Это пятый год моей серии «Чему я научился» здесь, в T Nation, и на самом деле она пишется в феврале 2011 года, потому что мне понадобился дополнительный месяц, чтобы все обработать и изложить на бумаге.
Видимо, я тоже узнал в 2010 году, что я неорганизованный и дряхлый. Так что, прежде чем я слишком отвлекусь, давайте приступим к делу.
1. Люди действительно зашли слишком далеко с босиком
Прежде чем я перейду к тому, что хочу здесь сказать, позвольте мне кое-что прояснить. Как я писал в своей книге «Что я узнал» в 2009 году, появление высоких кроссовок и громоздкой обуви с большим каблуком не только изменило эволюцию всей человеческой расы, но и изменило характер травм, с которыми мы сталкиваемся в повседневной жизни и регулярном занятии спортом.
Соответственно, толчок к минималистской обуви и тренировкам босиком был огромным глотком свежего воздуха.
Однако мы зашли слишком далеко.
Как писал Кристофер МакДугалл в книге «Рожденные бегать», члены племени тараумара в Мексике могут пробегать сотни миль каждую неделю с куском ткани, обернутым вокруг ног.
Ты знаешь, чего не делают тараумара?
- Бежать по тротуару
- Выпады с отягощением
- Приседания с внешней нагрузкой и выраженным нарушением подвижности голеностопного сустава
- Сидеть весь день за партами
- Раздавить фаст-фуд
- Сидеть весь день дома
- Потолстеть (несмотря на то, что они пьют больше пива, чем самый толстый мальчик из братства, которого вы можете найти)
Другими словами, сравнивать американцев с типичным племенем тараумара – все равно, что сравнивать Линдси Лохан с Матерью Терезой. Хотя мы можем чему-то научиться у этого племени, использование их привычек в обуви для всего, что мы делаем, приведет только к проблемам. Некоторым из наиболее подготовленных людей, безусловно, это может сойти с рук - особенно если они избирательны в том, что делать босиком (или в минималистской обуви), - но непрофессионал просто не готов.
Итак, как мы можем получить пользу от тренировок босиком, не увеличивая вероятность травм?
- Выполняйте упражнения с упором на заднюю цепь, такие как становая тяга, гудморнинги, приседания на ящик, тяги бедрами со штангой/мостики на спине и RDL на одной ноге.
- Выполняйте упражнения на одной ноге, кроме выпадов, босиком. Другими словами, зашагивания и болгарские приседания (но не обычные приседания) позволяют нам тренировать голень и стопу в «минималистском» контексте, не разрушая большой палец ноги.
- Ходите босиком, чтобы ходить, но будьте осторожны при спринте с полным наклоном или длительных пробежках. Мы ходим босиком на все разминки динамической гибкости.
- Помните, что хождение босиком не сразу улучшает подвижность лодыжки; это постепенный процесс. Так что есть вероятность, что если у вас заблокированы лодыжки и вы пытаетесь приседать босиком, это может выглядеть довольно некрасиво (вы компенсируете отсутствие тыльного сгибания поясничным сгибанием или округлением поясницы).
- Помните, что есть также легкие кроссовки, которые не совсем имитируют ходьбу босиком, и эти варианты лучше подходят для большинства силовых тренировок (а все остальное вы можете делать только в носках).
В общем, тренировки босиком могут быть чрезвычайно полезными, но, как человечество делает практически со всем, мы переусердствовали и получили слишком много хорошего.
2. Носок Strasburg может творить чудеса для некоторых людей
Кстати, о подвижности голеностопного сустава. В этом году я повторил старый трюк, которому научился много лет назад, но забыл о нем. Носки Strasburg - это носки с ремешком на липучке, который удерживает лодыжку в более согнутом положении.
Тыльное сгибание, конечно, это то, что теряет большинство лодыжек, когда они становятся жесткими, и это действительно важно для нормального движения человека. Мы можем делать упражнения на подвижность голеностопного сустава и статическое растяжение ахиллова сухожилия до посинения, но правда в том, что почти все не понимают, что обычно мы спим в подошвенном согнутом положении.
Представьте, что вы выполняете изометрическое удержание в верхней части сгибания рук на бицепс в течение 8-10 часов, а затем пытаетесь разогнуть локоть. Таким образом, неудивительно, что вы иногда чувствуете себя таким скованным, спускаясь по лестнице первым делом утром.
В 2010 году я порекомендовал носки Strasburg многим людям, и большинство из них использовали их с большим успехом. Моя жена на самом деле была одной из них; у нее очень плоскостопие, и у нее уже давно не болит пятка благодаря тому, что она носит ее на ночь.
3. Полная симметрия – это миф –
И вы вполне можете навредить кому-то, если попытаетесь его получить
Нас всегда учили, что симметрия важна, будь то успех в бодибилдинге или просто поддержание здоровья.
Два глаза, два уха, две руки, две ноги и т. д. Вы поняли.
Почему же тогда у нас одно сердце (слева), одна полая вена (слева) и одна печень (справа)? Почему в правом легком три доли, а в левом две? Почему правая диафрагма больше (как створка, так и голени, прикрепленные к позвоночнику), чем левая (которая также не может использовать печень)? Почему у нас лучше лимфодренаж с левой стороны?
Все эти вопросы задавал Рон Хруска из Института восстановления осанки, когда разрабатывал свою философию, которая, так уж получилось, повлияла на то, как я тренирую своих клиентов (особенно правшей), больше, чем что-либо еще, чему я научился в 2010 году.
Версия заметок Клиффа (если она действительно существует) заключается в том, что большинство людей гораздо эффективнее используют правую диафрагму. Правая диафрагма имеет прямое прикрепление (более заметное, чем левое) к поясничному отделу позвоночника, что вытягивает поясничный отдел позвоночника и крестец в правильное положение. Грудной отдел позвоночника должен, в качестве компенсации, повернуться влево, чтобы мы могли смотреть прямо вперед. Одновременно, поскольку правая диафрагма раздувает левое легкое, можно получить «чутье» левого ребра (и задний реберный горб с правой стороны).
Если вы поместите нейтральную правую лопатку на грудной отдел позвоночника и грудную клетку, которая повернута влево (внутренне повернутые правые ребра), вы получите низкое правое плечо, что соответствует короткой малой грудной мышце и потере внутренней ротации плеча (плечевой кости нет необходимости вращаться внутрь гленоида). Просто взгляните на LL Cool J в любой картинке или телесериале:
Он делает это не только потому, что это выглядит круто; для него это самый легкий способ дышать.
Таким же образом правая ориентация поясничного отдела позвоночника и крестца подталкивает правое бедро к заднему вращению и приведению/внутреннему вращению, оставляя левую сторону ротированной кпереди, отведенной и наружной ротацией. Другими словами, правое бедро «выпадает», и вы видите повернутую наружу левую голень.
Правда в том, что вы можете видеть эти закономерности все время, сидите ли вы в аэропорту или наблюдаете за людьми в спортзале. Я просто случайно подумал об LL Cool J, потому что видел его на церемонии вручения премии «Грэмми».
Долговременное проявление этих проблем – это не просто травмы, а специфические травмы, такие как разрывы половых губ и спортивные грыжи на правом бедре, более выраженная крестцово-подвздошная дисфункция с правой стороны, более частое поражение SLAP в правом плече и разрывы грудной клетки с левой стороны.
Корректирующие стратегии для этих проблем сводятся к набору более сложных позиционных дыхательных упражнений (научитесь лучше надувать правое легкое) и укрепляющих упражнений, чтобы «удерживать нас на месте», но для непрофессионалов все еще есть несколько важных выводов:
- Хватит стоять, как LL на картинках выше.
- Помните, что некоторая асимметрия нормальна, но когда она заходит слишком далеко, возникают проблемы.
- Наше тело гораздо больше заботится о доступе воздуха, чем о подтягивании. Лучше плохо двигаться и хорошо дышать, чем хорошо двигаться и плохо дышать.
- Ваша левая грудная мышца не меньше; у вас, вероятно, просто большое левое вращение грудной клетки, поэтому оно короче (нет необходимости в горизонтальном отведении, так что вы его теряете).
- Низкое правое плечо не означает автоматически, что у вас сколиоз. Сколько низких левых плеч вы видели? Не так много.
- Старайтесь быть более левшой в повседневной деятельности.
Для получения дополнительной информации посетите сайт www. PosturalRestoration.com. Это были лучшие деньги, которые я когда-либо тратил на дополнительное образование.
4. Цените зоны конвергенции
Доктор. Нейт Типлади - мануальный терапевт, работающий со многими нашими клиентами в Cressey Performance, и он познакомил меня с работой миофасциального исследователя Луиджи Стекко. Одна концепция, которая действительно бросилась мне в глаза как невероятно важная для того, что мы делаем, - это идея о «зонах конвергенции», которые являются наиболее распространенными местами ограничения мягких тканей.
Зона конвергенции – это область, где объединяются силы, генерируемые миофасциальной единицей. Как правило, это «соединение мышца-сухожилие-кость». Думаю об этом; вы обычно не видите заметных ограничений мягких тканей в середине живота мышцы. И перенапряжение сухожилий гораздо труднее исправить, чем растяжение брюшка мышцы, не только потому, что сухожилия плохо кровоснабжаются, но и потому, что они расположены в зонах конвергенции.
Вы можете сделать еще один шаг и понять, что наиболее проблематичными зонами конвергенции будут те, где несколько структур мягких тканей сходятся на небольшой площади. Медиальный локоть (локоть игрока в гольф) - отличный пример; у вас есть лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца и поверхностный сгибатель пальцев, все они прикрепляются через общее сухожилие сгибателя к медиальному надмыщелку, а затем круглый пронатор и локтевая коллатеральная связка прикрепляются чуть выше.
То же самое происходит латерально (теннисный локоть) с латеральным надмыщелком, состоящим из сухожилия общего разгибателя и мышцы-супинатора. В целом, у вас больше мышц, пересекающих локтевой сустав, чем у гораздо более крупного коленного сустава. В целом, стоит ли удивляться тому, что боль ощущается в локте, а не дальше по руке, когда лифтеры много хватаются?
Эту тенденцию можно найти во множестве других областей. Вот лишь некоторые из них:
- Глубоко в плече, где сходятся сухожилия вращательной манжеты плеча.
- На седалищном бугре, где крепятся сухожилия подколенных сухожилий.
- На лобке, где прикрепляются все пять приводящих мышц бедра.
- На подошвенной фасции, где прикрепляются несколько мелких мышц стопы.
- Всего в нескольких дюймах вверх и наружу от соска на клювовидном отростке, где сходятся малая грудная, клювовидно-плечевая мышца и короткая головка бицепса.
Каждое ограничение, безусловно, следует рассматривать индивидуально, но понимание зон конвергенции позволяет нам понять, где именно мы должны искать в первую очередь с точки зрения предотвращения или устранения ограничений мягких тканей. Вот некоторые модальности, которые мы используем, на примере медиальных ограничений локтевого сустава:
5. Диагностическая визуализация не так уж важна
Когда я писал «Спасатели нижней части спины», я обсуждал, что почти каждый бессимптомный позвоночник, с которым вы сталкиваетесь, будет иметь множество проблем - от выпячивания диска и грыжи до стрессовых переломов. Однако правда в том, что вы найдете подобные проблемы практически в каждом суставе. Рассмотрим следующую статистику:
- 79% бессимптомных профессиональных питчеров имеют признаки «аномальной верхней губы» в бросающем плече.(1)
- 40% доминирующих плеч у бессимптомных теннисистов/бейсболистов имели признаки частичного или полного разрыва манжеты на МРТ.(2)
- В общей популяции вы увидите разрывы вращательной манжеты в 34% случаев и 54% у лиц старше 60 лет.(3)
- Flanigan et al. рассмотрели исследования, в которых коллективно исследовали колени 931 спортсмена (40% из которых были профессиональными спортсменами) с помощью МРТ и артроскопии. Они обнаружили, что 36% этих коленей имели хрящевые дефекты на всю толщину, но у 14% этих субъектов не было никаких симптомов при постановке диагноза (4).
Предыдущее касается только плеч, коленей и нижней части спины, но я также могу показать вам исследование локтей, лодыжек и запястий. И есть исследования, показывающие, что многие из этих проблем так же распространены у детей, как и у пожилых людей.
Что за сообщение? Диагностическая визуализация - МРТ, рентген и тому подобное - без сомнения, важная часть головоломки «выздоровление», но иногда они могут исказить истинный диагноз.
Даже лучшие рентгенологи скажут вам, что результаты этих тестов должны сочетаться с провокационными тестами и оценкой движений при медицинском осмотре, чтобы создать лучший план атаки.
6. Остерегайтесь изотретиноина (аккутан)
У нас было два молодых спортсмена со значительными и длительными негативными реакциями на аккутан, который они использовали для лечения акне. Оба ребенка были отличными спортсменами, которые месяцами тащили задницу и чувствовали себя ужасно каждый раз, когда двигались, и это побудило меня глубже изучить побочные эффекты этого лекарства, отпускаемого по рецепту.
Я был поражен далеко идущими потенциальными побочными эффектами (от депрессии до мышечной слабости, боли в суставах, проблем со зрением, сухости кожи и многого другого). FDA даже заявляет, что «аккутан может остановить рост длинных костей у подростков, которые все еще растут».
Я не собираюсь говорить, правильно это или нет, так как я не дерматолог. Я просто хочу сказать, что большинству детей было бы гораздо разумнее начать с избавления от всего дерьма в своем рационе, прежде чем прибегать к лекарствам. Но опять же, это было бы не по-американски, не так ли?
7. Сила (и Сила) очень специфичны для Плана (и Навыка)
Мы давно знаем, что проприоцепция и равновесие очень зависят от навыков. Еще в 1966 году Дровацки и Зуккато обнаружили небольшой переход от статического к динамическому балансу (5). Цигилис и др. подтвердил это открытие 35 лет спустя. (6) Что я никогда не удосужился рассмотреть, так это то, что если мы посмотрим на «большую нейронную картину», то, как мы стабилизируем себя, ничем не отличается от того, как мы развиваем мощь (и силу).
Вам нужна проприоцепция, чтобы информировать тело о том, что происходит, и вам нужно умение балансировать (которое сильно зависит от силы), чтобы установить стабильность. Это то же самое, что вам нужно для установления власти (или силы). И, если тренировка статического баланса не переносится на динамический баланс, само собой разумеется, что многие наши традиционные методы силовых тренировок не переносятся так хорошо, как мы думали, в мир легкой атлетики..
Теперь, не волнуйтесь, я не собираюсь нажимать на вас все "функционально". Однако я собираюсь сделать несколько наблюдений в своей системе отсчета, то есть в бейсболистах. Бэйб Рут совершил множество хоумранов, несмотря на то, что казался не в форме толстяком. Я видел, как более дюжины питчеров бросали со скоростью выше 90 миль в час, не имея возможности даже прыгнуть в высоту на 23 дюйма.
Что дает? Ну, эти спортсмены просто невероятно эффективны - и мощны - в поперечной и фронтальной плоскостях. Станет ли элитный спринтер успешным нападающим или питчером? Конечно, нет, однако большинство тренеров по силовой и физической подготовке тренируют своих спортсменов, занимающихся вращательными видами спорта, так, как если бы они пытались поднять их до элитного статуса в доминирующем виде спорта в сагиттальной плоскости. Они предполагают, что общие упражнения, такие как приседания, становая тяга и тяжелая атлетика, просто переносятся, как только спортсмен начинает бросать или бить.
И, в какой-то степени, они переносятся из-за задействованных структур и системного тренировочного эффекта, но я думаю, что есть способ сжать цикл обучения.
Люди думают, что я сошел с ума, когда говорю, что мы не делаем Олимпийских игр для наших бейсболистов. Мы также не делаем много вертикальных прыжков. В конце концов, высокие прыжки не так уж важны. Тем не менее, быстрое вращение и быстрое движение в стороны делают это, поэтому мы сосредоточим нашу работу, ориентированную на силу, на упражнениях с вращением набивного мяча и множестве прыжков/приземлений с боковым направлением, а также дополним их подъемом и спринтом.
8. Люди действительно не понимают работоспособности
Я часто вижу, как люди внедряют в свои программы мероприятия, направленные на повышение работоспособности.
Большую часть времени эта тренировка состоит просто из набора кардио или низкоинтенсивных упражнений с отягощениями, выполняемых практически без отдыха. Мой вопрос: что произойдет, если вы пауэрлифтер, спринтер или прыгун?
Другими словами, действительно ли обучение себе не задыхаться означает, что вы сможете выполнять более качественную работу с большим процентом от вашего 1ПМ? Или это означает, что вы сможете увеличить количество более быстрых спринтов или более высоких прыжков за то же время тренировки и с меньшим утомлением?
Я бы сказал, что для спортсменов, в большей степени ориентированных на силу/скорость, обучение себя тому, чтобы не задыхаться, может повысить плотность вашей программы, но вы не обязательно повысите качество работы.
Если я тягаю 660 фунтов, выполнение нескольких кругов с более легким весом может означать, что я не буду так сильно задыхаться при регулярных тренировках, но это не обязательно означает, что я смогу сделать больше повторений, чем 595 (около 90% от 660) во время сеанса становой тяги. На самом деле, я бы сказал, что это привело бы к меньшему количеству повторений из-за пагубного влияния на максимальную силу.
Многие люди в профессиональном бейсболе пытаются убедить питчеров, что просто выход на улицу и «беговые палки» помогут развить выносливость при подаче. Без сомнения, они улучшают аэробные способности, а затем выходят и бросают с меньшей скоростью, чем раньше.
Однако, когда они просто выходят и бросают - постепенно наращивая свой питч-счет по пути - они сохраняют свою скорость (или даже улучшают ее, исходя из дополнительных возможностей стать более нейтрально "комфортно" со своей механикой без присутствия усталости).
Какой смысл? Даже когда дело доходит до работоспособности, побеждает конкретика. Вы не научились читать быстрее, играя в шашки. Вы просто продолжали читать.
Хотите перестать так нервничать во время игры в футбол? Играй в футбол.
Хотите иметь возможность приседать с большим весом на тренировке? Начните приседать с большими весами на тренировке.
Чем более неконкретным вы станете, тем больше вероятность того, что вы увеличите свою работоспособность для другой задачи, чем планировали.
До следующего года продолжайте учиться.