивание каната, борьба с кем-либо (если вы сражаетесь с ними), линейный нападающий, пытающийся сбить своего противника с линии схватки, армрестлинг, волочение утяжеленных саней, толкание Бродяги, поднятие тяжелого предмета и сопротивление движению тяжелого предмета (негативы).
4. Высокая скорость, сильное сопротивление
В этой категории участник прилагает усилие против сильного внешнего сопротивления, однако участник создает достаточную силу, чтобы объект все еще двигался быстро.
Лучший пример такого рода деятельности – олимпийская тяжелая атлетика. Другими примерами могут быть бросок противника на землю, столкновение с кем-то и захват его, а также нанесение удара. Я также собираюсь включить в эту категорию прыжки и самые настоящие плиометрические упражнения (хотя жим от груди с 4-фунтовым набивным мячом не считается).
Как улучшить эти действия
1. Низкая скорость, светостойкость
Основным компонентом, определяющим мастерство в этих движениях, является просто уровень навыков в этой деятельности.
Я люблю поднимать тяжести так же сильно, как следующий болван, и тренировки с отягощениями делают много вещей, но они редко улучшают высококвалифицированные действия сами по себе. Я лучше рисую или играю в бильярд не потому, что поднимаю тяжести; однако это не означает, что упражнения не приносят никакой пользы для этих занятий.
Во-первых, вы должны практиковаться, практиковаться и еще раз практиковаться в этих действиях, если хотите стать лучше в них. Если вы сделаете это И включите базовый режим упражнений, вы можете обнаружить, что ваши способности в этих видах деятельности улучшаются, хотя и незначительно (вероятно, из-за улучшения мышечного контроля и повышения выносливости).
Например, если вы участвуете в турнире по бильярду, но к четвертой игре обнаруживаете, что не можете сосредоточиться или устаете, возможно, упражнения могут улучшить эту способность. Чем больше вы не в форме, тем больше вероятность того, что упражнения окажут небольшой положительный эффект.
Чтобы было ясно, программа упражнений сама по себе не разовьет достаточных навыков для того, чтобы стать опытным в низкоскоростных упражнениях с легким сопротивлением. Вам не нужно быть сильным или подтянутым, чтобы рисовать, вести мяч в баскетболе, играть в бильярд или бросать дротики на высоком уровне; вместо этого вам нужно посвятить значительное время практике этих действий. Нашему баскетболисту просто нужно больше времени уделять дриблингу и не беспокоиться о тренировке трицепсов.
2. Высокая скорость, светостойкость
Первичным физическим компонентом, определяющим мастерство в этих видах деятельности, является скорость (технически скорость-сила), однако эта скорость также должна сочетаться с очень высоким уровнем мастерства.
Упражнение поможет этой категории движений больше, чем предыдущей категории. Скорость обеспечивается мышцами, поэтому хорошо натренированные мышцы с большей вероятностью будут развивать более высокую скорость.
Однако не делайте ошибку, интерпретируя «хорошо обученный» как просто сильный. Помните, что принцип специфичности остается верным, поэтому простое стремление увеличить 1ПМ не поможет. В «Супертренинге» Мел Сифф представляет довольно простой план повышения скорости, предполагая, что правильно тренирующийся спортсмен может увеличить свою скорость до 150%.
Сначала спортсмен должен привести себя в форму. Если атлет является начинающим силовым тренером, подойдет практически любая форма базовой тренировки, которая должна дать результаты. Я улучшил игру многих клиентов в гольф на 20 и более ярдов, просто заставив их тренироваться с отягощениями, без каких-либо «специфических для гольфа» фитнес-упражнений. Хорошая новость заключается в том, что подойдет почти любая программа, плохая новость заключается в том, что примерно через три месяца или около того эти достижения, скорее всего, сойдут на нет.
Здесь обратимся к совету Сиффа; он предполагает, что для повышения максимальной скорости при легких нагрузках следует использовать следующие рекомендации:
- Пять из шести тренировок используйте 20% от 1ПМ. Прилагайте максимальные усилия и поднимайте вес как можно быстрее, отдыхая между подходами от 30 секунд до 1 минуты.
- Одну из шести сессий используйте 40% от 1ПМ. Сосредоточьтесь на ускорении веса в начале движения, отдыхая между подходами от 30 секунд до 1 минуты.
- В обоих этих методах чередуйте упражнения, чтобы свести к минимуму усталость и добиться наилучших результатов.
К сожалению, Сифф не дает конкретных советов по подходам и повторениям, но предлагает, чтобы тренировка максимально соответствовала требованиям упражнения. Это будет означать, что если вы тренируетесь для нокаутирующего удара или хоумрана, вы будете использовать несколько последовательных повторений (1-3), но, скорее всего, будете выполнять много подходов.
Если бы вы тренировались, чтобы нанести серию ударов или ускорить спринт, вы бы использовали большее количество повторений (примерно 5-15) и меньшее количество подходов.
Если ваша деятельность требует высокой скорости в состоянии усталости, то тренировки в состоянии усталости могут быть полезны, в противном случае обычно тренируйте скорость-силу, когда вы относительно свежие.
Конечно, вы пытаетесь тренировать мышцы, участвующие в любимой деятельности, но, пожалуйста, не пытайтесь точно имитировать спортивную деятельность, которую вы пытаетесь улучшить. Это, скорее всего, изменит нейронный паттерн и может снизить производительность в этой деятельности, даже если ваша производительность в тренажерном зале улучшится.
Другими словами, не будьте тем парнем, который прицепляет свою клюшку для гольфа к 40-фунтовой гире, а затем машет ею изо всех сил, стоя на мяче Bosu. Мало того, что вы будете выглядеть глупо, это на самом деле сделает вас худшим игроком в гольф.
Быстрый удар здравого смысла
Я должен отметить кое-что о силе и мощи движений без нагрузки, так что давайте использовать удары руками в качестве конкретного примера.
Как пауэрлифтеру, как бы мне ни было больно это говорить, обычно нет корреляции между максимальной силой, представленной 1ПМ в тренажерном зале, и выработкой мощности без нагрузки (мощью удара).
Отсутствие корреляции не означает отрицательную корреляцию (что означало бы, что высокий жим лежа указывает на плохую силу удара), это просто означает отсутствие корреляции; вы не можете предсказать силу удара, основываясь на силе жима лежа. У жима лежа весом 400 фунтов может быть потрясающая сила удара, но у этого человека также может быть плохая сила удара - между ними просто нет связи.
Хотя это может быть немного горькой пилюлей для сообщества силовых тренировок, это должно совпадать с тем, что мы видим в реальной жизни. Сильнейшие удары наносят боксеры, бойцы ММА и мастера классических боевых искусств - люди, которые зарабатывают на жизнь ударами, а не бодибилдеры, пауэрлифтеры или парни, которые хвастаются тем, что используют каждый лук на тренажере Bowflex своей жены.
3. Низкая скорость, сильное сопротивление
В этих упражнениях сила превыше всего, и они лучше всего улучшаются с помощью тренировок с отягощениями. Конечно, существует много споров о том, какая именно программа сопротивления является «лучшей» для повышения этой способности, но все согласны с тем, что она включает в себя тренировку с отягощениями.
Будь то Вестсайдская программа, Шейко, Смолов, Стартовая сила, ХИТ, классический бодибилдерский сплит, 5/3/1, что угодно; основные цели этих программ заключаются в увеличении силы, которая может выражаться в перемещении тяжелых предметов. Пауэрлифтинг и большинство стронгменских соревнований являются проверкой этой способности.
Ответ из учебника для повышения силы – тренироваться с большим весом (60% от 1ПМ или лучше, часто с использованием 85%+), использовать малое количество повторений (1-6 повторений), делать относительно длинные перерывы между подходами (2-5 минут для достаточного восстановления) и выполнять разумный объем работы (2-6 рабочих подходов в упражнении).
Простой поиск в архивах TNation даст массу тренировочной информации по этому предмету, просто помните, что в этом типе движения все дело в том, чтобы стать сильнее, а затем применить эту силу с хорошей техникой.
4. Высокая скорость, сильное сопротивление
Основным физическим компонентом здесь является мощность. Чтобы выразить силу, действие должно выполняться быстро - медленно демонстрировать силу нельзя.
Сила является ключевой частью мощности, особенно при использовании более тяжелых нагрузок. Если вы слабы, вы можете поднять не так много. Если вы не можете поднять в становой тяге 315 фунтов, вы, очевидно, не сможете поднять 315 фунтов, и в целом более крупные мышцы способны генерировать более высокие уровни силы.
Но дело не только в мышцах и чистой силе. Сила может быть выражена медленно. Посмотрите, как пауэрлифтер выполняет настоящий 1ПМ в жиме лежа, и вы, вероятно, увидите, как штанга медленно ползет вверх. Скорее всего, вы могли бы остановить движение штанги всего одной рукой, если бы действительно хотели разозлить атлета.
Теперь наблюдайте за тяжелым взятием на грудь или толчком. Бар движется быстро. С помощью высокоскоростных упражнений вы должны научить свое тело взрываться при сопротивлении; с технической точки зрения, вы пытаетесь задействовать все свои двигательные единицы одновременно, чтобы они работали на вас (взрывная сила). Разница в силе и мощности часто составляет миллисекунды, но эти миллисекунды важны.
В большинстве силовых упражнений у атлета есть 0,2 секунды или меньше для выработки мощности, в то время как силовые упражнения могут длиться до секунды и более. Если большая часть силы атлета приходится на последний конец этой кривой, скажем, 0,8 секунды и более, то значительная часть его силы останется неиспользованной в силовых упражнениях. У атлета не будет 0,8 секунды, чтобы выразить свою силу при взятии мяча на грудь или при прыжке с земли, так что дополнительная сила не будет иметь большого значения в этих примерах.
Как и в случае с силовыми тренировками, ведутся серьезные споры о том, как лучше всего тренироваться для увеличения силы. Большинство экспертов считают, что лифтер должен быстро поднимать вес в большинстве упражнений. Техника очень важна в высокоскоростных упражнениях с высоким сопротивлением, и большое внимание следует уделять обучению и поддержанию правильной техники.
В общем, если вы хотите улучшить свою силу, мы должны обратиться к самым сильным спортсменам, а именно тяжелоатлетам-олимпийцам, и посмотреть, как они тренируются. Ответ из учебника заключается в использовании умеренно тяжелого веса (70-90% от 1ПМ, небольшой перерыв для увеличения скорости), малое количество повторений (1-5 повторений в подходе, часто всего 1-3), разумное количество подходов в упражнении (3-5 рабочих подходов в упражнении, иногда до 10 подходов) и разумное количество времени отдыха между подходами для облегчения восстановления (2-5 минут).
По большей части следует использовать базовые упражнения, которые задействуют как можно больше мышц/суставов, и эти упражнения должны выполняться быстро. Примеры включают рывок, взятие на грудь, толчок, толкающий жим, высокую тягу и мощное шраги, с разумной вспомогательной работой, включая приседания, приседания со штангой на груди, приседания над головой, становую тягу и жим стоя. Высокоскоростные упражнения с высоким сопротивлением требуют сочетания мощности, навыков, скорости, силы и часто гибкости для хорошего выполнения.
Заканчиваем
Я не претендую на то, что эта статья является новаторской или даже ужасно оригинальной, но, тем не менее, эта информация необходима для достижения результатов в выбранной вами деятельности – не говоря уже о том, что она может сэкономить вам или тем, с кем вы работаете, огромное количество времени и усилий в спортзале.
Упражнения – это тяжело, и кто захочет месяцами или даже годами трудиться над развитием способностей, которые имеют незначительное влияние на деятельность, которую мы пытаемся улучшить?
Вооружитесь этими знаниями и отправляйтесь в спортзал с уверенностью, что результаты проявятся в выбранном вами виде деятельности. Или вы можете просто забраться на борт босу-мяча и начать размахивать клюшкой для гольфа, прикрепленной к гире. Вам решать.