Рост мышц зависит от разных гормонов – одни способствуют, другие тормозят. Узнайте, какие гормоны следует принимать во внимание на этапе наращивания мышечной массы и как поддерживать их баланс.
Помимо интенсивных силовых тренировок, здорового, сбалансированного питания и профицита калорий, гормональный баланс играет решающую роль в целенаправленном наращивании мышечной массы.
Но какие гормоны стимулируют наращивание мышечной массы и как можно оптимизировать их выработку естественным путем?
1. Инсулин для наращивания мышечной массы
Основная задача инсулина – поддерживать постоянный уровень сахара в крови. Инсулин - это гормон накопления и насыщения, который секретируется поджелудочной железой в ответ на прием пищи.
Инсулин высвобождается не только при употреблении углеводов, но и при соблюдении высокобелковой диеты.
Удивлен? В частности, известно, что аминокислота лейцин, содержащаяся в чечевице, соевых бобах, горохе, семенах тыквы, грецких орехах, орехах кешью, сыре и яйцах, стимулирует поджелудочную железу и, таким образом, способствует высвобождению инсулина.
С помощью инсулина пища расщепляется на отдельные компоненты: глюкозу, аминокислоты, жирные кислоты, витамины и минералы, а затем транспортируется к отдельным мышечным, жировым и печеночным клеткам.
В то время как углеводы немедленно стимулируют высвобождение инсулина, повышенный уровень инсулина также гарантирует, что аминокислоты могут лучше усваиваться мышцами, что также известно как биосинтез белка.
Преимущества инсулина в наращивании мышечной массы:
- Углеводы (глюкоза) откладываются в жировых клетках и клетках печени - во время тренировки эти запасы глюкозы используются для расхода энергии, а мышечная масса сохраняется
- Было доказано, что инсулин ингибирует вызванный физической нагрузкой распад мышечного белка
- Аминокислоты транспортируются в мышцы, где сохраняются и способствуют росту мышц
- Инсулин дольше сохраняет чувство сытости, употребляйте хорошие углеводы и растительные и животные белки
2. Тестостерон для наращивания мышечной массы
Половой гормон тестостерон – один из самых важных гормонов роста. Самцы производят его в яичках, самки - в яичниках, и те и другие в незначительной степени - в надпочечниках.
Анаболический, наращивающий мышцы эффект тестостерона особенно полезен.
Тестостерон одинаково важен для женщин и мужчин для наращивания мышечной массы. С другой стороны, у мужчин он секретируется в гораздо больших количествах.
Важно знать: Тестостерон присутствует в организме в связанной и свободной форме. Однако только «свободный» тестостерон имеет значение для наращивания мышечной массы. Вместо того, чтобы сразу прибегать к «бустеру тестостерона», вы можете повысить уровень тестостерона совершенно естественным путем.
Как естественным образом увеличить выработку тестостерона:
- Высыпайтесь: Чем больше часов вы спите, тем больше высвобождается тестостерона. Ночной отдых от 7 до 8 часов идеален. Все, что ниже, приводит к увеличению выработки кортизола - гормона стресса и противовеса тестостерону.
- Снижение стресса: Говоря о гормоне стресса - если вы постоянно подвергаетесь стрессовым ситуациям в течение длительного периода времени, будь то профессиональная деятельность, личная жизнь или спорт, выработка кортизола автоматически увеличивается. В результате высвобождается меньше тестостерона, мышцы не восстанавливаются оптимально, а рост мышц замедляется.
- Больше полезных жиров: Если вы хотите набрать мышечную массу, вам определенно не следует садиться на диету с низким содержанием жиров. Тестостерон все чаще вырабатывается за счет потребления здоровых жиров, таких как авокадо, кокосовое масло, оливковое масло, миндаль или грецкие орехи. Здоровые жиры должны составлять около 30 процентов вашего ежедневного баланса калорий.
-
Обратите внимание на цинк и витамин D: Тестостерон нуждается в различных витаминах и минералах, чтобы высвобождаться более интенсивно. Исследование Медицинского университета Граца показало, что чем ниже потребление витамина D, тем меньше вырабатывается тестостерона. Витамин D усваивается на 80 процентов из солнечного света и на 20 процентов из пищи.
Если вы много потеете во время тренировки, вы теряете много цинка. Будьте осторожны, чтобы не столкнуться с дефицитом цинка, так как это повлияет на выработку тестостерона и успех в наращивании мышечной массы.
- Употребляйте соевые продукты умеренно: В принципе, важно, чтобы половина потребляемого белка состояла из растительных источников белка, таких как фасоль, чечевица или пшеничные отруби. Но при употреблении соевых продуктов рекомендуется соблюдать осторожность: ученые из Университета Дикина в Мельбурне обнаружили, что употребление тофу приводит к снижению выработки тестостерона.
- Высокая интенсивность тренировок: С помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) гормон роста может вырабатываться более интенсивно. Итак, напишите короткие, четкие тренировки, которые действительно бросают вам вызов. Но будьте осторожны: не следует ходить более 30 минут, иначе снова высвободится гормон стресса кортизол, что помешает активному наращиванию мышечной массы.
- Тяжелые силовые тренировки: Из недели в неделю увеличивайте вес гантелей и выполняйте такие упражнения, как приседания или становая тяга, всего с несколькими повторениями. Это также приводит к повышенному выбросу тестостерона. Регулярные интенсивные силовые тренировки способствуют абсолютному росту мышц.
3. Гормон роста HGH
Гормон роста человека (HGH) является эндогенным белком и вырабатывается в гипофизе.
С помощью крови он попадает непосредственно в отдельные клетки, где связывается и тут же запускает метаболические процессы. В печени гормон роста стимулирует клетки печени к выработке сигнального вещества IGF-1 - инсулиноподобного фактора роста.
Этот гормон затем влияет на метаболизм белков и сахаров, а также на метаболизм костей и хрящей и, следовательно, отвечает за анаболический эффект гормонов роста, таких как тестостерон, для наращивания мышечной массы.
Чем больше вырабатывается гормонов роста, тем больше организм расходует имеющиеся жировые запасы.
Однако, поскольку выработка гормона роста с возрастом снижается, как и тестостерона, становится все труднее поддерживать низкий процент жира в организме. Поэтому рекомендуется противодействовать снижению с помощью правильного питания, достаточного сна, небольшого стресса, небольшого количества сахара и разнообразных тренировок.
4. Адреналин
Как и кортизол, катаболический гормон адреналин, также известный как адреналин, известен как индикатор стресса. Это эндогенный гормон, вырабатываемый надпочечниками.
Снабжение кислородом временно увеличивается за счет адреналина, и больше кислорода достигает клеток. Это приводит к одновременному повышению артериального давления и уровня сахара в крови, учащению сердцебиения и учащению дыхания.
Тем не менее, есть поразительное отличие от гормона стресса кортизола: вместо того, чтобы разрушать мышечную массу, он черпает энергию из гликогена в жировых запасах.
Если вы хотите набрать сухую мышечную массу или сбросить жир, вам следует включить короткие интенсивные тренировки HIIT в свой план тренировок.