Попробуйте эти простые, но эффективные боксерские упражнения, чтобы улучшить свою скорость, ловкость и выносливость
Хотите пример человека в отличной физической форме? Тебе нужен боксер. Профессионалы на сборах перед боем могут тратить на физическую форму столько же времени, сколько и на ринге, и на то есть веская причина. Нанесение ударов утомляет вас, а в спорте, где нанесение и приземление ударов принесет вам победу, более подготовленный спортсмен имеет преимущество.
Поэтому, когда у нас была возможность поговорить с профессиональным боксером Мартином Фору на презентации новой коллекции JAAB XT от Puma, вдохновленной боксом, мы попросили его и его тренера Дейли Пералес поделиться некоторыми инсайдерскими фитнес-упражнениями, которые каждый мог бы добавить к ним. их фитнес-режим.
Фору начал заниматься боксом чуть более восьми лет назад, после того как его двоюродный брат предложил ему попробовать, и он убежден, что это может оказать положительное влияние на кого угодно. «Бокс действительно полезен не только физически, но и морально. Это как терапия», - говорит он.
“Никаких оправданий, просто прыгай!” Фору ответил, когда мы спросили, какой совет он дал бы тем, кто задумывается о боксе. «Очевидно, что некоторые люди боятся начинать заниматься боксом, потому что думают, что, когда они войдут в боксерский зал, их ударят по лицу, но это не так, потому что тренер тебя послушает. К чему бы ты ни стремился, ты это сделаешь.»
Боксерские упражнения Мартина Фору
Для выполнения приведенных ниже упражнений вам понадобится немного свободного места, партнер для двоих, а также боксерская груша и перчатки для одного из них. Убедите своего потенциального партнера, что вы не будете его бить - ему нужно только отдавать команды, поэтому его будет легко убедить. Вся тренировка должна занять у вас от 25 до 40 минут, в зависимости от уровня вашей физической подготовки и количества времени, которое вы уделяете периодам отдыха.
Упражнение 1: Угловые конусы
Улучшает:Время реакции, скорость, ловкость
Оборудование: Четыре конуса разного цвета (или четыре разных предмета)
Положите четыре конуса разного цвета в небольшой квадрат. «Это не обязательно должны быть шишки, это может быть что угодно - сумка, джемпер, бутылка с водой, - говорит Фору, - главное, чтобы партнер мог назвать четыре разные точки».
“Стоя в центре, присядьте, затем бегите на месте. Сосредоточьтесь и, как только ваш партнер назовет цвет, перепрыгните и коснитесь его, а затем вернитесь в центр.»
Работайте по одной минуте, затем поменяйтесь местами с партнером. Выполните от трех до пяти наборов.
Упражнение 2: Удары пирамидой
Улучшает: Выносливость
Инвентарь: Боксерская груша, боксерские перчатки
Это упражнение на выгорание, поэтому оно увеличит частоту сердечных сокращений и заставит ваши руки гореть.
Наденьте перчатки и повернитесь лицом к сумке. Начните с комбинации один-два прямых ударов, затем комбинации один-два-три-четыре, затем шесть прямых ударов, затем восемь и, наконец, десять. Переверните эту схему, закончив ударом один-два джеба-креста.
«Когда вы только начинаете, вы будете в своей боксерской стойке - одна нога вперед, одна назад», - говорит Фору, - «но вы также можете делать это, например, высоко поднимая колени параллельно сумка.»
Для новичков, когда вы закончите пирамиду прямых ударов, повторите схему, но с апперкотами. Занимайтесь по одной минуте, затем либо отдохните минутку, либо позвольте партнеру попробовать, если вы работаете с ним.
Упражнение 3: Круглые конусы
Улучшает: Работа ног, ловкость, время реакции
Оборудование: От восьми до десяти конусов
Выложите конусы в довольно большой круг, достаточно большой, чтобы вам потребовалось около восьми-десяти секунд, чтобы обойти его. Затем начните кружить по ним, делая шаги в сторону, лицом к центру. Когда ваш партнер говорит «меняйся», измените направление движения по кругу. Ваш партнер также должен называть комбинации ударов. Когда это произойдет, встаньте в круг, примите стойку и затем наносите удары.
Идите одну или две минуты за раз, а затем поменяйтесь местами. Старайтесь проводить в общей сложности пять-десять минут каждый.
Упражнение 4: Толкни восьмерку
Улучшает: Мышечную выносливость, кардио, силу
Оборудование: Нет
Push Eight - это схема из восьми упражнений, к концу которой вы гарантированно вспотеете. Это не требует никакого оборудования, но требует большой решимости. Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты, затем переходите к следующему. А как насчет периода отдыха? «Я профессиональный боец, поэтому он [мой тренер] не будет меня останавливать», - говорит Фору, - «но когда это люди, которые раньше не боксировали, вы можете делать упражнения, отдыхать, тренироваться и отдыхать.”
1 Скорость удара
Стойте в своей стойке и непрерывно наносите прямые удары в течение минуты.
2 Высокие колени
Беги на месте, с каждым шагом поднимая колени на уровень бедер.
3 Приседание и удар руками
Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте, затем резко оттолкнитесь пятками и совершите прыжок. Нанесите несколько прямых ударов, находясь в воздухе, а затем мягко приземлитесь.
4 Разъем питания
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Расставьте ноги на ширине плеч и поднимите руки над головой. Немедленно вернитесь в исходное положение, присядьте и повторите.
5 Берпи
Стоя, опустите руки на ноги, прыгните ногами назад, сделайте отжимание, прыгните ногами обратно на руки, затем прыгните прямо вверх.
6 Альпинисты
В верхней позиции отжимания подтяните одно колено к груди, затем другое. Продолжайте чередовать колени в темпе.
7 Отжимание
Встаньте на четвереньки, вытянув руки и положив руки под плечи, при этом тело образует прямую линию от плеч до пяток. Согните локти, чтобы опустить грудь на пол, затем с силой оттолкнитесь назад.
8 Кранч
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите плечи и верхнюю половину туловища, пока не почувствуете растяжение в верхней части брюшного пресса, затем опустите обратно в исходное положение.
Новая коллекция JAAB XT доступна на puma.com