Сегодня день становой тяги. Вы завариваете кофе настолько крепко, что его можно использовать для реактивного движения, добавляете еще одну мерную ложку Anaconda™ в свой тренировочный напиток, говорите несколько «Радуйся, Мария» и выходите за дверь.
В последнее время вы занимаетесь становой тягой два раза в неделю, прибавляя по 5 фунтов за каждое занятие. Знаете, прогрессирующая перегрузка. Такими темпами вы побьете рекорд Энди Болтона ко дню святой Патти.
Звучит совершенно идиотски? Ну, это в основном то, что делает большинство лифтеров.
Мой ускоренный курс
В начале моей первой стажировки в футбольной программе Дивизиона 1 я спросил главного тренера по силовой и физической подготовке, как поднять большее число в становой тяге. Несмотря на мою «хорошую» раннюю программу дроп-сетов до отказа и интенсивных зеркальных сгибаний, я никогда не поднимал становую тягу выше 505 фунтов.
Он сказал мне прекратить становую тягу вообще и вместо этого делать безопасные приседания со штангой на низкий ящик в подходах по 2 повторения.
8 недель спустя я поднял в становой тяге 650 фунтов – личный рекорд в 145 фунтов.
Реакция нервной системы
Этот пиар был не результатом какой-то сверхсекретной передовой программы, а скорее простым манипулированием нервной системой. По сути, я перетренировался в становой тяге (одно из самых сложных упражнений с физической и неврологической точки зрения), а приседания со штангой безопасности были менее стрессовым вариантом, который все еще был похож на схему движений в становой тяге. Сочетание того, что я дал своей нервной системе передышку и небольшое разнообразие, позволило мне снова увеличить интенсивность.
По словам Владимира Зациорского, есть три способа стать сильнее: метод максимальных усилий, метод повторных усилий и метод динамических усилий, причем метод максимальных усилий является наиболее эффективным из-за улучшения нервно-мышечной координации, рекрутирования двигательных единиц и синхронизации.
Метод максимальных усилий (МЭ) заключается в перемещении веса на 90% или выше фактического 1ПМ. Обычно это 1-3 повторения, максимум. Должно быть невозможно выполнить более трех повторений с 90% истинного 1ПМ.
Ты не такой крутой
Начинающий лифтер может получить более сильный присед, просто приседая чаще. Сетами и повторениями не нужно сильно манипулировать, поскольку они положительно реагируют практически на любой повторяющийся стресс.
Вот так школьники и учащиеся колледжей в местном спортзале часто получают невероятные результаты даже от самых бессмысленных тренировок.
Тяжелисты среднего и продвинутого уровня, тем не менее, нуждаются в стимулах гораздо большей интенсивности, чтобы увидеть даже незначительный прирост силы. Вот где действительно блестит поднятие 90 или более процентов от вашего 1ПМ.
Тем не менее, метод МЭ не без проблем. Если вы выполняете многосуставные упражнения с высокой неврологической нагрузкой, такие как становая тяга, взятие на грудь или даже жим лежа, и продолжаете поднимать этот процент неделю за неделей, в конечном итоге вы перестанете становиться сильнее и даже можете начать регрессировать.
Как быстро это происходит? Что ж, мистер Прогрессивная перегрузка, эксперты говорят, что атлеты среднего и продвинутого уровня перестанут наращивать силу в выбранном упражнении после трех-четырех недель использования метода ME.
К счастью, есть решение. Чтобы успешно поддерживать высокий уровень интенсивности неделю за неделей и по-прежнему добиваться прогресса, вам нужно чередовать упражнения для кора.
Что такое подтяжка корпуса?
Подъем корпуса – это любое составное или комплексное движение, которое можно использовать в качестве ME-подъема. Как первичные, так и вторичные подъемы могут быть классифицированы как основные подъемы.
Основные подъемы - это денежные движения, которыми вы хвастаетесь тем, какой вес вы можете поднять.
Итак, для пауэрлифтера основными упражнениями будут приседания, жим лежа и становая тяга, а для олимпийского тяжелоатлета основными упражнениями являются рывок и толчок.
Ваш основной подъем кора должен основываться на вашей цели и на том, в чем вы хотите преуспеть. Если для вас важен большой жим лежа и толчок на грудь, то это ваши основные упражнения для корпуса.
Как и в моем примере с приседаниями на ящике с перекладиной безопасности, требования к вспомогательным упражнениям на кор должны напоминать требования к вашим основным упражнениям на кор, но иметь другие и часто немного меньшие неврологические требования.
Их следует чередовать, чтобы постоянно использовать метод МЭ без застоя или перетренированности. Это может выходить за рамки простых упражнений по вращению; вы даже можете переключать техники, даже вложения. Например, некоторые соревнующиеся пауэрлифтеры крутят специальные грифы, предназначенные для развития силы под разными углами.
Поскольку у большинства читателей T Nation нет доступа к интернет-магазину EliteFTS в их местном фитнес-центре, вот некоторые из моих любимых легкодоступных вторичных упражнений на кор для увеличения силы бедер, кора и стартовой силы, а также силы толчкового рисунка. Работа над этими тремя областями может помочь увеличить ваш вес практически в любом основном упражнении.
Сила бедер
Тяга сумо из дефицита и старт с места «доброе утро» развивают большой уровень силы бедер. Сильные бедра обычно означают большие результаты в основных упражнениях, таких как приседания, взятия на грудь, рывки и становая тяга, не говоря уже о том, что помогают произвести впечатление на вечернем занятии зумбой по четвергам.
Тяга сумо из Дефицита
Тяга сумо из-за дефицита почти не обсуждается как инструмент, используемый для увеличения силы в других упражнениях. Для наших целей стойка сумо используется не потому, что это лучший вариант для определенного типа телосложения, а скорее как способ проработать бедра. Стояние на пластинах также увеличивает диапазон движений и заставляет мышцы-разгибатели бедра работать еще интенсивнее.
Подсказки
- Убедитесь, что ваши голени прижаты к перекладине, а бедра вращаются наружу (не просто "выталкивайте колени").
- Прыгайте прямо вниз, держа грудь прямо. Отличная реплика, которую я слышал от Дэйва Тейта, это «бросить свой мешок с орехами прямо на барную стойку».
Доброе утро с мертвой точки
Второе упражнение с упором на силу бедра – это старт с нуля, доброе утро. Этот подъем развивает большую стартовую силу, потому что подъем начинается из нижнего положения, не позволяя вам получить помощь ни от импульса, ни от рефлекса растяжения.
Подсказки
- Не забывайте, что это подъем с разгибанием бедра. Убедитесь, что вы напрягаете корпус и растягиваете бедра, а не поясничный отдел позвоночника.
- Сосредоточьтесь на концентрической части подъемника. Быстро спуститесь обратно к штифтам. Таким образом, вы сможете выполнять больше концентрической работы и не устанете на эксцентрической фазе.
Другие варианты силы бедер: стандартные гудморнинги, становая тяга сумо, тяга на низкой раме, становая тяга с шестигранным грифом, становая тяга Зерхера, тяжелая румынская становая тяга, становая тяга рывковым хватом.
Начальная сила в приседаниях
Старт с мертвой точки Приседания Зерхера и фронтальные приседания на низкий ящик с паузой отлично подходят для наращивания стартовой силы. Вы когда-нибудь занимались становой тягой и чувствовали, что кто-то приклеил блины к земле? Хотя это была бы забавная шутка, скорее всего, вы просто не были достаточно сильны, чтобы поднять вес. В частности, вам не хватает стартовой силы или способности быстро развивать напряжение.
Присед Зерчера с мертвым стартом
Положение грифа в приседе Зерхера с мертвого старта делает приседание более тяжелым для вашего кора.
Приседания на низкий ящик
Присед на низкий ящик со штангой на груди прост и может выполняться как с чистым хватом, так и со скрещенными руками. Убедитесь, что вы не отскакиваете от коробки, а полностью останавливаетесь хотя бы на одну секунду. Если в вашем распоряжении нет ящика, найдите самую низкую скамью или просто держитесь в нижней части свободного приседания.
Другие варианты приседаний: приседания на низкий ящик, фронтальные приседания с паузой внизу, стандартные приседания Зерхера, приседания в раме с паузой, приседания на ящик с сопротивлением ленте.
Сила модели проталкивания
Наращивание силы в двух основных паттернах толчка – вертикальном и горизонтальном – необходимо для многих базовых упражнений, начиная от жима лежа и заканчивая толчком.
Горизонтальное нажатие
Жим лежа с мертвым стартом средним хватом
Жимы лежа со средним хватом развивают стартовую силу в горизонтальном толчке точно так же, как жимы лежа с разворота развивают стартовую силу бедер. Использование среднего хвата увеличивает диапазон движения и добавляет еще одну переменную, помогающую развивать силу под разными углами.
Подсказки
- Подконтрольно опустите штангу и положите ее на грудь на полсекунды, не позволяя штанге утонуть.
- Ускоряйтесь с максимальной силой и скоростью.
Другие варианты горизонтальных толчков: жимы с досок стандартным или средним хватом, жим лежа на стойке с паузой, жим лежа с малым наклоном, жим лежа узким хватом с мертвого старта.
Если у вас есть эспандеры, вы также можете делать такие классные вещи, как жим лежа с бинтами.
Вертикальное нажатие
Цирковой жим гантелей одной рукой
Цирковой жим гантелей одной рукой развивает силу одностороннего вертикального толчка, которая также приводит к двусторонним движениям.
Подсказки
- Используйте бедра, как при жиме штанги.
- Сохраняйте количество повторений в диапазоне 1-3 повторения. Помните, что даже если это одностороннее движение, это все же ME-подъем. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы выполнить больше трех повторений было практически невозможно.
Другие варианты вертикальных толчков: армейский жим стоя, жим толчком, толчок толчком, толчок в разброс, жим гантелей стоя.
Использование метода
Существует множество продвинутых программ для тяжелоатлетов, но как насчет среднего атлета, который просто пытается построить более крупное и мощное тело?
Ознакомьтесь с базовым шаблоном ниже.
Неделя 1
fCG93GRL_ooДень 1 Максимальное усилие нижней части тела
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Тяга сумо из дефицита (вторичная тяга корпуса с упором на бедра) максимальное усилие - @ 90% или более от 1ПМ | 1 | 1-3 |
| В | Румынская становая тяга с гантелями (ассистент) | 4 | 5-8 |
| С | Сплит-приседания (вспомогательные) | 3 | 6-10 |
| Д | Тяга с перевернутым весом тела (вспомогательная) | 4 | 6-10 |
День 2 Максимальное усилие верхней части тела
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Жим лежа с мертвым стартом средним хватом (горизонтальный толчок) максимальное усилие - @ 90% или более от 1ПМ | 1 | 1-3 |
| В | Жим гантелей нейтральным хватом (ассистент) | 4 | 5-8 |
| С | Жим гантелей над головой одной рукой (вспомогательный) | 3 | 6-10 |
| D1 | Подтягивания (вспомогательное) | 3 | 6-10 |
| D2 | Тяга штанги в наклоне (вспомогательная) | 3 | 6-10 |
| D3 | Работа трицепса – сдавливание черепа, отжимания и т. д. (вспомогательное) | 3-5 | 6-10 |
День 3 Повторение/Объем День
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Приседания со штангой на груди (доминирование квадрицепсов) | 5 | 5 |
| В | Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге | 4 | 6-8 |
| С | Основная работа / Переноски с грузом (Доски / Фермерские прогулки) | 4-5 | 8-15 / 20 ярдов |
День 4 Повторение/Объем День
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Push Press (вертикальный толчок) | 4 | 5 |
| В | Отжимания на трицепс, отжимания с алмазным весом | 4-6 | 6-10 |
| C1 | Тяга троса широким хватом | 3 | 6-8 |
| C2 | Тяга верхнего блока нейтральным хватом | 4 | 6-8 |
| C3 | Работа с плечами – разведения гантелей в стороны, подъемы рук вперед и т. д. | 4 | 6-8 |
Неделя 2
День 1 Максимальное усилие нижней части тела
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Приседания Зерхера (приседание с упором на вторичный подъем кора) максимальное усилие - @ 90% или более от 1ПМ | 1 | 1-3 |
| В | Гоблет-приседания (помощник) | 4 | 5-8 |
| С | Становая тяга с гантелями на одной ноге (вспомогательная) | 3 | 6-10 |
| Д | Тяга с перевернутым весом тела (вспомогательная) | 4 | 6-10 |
День 2 Максимальное усилие верхней части тела
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Цирковый жим гантелей одной рукой (вертикальный толчок вторичного подъема корпуса) максимальное усилие - @ 90% или более от 1ПМ | 1 | 1-3 |
| В | Жим гантелей над головой нейтральным хватом (ассистент) | 4 | 5-8 |
| С | Отжимания с сопротивлением (вспомогательные) | 3 | 6-10 |
| D1 | Подтягивания широким хватом (вспомогательное) | 3 | 6-10 |
| D2 | Тяга штанги в наклоне супинированным хватом (вспомогательная) | 3 | 6-10 |
| D3 | Работа на трицепс – пуловеры с гантелями, разгибания гантелей над головой (вспомогательные) | 3-5 | 6-10 |
День 3 Повторение/Объем День
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Доброе утро (бедро) | 5 | 5 |
| В | Обратные выпады (вспомогательные) | 4 | 6-8 |
| С | Основная работа / Перевозки с грузом (Развертки / Неравномерные прогулки фермеров) | 4-5 | 8-15 / 20 ярдов |
День 4 Повторение/Объем День
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Жим лежа узким хватом (горизонтальный толчок) | 4 | 5 |
| В | Отжимания на трицепс с отягощением | 4-6 | 6-10 |
| C1 | Тянуть лицо | 3 | 6-8 |
| C2 | Подтягивания нейтральным хватом | 4 | 6-8 |
| C3 | Работа с плечами – боковые подъемы, передние подъемы и т. д. | 4 | 6-8 |
Примечания к программе
Подъем «А» всегда является вторичным основным подъемом, который ротируется.
- Вы можете чередовать основные упражнения каждую неделю или сохранять их одинаковыми в течение второй и третьей недель, разгрузить на четвертой неделе, а затем перейти к максимуму в своем основном основном упражнении на выбор на пятой неделе. Все зависит от вашего уровня подготовки и естественной способности адаптироваться к новым раздражителям.
- Подходы и повторения также можно менять каждую неделю или оставить неизменными в зависимости от вашего тренировочного цикла.
- Вспомогательные и вспомогательные упражнения можно менять сколько угодно раз.
- Вспомогательные упражнения особенно помогают нарастить силу при подъеме корпуса. Я предлагаю использовать для них гантели, так как они менее требовательны к неврологии из-за меньшего веса. Включены вспомогательные упражнения, которые помогают нарастить общую мышечную базу, силу и равновесие.
- Эта программа не затрагивает такие детали, как мобильность и предотвращение травм.
Подведение итогов
Если это выглядит просто и отдаленно напоминает другие программы, значит так и есть! Я, конечно, не первый, кто говорит об использовании метода максимальных усилий! Тем не менее, я часто поражаюсь, когда слышу, как парни говорят, что они просто не могут стать сильнее, несмотря на то, что каждую неделю меняют суперкрутые программы и делают тяжелые подходы по двадцать повторений в течение шести месяцев подряд.
Похоже, что они ожидают другого результата от многократного повторения одного и того же. Но это было бы безумием, верно?