В соответствии со ставшей ежегодной традицией, настало время выпуска этого года «Что я узнал». Как всегда, я многому научился, но вот некоторые из них, которые запомнились мне, когда я сел писать эту статью.
1. Нефизическая деятельность так же важна, как и физические упражнения
Мне всегда приходилось работать изо всех сил, чтобы оставаться стройным. Тем не менее, как пауэрлифтеру, просто добавить кучу метаболических кондиций никогда не было вариантом, чтобы остаться в моей весовой категории, так как я не хочу истощать свою силу.
Интересно, однако, что в 2008 году я относительно легко оставался стройным – и я понял почему в конце октября.
Видите ли, в мае мы переехали в более просторное помещение - на самом деле, в два раза больше, - так что во время тренировок нам приходилось намного больше ходить пешком. По предложению одного из наших клиентов я однажды надел шагомер и обнаружил, что прошел чуть меньше четырех миль между 11 утра и 7 вечера
Когда тот день закончился, я тренировался, как всегда. В промежутках я демонстрировал упражнения, помогая загружать и разгружать блины, просто постоянно двигаясь, но без каких-либо реальных усилий.
Затем, как раз в День Благодарения, многие наши ребята начали свои программы по броскам, а это означало, что я много играл в мяч. В один понедельник я сделал более 500 бросков. Хотя это не является нормой, 150 или около того бросков в день на расстояние от 45 до 60 футов являются обычным делом.
Не было никаких дополнительных «кардио» или дополнительных запланированных тренировок, но я становился голоднее и «случайно» терял вес (большое дело для парня, который мог подсознательно поддерживать свой вес в пределах четырех фунтов на протяжении более двух лет). Теперь я ем много - больше, чем когда-либо ел.
Я думаю, что мы настолько увязли в попытках найти новейший и лучший план упражнений для похудения, что упускаем из виду тот факт, что большинство из нас на самом деле недостаточно двигаются вне наших ежедневных упражнений. Физическая активность, не связанная с физическими упражнениями, важнее, чем вы думаете, поэтому перестаньте пользоваться лифтом и парковаться так близко к зданию, и вы обнаружите (как и я), что оставаться стройным не так сложно, как вы думаете.
2. Я люблю гониометр
Если бы вы спросили меня год или два назад, я бы сказал вам, что меня интересуют только динамические тесты, и что меры статической гибкости не выдерживают никакой критики.
Это было до тех пор, пока мне не пришлось провести некоторое время в клинике Морган-Калман в Уилмингтоне, штат Делавэр. Во время моего визита мне посчастливилось наблюдать, как доктор Крейг Морган и один из его коллег, доктор Эллиот Лейтман, проводят в общей сложности семь операций на плече и посещают пациентов в клиниках вместе с Рэнди Диллоном, спортивным тренером, который работает с врачами.
Угломер
Чтобы дать вам немного информации о докторе Моргане, он прооперировал множество многомиллионных спортсменов и был пионером в разработке множества инструментов для артроскопической хирургии.
Однако многие люди не знают о докторе Моргане, так это того, что он находится на переднем крае исследований в области предотвращения травм, особенно среди спортсменов, занимающихся метанием через голову, и отправляет гораздо больше спортсменов на реабилитацию, чем на хирургию.
В клинике Моргана-Калмана гониометр (который измеряет ось и диапазон движений) находит широкое применение, особенно при оценке внутренней и внешней ротации плеча, общего движения плеча, внутренней и внешней ротации бедра и сгибания колена. Хотя у человека может быть неблагоприятный результат МРТ, в большинстве случаев лучше рекомендовать консервативный курс действий для устранения этого дефицита гибкости (и связанных с ним недостатков), чем действовать немедленно.
Я использовал гониометр здесь и там до моего опыта в Делавэре, но после той поездки у каждого спортсмена, занимающегося метанием через голову, который входит в мою дверь, есть множество измерений гониометром, снятых на плечах, бедрах и коленях.
В прошлом я видел эти проблемы на лету, когда люди двигались, и когда я вручную проверял диапазон движения, но только в этом году я начал оценивать их количественно. Теперь мы можем дать спортсменам поддающуюся количественной оценке обратную связь о том, правильно ли они выполняют гибкие части своих программ.
3. Первое, на что я смотрю, это общий диапазон движений в плечевом суставе
Это тесно связано с моим первым пунктом этой статьи, так как я использую гониометр для его количественной оценки.
За последние несколько лет, как всегда в фитнес-индустрии, мы слишком остро реагируем на новую концепцию и заходим слишком далеко в одном направлении. Примеры включают в себя тренировку на нестабильной поверхности, гири, аэробные упражнения, кроссфит, статическую растяжку - что угодно.
Концепция просмотра всей кинетической цепи с травмой определенно продвинула отрасль, но проблема в том, что она стала настолько «модной», что некоторые люди зашли слишком далеко. Хотите верьте, хотите нет, но когда некоторые «дальновидные» видят проблемы с плечом, они начинают свои оценки с просмотра противоположного большого пальца ноги или активации ягодичных мышц, когда кто-то с болью в плече входит в дверь.
Все, что я делаю, начинается с движения плечевого сустава, особенно при внутренней и внешней ротации, по оценке гониометра. Согласно концепции Total Motion, в здоровом плече общая комбинированная ротация (внутренняя ротация плюс наружная ротация) должна быть практически одинаковой для правой и левой сторон.
Итак, первое, что я делаю, когда кто-то приходит с болью в плече, это (с фиксированной лопаткой) оцениваю внутреннюю и внешнюю ротацию на неповрежденной стороне, а затем суммирую их, чтобы получить общую фигуру движения. Это мой исходный уровень, и я повторю измерения на пострадавшей стороне, чтобы посмотреть, как обстоят дела.
Вот отличный пример: 17-летний бейсболист, которому врач недавно разрешил вернуться к броскам из-за чрезмерного использования локтя, которое привело к медиальной боли в локтевом суставе. Физиотерапия не назначалась; ему просто сказали успокоиться.
Вот что вы видите:
Правое плечо: 19°IR +103°ER=122° Общее движение Левое плечо: 53°IR + 90°ER=143° Общее движение
Итак, у вас дефицит общего движения 21° и дефицит внутренней ротации плечевого сустава 34° (GIRD). Это доказывает, что только потому, что у вас нет симптомов, это НЕ означает, что вы здоровы; это еще одна проблема, ожидающая своего решения.
Все исследования разрывов локтевой боковой связки (локоть) и повреждений SLAP (плечо) у спортсменов, занимающихся метанием через голову, показали, что у большого процента пациентов имеется GIRD более 20°.
Для такого парня, как этот, нужно растягивать заднюю вращательную манжету плеча (и, возможно, капсулу), пока он не восстановит недостающие 21° полного движения.
Растяжка для сна: полезна для парней с дефицитом внутреннего вращения
Это означает:
Правое плечо: 40°IR + 103°ER=143° Общее движение Левое плечо: 53°IR + 90°ER=143° Общее движение
Эффективно, вы могли бы назвать этого парня примером "Perfect GIRD". Дефицит внутренней ротации в 13° на самом деле является относительно нормальным явлением у бейсболистов, которые много бросали в период своего развития и развили так называемую ретроверсию. По сути, это означает, что в годы их развития их плечи деформировались, чтобы приспособиться к требованиям метания, позволяя больше вращаться наружу, чтобы они могли «лежать назад». Просто спросите Билли Вагнера.
Это происходит и в обратном направлении. Нередко можно увидеть парней с ужасным внешним вращением ПЗУ. Ко мне пришел профессиональный питчер-правша для первоначальной оценки, и оказалось, что его плечо, не выполняющее бросок, имело заметно меньший диапазон движений, чем плечо, выполняющее бросок. Это странно, так как травмированное метательное плечо будет демонстрировать большее внешнее вращение, меньшее внутреннее вращение и меньшее общее движение. Так что, увидев, что его история болезни ничего мне не говорит, я начала исследовать.
Я: "У тебя никогда не было проблем с этим плечом?"
Он: «Нет, я так не думаю».
Я: "Никогда не носил слинг на нем?"
Он: «Ой, подождите! Я сломал лопатку в автокатастрофе, когда мне было 17».
Я: "А было бы неплохо добавить историю болезни, а?"
Видимо, тотальное движение говорит вам то, что сами спортсмены даже не помнят вам сказать!
4. Все сертификаты и лицензии - это верхушка айсберга
Я хорошо помню, как сдал свой первый сертификационный экзамен. Несмотря на то, что мои знания и опыт не шли ни в какое сравнение с тем, что есть сегодня, я все равно знал, что тонна моих «правильных» ответов на тесте была просто тем, что я говорил сертификационному органу то, что он хотел услышать, - хотя я знал, что ответ был не таким, как я поступил бы в реальном мире.
Они хотели услышать, что пирамида питания является оптимальным способом подпитки спортсменов, повышения производительности и улучшения состояния здоровья. Они хотели, чтобы вы сказали им, что линейная периодизация была «такой, какая она есть».«И они хотели услышать, что вы не можете развить силу без тяжелой атлетики. И, поскольку многие программы колледжей направлены на то, чтобы помочь студентам пройти эти тесты, это также проповедуется в классах».
По какой-то причине я подсознательно полагал, что это явление ограничивается миром фитнеса. Однако на самом деле это то, что я считаю «нормальным» в любой отрасли.
Еще в декабре я слышал одну очень яркую шутку мануального терапевта, что все, чему он научился в школе, было то, что все хронические боли в спине без окончательного диагноза были просто вопросом дисфункции крестцово-подвздошного сустава или торможения ягодичных мышц. Видимо, проблем с мягкими тканями не было. Не может быть, чтобы спайки на поясничной мышце были частью проблемы. Хорошо.
А вспомните своего любимого учителя всех времен? Следовал ли он/она книгам о том, как оптимально обучать студентов? Конечно нет! Скорее всего, он или она был тем, кто мыслил нестандартно и был нетрадиционным, чтобы привлечь ваше внимание.
Итак, независимо от того, являетесь ли вы начинающим профессионалом в области фитнеса или просто информированным потребителем, стремящимся избавиться от чуши, признайте, что это не всегда так просто, как то, что вы читали в учебниках, и инициалы после чьего-либо имени вообще мало что вам говорят. Самые умные парни, которых я знаю, - это те, кто только что освоился, попробовал разные вещи и продолжал развиваться.
5. Вы должны проявить творческий подход, если собираетесь тренировать верхнюю часть спины спортсменов с проблемами локтей
Как многие из вас, вероятно, знают, медиальная боль в локтевом суставе очень распространена среди лифтеров. Чего вы, возможно, не знаете, так это того, что это еще чаще встречается у спортсменов, которые много бросают. Нередко парни становятся немного нежными во время весенних тренировок и в начале сезона, когда количество бросков увеличивается, и они тратят больше времени на сбрасывание холма, что увеличивает нагрузку на руки по сравнению с работой на плоской поверхности. По моему опыту, проблема наиболее распространена у парней, которые бросают мяч преимущественно через тело.
Итак, зная, что мы имеем дело с двумя группами населения (метателями и лифтерами), которые сильно разжигают эти проблемы, мы должны были найти способы обойти это. Спросите любого, у кого были такие проблемы, и он скажет вам, что тяговые движения - тяги и подтягивания - доставляют им больше всего хлопот. Проблема в том, что этим спортсменам больше всего нужна сила верхней части спины и стабильность лопаток, так что же делать?
В этом году мы начали широко внедрять кроссовер с обратным ходом и получили отличные результаты.
Это также отличное упражнение для тех, кто восстанавливается после проблем с локтями и может быть не готов к более тяжелым упражнениям на гребле. Мы также довольно часто используем это с нашими питчерами, когда они тренируются на следующий день после подачи, и у них наблюдается значительная отсроченная болезненность мышц.
Комбинируйте это упражнение с вариантами становой тяги (с ремнями, для тех, у кого болит хват) для укрепления верхней части спины, а затем добавьте немного агрессивной работы с мягкими тканями и гибкостью плечевого и локтевого суставов, и все пройдет относительно быстро.
6. Тяжелые брелки могут испортить зажигание
На брелке моей подруги было слишком много ключей - до такой степени, что это исказило ее зажигание. Она знает, как его завести, но я не могу его провернуть, даже если я щелкну каблуками, трижды хлопну в ладоши и станцую танец дождя вокруг машины, прежде чем попытаться завести ее.
Брелок дворника хорошо сочетается с трещиной сантехника
Видимо, это еще одна вещь, которую я не знаю о женщинах. По крайней мере, теперь я знаю, что брелок должен быть маленьким.
7. Спайк - лучший друг предпринимателя
Да, это все, что я могу сказать.
8. Алкоголь убивает качество мягких тканей
Еще весной я обедал со своим приятелем, который работает мануальным терапевтом в команде высшей лиги. Он сказал мне, что, просто работая с салфетками одного из своих спортсменов, он мог сказать, что они выпивали прошлой ночью, описывая салфетку как «заболоченную». Итак, когда я вернулся домой, я зашел в Pubmed, чтобы продолжить расследование, и наткнулся на это:
«Развитие алкогольного мышечного заболевания, поражающего как сердечную, так и скелетную мускулатуру, приводит к увеличению заболеваемости и смертности у пациентов, злоупотребляющих алкоголем. Патология заболевания включает дегенерацию миоцитов, потерю исчерченности и растворение миофиламентов, что согласуется с изменениями структурных и миофибриллярных белков» (1).
Прошло некоторое время с тех пор, как я изучал физиологию мышц еще в аспирантуре, но я все еще могу почти с уверенностью сказать, что эти эффекты могут быть острыми, а не только хроническими. В общем, алкоголь плохо влияет на ткани, но я бы назвал его особенно проблематичным для тех, кто пытается оправиться от травм.
Это становится особенно проблематичным, когда вы также подавляете уровень тестостерона, на который вы рассчитываете, чтобы помочь сохранить мышечную массу, пока он находится на полке. Добавьте к этому, что употребление алкоголя влияет на качество сна, и вы быстро поймете, что выработка гормона роста не будет оптимальной (сон - чрезвычайно важное время для гормона роста, который очень важен для укрепления соединительных тканей).
9. На ваши тренировки и питание полностью влияет компания, с которой вы общаетесь
Возможно, лучший пример, который приходит на ум, - это моя девушка. Еще в июле она решила подключить свое ежедневное потребление к онлайн-программе, чтобы выяснить ее общее потребление калорий и расщепление макронутриентов. Он получился довольно низкоуглеводным - практически идентичным тому, что я ел сам в течение шести лет, чтобы оставаться стройным (особенно при попытке оставаться в весовой категории для пауэрлифтинга).
Честно говоря, этот срыв действительно ей не подходит, и мы все меняем. Но самое интересное в том, что я полностью невнимателен к ее питанию. Она ест все, что хочет, и мы, вероятно, едим только два раза из наших шести в день вместе в течение недели, но, видимо, я повлиял на нее, даже не подозревая об этом.
Имея это в виду, независимо от вашей цели, то, кем вы себя окружаете, вероятно, так же важно, как и ваш план атаки и общая мотивация.
10. Множество питчеров пишут не бросающей рукой
Хотите верьте, хотите нет, но я бы сказал, что большинство опытных питчеров пишут не бросающей рукой. Да, многие левши пишут правой рукой и наоборот. Я, наверное, вижу его по 5-6 раз в день на Cressey Performance, и он не перестает меня чертовски смущать!
11. Толстым людям чаще ставят неправильный диагноз
Ранее в этом году я взял интервью у доктора Джейсона Ходжеса, рентгенолога, для своего информационного бюллетеня. Я задал вопрос: «Помимо поднятия тяжестей, какие другие привычки образа жизни, по вашему мнению, приводят к менее чем звездным диагностическим изображениям? Алкоголь? Определенные профессии?» Вот его ответ:
" Безусловно, самым большим ограничением является ожирение. Все методы визуализации ограничены им, в основном по техническим причинам. Ультразвуковой луч может проникать только до определенной степени в мягкие ткани. Рентгеновские и компьютерные снимки ухудшаются из-за рассеянного излучения, что приводит к более высокой дозе облучения и зернистости изображений.
Я посмотрел немного дальше и наткнулся на статью CBS News Online, в которой действительно были некоторые цифры, связанные с этой проблемой:
" Ожирение мешало проведению семи из каждых 1000 УЗИ органов брюшной полости в 1989 году. Этот показатель более чем удвоился - до 19 из 1000 - к 2003 году. Точно так же ожирение мешало проведению восьми из каждых 10 000 рентгенографий грудной клетки в 1989 году. К 2003 году этот показатель увеличился более чем вдвое, до 19 из 10, 000" (2)
Итак, если у вас слишком много жира, вы не только подвержены риску множества хронических заболеваний; вы также рискуете, что медицинские работники пропустят важные диагнозы всего, от переломов до разрывов связок и опухолей.
Остальная часть интервью с доктором Ходжесом тоже довольно интересна; вы можете посмотреть ЗДЕСЬ, если вам интересно.
12. Папы интересные
Если вы будете тренировать юных спортсменов, то увидите удивительное явление. Отцы законных спортсменов-производителей обычно очень скромны и добродушны; вы можете говорить с ними весь день и действительно наслаждаться их компанией. Тем не менее, на каждого из этих парней, которых вы встретите, вы столкнетесь с десятью отцами, которые рассказывают вам, какие у них замечательные сыновья, как их дети станут следующими суперзвездами НФЛ или MLB и как они справились со своими командами. Интересно, что в 50% случаев их дети даже не играют, потому что «тренер имеет что-то против него». Рииииии.
13. Новый модный продавец пищевых добавок, который звонит вам, возможно, является самым странным, но предсказуемым существом на Земле
Я видел этих парней тут и там на семинарах, где они занимали столики с поставщиками, но я никогда не понимал, насколько они на самом деле истеричны, пока не открыл свое собственное заведение. Не проходит и недели, чтобы я не получил электронное письмо или визит от парня, пытающегося продать мне самую последнюю, самую лучшую добавку, которая может исправить ваше зрение, поднять вам настроение, увеличить ваш член и повысить IQ на 17,8%. У всех этих парней одинаковая подача:
а. Это дополнение является «революционным». б. «Сейчас им пользуется, и он им клянется». в. «Эта добавка волшебным образом излечила меня после многих лет размышлений об отсутствии надежды».
Что происходит у меня в голове, когда они говорят это? Ну, кроме "Я слышал эту же речь в прошлый вторник", я думаю:
а. Я могу придумать еще несколько слов, начинающихся с буквы R, которые точно описывают этот продукт и рекламную площадку
б. Это заявление обычно сопровождается неловко ярким жестом руки, который обычно заставляет меня сдерживать смех. Затем, при дальнейшем рассмотрении, примерно в 50% случаев я понимаю, что знаком с тренером по силовой подготовке, спортивным тренером, диетологом или мануальным терапевтом, работающим в этих организациях, и мог бы легко позвонить одному из них, чтобы сразу же доставить этому парню неудобство. Но я действительно не хочу больше тратить свое время.
с. Ни один из этих людей никогда не выглядел так, будто занимается спортом, не говоря уже о силовых тренировках. Так что я не удивлен, что у них были эти недуги, и я сразу подозреваю, что у них какой-то кризис здоровья в середине жизни, когда они решили заниматься спортом, правильно питаться и принимать множество добавок, в том числе дрянную, которую они так стараются продать мне. Я не верю в размер выборки 1, особенно когда задействовано так много других переменных.
Или эти придурки могли просто все это выдумывать.
Моя любимая история всех времен произошла в секции продавцов на конференции. Мой приятель Рэнди и я проверяли ситуацию, и тут из машины выскочил парень со скоростью 6-0, 130 фунтов, с ужасной осанкой и псевдо-кефалью, и спросил, не хотим ли мы мгновенно улучшить нашу гибкость, баланс, силу и скорость. Мы подыгрываем, а он ведет нас к своему столику, где продает форсированную новую воду.
Теперь у Рэнди примерно 6-1, 250, а в прошлом он был вышибалой. Этот парень говорит ему встать и объясняет, что собирается надавить на его руку и выбить Рэнди из равновесия, но после того, как он выпьет воду, Рэнди мгновенно сможет сопротивляться парню. Я, конечно, думаю, что парень просто будет сильнее давить с первой попытки, чем со второй, чтобы попытаться исполнить свое «революционное» пророчество.
Как оказалось, он около 15 секунд борется с Рэнди, который явно почти не прилагает усилий. Чувак буквально не мог сдвинуть его с места, сколько бы веса своего тела он ни бросал против Рэнди. Разочарованный, он сдается и сквозь тяжелое дыхание говорит: «Ну, ты слишком силен для меня, поэтому я не могу продемонстрировать, насколько это здорово, но попробуй это, и ты определенно станешь еще сильнее и уравновешеннее». Рэнди берет свой насыщенный кислородом H20, и мы уходим.
Наверное, продавец был слишком занят распитием Kool-Aid, чтобы иметь время, чтобы рассказать о своем "революционном" продукте.